Ongeacht wat je doel is binnen en buiten de sportschool, hoe je spierkracht kunt krijgen is een onderwerp dat voor iedereen van belang zou moeten zijn.

Waarom ?

Kortom, hoe meer kracht je hebt, hoe groter je explosie in de oefeningen, hoe groter je potentieel om meer herhalingen te doen met meer belasting en, bijgevolg, hoe groter je winst.

En dit gaat niet alleen over wat er in de sportschool gebeurt.

Het verkrijgen van kracht verhoogt uw functionaliteit in vrijwel elke situatie, van uw eigen overleving, het passeren van fysieke wedstrijden, tot het verbeteren van de prestaties in andere sporten.

Hoe dan ook, weten hoe je aan kracht wint is belangrijk en als dit een zwak punt voor je is, zullen we in deze tekst de eenvoudigste stappen uitleggen om het probleem te omzeilen.

En nog beter, zonder de focus van uw training volledig te veranderen, zodat u spiermassa kunt blijven winnen.

De 11 meest effectieve tips over het verkrijgen van spierkracht

1 - Beheers de belangrijkste basisoefeningen

Wanneer we het hebben over basisoefeningen, hebben we het over vrij kraken, grondheffen, bankdrukken en ontwikkeling.

Van alle oefeningen die er zijn, hebben deze het grootste potentieel om toename van spierkracht te genereren.

Dus wees er absoluut zeker van dat de basis van je training bestaat uit deze oefeningen.

2 - Altijd eerste maten

Als het onderwerp kracht wint, zijn oefeningen met een balk degene die een groter gebruik van de belasting mogelijk maken. Dit zijn dus de krachten die meer kracht kunnen genereren..

Naast het opnemen van de basisoefeningen in de training, zoals gezegd, moet je ze ook doen met een bar (geen halters).

Het is ook belangrijk om deze oefeningen op te nemen eerste in training, terwijl je nog steeds met de energiereserves bovenaan zit.

Als je klaar bent, kun je de andere oefeningen doen, of het nu gaat om een ​​machine, dumbbells, enz ...

3 - Houd dingen eenvoudig

Er zijn talloze theorieën over hoe elke herhaling tijdens de training moet worden gedaan.

Sommigen zullen zeggen dat je ervoor moet zorgen dat het negatieve deel van de oefening een bepaald aantal seconden duurt om misschien aan het einde te pauzeren en vervolgens zoveel seconden duurt om de belasting te verhogen.

Maar wanneer de vraag is hoe je kracht kunt winnen en dat je dat ook bent je moet aan kracht winnen, vergeet die regels en focus, tenminste in dit stadium van uw reis, door de oefening correct uit te voeren - de lading in goede vorm optillen en neerlaten.

Geloof het, als je probeert te belasten op basisoefeningen, is het laatste dat je kunt doen tellen hoeveel seconden elk deel van de herhaling duurt (als je de maximale belasting gebruikt, is de enige zorg meestal niet dat je verpletterd wordt door de pesos).

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dus, op dit punt, focus je op het verhogen van de belasting op de oefeningen en voer je de beweging alleen correct uit. Houd dingen simpel.

4 - Houd een trainingsverslag bij

Houd bij hoeveel vrije herhalingen en belastingen je gebruikt in de belangrijkste gratis oefeningen.

Gebruik deze record als een referentiepunt om meer en meer belasting te kunnen ophalen en zeker te zijn dat je evolueert (of niet).

Veel mensen herinneren zich zelfs hoeveel lading ze de vorige keer gebruikten (het zijn meestal dezelfde mensen die al jaren stagneren).

Het ideaal is om je mobiele telefoon of een papier te gebruiken om op dat moment op te nemen hoeveel lading je hebt gebruikt, en geloof het, hoe onbelangrijk het ook lijkt, deze plaat maakt het verschil..

In de toekomst zul je ook naar deze records kijken en duidelijk zien dat je op bepaalde momenten veel meer ladingen hebt kunnen tillen dan in andere en dat je de stippen gaat verbinden om te weten wat wel of niet werkte.

Kortom, het bijhouden van gegevens is een efficiënte manier om uw voortgang op zowel korte als lange termijn te meten.

5 - Niet te trainen

Doe drie of vier oefeningen per spiergroep en loop weg. Verspil je tijd niet in de sportschool..

Hoe korter en intenser de training, des te meer voordelen je kunt halen uit de hormonale toename veroorzaakt door fysieke activiteit.

Als je te veel workout opneemt in de workout, worden deze laatste meestal gedaan met weinig energie en worden ze vaak op enigerlei wijze uitgevoerd.

Maak de eerste oefening altijd een van de basics, voeg er een of twee toe als een vorm van assistentie en ten slotte een voor je core (lumbale of buik).

Kalveren kunnen om de andere dag worden gedaan..

6 - 5 × 5

Je zou een mix van herhalingen in je training moeten gebruiken, maar vijf sets met elk vijf herhalingen, biedt de beste balans tussen krachttoename en spiermassa.

Houd in dit verband rekening met de 5 × 5 bij de eerste basistraining van de workout en gebruik de andere herhalingstracks voor de rest.

Bijvoorbeeld in rugtraining:

  • Grondonderzoek - 5 × 5;
  • Gebogen peddel - 4 × 6 tot 8;
  • Getrokken op katrol - 3 × 10 tot 12.

Onthoud dat het doel hier is om te leren hoe je aan kracht wint, maar je nog steeds focust op het verkrijgen van spiermassa, zodat je een gebalanceerd en compleet fysiek hebt.

7 - Maak kleine hoeveelheden van de belasting

De belangrijkste reden dat de meeste mensen stagneren in de belasting van de oefeningen, is omdat ze proberen zeer hoge stappen te maken om te proberen vooruit te komen.

Dit is meestal omdat de beoefenaar het ego niet wil verwonden en kleine wasmachines in bepaalde oefeningen wil gebruiken, omdat hij altijd meer en meer 20 kg wasmachines wil gebruiken om meer vollast te lijken (of simpelweg omdat kleine stappen nutteloos zijn en niets doen) ).

Er is niets mis met het gebruik van kleine incrementen van maximaal 0,5 kg aan elke kant, zelfs atleten die bergen met gewichten verplaatsen in de oefeningen doen dit en met groot succes.

In feite is dit de belangrijkste reden voor hen om tot 5 keer zoveel belasting te heffen als praktisch 99% van de rest van de mensen.

Het zijn deze kleine incrementen die in de loop van de tijd worden gemaakt en die in een paar jaar tijd zullen oplopen tot grote ladingen.

8 - Aerobics doen (ja!)

Je hebt al een zware oefening gedaan, zoals hurken of het optillen van de aarde, en snel daarna dacht je dat je dood zou gaan omdat de long uit je mond wilde komen ?

het is.

De belangrijkste reden voor bepaalde oefeningen om mensen slecht te maken en zelfs misselijkheid te veroorzaken, is niet bepaald omdat de oefening zo zwaar is of je je adem ongewild hebt ingehouden, maar omdat de conditionering praktisch slecht is.

Basisoefeningen waarbij u veel belasting kunt gebruiken, vereisen ook uw fysieke conditie.

Dus twee of drie aerobicsessies van 30 minuten in de week zullen dit probleem verhelpen en uw trainingsprestaties versterken.

Het afschaffen van aërobe activiteiten in de fase van het verkrijgen van massa en kracht, is een ding van het verleden.

We moeten allemaal aerobics doen, wat zal veranderen is de frequentie en de methode volgens jouw doel op dat moment.

9 - Train beide zijden van het lichaam met dezelfde focus

Om snel kracht te krijgen en letsel te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u aan beide kanten van het lichaam (voor- en achterkant) werkt met hetzelfde volume en dezelfde intensiteit.

Vrije squats bijvoorbeeld, zijn een oefening die meer van de quadriceps vereist dan posterioren.

Daarom is het ook interessant om een ​​oefening te doen die meer op de latere focust, zodat beide partijen veel aandacht krijgen.

Dit geldt voor alle spiergroepen.

Het is belangrijk om dit evenwicht te handhaven, omdat de ene kant van het lichaam de ander kan beperken in termen van kracht, en wanneer de ene kant sterker is, de andere meer vatbaar is voor letsel, omdat het niet dezelfde inspanning kan verdragen..

10 - Onderschat nooit de uitvoering van basisoefeningen

Uitvoering van bankdrukken, aarde, hurken en ontwikkeling lijkt in theorie misschien eenvoudig, vooral als je ze al in je routine hebt en je bent gewend.

Het is echter heel eenvoudig om kleine uitvoeringsfouten te maken die in het begin onopgemerkt blijven, maar die grote problemen kunnen veroorzaken als de lading begint te stijgen.

Denk er daarom nooit aan dat je alles al weet over deze oefeningen.

Probeer altijd om de uitvoering te stroomlijnen, altijd hulp te krijgen, video's te bekijken en zelfs uw eigen run op te nemen, zodat het gemakkelijker is om glitches te vinden.

Bovendien, hoe beter de uitvoering, hoe meer belasting u veilig kunt gebruiken op een manier die meer resultaten oplevert.

11 - Eet, eet en ... eet

Er is een reden voor krachtsporters van wereldklasse om meer dan 12.000 (TWEEDE DUIZEND!) Calorieën per dag te eten.

Trainen met het doel om kracht en spieromvang te bereiken, vereist de inname van te veel energie, zodat ons lichaam alles heeft wat het nodig heeft om te functioneren en nog steeds anabole processen ondersteunt, die vanuit het oogpunt van overleven niet essentieel zijn.

Kortom, het lichaam krijgt niet alles wat het nodig heeft en een beetje meer, hoe zwaar de training ook is, je zult geen significante vooruitgang boeken.

Hoewel je waarschijnlijk niet meer dan tienduizend calorieën per dag hoeft te eten, is het punt hier om te begrijpen dat als er geen goede aandacht voor het dieet wordt gegeven, het geen zin heeft om te wachten op belangrijke veranderingen.

Laatste woorden

Het verkrijgen van kracht is een essentieel onderwerp voor iedereen die bodybuilding doet, ongeacht hun doel, en deze tips kunnen worden gebruikt bij je training zonder de belangrijkste focus van spierhypertrofie weg te nemen..

Als je niet genoeg ervaring hebt of niet weet hoe je ze moet implementeren in je workout, zou een interessante aanbeveling zijn om de 5x5 Stronglifts-workout te doen, die al wordt geleverd met een sjabloon die klaar is om te worden gevolgd en het denken elimineert als je bezig bent met het doen van de dingen die goed zijn of niet.