Alle beginners in bodybuilding willen zo snel mogelijk winst boeken, maar in dit kronkelige pad raakt de meeste verward door informatie of gebrek aan regen. Leer de basis om uw training, voeding en suppletie te starten en de meeste winst te behalen.

Iedereen heeft doorgemaakt wat jij, beginneling, doormaakt, maar je zoekt in ieder geval informatie op de juiste plaats. Veel beginners zijn gefrustreerd over hun routine omdat ze geen resultaten zien, maar vaak missen ze een deel van hun training of voeding en ze weten het niet, omdat de sportschool helaas soms niet de beste plek is om informatie te zoeken, laat staan ​​met pathetici , zeg, voedingsdeskundigen die brood met gelei aanduiden voor het verkrijgen van spiermassa.

academie

Ten eerste heb je een sportschool nodig om te trainen. Helaas is het onmogelijk om expressieve winst te behalen door push-ups uit te voeren en thuis 5 kg per dag te tillen. Het is niet eenvoudig om winst te maken, zelfs in een sportschool vol met gadgets, gewichten en instructeurs die klaar staan ​​om je te helpen. Stel je thuis voor, alleen en beperkt tot heel weinig oefeningen. Dit naast het veroorzaken van verwondingen als gevolg van een gebrek aan professionele supervisie, zorgt ervoor dat je tijd verliest en dat de resultaten op zijn best middelmatig zijn. Tenzij je thuis een professionele sportschool hebt en ik heb het niet over die apparaten die je in Amerikaanse winkels koopt, waar je drie spiergroepen in één apparaat kunt uitwerken.

opleiding

Voor een beginner raden we een training van 3 dagen per week aan, waardoor je genoeg tijd hebt om je lichaam te herstellen. Spieren groeien niet tijdens de training, maar als je in rust bent en de persoon nog nooit getraind heeft, zal de slijtage veel groter zijn omdat het lichaam er nog niet klaar voor is. De training dient alleen om het spierweefsel te belasten en te beschadigen, tijdens rust is er reconstructie en spierhypertrofie, dat wil zeggen, de training is slechts de stimulus voor de spier om te groeien. Daarom betekent meer trainen niet noodzakelijkerwijs meer inkomsten. Na verloop van tijd zul je de intensiteit van je training geleidelijk verhogen, waardoor de stimuli toenemen en je lichaam groter en sterker wordt.

Voorbeeldtraining voor beginners

Tweede - Borst en Triceps

Supine Challenge - 4-serie met 10 herhalingen
Helling achterover - 4-serie met 10 herhalingen
Crucifix - 3-serie met 12 herhalingen
Vliegen - 4-serie met 12 herhalingen
Pulley - 4-serie met 10 herhalingen
Franse draad - 4-serie met 10 herhalingen
Voorhoeddraad - 4-serie met 10 herhalingen

Dinsdag - Rust

Vierde - Rug en biceps

Back Pull - 4-serie met 10 herhalingen
Voorste riem - 4-serie met 10 herhalingen
Cerrote - 3-serie met 12 herhalingen
Zittend Roeien - 3-serie met 12 herhalingen
Directe draad - 4-serie met 10 herhalingen
Thread Alternate - 3-serie met 12 herhalingen
Geconcentreerde draad - 3-serie met 10 herhalingen

Vijfde - Descanço

Vrijdag - been en schouder

Legpress - 4-serie met 10 herhalingen
Squat on the Machine - 4-serie met 10 herhalingen
Flexora - 3-serie met 12 herhalingen
Extensora - 3-serie met 12 herhalingen
Ontwikkeling met halters - 3-serie met 12 herhalingen
Laterale lift - 3-serie met 12 herhalingen
Front Elevation - 3-serie met 12 herhalingen

Tip 1: Een trainingssessie mag niet langer duren dan 60 minuten, waarna het niveau van cortisol (stresshormoon) erg hoog zal zijn en de glucosespiegels erg laag, wat zal helpen bij het verlies van spiermassa.

Tip 2: Richt je niet op trainingsbelasting, concentreer je alleen op het correct uitvoeren van de oefening in de eerste twee weken. Het zou frustrerend zijn om in de eerste week van de spier gewond te raken, vind je ook niet? Na twee weken geleidelijk de belastingen verhogen.

Tip 3: Vergeet niet om iets uit te rekken voor de trainingen en minstens 5 minuten aerobics (fiets of loopband) te doen. En om intenser te stretchen aan het einde van de training.

Tekst gaat verder na de advertentie.

voeding

Voedsel is een van de belangrijkste onderdelen van de training, zonder de noodzakelijke voedingsstoffen zal het lichaam tijdens de training niet in staat zijn om beschadigd spierweefsel opnieuw op te bouwen, wat betekent dat je altijd op dezelfde manier blijft of erger, je verliest spiermassa. De beste manier om de spiermassa te vergroten door te eten, is door veel te eten, maar juist te eten, dat wil zeggen alleen voedzaam voedsel, rijk aan eiwitten en goede koolhydraten en in grote hoeveelheden.

Om de inname van voedingsstoffen te vergemakkelijken, maakt u ongeveer 6 maaltijden per dag, één maaltijd om de 3 uur. Alle maaltijden moeten eiwitten en koolhydraten bevatten, zodat je lichaam vol zit met deze voedingsstoffen, je lichaam de hele dag in anabole staat houdt (opgroeien).

eiwitten

Eiwitten zijn in een notendop de macronutriënten die verantwoordelijk zijn voor de wederopbouw van spierweefsel. Je zou ongeveer 2 g eiwit per kilogram van je lichaam moeten inslikken. Vb: een persoon van 60 kg moet ten minste 120 g eiwit per dag binnenkrijgen om de spiermassa te vergroten.

Voorbeeld van voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte: Kipfilet, rood vlees, eieren en melk

koolhydraten

Koolhydraten zijn verantwoordelijk voor het zorgen voor energie voor het lichaam, maar het menselijk lichaam kan andere voedingsstoffen, zoals eiwitten en vetten, transformeren in energie, dus we moeten koolhydraten samen met proteïne opnemen, juist voor het lichaam om koolhydraten te gebruiken als energiebron en eiwit voor zijn echte rol, die spierreconstructie is.

Voorbeeld van voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde koolhydraten: Zoete aardappelen, groenten, volkoren brood en verschillende andere hele voedingsmiddelen.

Voorbeeld van voedingsmiddelen rijk aan slechte koolhydraten: Pizza, zoetigheden, koekjes en andere voedingsmiddelen met veel suikers

vet

Niet alle vet is je vijand, je hoeft alleen slechte vetten te vermijden (verzadigd) en matige vette vetten in te nemen. Inname van goede vetten kan helpen bij het functioneren van het menselijk lichaam en de afgifte van belangrijke anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten: Tonijn, walnoten

Voorbeeld van voedingsmiddelen die rijk zijn aan slechte vetten: Hamburger, fast food, pizza's

water

Ten minste 75% van onze spieren bestaat uit water, wat de inname van vloeistoffen erg belangrijk maakt gedurende de dag, je moet minstens twee liter water per dag drinken, water naast het helpen bij het goed functioneren van het menselijk lichaam, helpt bij het hydrateren van spiercellen en helpt bij het elimineren van giftig afval uit het lichaam.

suppletie

Soms lijkt het moeilijk om 6 keer per dag te eten, niet het minst omdat niet iedereen er tijd voor heeft. En supplementen dienen precies dit, een shake met eiwitpoeder, havermout en magere melk kunnen een maaltijd op de dag vervangen, maar eten is eten, het is niet aan te raden om meer dan 3 maaltijden per dag te vervangen, dus als je supplementen gebruikt, heb je om tenminste 3 vaste maaltijden echt te doen.

Voorbeeld van Shake:

- 2 eetlepels albumine
- 2 eetlepels havermout
- 400 ml magere melk

conclusie

Er is geen geheime of kronkelige weg wanneer het onderwerp spiermassa wint, wat zal bepalen of je spieren zult krijgen is precies de vastberadenheid ervan. Verwacht geen geweldige resultaten in de eerste paar maanden, het is in de eerste paar maanden dat de meesten het gewoon opgeven. Maak niet dezelfde fout. Train vastberaden, dood geen oefeningen, voed jezelf en laat je lichaam rusten..