Veel gepraat en weinig resultaat. Als jij een van de mensen bent die allerlei tips heeft gelezen, artikel, al aan forums deelnam, geluisterd naar tips van vrienden die genezen waren, van academie-instructeurs en zelfs dan nog steeds hetzelfde, of de winst was minimaal, dit artikel is voor jou. Weet dat het mogelijk is en ik zal je uitleggen hoe.

De eerste stap is om erachter te komen waarom de resultaten onbevredigend zijn. Hiervoor zal ik de belangrijkste factoren vermelden in volgorde van belangrijkheid dat je up-to-date moet zijn om spiermassa te krijgen:

  1. eten
  2. opleiding
  3. rest
  4. suppletie

In deel 1 van ons artikel citeren we alleen het belang van voeding in het winnen van spiermassa. Blijf verbonden op onze blog, omdat de delen worden verdeeld als de items van belang.

eten

Denk nu dat je lichaam een ​​gebouw is, en jij bent de metselaar, je gaat het beenwerk doen en ik ben de ingenieur die onze service plant en helpt. Met dat in gedachten, stel je de bakstenen muren van dit gebouw voor alsof het je spieren waren. Wat zal er met hen gebeuren als je geen cement op elke steen legt? Het cement zou in dit geval je eten zijn. Heb je? Dus, als je de juiste hebt bedacht, heb je waarschijnlijk al beseft waarom voeding op de eerste plaats op onze lijst staat van belang voor het verkrijgen van spiermassa. Een bakstenen muur die niet zou ophouden zonder het cement en alle moeite (training) zou tevergeefs zijn.

Ten eerste, om iets te winnen, moet het eindresultaat een positief evenwicht hebben, zowel in financiën als in gewichtstraining. Maar onze zaak is geen geld, maar calorieën. Om meer spiermassa te krijgen (vet ook, let op), moeten we aan het eind van de dag een positief evenwicht hebben in onze calorieënconsumptie vergeleken met wat we verbranden. Dus een persoon die wil afvallen, moet een hoger calorieverbruik hebben dan hij of zij eet, en dus werkt alles. Een ander belangrijk ding is waar deze calorieën vandaan komen, en dit zal bepalen of je spiermassa of alleen maar vet zult krijgen, dat wil zeggen dat als je de hele dag chocolade eet, je aankomt en ja, en aan het einde van de dag een positieve balans hebt in calorieën. maar het zal geen spiermassa zijn die je wint, maar dik. Om spiermassa te krijgen, moet je belang hechten aan 3 voedingsmacros, ze zijn: proteïne, vetten en koolhydraten

Door een uitgebalanceerd dieet met deze 3 macronutriënten te behouden, bent u zeker van een toename in spiermassa. Eiwit (een van de belangrijkste) is verantwoordelijk voor het herstel van spierweefsel, alle maaltijden van de dag MOETEN EIWITTEN, waardoor je lichaam de hele dag in een staat van spierreconstructie blijft. Precies wat eiwitten zijn nodig om spieren op te bouwen, hoeveel koolhydraten nodig zijn om energie te genereren gedurende de dag, waardoor hun belang in het dieet toeneemt, en hoe slim ons lichaam is als je alleen eiwitten en je lichaam consumeert heeft energie nodig en transformeert het eiwit in glucose om aan deze behoefte te voldoen. Dus nu is het niet alleen maar eiwit, het zijn ook koolhydraten. Dat klopt, je zult naast het eiwit koolhydraten moeten eten, dus het eiwit doet zijn echte werk en het koolhydraat ook. Dus consumeren van je kostbare wei-eiwit voordat training een verspilling is, je zult het allemaal gebruiken als een bron van energie en niet als een bron van eiwitten.

Je moet de voorkeur geven aan koolhydraten met een lage glycemische index, een goed voorbeeld van zo'n bron is zoete aardappel. Er zijn Braziliaanse bodybuilders die dit de hele dag alleen eten, niet voor niets. Hoge glycemische koolhydraten helpen bij de ophoping van vet en je moet ze vermijden omdat de duivel het kruis vermijdt. Er is maar één uitzondering: in de post-workout. De glycemische index van een koolhydraat bepaalt de hoeveelheid insuline die het lichaam zal genereren om glucose in het bloed te normaliseren, insuline is een krachtig hormoon en sterk anabool, omdat het in dit proces de voedingsstoffen in de bloedbaan neemt, dwz de tijd het belangrijkst hiervoor is in nascholing. Daarom moeten we altijd een eiwit nemen samen met een hoog glycemisch koolhydraat, zoals Maltodextrine en Dextrose. Maar als je de hoge GI-koolstoffen overdrijft, kan dit ertoe leiden dat een persoon ernstige problemen heeft, naast de overtollige glucose die als vet wordt opgeslagen, krijg je verschillende pieken van insuline en dit is niet goed. Omdat het lichaam een ​​zekere weerstand creëert en de persoon diabetisch kan worden, dus deze mensen moeten dagelijks insuline binnen krijgen, omdat het lichaam niet meer creëert.

En tot slot, de vetten. Als ik vetten spreek, spreek ik over goede vetten, die essentieel zijn voor alle cellen in ons lichaam en een cruciale rol spelen, waaronder energieproductie, verhoogd metabolisme, toegenomen spiergroei, zuurstoftransport, normale celgroei, zenuwfuncties en regulatie hormoon.

Zoals je kunt lezen, heeft elk van deze macro-voedingsstoffen een belangrijke rol: het eiwit voor spierreconstructie, het koolhydraat om energie te genereren en laat het eiwit zijn werk doen, en de vetten om het goede functioneren van ons lichaam te behouden.

Hoeveelheden proteïnen en koolhydraten

Eiwitten: iedereen met het doel om spiermassa te krijgen, moet in de minimum 2 kg eiwit per kilo van het lichaam, dat wil zeggen, een persoon van 70 kg zou moeten innemen in de minimum. Bodybuilders nemen nu maximaal 4 g per kg lichaamsgewicht in.

Eiwitbronnen: melk (bij voorkeur magere), kazen (wit, cottage), eieren (het voorkeurslicht) en vlees (bij voorkeur wit vlees).

Koolhydraten: om spiermassa te krijgen, is het ideaal om tot 8 gram per kilo van het lichaam te consumeren, dat wil zeggen een persoon met 70kg zou gedurende de dag 560g koolhydraten moeten binnenkrijgen.

Bronnen van koolhydraten met een lage glycemische index: zoete aardappel, appel, haver, musle.

BUTTERFIELD GE. Gebruik van hele lichaamseiwitten bij de mens. Med Sci Sports, Ex., 19: S157, 1987

BUTTERFIELD-HODGEN G, CALLOWAY DH. Eiwitbenutting bij mannen onder twee condities van energiebalans en werk. Fed. Proc., 39: 377, 1977

Tekst gaat verder na de advertentie.

DURVEN JVPA. Eiwitvereisten en phisycal-activiteit. In Nutrtion Fysieke fitheid en gezondheid. University Park Press, 1978

HICKSON JF, et al. Herhaalde dagen van lichaamsbeweging oefenen geen verbetering uit in de urine-stikstof uitscheiding van ongetrainde jonge mannen. Nutr. Res., 10: 723, 1990

MARZZOCO A; TORRES B.- Basic Biochemistry. Tweede editie. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999.

MAUGHAN R, GLEESON M, GREENHAFF PL.- Biochemie van training en training. Manole, São Paulo, 2000

MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH, VL. Fysiologie van Oefening. Vierde editie. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998

PELLET PL. Eiwitvereisten bij mensen. Am. J. Clin. Nutr., 51: 723, 1990

PINHEIRO, ABV. Tabel voor evaluatie van voedselconsumptie in huishoudelijke maatregelen. Tweede editie, 1994

WALBERG JL, et al. Macronutriëntengehalte van een hypo-energiedieet beïnvloedt stikstofretentie en spierfunctie bij gewichtheffers. Int. J. Sports. Med. 9: 261, 1988

Tips voor supplementen: