Het diversifiëren van mijn workouts was voor mij een constante uitdaging. De meeste mensen gaan naar de sportschool en doen alleen 8-10, 12-15 of 6-8 herhalingen in alle sets.

Toen ik trainde, deed ik verschillende herhalingsnummers in dezelfde training. Hij gebruikte veel lading met weinig herhalingen, een lage belasting met voldoende herhalingen en een matige belasting met een gematigd aantal herhalingen. Hierdoor kregen mijn spieren meerdere stimuli tegelijkertijd in plaats van te wennen aan slechts één stimulus vanwege hetzelfde aantal herhalingen in alle trainingssessies. Dit gevarieerde gebruik van herhalingen in een oefening is ook bekend als piramide.

Pyramid Techniek

Hier zijn de drie meest voorkomende soorten piramides en hoe je ze in een training kunt gebruiken.

Opgaande piramide

  • (Verhoog het gewicht, verklein herhalingen):

In de oplopende piramide verhoog je de kosten voor elke reeks. Laten we zeggen dat je ontwikkeling met bar met 4 sets gaat doen. In de eerste serie, neem een ​​gewicht waarmee je 16 herhalingen te doen, de tweede set het gewicht te verhogen op een manier die je ongeveer 12 herhalingen kunnen doen, verhoogt het gewicht weer in de volgende ronde, dit zal niet in de buurt van de achtste iteratie in Laatste series nemen een hoger gewicht, waar je slechts 4 herhalingen kunt doen.

De combinatie van weinig en veel herhalingen is een geweldige manier om verschillende stimuli voor spieren te genereren.

Dalende piramide

  • (Verminder gewicht, verhoog herhalingen):

In deze methode moet u de zwaarste belasting gebruiken die u kunt gebruiken in de oefening die al in de eerste klas zit. (Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voordat je aan de training begint en enkele warming-up runs hebt gedaan). In de eerste serie zullen we ongeveer 5-6 herhalingen te maken in de volgende serie, het gewicht verminderen en daarmee de herhalingen tot het vierde leerjaar je eraan doen 15 herhalingen.

Het idee van de dalende piramide is ook om een ​​paar herhalingen te vermengen met voldoende herhalingen, maar met nadruk op de hoeveelheid lading die je met het "frisse" lichaam kunt uitvoeren: een grotere totale lading dan de opgaande piramide.

Piramide in driehoek

  • (Oplopend en aflopend):

In de driehoekspiramide zullen we de twee vorige piramides combineren, en een enkele gigantische piramide vormen. In dit geval zal de piramide eerst verschijnen zoals in het opgaande schema en dan in het aflopende schema, bijvoorbeeld: je begint de oefening met 15 herhalingen, dan 12, 8, 4 en de opgaande, maar in plaats van hier te stoppen, zul je de afdaling doen ook, 8 meer herhalingen doen, 12 en eindigen met 15.

Het reeksschema met de driehoekspiramide ziet er als volgt uit: 15-12-8-4-8-12-15

Vergeet niet dat dit type piramide alleen moet worden gebruikt als een techniek om plateaus te breken en in slechts één oefening. Uw overdrijving kan overtraining genereren.

auteur: Arnold Schwarzenegger
Referenties:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
http://www.simplyshredded.com/