Waarschuwing: deze tekst is langer dan 6 jaar geschreven en is mogelijk verouderd. Bekijk ons ​​nieuwste (en volledige) artikel over het onderwerp: hoe je je lichaam goed kunt opwarmen voordat je gaat trainen.

De meest voorkomende fout in de academies is zeker de negatie van de studenten voor opwarming. Sommigen doen het niet eens, anderen doen het maar ten onrechte, anderen weten hun werkelijke behoefte niet. Wis al je vragen met dit artikel.

Er zijn twee sterke redenen om op te warmen en dat zal je op korte en lange termijn helpen:

1) Juiste warming-up verhoogt de hoeveelheid lading die je in training kunt tillen als gevolg van maximale bloedirrigatie in de spieren, wat spierhypertrofie en groei zal helpen.

2) Een goede verwarming vermindert de kans op letsel tijdens de training.

Ik weet niets over u, maar naar onze mening zijn deze twee redenen meer dan voldoende om 15 tot 20 minuten warming-up training te verliezen.

Juiste verwarming

Het eerste essentiële onderdeel voor een goede verwarming bestaat uit 5 minuten aerobics met lage intensiteit. Je kunt elk type aerobic kiezen: loopband, fiets of iets anders. Denk eraan: altijd met lage intensiteit! Met gemiddelde of hoge intensiteit kunt u kostbare energiereserves verbranden die moeten worden gebruikt om gewichten op te heffen, niet om te verwarmen.

Deze aerobic met lage intensiteit verhoogt de lichaamstemperatuur en stimuleert je hart en longen, waardoor het bloed sneller circuleert, je gewrichten en gewrichtsbanden smeert.

Na deze eenvoudige 5 minuten aerobics, volgen we de tweede en laatste stap van onze warming-up. In dit onderdeel zullen we 3 sets warming-up doen met de hoofdoefening, samengesteld uit de spiergroep die overdag zal worden getraind.

Als u bijvoorbeeld de borstkas overdag traint, is de belangrijkste oefening de bankdruk (Benen = Vrij kraken / Kusten = Aarde, enz ...) en het zijn deze oefeningen die u zult moeten doen voor de 3-serie verwarming, is het gebruik van extreem lage belastingen en hoge herhalingen, alleen maar om het bloed te laten stromen in de gebieden waar vervolgens aan zal worden gewerkt.

Voorbeeld van borstverwarming:

Supino Reto met 3 series van 20 reps alleen met de bar (20kg Olympic Bar of 12kg normale bar met 5kg aan elke kant, of minder, afhankelijk van je ervaringsgraad). Dit voorbeeld geldt ook voor de andere spiergroepen, alleen de oefening zal met de juiste belasting worden veranderd.

Let op: je moet nooit de spieren vermoeien tijdens de warming-up, dit zal er alleen maar voor zorgen dat er energie verspild wordt en de prestaties belemmeren wanneer de daadwerkelijke training begint. Om dit te laten gebeuren, moet u zo min mogelijk lading gebruiken. Soms is alleen de balk voldoende, om te weten of het gewicht voldoende is, moet je je realiseren dat je voelt dat het bloed in de regio stroomt, wanneer dit gebeurt, gebeurt er meestal een kleine toename in de regio en worden de aderen duidelijker.

conclusie

Verwar geen verwarming, het is veel beter om 10 tot 20 minuten te verwarmen dan om enkele dagen thuis te verliezen, als gevolg van een blessure die door de training is veroorzaakt. Gebruik gezond verstand!