Veel mensen en studenten stoppen me op de sportschool om te vragen wat de beste training is voor spierhypertrofie? Als het de training is met lage belastingen en hoge herhalingen of training met hoge belasting en lage herhalingen? Het antwoord is altijd, het hangt ervan af!

En moe van het praten "het hangt ervan af", besloot ik dit artikel te schrijven om beter uit te leggen waarom "het er van afhangt" en enkele richtlijnen over die twijfel door te geven, zodat je het einde van het artikel bereikt met een beter antwoord dan "afhankelijk" ...

Dus als je vragen hebt over welk type training het best geschikt is voor het verkrijgen van spiermassa, lees dit artikel tot het einde, want ik ben er zeker van dat het je vraag zal beantwoorden en je zal helpen om nog beter te trainen!

Artikel index:

  • De basis van Bodybuilding Training
  • De bijzonderheid van elk spierweefsel
  • Ik zou tenslotte moeten kiezen voor een training met een hoog of laag volume?
  • conclusie:

De basis van Bodybuilding Training

Voor spier hypertrofie kan optreden moet een aantal stimuli, zoals krachttraining te werken, zodat de weefsels van de spieren kan worden verwond en daarna, met het dieet, hersteld, waardoor de grootte verhoging, die zich spier hypertrofie.

Vandaag is de meest voorkomende van ongeveer 65% van 1RM van het individu, dwz u zult zien wat de maximale belasting is die 1 herhaling in de oefening kan doen en gebruik 65% van deze belasting om te doen tussen 8 tot 12 herhalingen. Als u bijvoorbeeld 1 herhaling met 40 kg op de bankdrukken kunt doen, kunt u tussen 8 en 12 herhalingen doen met 26 kg in dezelfde oefening.

In tegenstelling tot training die op explosieve kracht zoekt, wordt training voor hypertrofie beschouwd als een "lichte" training. "Strength" -training daarentegen gebruikt doorgaans meer dan 75% van de 1RM van het individu en relatief lagere herhalingen.

Daarom kunnen we concluderen dat lagere belastingen en hogere herhalingen zijn de "ideale" voor diegenen die spierhypertrofie zoeken.

Hoewel deze factoren bestaan, kunnen we vaststellen dat mensen die trainen voor verhoogde kracht niet stoppen met het ontwikkelen van spiermassa. Maar waarom gebeurt dit??

De bijzonderheid van elk spierweefsel

In principe heeft het lichaam twee hoofdtypen vezels: Type I vezels, of rood, en type II vezels, of wit. Deze vezels hebben verschillende kenmerken bij verschillende stimulustypen.

Rode vezels zijn bijvoorbeeld bekend als weerstandsvezels, dat wil zeggen, ze zijn vezels die geen hoge belastingen (hoge intensiteit) kunnen weerstaan, maar ze laten een langere duur van hun training toe. Witte vezels hebben echter meestal een betere respons op stimuli van hoge intensiteit, maar ondersteunen geen langetermijntraining.

Geen enkele spier wordt gevormd door slechts één type vezel, maar door een reeks van deze vezels. Er is echter een groter aantal van één type, of een ander type, in verschillende delen van het lichaam. Juist vanwege deze factor is het mogelijk dat verschillende delen van het lichaam beter of niet reageren op een bepaalde stimulus (meer herhalingen en minder of minder lasten en meer herhalingen).

Dus je kunt beter te begrijpen, zijn er spieren die voornamelijk zijn opgebouwd uit witte vezels, zoals de quadriceps en goed reageren op een hoge intensiteit training (zwaar beladen), terwijl andere spieren voornamelijk worden gevormd door rode vezels, zoals de buik en werkt het beste met lange, low-load trainingen.

En hoewel we weten dat sommige spieren meer rode vezels en wat meer witte vezels hebben, moeten we ook begrijpen dat geen enkel lichaam gelijk is aan het andere ... En het zou niet anders zijn met de vezels. Bij bepaalde mensen kan het een spier zijn die overwegend rode vezels heeft, een hogere dominantie van witte vezels heeft ...

En dus kun je zien dat sommige mensen die trainen voor kracht een toename in spiermassa krijgen omdat deze mensen de regels van de vezels "missen", waardoor zwaardere en minder repetitieve trainingen ook de spiermassa kunnen vergroten.

Ik zou tenslotte moeten kiezen voor een training met een hoog of laag volume?

Let op, bijvoorbeeld, Dorian Yates (6 keer Mr. Olympia tussen 1992 en 1997): training voor laag volume en lage frequentie en geweldige resultaten. Maar laten we kijken naar de huidige atleten als dehmad Ashkanani (tweede in twee edities van de heer Olympia) met een zeer grootschalige training en uitstekende resultaten (voor gewone stervelingen zoals wij) en.

De waarheid is dat beide zijn correct omdat beide worden onderworpen aan maximale intensiteit binnen verschillende protocollen. Wat belangrijk is, is dat de maximale intensiteit geschikt is voor rust, voeding en middelengebruik die volledig herstel mogelijk maken.

Houd er ook rekening mee dat psychologische factoren hier ook een rol moeten spelen. Dorian Yates behield een extreem ongeëvenaarde focus binnen zijn trainingen. Focus die niet lang duurde en daarom zijn oefeningen zo intens, maar kort waren.

Als u over het algemeen een goede workout en een goed herstel hebt, maakt het niet uit of uw training een hoog of een laag volume heeft, omdat u resultaten krijgt. Anders nee.

Als het verloren is, Ik raad aan te beginnen met de algemene trainingsrichtlijnen, dat wil zeggen, als u spierhypertrofie wilt, werk uw trainingen uit met 65% van 1RM in uw workouts en evalueer hoe uw lichaam reageert om te proberen te begrijpen of het voornamelijk rood of wit is.

Daarom is de basisregel INTENSITEIT EN PROPORTIONEEL ONDERBREKING!

conclusie:

We hebben uit dit artikel geleerd dat, hoewel er een oriëntatie is voor het trainen van mensen die op zoek zijn naar spierhypertrofie, deze oriëntatie kan worden overwonnen vanwege de individualiteit van elke persoon, vooral met betrekking tot spiervezels.

Houd daarom rekening met de oriëntatie, dat is de training met lagere belastingen en hogere herhalingen, maar moet ook evalueren dat, als je lichaam niet goed reageert op dit type training, vanwege het aantal spiervezels, je kunt kiezen gebruik workouts met hogere belastingen en lagere herhalingen (zoals gedaan in krachttraining).

Maar wat u in een van de trainingsopties moet doen, is: Train op maximale intensiteit en zorg voor een rust die in verhouding staat tot je lichaam! Dat is de sleutel tot succes..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!