Geavanceerde training voor hypertrofie [ABCDEF - 6 dagen per week] / opleiding

Een geavanceerde training gericht op spierhypertrofie is alleen bedoeld voor diegenen die al een tijdje trainen, al alle mogelijke voordelen van de huidige routine hebben gehaald en nu een specifieke strategie nodig hebben om hun grenzen te overschrijden en te blijven groeien.

Voor de overgrote meerderheid van de mensen is dit alleen nodig met meer dan een volledig jaar van zware training vergezeld van een dieet.

En wanneer we "een heel jaar" zeggen, bedoelen we degenen die voor deze periode of meer hebben getraind, ononderbroken (zonder te stoppen) en het grootste deel van die tijd hebben doorgebracht met een dieet dat geschikt is voor hypertrofie.

Een jaar van stevige training en voeding zijn meer waard dan zelfs verscheidene jarenlange training met voedselpauzes en uitbetalingen.

Als u op zoek bent naar een meer geavanceerde training, als deze voldoet aan de bovenstaande vraag, lost u het probleem van discipline en consistentie niet op - u zult gebrek blijven aan en weglopen van het dieet (en geen resultaten hebben).

Voor alle anderen die al geruime tijd trainen op een gedisciplineerde en voedzame manier, probeert deze training elke spierstagnatie te doorbreken en het lichaam te dwingen zich aan te passen, waardoor nieuwe groei wordt vereist.

Geavanceerde hypertrofietraining - ABCDEF

We weten allemaal dat om vooruitgang te boeken in de sportschool, we moeten trainen zo zwaar mogelijk (binnen onze limiet natuurlijk), op een frequente en consistente basis.

Deze beleidsmaatregelen alleen zijn voldoende om de maximale resultaten te genereren in elke persoon en elk ervaringsniveau.

Het probleem is dat na een aantal maanden training zoveel mogelijk vooruitgang is geboekt, de vooruitgang onvermijdelijk zal beginnen te vertragen totdat het onmerkbaar wordt.

Dit komt omdat, net zoals de basics werken, het niet voor altijd zal blijven draaien.

Er komt een moment dat je in een situatie terechtkomt waarin alle mogelijke voordelen al zijn getrokken uit de basis, en het is niet verstandig om andere resultaten te verwachten voortgezette geen basis.

In plaats daarvan is het nu noodzakelijk om een geavanceerde trainingsaanpak te gebruiken om variabelen zoals intensiteit, frequentie en volume te manipuleren nieuw winsten kunnen worden gegenereerd.

Hiervoor zullen we een trainingsschema voor bodybuilding uitvoeren dat bestaat uit zes dagen per week trainen, er maar één rusten en elke spiergroep trainen met een relatief hoge frequentie en volume,.

Op deze manier zal het lichaam verrast worden, met een nieuwe routine en dat zal het dwingen om de eiwitsynthese de hele tijd te verhogen, dat wil zeggen om altijd in anabolisme te blijven en gestaag te groeien.

Merk op dat onder elke dag van de week er overwegingen zullen zijn die verklaren waarom bepaalde trainingskeuzes.

Op deze manier is het mogelijk om te begrijpen dat er een specifiek doel achter elk detail zit (en dat was geen willekeurige keuze).

Denk er bij twijfel aan altijd te trainen onder toezicht van uw persoon of leraar.

Laten we het doen!

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dag 1 - Borst

oefening	serie	reps
Piekdek met drop-set	3	12 plus twee drop-sets
Hellende bankdrukken met halters	3	6-8
Rechte bankdrukken	3	10-12
Crossover super-set met pullover	3	12 elk

De reden voor de beginnerstraining met drop-set is om de borstspier voor te vermoeien en ervoor te zorgen dat deze met meer effectiviteit in de komende oefeningen wordt geraakt.

Op deze manier kunnen de assistenten de borstfocus in de oefeningen niet stelen.

"Twee drop-sets" betekenen dat u een serie finaliseert, een drop-set maakt door de belasting te verminderen en vervolgens, nog een laten vallen, waardoor meer belasting wordt verminderd.

Merk ook op dat het aantal herhalingen in alle oefeningen varieert.

Dit wordt gedaan zodat het mogelijk is om de voordelen van meerdere herhalingsbereiken in één enkele training te extraheren.

Wat zal er op alle andere dagen gebeuren voor alle spiergroepen.

Dag 2 - Dorsal

oefening	serie	reps
Getrokken op katrol met voetafdruk uitspringend	3	12
Peddeltocht met supinated footprint	3	6-8
Zittend peddel met neutrale voetafdruk	3	10
Getrokken op katrol met supinated footprint	3	6-8
pulldown	3	15

Merk op dat elke pull en rij een specifieke footprint heeft die moet worden gerespecteerd.

Elke footprint zal een deel van de rug iets anders rekruteren, waardoor verschillende stimuli worden geproduceerd.

Dus zelfs als je niet van een specifieke footprint houdt, probeer het dan een paar weken, want het is waarschijnlijk een voetafdruk die je meestal vermijdt.

En wat u niet doet, is degene die u op dit moment het meest nodig heeft.

Maar toch, wees gerust, je kunt de footprints ook bij elke workout veranderen om variëteit en verschillende stimuli te genereren.

Ah! En je moet je afvragen: "Waar is de aarde opgestaan?".

Nou, in deze routine ga je al behoorlijk wat werken aan de achterkant van het lichaam, en als je het onderzoek speelt, zal je je herstelvermogen alleen maar saboteren..

Bedenk ook dat de training alleen al omvangrijk is.

Dag 3 - Benen

oefening	serie	reps
Flexora ligt in de machine	3	12
Gratis kraken	3	12
legpress	3	15
stijf	3	12
extensor	3	15

De flexor moet het eerst in training komen omdat hij uitermate handig is voor het "losmaken" van de heup en voor het breken, verwarmen van de achterhand.

Hierdoor voel je je veel losser bij squats (wat de volgende oefening is).

Merk op dat voor de dag van de benen de herhalingen hoger zijn.

Er zijn studies die suggereren dat benen een betere neiging hebben om met een groter aantal herhalingen op training te reageren.

Nog een detail: benen zijn in de dag 3 strategisch om je halverwege de week je bovenlichaam te laten rusten.

Verander dus niet de dag van je benen.

Dag 4 - Schouders

oefening	serie	reps
Zijwaartse drop-set	3	10 plus twee drop-sets
Ontwikkeling met halters	3	6-8
Ontwikkeling met barbell	3	12
Crucifix omgekeerd drop-set	3	10 plus een drop-set

De training begint met laterale verhoging om de mediale kop van de deltoïde te vermageren, wat niet zo is aangeworven om ontwikkeling te doen.

Het mediale hoofd is primair verantwoordelijk voor het genereren van het "brede schouders" -aspect en krijgt niet altijd de aandacht die het verdient bij het trainen.

Ontwikkeling met de achterstang kan relatief gevaarlijk zijn voor mensen die gevoelig zijn voor schouderblessures. Het aantal herhalingen is dus hoog (en de belasting is laag).

Wanneer u enige vorm van pijn voelt, gooit u deze oefening weg en vervangt u deze door normale staafontwikkeling.

De reden waarom hij toch in de workout aanwezig is, is dat hij meer aandacht kan geven aan de achterste kop van de deltoid - de meest verwaarloosde van alle.

Dag 5 - Armen

oefening	serie	reps
Parallellen in superset met directe draad	3	12
Triceps-tests op superset met wisselend draad	3	12
Triceps katrol	3	15
Geconcentreerde draad	3	15

Armen reageren beter op trainingen met een groot aantal herhalingen en op de pomp (zwelling).

Gerenommeerde coaches, zoals John Meadows en verschillende anderen, verspreiden dit concept ook.

En maak je geen zorgen over de volgorde van de oefeningen (blijkbaar rommelig).

In dit geval oefent u de spieragonist en antagonist (triceps en biceps) afwisselend en bevordert u grotere cellulaire hydratatie in beide, wat voordelen zal genereren voor hypertrofie.

Dag 6 - Dorsal

oefening	serie	reps
Peddelen met voetafdruk pronada	3	12
Getrokken op de katrol met neutrale voetafdruk	3	12
Robe zag	3	10
pulldowns	3	6-10

"Waarom draai je twee keer?"

Eenvoudig. De ruggen zijn gigantisch en bezetten de hele achterkant van je lichaam, en krijgen meestal niet zoveel aandacht als de voorkant (wat kleiner is).

De tweede training in de week is bedoeld om aan deze behoefte te voldoen en een evenredige groei tussen de twee zijden van het lichaam te genereren.

Dag 7 - Totale rust

En wanneer we spreken van "totale rust", bedoelen we echt de volledige rest van het lichaam.

Verlaat de 7e (zondag) zonder fysieke activiteit, zodat de spieren en geest zich vanaf de volgende komende week kunnen herstellen.

Kalveren en buik

Het is aan te raden om kalf en buik te trainen om de andere dag tijdens de week.

voorbeeld:

Dag 1 - kalveren;
Dag 2 - buik;
Dag 3 - kalveren;
en zo gaat het.

Aanvulling voor verbeterd herstel en betere prestaties

Als de tekst over training gaat gevorderd, dit betekent dat je op zijn minst al goed voedt om hypertrofie te genereren.

Met dit uit de weg, is een veel voorkomende vraag welke supplementen aan te raden zijn om te gebruiken om te helpen bij het herstel van een training met meer volume en intensiteit, en hoe je beter kunt presteren om het weerstaan.

Nou, in tegenstelling tot wat je waarschijnlijk denkt, laten we dat niet suggereren geschikt koop een heleboel supplementen (en geef een zwart geld uit).

Als dieet echt is up-to-date, de meest bruikbare supplementen om te gebruiken in combinatie met een geavanceerde training (waarvoor je meer van het lichaam nodig hebt) zijn alleen deze:

Creatine - zal direct helpen bij hypertrofie, spierkracht en explosie verhogen. En u kunt een universele pot van 1 kg kopen, die bijna het hele jaar meegaat (met een hogere kostenvoordeel).
Multivitamine - levert alle micronutriënten die het lichaam nodig heeft en dat het dieet niet alleen kan bieden, zodat het lichaam op volle kracht en correct herstelt. We raden Daily Formula hiervoor aan.
Eiwitpoeder - alleen als het dieet niet alles biedt wat u nodig hebt via vast voedsel. En je hoeft de producten niet met de duurste te kopen, al het complete eiwit doet de service al. Bijvoorbeeld: Zoutalbumine dat ongeveer $ 30 per zak kost.

En gewoon.

Dat klopt..

Het is niet nodig om een berg producten te kopen. Als het dieet goed is, zelfs als de suppletie minimaal is, kun je maximaal profiteren van de training (zelfs meer dan degenen die veel aan supplementen uitgeven maar een foute voeding hebben).

conclusie

Gebruik deze training alleen als u echt in het profiel van een geavanceerde bodybuilder past, anders kunt u misschien niet goed herstellen en kan de voortgang belemmerd worden.

Voor alle andere mensen, voel je vrij om deze geavanceerde routine te gebruiken zolang het resultaten oplevert.

Na een paar weken, als er symptomen zijn van overtraining, neem dan een week volledige rust en kom dan terug met alles.