Gratis kraken is een van de samengestelde oefeningen die de meeste voorkeur heeft voor de ontwikkeling van verschillende spiergroepen, waarom leren en de juiste (video) modus zien om de oefening uit te voeren.


Van de vele oefeningen die in de sportschool worden gedaan, kunnen sommige als efficiënter worden beschouwd dan andere. Onder hen kunnen we het gratis kraken noemen. Op dezelfde manier dat het compleet is, is het ook een van de meest vermeden, ofwel omdat de meeste bodybuilders mannen zijn en de spieren van de bovenste ledematen willen hypertrofiëren, of omdat bewegen in de regel meer is vermoeiend en moeilijk.

Squats, vooral gratis squats, zijn een samengestelde oefening en een van de meest complete, die verschillende spieren activeert, hypertrofie stimuleert en tegelijkertijd helpt bij het afvallen. Een van de belangrijkste punten van vrij kraken is het feit dat het zorgt voor een toename van de productie van anabole hormonen, zoals testosteron. Maar hoe gebeurt dit??

Gratis gehurkt op verhoging van testosteron

Aanvankelijk bewijzen verschillende onderzoeken de effectiviteit van lichaamsbeweging met gewicht bij de productie van testosteron en groeihormoon in het lichaam. Testosteron is een hormoon dat direct werkt in het opbouwen van spieren in het lichaam, net als het groeihormoon. Hoe meer testosteron, hoe meer hypertrofie. Anabole middelen, zo beroemd voor het helpen opbouwen van spieren, zijn gebaseerd op het hormoon testosteron, in verschillende concentraties.

De hoeveelheid natuurlijk testosteron, die wordt geproduceerd in het lichaam zelf, is direct gekoppeld aan het volume van de oefeningen, de gebruikte gewichten en de intensiteit tijdens de training. Dus we kunnen ons voorstellen dat hoe meer oefeningen er worden uitgevoerd, met meer gewicht en een grotere intensiteit, des te meer testosteron zal worden geproduceerd en vrijgegeven in onze bloedbaan, bijgevolg zullen meer spieren worden gebouwd. Lees meer over de anabole effecten met de natuurlijke productie van testosteron.

Van de verschillende oefeningen die we kunnen ondernemen om de productie van het hormoon te stimuleren, de gratis squat is een van de meest efficiënte. Het gaat om spieren met een groot krachtpotentieel, naast het opleggen van een grotere intensiteit tijdens de training, om voor de hand liggende redenen.

Met het oog hierop wordt bij het gratis kraken meer testosteron geproduceerd en vrijgegeven in ons bloed. Daarvoor zullen meer spieren ook een toename van de productie hebben.

echter, alleen om vrij te kraken het zou niet zo effectief zijn in het opbouwen van spieren. Wanneer je de gratis squat-serie doet, produceert het lichaam een ​​bepaalde hoeveelheid testosteron. Wanneer dit testosteron in het bloed zit, is het tijd om andere spieren aan te doen, degenen die niet zo veel met de activiteit oefenen, om zich te verplaatsen, gebruik te maken van die grote hoeveelheid hormoon bereikt de verschillende punten van het lichaam, aangedreven door een verhoogde hartslag die meestal tijdens intensievere lichaamsbeweging.

Bovendien is verhoogde testosteronproductie niet alleen een belangrijk punt voor hypertrofie. Dit is een zeer belangrijk hormoon voor lipolyse (vetverbranding).

Of het nu voor mannen of vrouwen is, gratis squats zullen een aanzienlijke verbetering van de trainingsresultaten opleveren!

Het belang van gratis squats in de fysieke voorbereiding van sporten

Naast het helpen bij hypertrofie, verhogen vrije squats de prestaties van de atleet in andere sporten, zoals voetbal, tennis, vechtsporten, onder andere.

Ongeacht hoeveel ze verwijzen naar gratis squatten als een oefening die verwondingen kan veroorzaken, vooral in de knieën als gevolg van repetitieve en intensieve oefeningen, als ze correct worden uitgevoerd, is na een goede mate van rekken de mogelijkheid van verwonding verwaarloosbaar . Het helpt eerder om pezen en gewrichten te versterken door dergelijke punten binnen en buiten de sportschool te beschermen.

Dit komt omdat de gratis squat een uitstekende krachtovergang heeft.

Wat betekent dit?? Omdat het een zeer functionele beweging is die werkt met verschillende spieren, maakt het de toename van kracht en kracht beter toegepast in de sport.

Vrijwel alle sporten omvatten gratis squats in fysieke voorbereiding. Naast het werken met alles wat ik al heb genoemd, hebben we nog steeds een aanzienlijke toename van het werk en de stabilisatie van de gehele kernregio, die sterk wordt gevraagd om de beweging stabiel en veilig te houden.

Op deze manier is gratis kraken van fundamenteel belang voor het optimaliseren van fysieke fitheid in de sport!

Al deze voordelen zullen echter alleen maar positief zijn als de uitvoering van de gratis squat correct is!

Correcte uitvoering van gratis kraken

Hoewel het een volledig natuurlijke beweging is, zijn er enkele fundamentele punten die moeten worden gevolgd bij de uitvoering van het gratis kraken.

Om gratis squat-oefeningen op een correcte manier uit te voeren, om het volledige potentieel te benutten dat de activiteit te bieden heeft, is het noodzakelijk om wat informatie over de activiteit te hebben.

Het eerste punt om te benadrukken is houding. Als u niet al uw gezamenlijke routes bewaard heeft, zult u uiteindelijk vroeg of laat letsel oplopen.

Als u de oefening met de verkeerde houding uitvoert, is uw actie ook volledig verstoord!

Ga als volgt te werk om de juiste gratis squat uit te voeren:

1 ° Blijf op afstand van de voeten op de heupenlijn (tenzij je de sumo squat uitvoert). Houd tijdens het trainen de voeten evenwijdig en op een aanzienlijke afstand. Ze moeten ook stevig op de grond liggen om te voorkomen dat ze uit balans raken terwijl u aan de gewichtsbalk zit.

2º Het is erg belangrijk dat de punt van de voeten in dezelfde richting staat als de knieën, om rotaties van dit gewricht te voorkomen, wat verwondingen kan veroorzaken. Omdat de knieën niet rechtuit worden geprojecteerd, maar diagonaal ten opzichte van de heup, moeten de voeten deze lijn volgen.

3º Plaats de bar met schoudergewichten in het achterste gedeelte en niet in de trapeziusspieren, waardoor meer comfort wordt geboden tijdens het sporten en mogelijke spinale letsels worden vermeden.

4 ° Wanneer de bar is gepositioneerd in het achterste gedeelte van de schouders, het lichaam wordt gedwongen naar voren te leunen om de stabiliteit te behouden. Deze helling zal een kleinere overbelasting van de heupen veroorzaken, waardoor de spieren van de dijen en gluteus overbelast raken. Bovendien, wanneer het lichaam naar voren leunt, worden de spieren van de rug uitgeoefend, voornamelijk om in balans te blijven, en dus ook om dergelijke plaatsen te versterken.

5 ° Voordat u de gratis squat-beweging start, zorg ervoor dat je de buik strak houdt en blijf vooruit kijken.

6 ° Na het certificeren dat je houding correct is, wees je bewust van je ademhaling tijdens het sporten. Adem altijd diep in tijdens het opstaan ​​en laat langzaam los tijdens het kraken.

Hoe ver moet ik naar beneden gaan in het vrije kraken?

Dit is een vrij veel voorkomende vraag en een die voordelen of nadelen in kraken impliceert. Vergeet niet dat ik heb gezegd dat kraken zo natuurlijk mogelijk moet worden gedaan, vooral op het gebied van gewrichten. Een van de belangrijkste punten is de positie van de kolom. Onze kolom heeft natuurlijke krommingen, die een aanpassing zijn aan de overbelasting die het lijdt.

In deze zin moet het punt waarop we moeten afdalen deze krommingen altijd respecteren. Omdat de wervelkolom direct gerelateerd is aan heup-actie als je geen goede flexibiliteit hebt, is het normaal dat er een verlies van lordotische kromming optreedt in bredere bewegingen..

Daarom moet u afdalen tot het punt waarop uw heup nog steeds in neutraal staat. Wanneer het naar voren "spint", is het al een punt dat verder gaat dan wat je zou moeten laten dalen, waarom verliezen we de kromming van het lendegebied.

In dit geval, als u de amplitude van de gratis squat wilt vergroten, moet u uw flexibiliteit van de lumbale regio, billen, hamstrings en triceps surral (kuit) verbeteren.

Zie de correcte uitvoering van de gratis squat op video:

Het gewicht en de hoeveelheid herhalingen zijn afhankelijk van je training en wat je zoekt. Doorgaans begint de training met een groter aantal herhalingen en minder gewicht. Na verloop van tijd nemen de herhalingen af, op dezelfde manier neemt het gewicht toe.

Het is ook erg belangrijk om te benadrukken dat hurken altijd gedaan moet worden met focus op de kwaliteit van beweging. Veel mensen gebruiken veel belasting in het vrije kraken en verliezen kwaliteit, bereik en intense contractie. In dit geval verliezen we de effectiviteit van de beweging en brengen we onze gewrichten nog steeds in gevaar.

In een ander artikel hier op de blog scheiden we een gids voor de beste oefeningen voor benen en billen met videolessen, inclusief andere varianten van de gratis squat, het is de moeite waard om te lezen om nieuwe oefeningen in je training op te nemen.

Goed gebruik van gratis squats in je workout kan een kritiek punt zijn voor betere resultaten, of het nu gaat om gewichtsverlies of hypertrofie. In die zin is het erg belangrijk om alles te volgen wat hier is gezegd, om uw gezamenlijke gezondheid te behouden en uw prestaties te verbeteren. Goede trainingen!