Bi-set training, of gewoon bi-set, is een effectieve methode om de intensiteit en het volume van de training te verhogen om meer spiervezels te breken en hypertrofie te optimaliseren..

Om de methode echter te laten werken zoals verwacht en we de resultaten te versnellen, moeten we bi-set training op de juiste manier implementeren.

Het is belangrijk om altijd in gedachten te houden dat technieken die op de een of andere manier de werkbelasting van de training verhogen, ook meer spierherstel vereisen.

Het is dus essentieel om te weten hoe, waarom en wanneer een speciale techniek zoals deze in training moet worden geïmplementeerd.

Wat is bi-set training en hoe moet het correct worden toegepast in de routine

Allereerst moeten we begrijpen waar we aan beginnen.

Bi-set training is niets meer dan het uitvoeren van twee opeenvolgende bi-sets met behulp van twee verschillende oefeningen en geen rust tijdens de overgang.

Het doel van het afstemmen van twee specifieke bi-set oefeningen kan de trainingsvraag vergroten en meer werk forceren.

Als dit correct gebeurt, kunnen er meer stimuli voor hypertrofie worden gegenereerd en minder tijd gebruiken.

Hieronder zullen we enkele efficiënte manieren bekijken om bi-set training te implementeren, met handige tips om de techniek te verbeteren en nog meer winst te genereren.

1 - Opleidende bi-set antagonist

De bi-set antagonist-training is bedoeld om twee spieren te trainen tegengestelde in bi-set.

De theorie is eenvoudig.

Door twee tegenovergestelde spieren in de buurt te trainen, is het mogelijk om de totale bloedstroom in de regio te verhogen.

Dit optimaliseert de oxygenatie, verhoogt de accumulatie van bijproducten in de spieren en verbetert de afgifte van voedingsstoffen die belangrijk zijn voor hypertrofie.

De tegenovergestelde spieren die kunnen worden gebruikt met de bi-set workout zijn:

  • Borst en rug;
  • Triceps en biceps;
  • Quadriceps en posterior.

Als we een bi-set training zouden gebruiken, zeg met triceps en biceps, zouden we één oefening moeten kiezen voor elke spiergroep en deze meteen van de andere groep maken.

Bijvoorbeeld: directe draad met Franse draad.

Op deze manier maak je een reeks van directe threads en maak je zonder pauze een serie Franse threads.

Je rust nu tussen 60 en 120 seconden.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dit is gelijk een serie met behulp van de bi-set workout. U moet het proces voor het gewenste aantal sets herhalen.

Een training kan worden uitgewerkt zodat alle oefeningen in bi-set kunnen worden uitgevoerd.

Op deze manier is het mogelijk om tijd te besparen door twee tegengestelde spiergroepen sneller te trainen en toch de voordelen te genereren die al genoemd zijn.

Maar dit kan niet vaak worden gedaan (niet meer dan eens per paar weken), omdat het niet lang zal duren voordat je spierherstel en -prestaties last hebben van de hoge slijtage.

2 - Bi-set agonist training

In tegenstelling tot de antagonistmethode, die twee tegenovergestelde groepen traint, wil de agonist bombarderen hetzelfde spiergroep met behulp van twee verschillende oefeningen in bi-set.

Dit is erg handig om het volume en de intensiteit van de training te verhogen en tegelijkertijd de rekrutering van spiervezels uit de gebruikte spier te optimaliseren.

begrijpen.

Omdat de spiervezels vermoeidheid ondergaan tijdens de serie, zullen er meer vezels worden gerekruteerd zodat de beweging nog steeds wordt uitgevoerd.

Wanneer we twee series in bi-set uitvoeren, met behulp van twee verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep, zal dit proces worden geoptimaliseerd door het potentieel voor maximale vezel te vergroten.

Maar om de bi-set workout op deze manier te laten werken, is het belangrijk dat de minimale rusttijd wordt gebruikt in de overgang van de oefening.

Hiervoor moet de keuze van de gebruikte oefeningen zijn geschikt.

Bijvoorbeeld: gebruik twee biceps-oefeningen die dezelfde apparatuur gebruiken (zoals de katrol of dezelfde bar), dus de overgangstijd is praktisch nihil.

In deze vorm van bi-set training wordt het niet aanbevolen om meer dan 4 sets te gebruiken tijdens de training alle.

Meer dan dit en u riskeert het genereren van overmatig volume en zou het spierherstel kunnen verstoren.

3 - Pre-exhaustion bi-set training

Dit type bi-set lijkt erg op de agonistmethode.

Er zijn echter enkele regels die moeten worden gerespecteerd voor bi-set training om op deze manier te werken.

Ten eerste werkt de methode alleen voor grote spieren zoals borst, rug en benen.

Ten tweede moet u de bi-set zo uitlijnen dat de eerste oefening een isolator is en de tweede een compound.

Oefeningen moeten ook worden uitgevoerd op een manier waarbij een snelle overgang mogelijk is.

Alleen op deze manier zal de pre-uitputting efficiënt plaatsvinden en zal de spier meer vermoeidheid en gelokaliseerd werk ondergaan.

Bijvoorbeeld:

  1. Voor borstvinnen - gevolgd door bankdrukken;
  2. Voor back - pulldown gevolgd door frontale pull op pulley of vaste bar met footprint pronated;
  3. Voor benen (met name de quadriceps) - extensor stoel gevolgd door beendruk 45.

Het op deze manier gebruiken van bi-set training is erg handig voor het trainen van spiergroepen die worden "overschaduwd" door synergetische spieren.

Het meest voorkomende voorbeeld is wanneer we de pectoralis niet voelen werken tijdens de bench press, maar we voelen de synergetische spieren (triceps en deltoïden).

4 - Niet-competitieve bi-set training

Het uitvoeren van een niet-competitieve bi-set workout is uitermate handig voor die dagen waarop u niet genoeg tijd hebt om te trainen, maar toch een productieve trainingssessie moet en moet doen.

Een niet-competitieve bi-set training heeft tot doel twee oefeningen te doen met spiergroepen die geen relatie met elkaar hebben.

Kijk goed.

Stel je voor dat je op dezelfde dag benen en deltatoestellen moet trainen, maar je beschikbare tijd laat je niet toe om beide te trainen.

In plaats van een van de groepen uit te sluiten om in de beschikbare tijd te kunnen trainen, train je beide in bi-set.

Omdat de twee spiergroepen ver weg zijn en niet met elkaar concurreren om energie, kunt u de een na de ander uitvoeren, met behulp van bi-set training, met als enig doel uw tijd in de sportschool te optimaliseren en meer werk te doen.

Deze bi-set trainingsmethode is ook erg handig voor het trainen van de buik en kuiten als je je realiseert dat er geen tijd is om ze te trainen aan het einde van de sessie, omdat deze spieren over het algemeen geen invloed hebben op de prestaties van de hoofdspier.

Laatste woorden

De bi-set workout kan efficiënt worden gebruikt om spierhypertrofie te versnellen en zelfs het gebruik van je tijd in de sportschool te vergroten.

Net als bij alle technieken met hoge intensiteit moeten bi-sets echter met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt.

Er moeten ladingen worden gebruikt zodat beide sets in bi-set perfect kunnen worden uitgevoerd. Om dit gemakkelijk te maken, gebruikt u de bi-set bij voorkeur aan het begin van de training.

We moeten ook sporadisch bi-sets gebruiken.

Ongeacht hoe je de techniek gebruikt, het zal onvermijdelijk meer werk vergen en heeft daarom het potentieel om spierherstel te saboteren..

Het is essentieel dat je jezelf goed voedt en de voedingsstoffen levert die je lichaam nodig heeft om te herstellen.

Anders dan dat, de bi-set workout hoeft alleen maar toe te voegen en kan de resultaten in de sportschool versnellen.

Veel geluk en goede trainingen.!