Trein armen vereist niet alleen kracht, behendigheid en concentratie, maar vooral het gebruik van technieken die hun opleiding kunnen optimaliseren waardoor ze intens en op hetzelfde snelle tijd, zoals de armen (biceps en triceps) worden kleine spieren gebruikt in andere verschillende bewegingen aan andere spiergroepen (rug-, borstvinnen deltoides etc) en nu hebben een goede kans om te komen tot overtraining, belemmert de ontwikkeling in het algemeen en ook ondermijnen het werk van andere spieren, omdat, moe, niet zullen in staat zijn om hun taken als assistenten op een gepaste manier uit te voeren.

Op deze manier is het simpelweg niet voldoende de rest tussen sets te verlagen of een paar oefeningen te selecteren. De combinatie van antagonist- en agonistbewegingen kan nog efficiënter zijn, waardoor tijd wordt bespaard, de intensiteit van de training wordt verhoogd en uw armen sterk worden gepurbineerd. Bovendien zijn wapens geen clusters die wonderbaarlijke of zeer moeilijke technieken vereisen om uit te voeren. Een goede lichamelijke conceptie, gekoppeld aan een goede uitvoering van de oefeningen, en altijd maximale intensiteit, zal zeker genoeg zijn. Dus als je een verschil wilt in deze veel gewenste groepering, vooral door het mannelijke publiek, zul je zeker van deze training genieten en zul je versteld staan ​​van de resultaten!

  • Tip 1 voor het verhogen van de intensiteit: Strek tussen sets en oefeningen. De biceps stretching, en zelfs triceps flexor en extensor onderarmen verhogen spieratrofie, helpen bij het herpositioneren van mondige en het verbeteren van de bloedstroom in de spieren tijdens de training, waardoor een grotere hoeveelheid zuurstof om hetzelfde te bereiken.
  • Tips 2 voor het verhogen van de intensiteit: Gebruik altijd zoveel mogelijk lading om het bereik van gevraagde herhalingen te bereiken. Ze moeten echter allemaal in perfecte staat en in goede vorm en breedte worden gemaakt. Vergeet niet dat gewicht met een slechte uitvoering niets zal doen, evenals een goede uitvoering die niet genoeg belasting bevat.

De training starten: Voor elke training is het altijd belangrijk om goed op te warmen. Daarom zullen we twee oefeningen gebruiken, zoals warming-up, die geen deel zullen uitmaken van de training, en alleen dit beginprincipe hebben. Zij zijn de triceps extensie met rechte bar (of, als het beter is voor je polsen, de V-handgreep) in combinatie met de directe draad met rechte staaf op katrol.

Beide oefeningen volgen 2 sets van 15-20 herhalingen met hoge snelheid, maar in goede vorm en zonder hoge belastingen, dat wil zeggen dat er op dat moment geen uitputting moet zijn, omdat de basis alleen is om bloed naar de doelspieren te pompen , verhoging van de lokale temperatuur en visco-elasticiteit van dezelfde. De rust tussen een bi-set en een andere is slechts 20 seconden.

De kabels worden op dat moment gebruikt om een ​​continue spanning in de bewegingen voor te stellen en dus om de spieren op de juiste manier te verwarmen, en volledig.

Opwarmen van de spieren verhindert adequaat acute en / of chronische letsels, helpt bij het uitvoeren van de training en optimaliseert deze onder andere. Daarom is het nooit raadzaam om een ​​training te beginnen zonder voldoende op te warmen.

Dus ... Laten we eerlijk zijn, het is de training zelf, is het niet??

Artikel index:

  • Principe: de training zal gericht zijn op een circuit dat als volgt wordt gedaan:
  • Tri-set 1:
  • Tri-set 2:
  • Bi-set 1:
  • Afzonderlijke triceps oefening 1:
  • Afzonderlijke tricepsoefening 1
  • Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Principe: de training zal gericht zijn op een circuit dat als volgt wordt gedaan:

  • Tri-set 1: 1 biceps (lange hoofd) oefening gevolgd door een triceps (mediale hoofd) oefening gevolgd door nog een biceps (korte kop).
  • Tri-set 2: 1 triceps (lange hoofd) oefening gevolgd door een biceps (korte kop) oefening gevolgd door een oefening voor de triceps (laterale kop).
  • Bi-set 1: 1 oefening voor biceps (lange kop) gevolgd door een oefening voor triceps (zijhoofd).
  • Geïsoleerde oefeningen: 1 eenzijdige oefening voor triceps (lange kop) gevolgd door een oefening voor biceps (brachiaal).

Je zou in de war moeten zijn door deze initiële trainingsstructuur, maar wanneer we de oefeningen illustreren, zal het veel gemakkelijker te begrijpen zijn. Ga je het onder ogen? Ik ben er zeker van dat hij deze training alleen met veel wilskracht zal beëindigen, omdat hij extreem zwaar zal zijn, absoluut zeker!

Tri-set 1:

  • Oefening 1: Schroef Scott op de machine

De Scott-schroef op de machine zal het werken aan de lange kop van de biceps mogelijk maken. We maken gebruik van deze oefening in eerste instantie, zodat er geen diefstal door hoge overhead (omdat de spier is niet eerder moe en dus hun maximale kracht zullen worden aangeworven) en ook zal de meerderheid van de zwakte van de mensen werken is de "piek" in de armbiceps.

Gevolgd door ...

  • Oefening 2: Omgekeerde tricepsverlenging op katrol met EZ-handvat (W)

De tweede oefening zal de triceps specifiek in het middengedeelte werven. We gebruiken de omgekeerde voetafdruk om alle kracht van de triceps op zich te maximaliseren, waardoor er weinig vraag is naar andere hulpspieren. Houd in de laatste fase van het moment de maximale samentrekking gedurende 2 seconden vast. Dit zal de intensiteit van de beweging verhogen.

Gevolgd door ...

  • Oefening 3: Directe draad met rechte staaf

Een rechte staaf met rechte staaf kan nooit ontbreken in onze training. Omdat het een basisoefening is, is het van cruciaal belang om goede biceps te bouwen en kunt u het gebruik van ondersteunende spieren beëindigen, zodat u uiteindelijk wat overblijft van uw biceps wordt gerecruteerd na de Scott-thread.

Alle oefeningen zouden moeten volgen 4 sets van 6-8 herhalingen. Er is geen rust tussen een oefening en een andere, en tussen de tri-sets, rust slechts 30 seconden.

Tri-set 2:

  • Oefening 4: Franse tricepsuitbreiding met zithalster (twee handen)

Triceps-extensie achter het hoofd is een van de belangrijkste bewegingen die in je triceps-workouts zouden moeten zitten. Hij kan zijn opleiding nooit verlaten omdat ze op een unieke manier het lange hoofd van de triceps kunnen rekruteren en trouwens. We zullen in dit geval de Franse draad met halster laten zitten.

  • Oefening 5: alternatieve draad zit met halters

Profiteer van dat je al zit en, het minimaliseren van het verlies van tijd, zal de Franse draad worden gevolgd door de afwisselende draad met halters voor de biceps. Dit is een goede oefening om eenzijdig je biceps te werken en weinig extra spieren te gebruiken, omdat je je romp gestabiliseerd hebt op de 90 ° schuine bank.

  • Oefening 6: Duik in de machine met een neutrale voetafdruk (palmen naar binnen)

De volgende oefening is gericht op meer stabiliteit voor het lichaam, dus er zijn geen diefstallen, omdat dit heel gemakkelijk zal gebeuren door de natuurlijke vermoeidheid op dat moment van de training. We gebruikten de neutrale voetafdruk om het triceps-zijhoofd beter te kunnen bestellen. Dit is een krachtige triceps-bouwoefening, maar het is belangrijk dat de triceps in de beweging worden "geïsoleerd", zodat u de deltoids aan de voorzijde of zelfs de kleine borstspier niet te veel rekruteren.

Voer altijd de negatieve fase (excentriek) langzaam uit en vooral het bevorderen van een volledige flexie van de triceps, waardoor de volledige rekrutering van al uw regio's verder wordt verbeterd. In de concentrische fase, daal af op een explosieve en krachtige manier, maar ook zonder de controle en oriëntatie van de beweging te verliezen.

In deze tweede tri-set zullen we volgen 3 sets van 8-10 herhalingen voor elke beweging en de rest tussen oefeningen ook bestaat niet. Onder tri-sets, zou het slechts 30 seconden moeten zijn.

Bi-set 1:

  • Oefening 7: Gelijktijdige draad met halters op een bank van 45 °

Gelijktijdig draad met schuine bank 45 maken het werk van de lange kop van de biceps, en dit is een goede oefening omdat, terwijl het bereikt een goede sterkte, ook gedeeltelijk biceps meer isoleren, zelfs uiting van depressie van je scapulae tijdens de beweging.

Deze oefening moet altijd op een goede uitvoering en de lijn van het buigen van de ellebogen evenwijdig aan de grond, dat wil zeggen, geen roterende armen, omdat daardoor m onnodige spanning in de flexoren van de onderarmen en zelfs op de elleboog zelf, mediale epicondyle regio.

  • Oefening 8: Uitbreiding van het voorhoofd van de triceps met halters

We zullen de extensie van het voorhoofd van de triceps met halters gebruiken in het feit dat niet alle mensen de hand-supinatiebeweging volledig kunnen uitvoeren. Op deze manier, degenen die er niet in slagen om uiteindelijk een grote stress te hebben op de laterale epicondylus als ze dat doen, en zelfs laesies kunnen genereren. En dat is precies waarom deze personen de rechte staaf niet zouden moeten gebruiken en in veel gevallen zal zelfs de EZ-balk niet worden aanbevolen. Omdat de dumbbells, in een neutrale positie, geschikt zijn voor zowel deze individuen als voor degenen die de supinatiebeweging volledig kunnen doen zonder de trainingsintensiteit te verslechteren.

Onthoud dat dit de TRESCE TESTA-oefening is, dat wil zeggen dat de halters in de rij van het voorhoofd zouden moeten dalen en niet achter het hoofd, zoals sommigen doen of zelfs in de variatie van de Skull Crunches.

Beide oefeningen zullen hebben 3 sets van 8-10 herhalingen en er moet geen rust zijn tussen de ene oefening en de andere. Met elke bi-set, jij hij zal slechts 20 seconden rusten, Je kunt, als je wilt, de reeks laten volgen.

Afzonderlijke triceps oefening 1:

  • Oefening 9: Triceps kick met kabel

Omdat we deze oefening alleen zullen doen, waarom zou je dan niet een eenzijdige beweging gebruiken om het bloedbad van je triceps aan te vullen? Dus we zullen de triceps-kick gebruiken met een kabel.

De schop zorgt voor een goede baan op het lange hoofd en het feit dat we de kabels gebruiken en niet de dumbbells is te wijten aan twee belangrijke redenen: de eerste is dat de kabels een continue spanning toestaan, gelijk in alle fasen van de beweging. En ten tweede omdat je je schouders niet hoeft te forceren om je dumbbells te stabiliseren, vooral als je meer kracht hebt. Zelfs als je die kracht hebt, zorgt het onnodige gebruik van energie om de beweging te stabiliseren ervoor dat de intensiteit in de focusspier enigszins verloren gaat. De kabels moeten worden gebruikt als de halters, met de handen in neutrale positie. En vergeet niet dat je één arm per keer kunt laten lopen of, in een van die kleinere kruisjes, beide zijden gelijktijdig kunt laten lopen, mits het met een katrol is voor elke zijde.

realiseren 3 sets van 12-15 herhalingen. Als u de één arm tegelijk, rust niet tussen de ene kant en de andere, noch tussen de ene serie en de andere (non-stop). Als je dat doet gelijktijdig aan beide kanten, rust slechts 20 seconden tussen elk van de serie.

Afzonderlijke tricepsoefening 1

  • Oefening 10: Gelijktijdige hamer inrijgen met halters

Ten slotte zullen we een laatste oefening voor de biceps te gebruiken, maar de nadruk op de brachialis en radiale arm. Ook maken we gebruik van een aantal andere spieren van de onderarmen om dit buigen ellebogen met neutrale footprint bereiken, alias de naam "Hammer" of hamer thread.

Dit zal een oefening zijn die tegelijkertijd met de halters wordt uitgevoerd, die al gelijktijdige unilaterale taken mogelijk maken, waardoor u nog meer tijd van uw training bespaart.

Een interessante "beweging" in deze beweging is het bevorderen van een lichte buiging van de schouders in de beweging, ongeveer 10º of 15º ongeveer. Hierdoor zullen schouderflexies nul zijn en een deel van het verzoek van de doelspieren beroven. Bovendien zal de intensiteit nog groter zijn bij het doelwit van de beweging.

In de fase van maximale contractie, houd de dumbbells gedurende 2 seconden vast om nog meer spiervezels aan te vragen, naast het verbeteren van de neuromotorische controle van de beweging.

In deze oefening, 3 sets van 12-15 herhalingen, met een rest van 20 seconden alleen onder hen.

Aan het eind van hun opleiding, een meer intense rekken alle spieren van de armen en onderarmen (zowel flexors als vulstof) is van wezenlijk belang om te eindigen uitputten de resterende spier glycogeen en natuurlijk maak een inzending in de stress van de spiervezels, waardoor waarmee je bij herstel nog meer resultaten hebt.

Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Als je genoeg hebt van 'goed eten', als aanvulling op wat mensen je vertellen en de training die je gymleraren je geven, wees gerust, ik heb de oplossing voor jou! De oplossing die veel mensen heeft geholpen om hun resultaten op een natuurlijke manier te behalen, gewoon door de juiste workouts, de juiste voeding en effectieve suppletie te gebruiken. KLIK HIER en ontdek waar ik het over heb.

Genoeg kip en zoete aardappelen elke dag ... Genoeg wei-eiwit ... Het is tijd dat je leert wat echt effectief is voor Perfecte Hypertrofie en in de praktijk brengt wat werkt, zonder tijd te verspillen met die hoop rotzooi die mensen hebben rond gezegd. Is het logisch voor jou? Ben je geïnteresseerd? KLIK HIER en ken het programma dat je spierwinst zal veranderen!

conclusie:

Uiteindelijk komen we aan het einde van de training en nu is het tijd om te herstellen. Daarom zal niet alleen de rest tot de volgende training (ofwel armen of niet) drukken, maar nog steeds een voeding en een goede hydratatie zal net zo belangrijk zijn als.

Er is geen vooruitgang, maakt niet uit hoe goed de training is, zonder de synergetische afstemming van deze factoren.

Train altijd snel, snel en intens. Hoe meer anabole uw workouts zijn, hoe beter uw resultaten zullen zijn..

Goede trainingen en een goede groei van je armen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!