Superset is een techniek met hoge intensiteit die nuttig kan zijn om meer resultaten te genereren in een hypertrofietraining.

Wat zijn supersets? ?

Een van de beste manieren om de effectiviteit van een training te vergroten en het nog interessanter te maken is door het gebruik van hoge intensiteit technieken.

Superset is een van de oudste en meest gebruikte technieken met hoge intensiteit die er zijn. Het werd gepopulariseerd door Joe Weider en een van de favorieten van Arnold.

Het idee achter de supersets is om twee specifieke oefeningen in lijn te brengen en ze één voor één uit te voeren zonder rust, waardoor de intensiteit van de training wordt verhoogd.

Hierdoor neemt de metabole stress in de getrainde spieren aanzienlijk toe.

Kijk goed.

Elke keer dat je een oefening doet met een hoge intensiteit en het gevoel hebt gerekruteerd te worden, is dat gevoel van verbranding en zwelling precies de metabolische stress die op het toneel verschijnt.

Frequente contracties zorgen ervoor dat er geen bloed uit de spier stroomt. Als het bloed tijdens training niet uit de spier kan komen, is er gebrek aan zuurstof.

Al snel beginnen bijproducten van het metabolisme zich op spieren te concentreren en begint ongemak te ontstaan.

Al deze kenmerken vormen metabole stress en zijn, samen met de mechanische spanning en voortgang van de belasting, een van de belangrijkste factoren om spiergroei te genereren.

Het gebruik van hoge-intensiteitstechnieken zoals supersets kan dus erg handig zijn om nieuwe winst te genereren.

Hoe supersets te maken ?

Zoals gezegd, supersets zijn in feite twee opeenvolgende oefeningen, zonder rust.

Je kunt zowel dezelfde spiergroep- als spiergroepoefeningen gebruiken antagonisten (Tegenover).

U kunt bijvoorbeeld een reeks directe threads uitvoeren en vervolgens een reeks afwisselende threads uitvoeren.

Als ze antagonistische spiergroepen waren, kon je een reeks directe draadsnijden uitvoeren, gevolgd door een reeks triceps op de katrol.

Je kunt ook supersets maken met spiergroepen die geen enkele vorm van verbinding met elkaar hebben, alleen om tijd te besparen op een specifieke dag, maar dit levert geen enkel voordeel op in termen van spierhypertrofie.

Het doel bij het maken van supersets met dezelfde spiergroep of antagonistische spiergroepen, is dat alleen op deze manier de metabole stress wordt versterkt in een specifiek gebied.

Er zijn ook geen regels voor welke oefeningen in supersets zouden moeten worden gebruikt, we kunnen een combinatie van oefeningen met samengesteld gewicht, isolatoren, machine en katrollen gebruiken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De enige "regel" is dat je kiest twee oefeningen die voor dezelfde spiergroep zijn of oefeningen voor antagonistische spieren.

Voorbeeld van spieren die antagonisten zijn:

  • Biceps en triceps (excl .: direct inrijgen met triceps op katrol)
  • Quadriceps en posterieur (bijv. Hurken met stijve)
  • Borst en rug (ex: bankdrukken met gebogen peddelen)

Vergeet ook niet om twee oefeningen te kiezen waarbij de overgang tussen de ene en de andere snel is.

Als je bijvoorbeeld superset doet met twee bicepsoefeningen, zorg er dan voor dat beide oefeningen op één plek kunnen worden gedaan, zodat de overgang onmiddellijk gebeurt en de intensiteit niet wordt verbroken omdat je de hele sportschool moet oversteken om de andere te bereiken apparatuur die deel uitmaakt van de superset.

Als het meer dan 10 seconden duurt om de tweede superset-oefening uit te voeren, heeft dit de effectiviteit van de techniek al belemmerd.

Daarom is het niet raadzaam om supersets te gebruiken tijdens de spitsuren van de sportschool, omdat het zeer waarschijnlijk is dat u de techniek niet goed zult kunnen uitvoeren en nog steeds apparatuur monopoliseert die meerdere mensen nodig hebben.

Voorbeeld van biceps-training met supersets:

  • Oefening 1: directe draad - 3 × 8
  • Oefening 2: afwisselend draad - 3 × 12
  • Oefening 3: schroef hamer en scott draad in superset - 3 × 12

Voorbeeld van borst- en rugtraining met supersets:

  • Oefening 1: Hellende bankdrukken met halters - 3 × 8
  • Oefening 2: ruggen van de katrol - 3 × 8
  • Oefening 3: liggende rechte en gebogen rij in superset - 3 × 10
  • Oefening 4: Crucifix geneigd en geroeid zittend in superset - 3 × 12

Video met een voorbeeld van training met supersets in antagnistische spieren (het is hetzelfde principe voor supersets met dezelfde spiergroep):

Zorgen voor supersets

Supersets kunnen tal van voordelen voor spierhypertrofie genereren, maar mogen op geen enkele manier worden gebruikt.

Het feit dat technieken met hoge intensiteit zoals supersets meer werk in minder tijd laten doen, betekent dat spieren veeleisender zullen zijn en dus meer tijd nodig hebben om te herstellen.

Om deze reden, wees er absoluut zeker van dat je een goed gemaakte workout doet door een goed dieet te volgen dat alle voedingsstoffen bevat die je lichaam nodig heeft om te groeien en sporadisch supersets gebruikt om ongekende winsten te genereren wanneer een regelmatige training resulteert in geen resultaten meer.

Het wordt ook niet aanbevolen om supersets te gebruiken in combinatie met andere intensieve technieken, zoals dropsets, in dezelfde workout. Dit zal uw lichaam alleen onnodig overbelasten en het spierherstel schaden.

Aan het eind van de dag moeten supersets worden gebruikt door gemiddeld of gevorderd die al hun eigen lichaam kennen, hun eigen training beheren, weten hoe ze een dieet moeten volgen en een "iets meer" nodig hebben om nieuwe stimuli te genereren om te groeien.

Superset Vs. bi-set vs. tri-set

Als je hebt gehoord van supersets, bi-sets en tri-sets (of zelfs quadrisets), was je misschien in de war over wat het is en wat de verschillen zijn tussen een techniek.

Nou, supersets en bi-sets zijn gewoon de hetzelfde, maar met verschillende nomenclaturen. Er is hier geen reden tot verwarring.

Nu kunnen tri-sets, in de meeste bodybuilding-kringen, niet als supersets worden beschouwd, maar als reuzenets.

Giantsets zijn alsof ze de volgende "mutatie" van de supersets zijn, maar met in totaal drie, vier of meer oefeningen.

Het wordt aanbevolen dat u begint met supersets en vervolgens overschakelt naar technieken die nog zwaarder zijn.

Laatste woorden

Supersets zijn geweldig voor het genereren van meer winst in een training voor hypertrofie, zullen meer metabole stress produceren en een gespierde zwelling van respect.

Houd er wel rekening mee dat supersets kan worden gekarakteriseerd als een geavanceerde trainingstechniek.

Al zei het gezegde: "Als je de basis niet onder de knie hebt, dan heeft het geen zin om te klagen dat de geavanceerde niet werkt".

Supersets zijn voor diegenen die al een tijdje trainen (meer dan een jaar) en al de voordelen hebben verzameld die een normale training zonder intensieve technieken kan genereren en nu iets meer nodig hebben om stagnatie te overwinnen.

Het is natuurlijk niet zo dat supersets een beginner schaden, maar we moeten profiteren van het vermogen van ons lichaam om ons aan te passen aan alles.

begrijpen.

Of het nu gaat om het gebruik van technieken voor beginners, gevorderden of gevorderden, uiteindelijk zal het lichaam eraan gewend raken en niet meer reageren.

Als je een beginner bent en al hebt gevochten voor geavanceerde benaderingen, zal het lichaam ook wennen, maar er zal niets meer zijn dat je kunt gebruiken en meer winst kunt behalen.

Als je nu geduld hebt en al het mogelijke uit een eenvoudige workout haalt en geleidelijk meer geavanceerde technieken gebruikt, zul je veel meer groeien en stagnatie in het midden van de weg voorkomen..

Kortom, supersets zijn geweldig, maar ze moeten op tijd worden gebruikt en door degenen die ze echt nodig hebben.