Voor degenen die fietsen, of het nu in de weg fietsen of MTB (Mountainbike), het is fundamenteel om de versterking te doen. In dit artikel laten we u de beste oefeningen met lichaamsgewicht voor deze case zien!


Wie van fietsen houdt heeft een passie: fietsen. Ja, ik weet dat het duidelijk is. Maar wat er gebeurt, is dat deze passie ervoor zorgt dat de rijder iets belangrijks opzij zet: de versterkingsoefeningen. Per slot van rekening worden ze door een groot deel van dit publiek als "saai" beschouwd.

Echter, zonder spierversterkende oefeningen, zult u vroeg of laat problemen of met inkomen, of met verwondingen hebben. Maar wie zei dat je naar de sportschool moest om empowerment te doen? Lichaamsgewicht oefeningen zijn uitstekende alternatieven voor dit doel..

Maar geen oefening. Fietsen en MTB hebben specifieke kenmerken, die in aanmerking moeten worden genomen bij de keuze van versterkingsoefeningen.

Het is belangrijk op te merken dat de focus hier ligt op het versterken en verbeteren van spierstabiliteit. Om de prestaties te verbeteren, hebben we een andere aanpak nodig.

Lichaamsgewicht oefeningen voor fietsers en MTB, zie de beste!

Oefeningen met lichaamsgewicht zijn gebaseerd op de werking van de zwaartekracht op het lichaam. Op deze manier moeten we gezamenlijke bewegingen kiezen die met deze basis werken. We kunnen werktuigen gebruiken, zoals de ophangtape. In dit geval krijgen we meer werkmogelijkheden!

Gratis kraken

De gratis squat is een uitstekende bodyweight-oefening voor fietsers en MTBers. Ten eerste, waarom brengt het een versterking van sterk gevraagde spieren met zich mee in de fietspraktijk: quadriceps, billen en het hele kerncomplex (lumbale en buikspieren).

Bovendien is de overdracht van kracht van vrij squatten naar fietsen erg sterk. Kortom, de gezamenlijke beweging van de squat is erg vergelijkbaar met de trapbeweging.

Hiermee hebben we een zeer specifieke en belangrijke versterking voor fietsers.

Vooruit (laatste)

De vooruitgang heeft over het algemeen een gezamenlijke beweging die heel dicht bij die van de squat ligt. Wat verandert, is dat het eenzijdig is. Op deze manier is het erg belangrijk om het te gebruiken voor een meer specifiek werk voor fietsers. Naast alle voordelen die gratis squatten al met zich meebrengt, helpt vooruitgang nog steeds bij het verbeteren van de specifieke balans. Heel licht maar helpt.

Bekkenhoogte

Bekkenverheffing is een beweging die zal werken in een belangrijke spier voor fietsen en MTB: de gluteus maximus. Met de versterking van de gluteus, heb je meer kracht voor sterkere en krachtigere pedalen, om nog maar te zwijgen van het hele probleem van stabilisatie.

Bekkenverheffing kan op een traditionele manier worden uitgevoerd, met beide voeten op de grond, of om meer intensiteit te geven, met ondersteuning op slechts één voet. In deze variatie zullen we een toename van de vraag naar de lendespieren hebben, voor de stabilisatie van de beweging.

Plantaire flexie

Plantaire flexie kan op verschillende manieren worden gedaan. Met lichaamsgewicht heb je alleen een high nodig. Voer de beweging uit zoals in de video.

Voor fietsen is het belangrijk om meer herhalingen te gebruiken, omdat de verhoogde vasculariteit van de triceps in de omgeving de bloedstroom aanzienlijk zal verbeteren..

burpee

De boer is geen specifieke fietsoefening, maar het zal helpen bij het versterken. Omdat het een bredere voetafdruk heeft, met bewegingen van benen, armen en romp, is het best interessant voor het verbeteren van specifieke weerstand en verbetering van spierconditie..

Getrokken op TRX

De TRX is een beweging die een werktuig gebruikt, maar die niet duur is en overal kan worden gebruikt.

De aantrekkingskracht versterkt schouders, rugspieren, biceps en onderarm. Al deze spieren spelen een belangrijke rol in het fietsen en moeten noodzakelijkerwijs worden versterkt.

De variatie met gesloten voetafdruk is ook een uitstekende optie, voornamelijk om de beweging te variëren en om nieuwe motoreenheden in de beweging op te nemen.

Ondersteuning (flexie)

Buigen is een belangrijke oefening om de borstvinnen, triceps, schouders en onderarm te versterken. Het is een uitstekende aanvulling op de vorige oefening en kan op elke locatie worden gedaan. Als je geen spiercontrole en kracht hebt om de beweging te maken zoals in de video, begin dan met de steun van de knieën. Dit zal de uitvoering van de oefening aanzienlijk vergemakkelijken.

Abdominale paddler

Het grote voordeel van het gebruik van de abdominale roeier voor fietsers, is dat het op een specifiekere en intensere manier werkt met de kern als geheel. Ja, de primaire motor van de beweging blijft de rectus abdominis. Echter, vanwege de mechaniek van de beweging, worden andere spieren uiteindelijk aangevraagd als stabilisatoren.

Abdominale hipopressivo

Dit is een zeer weinig geoefende oefening die een uitstekend resultaat heeft. Het zal direct werken op de transversale buik, een ademhalingsoefening, die zal helpen bij de stabiliteit van de wervelkolom.

Daarom moet het regelmatig worden gedaan door beoefenaars van fietsen.

Buikbord

Fietsen, ongeacht of het weg of MTB is, heeft een constante vraag naar de spieren in de buik, voor stabilisatie van de bewegingen. In deze zin is het bord erg belangrijk, omdat het statisch is.

Dit zal een meer specifieke weerstand en versterkend werk maken.

Dit zijn enkele van de belangrijkste oefeningen gedaan met lichaamsgewicht, voor jou fietser of MTB-beoefenaar. Hiermee kun je de meest gevraagde spieren in je sport versterken en meer stabiliteit en een lager risico op blessures hebben. Goede trainingen!