Een gebalanceerd dieet houden is de sleutel tot gezond en gezond blijven. Voor degenen die fysieke activiteit beoefenen, wordt eten een van de belangrijkste factoren om de prestaties te verbeteren. Hoofdzakelijk in de straatrace, die veel energie en fysieke conditionering vereist.

Voedsel ingenomen voor en na een training of wedstrijd heeft een directe invloed op de prestaties. Inadequate voeding vóór de race is een van de grootste verantwoordelijken voor drop-outs.

Voor het hardlopen

De pre-test of trainingsmaaltijd moet rekening houden met de duur, intensiteit en omgeving waarin de oefening zal worden uitgevoerd. Op basis van deze informatie probeert voeding om gevallen van hypoglycemie - daling van de bloedsuikerspiegel - te voorkomen en energie aan de spieren te geven. Het menu moet voedsel bevatten dat gemakkelijk verteerbaar is en rijk is aan koolhydraten.

Als je 's ochtends loopt, moet vroeg genoeg wakker worden om ten minste een uur te ontbijten voor vertrek.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die u bij het ontbijt kunt eten:
Als het te vroeg is, is een isotoon drankje, vruchtensap of een stuk geschild fruit voldoende.

Als het langer duurt om te rennen, kun je een meer versterkt ontbijt maken, met vruchtensap, brood met verse kaas en kalkoenfilet en een fruit om af te maken.

Wanneer de race wordt gehouden na de lunch, dit moet drie tot vier uur vóór de training worden gedaan. Vermijd het eten van vet voedsel, kruidig, rijk aan vezels, omdat ze de darm veroorzaken ongemak tijdens de race, voedingsmiddelen met een hoge concentratie van suiker en alcohol te stimuleren.

Mensen die de voorkeur geven om te draaien aan het eind van de dag niet kunnen verlaten de snack kant van de late, altijd voorrang gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit (met uitzondering van de schil als gevolg van de vezels), koekjes, toast en volkoren crackers met natuurlijke sappen. Ongeveer 30 minuten voordat je begint te rennen, eet je een fruit- of graanreep.

Na het hardlopen

Zodra de race voorbij is, probeer jezelf te hydrateren en je energie aan te vullen tijdens lichamelijke activiteit. In deze fase is de hydratatie van extreem belang, waarbij uitdroging en mogelijke spierkrampen worden voorkomen. Eet een drankje met koolhydraten om spierglycogeenvoorraden te herwinnen. Natuurlijke sappen en kokoswater zijn ook geweldige opties omdat ze werken als natuurlijke isotonisch.

Dit is het moment om eiwitten te eten, zoals mager vlees, kip, vis en witte kaas, om de spieren te herstellen.

tips

  • Train nooit in vasten;
  • Breek de maaltijden. Eet vijf tot zes keer per dag;
  • Probeer een uitgebalanceerd menu te behouden, met vezels, mineralen, vitamines, koolhydraten, eiwitten en vetten;
  • Plan uw trainingen rond maaltijden of vice versa, zodat u tijdens de race geen honger zult hebben omdat u altijd wordt gevoed.
  • Als je je klaarmaakt om te concurreren, is het de moeite waard "Stel geen mode uit op de testdag". Niet eten waar je niet aan gewend bent voordat je gaat hardlopen.
  • Net als in gewicht opleiding is geldig voor dezelfde redenen, het eten van lage koolhydraten of matige glycemische index voordat u, en laat het hoge glycemische index koolhydraten consumeren na de races, zie onze tabel hier op de blog om te zien wat de meest geschikte voedsel.