Zelfs als je niet beweert een bodybuilder te zijn, kunnen we veel leren over spierhypertrofie met de Arnold Schwarzenegger workoutroutine.

begrijpen.

Als je al een tijdje traint en je houdt van wat je doet, is de kans groot dat je het hebt gedaan Moderne encyclopedie van bodybuilding geschreven door Arnold zelf.

Daarin toont de meester verschillende trainingen die hij en atleten uit die tijd hebben gebruikt.

Een van de meest voorkomende divisies die Arnold gebruikte, was het trainen van tegenovergestelde spieren op dezelfde dag (agonistische en antagonistische spier), afwisselend een oefening doen voor elke spiergroep.

Bijvoorbeeld: tijdens het trainen op de borst, deed hij een reeks bankdrukken gevolgd door een vaste balk. Bij het trainen van de armen, deed hij een reeks directe draadsnijden, gevolgd door triceps in de katrol.

Hetzelfde principe kan worden toegepast op alle spieren van het lichaam.

De voordelen van de training van Arnold Schwarzenegger met behulp van tegenovergestelde spieren

Dit type training is effectief omdat het ervoor zorgt dat beide zijden van het lichaam dezelfde aandacht krijgen terwijl het de bruikbaarheid en tijdwinst verhoogt.

Met andere woorden, u traint zwaarder, trekt meer winst en dit alles in minder tijd.

En je weet wat cooler is. ?

Arnold had geen 78 wetenschappelijke studies nodig om te weten dat dit werkte..

Via gezond verstand paste hij eenvoudig een methode toe waarbij de agonist en de antagonistische spier tegelijkertijd in afwisselende reeksen werden getraind.

Dit type training wordt tot op heden gebruikt door gerenommeerde coaches in hun klanten.

Vooral omdat het veel praktischer is dan alle oefeningen voor één spiergroep doen, en dan pas de andere groep oefeningen doen.

Hoe het principe van tegenovergestelde spieren in een training te combineren

Ten eerste is het de moeite waard eraan te denken dat de volgende training geen kopie is van de training van Arnold Schwarzenegger.

Hij trainde nooit op dezelfde manier en veranderde voortdurend de routine.

Het punt is dat dit trainingsprincipe met succes door hem is gebruikt en het is een van de weinige die we gewone stervelingen kunnen gebruiken (en nog steeds overleven).

De bedoeling van de tekst is alleen om te profiteren van de ervaring van Arnold om een ​​effectieve routine voor hypertrofie op te zetten.

Tekst gaat verder na de advertentie.

En het gebruiken van tegenovergestelde spieren in dezelfde training is een geweldige manier om dit te bereiken..

Maar voordat we verder gaan, enkele belangrijke tips.

Je kunt deze workout gebruiken net zoals Arnold deed, een superset doen tussen tegengestelde spieroefeningen.

Bijvoorbeeld: maak een reeks van directe draad en doe onmiddellijk een reeks triceps op de katrol.

U kunt echter ook een reeks directe draadsnijden, rusten en een reeks triceps op de riemschijf doen.

Alles zal afhangen van hun beschikbaarheid van tijd en tolerantie voor pijn (supersets zijn krankzinnig).

Een andere essentiële tip is om oefeningen te gebruiken voor het verzetten van spieren die hetzelfde bewegingsvlak gebruiken.

Als u bijvoorbeeld een reeks rechte bankdrukken hebt gedaan, waarbij een verticaal vlak wordt gebruikt, wordt het aanbevolen om een ​​verticale rij aan de achterkant te gebruiken, zoals een gebogen rij.

Uiteindelijk kunnen we, met behulp van de principes van Arnold Schwarzenegger's training, een routine opzetten met de volgende indeling:

  • Dag 1 - horizontale duw / trek;
  • Dag 2 - benen;
  • Dag 3 - rust;
  • Dag 4 - verticaal duwen / trekken;
  • Dag 5 - rust;
  • Dag 6 - armen;
  • Dag 7 - rust.

Dag 1 - Horizontaal duwen / trekken

oefening serie reps
A1 Supino reto 5 8
A2 Gebogen peddel 5 8
B1 Hellende bankdrukken 3 8
B2 Roeipaard 3 8
C1 Geneigd Crucifix / Crucifix 3 10-12
C2 Reverse Crucifix / Inclined Reverse Crucifix 3 10-12
D1 Krimp met bar 3 10-12

Dag 2 - Benen

oefening serie reps
A1 extensor 5 12-15
A2 Flexora zit 5 12-15
B Gratis kraken (alleen gedaan) 4 8
C Stijf (alleen gedaan) 4 6

Dag 4 - Verticaal duwen / trekken

oefening serie reps
A1 Ontwikkeling van de voorvoet 5 6
A2 Vaste balk 5 6
B1 Ontwikkeling met halters 3 8-10
B2 Naar voren getrokken in de katrol 3 8-10
C1 Vooraanzicht 4 10-12
C2 Pullover of pulldown op katrol 4 10-12
D1 Krimp met halters 3 10-12

 Dag 6 - Wapens

oefening serie reps
A1 Directe draad 4 10-12
A2 Triceps katrol 4 10-12
B1 Geconcentreerde draad 3 10-12
B2 Triceps touw 3 10-12
C1 Afwisselend draad zit 3 10-12
C2 Franse draad gezet 3 10-12

Belangrijke overwegingen

  • De oefeningen die in superset worden gedaan (de een na de ander) worden vertegenwoordigd door dezelfde letter;
  • Kalveren en buik kunnen op afwisselende dagen worden getraind (één dag kalf en de andere buik) of indien nodig;
  • Deze training is niet geschikt voor beginners of mensen die niet weten hoe ze een dieet moeten volgen, anders zal de beoefenaar niet in staat zijn om goed te herstellen en zal hypertrofie verminderen;
  • Gebruik een rustperiode tussen elke superset van 1 tot 2 minuten voor samengestelde oefeningen en 30 tot 60 seconden voor isolatieoefeningen;
  • Het is essentieel dat de armtraining zich tussen twee afstanden bevindt om voldoende rust te genereren en om te voorkomen dat synergetische spieren worden overbelast;
  • De onderarmen zijn vereist voor alle rug- en biceps-oefeningen. Het toevoegen van extra oefeningen aan deze spiergroep zal voor de meeste mensen te veel zijn;
  • Het wordt niet aanbevolen om deze training langer dan 8 weken te gebruiken vanwege overtraining. Na deze periode, neem een ​​week vrij en verander de routine;
  • Traint nooit zonder toezicht, vooral als er onzekerheden zijn bij het uitvoeren van oefeningen, technieken, etc..