Weten welke van de beste voedingsmiddelen en supplementen het meest worden genoemd in de post-workout, is de sleutel tot uw succes, of het nu gaat om het verkrijgen van spiermassa of om gewicht te verliezen.


Je workout is voorbij, je bent uitgeput en wil gewoon naar huis gaan. Veel mensen die trainen voor hypertrofie, of voor gewichtsverlies, maken uiteindelijk een fout die zowel vals als algemeen is: slechte voeding na de training. En als het lichaam na de training niet de benodigde voedingsstoffen ontvangt, kan het lichaam niet snel regenereren. Om beter te begrijpen hoe voedsel zou moeten zijn, is het erg belangrijk om heel duidelijk te zijn over de concepten van anabolisme en katabolisme.

- anabolisme: op een vereenvoudigde manier is de toename in grootte en dientengevolge van de cellulaire functie. Anabolisme is fundamenteel voor hypertrofie.

- katabolisme: het omgekeerde van anabolisme, is wanneer de grootte en de cellulaire functie afnemen. Het katabolisme van vetcellen is essentieel voor gewichtsverlies. Het trainingsmoment is zeer katabool omdat het lichaam energiereserves gebruikt.

Zoals we al vermeldden in het artikel over energiesystemen bij hypertrofie, wordt in principe de bodybuilding uitgevoerd op de overheersing van het glycolytische systeem, dat glucose uit de energiebron en opgeslagen glycogeen bevat. Op deze manier zou een intensievere training ernaar moeten streven om zoveel mogelijk van de moleculaire structuren van glucose te gebruiken. Daarom, als we glucose-energiereserves nemen als een parameter, is de weerstandstraining zeer katabool.

Bovendien hebben de spieren die worden getraind ook een grote vraag naar hun vezels, waardoor micro-blessures ontstaan ​​die, met goede voeding en rust, resulteren in hypertrofie. Daarom hebben we wat betreft glucose, zoals in spiervezels, een katabole actie veroorzaakt door de training.

Zoals de overgrote meerderheid van mensen die trainen voor hypertrofie weten, moeten we onze lichamen in een staat van katabolisme houden voor zo weinig mogelijk tijd, omdat dit de resultaten ernstig compromitteert, in tegenstelling tot wat gebeurt wanneer de nadruk ligt op gewichtsverlies.

Kortom, je workout is zeer katabool en als je het niet in een anabole staat brengt, wordt hypertrofie aangetast. En de meest efficiënte manier om je lichaam binnen te krijgen en in anabolisme te houden, is door voedsel en supplementen goed in te nemen.

De overgrote meerderheid van mensen geeft de voorkeur aan supplementen, vooral voor de praktische zaken. Maar als u liever oefent en geen supplementen gebruikt, kunt u het anabolisme met voedsel behouden.

Hoe moet het dieet na de training zijn??

Als we als een parameter de kwestie van supplementen en voedsel samen nemen, zullen we een zeer complex veld betreden. Daarom zal ik me vooral richten op voedingsmiddelen die het katabolisme in de post-workout helpen verminderen en dan praten over supplementen. Het is van cruciaal belang dat u na het voltooien van uw serie twee belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt: koolhydraten en eiwitten.

  • Post-workout koolhydraten

Koolhydraten helpen glycogeenvoorraden te herstellen. Op dit punt gaan we een heel specifieke situatie aan. Je lichaam heeft glycogeenvoorraden uitgeput (of dat zou het tenminste moeten doen). Daarom, hoe sneller je deze reserves opnieuw samenstelt, hoe eerder je lichaam de katabolische toestand verlaat en de anabole staat binnengaat.

Op deze manier, in tegenstelling tot wat raadzaam is in uw dagelijkse voeding, is het op dit moment het beste om een ​​hoog glycemisch koolhydraat te eten. Hiermee vult u snel uw glycogeenvoorraden aan. In dit geval is er een veelvoud van voedingsmiddelen die kunnen worden gebruikt. Enkele suggesties:

- Muesli, haver, bieten, fruit zoals bananen, mango of papaja en brood;

Er zijn andere opties, nogal aangegeven. Als de nadruk ligt op gewichtsverlies, moet het dieet anders zijn. In het ideale geval, wacht minstens een uur na het einde van de training om te profiteren van het versnelde metabolisme. Daarna is het ideaal om koolhydraten met een hoge complexiteit op te nemen.

  • Post-workout-eiwitten

Naast koolhydraten zijn eiwitten ook belangrijk in nascholing, vooral als het doel hypertrofie is. Maar het zijn niet alle eiwitten die worden aangegeven, omdat de absorptie sneller moet zijn, om de aminozuurverliezen van de training opnieuw samen te stellen. Op deze manier zijn sommige opties, die een hoge biologische waarde hebben, het meest geïndiceerd. Hier zijn enkele van deze opties:

- Kwark, eiwit, magere melk, kipfilet;

De inname van sommige van deze eiwitten, zal helpen bij het genezingsproces van de microleads, die hoe langer hoe beter begint. Dankzij dit zijn ze fundamenteel in het proces van spieropbouw. Volgens een analogie zijn eiwitten (aminozuren) als stenen in een gebouw.

In principe hebben we dan het volgende verzoek in de post-workout: een voedsel dat koolhydraten en eiwitten bevat. Maar dit is complexer dan het lijkt. Omdat post-workout een tijd is waarin het lichaam nog steeds in staat van afbraak verkeert, hebben we voedsel nodig dat sneller wordt opgenomen. Wat in die zin vloeibaar is, wordt veel sneller opgenomen, omdat het niet door het spijsverteringsstelsel hoeft te worden ontbonden..

Een van de gemakkelijkste opties is een vitamine die magere melk (eiwitbron) mengt met wat fruit, zoals banaan of appel, in de blender. Veel mensen hebben echter darmproblemen of zelfs lactose-intolerantie en dit voedsel zou niet worden aanbevolen. In dit geval zijn er andere, meer haalbare opties.

Lees ook:

  • Wat te eten voor en na de training
  • Snackrecepten en maaltijden voor en na de training

Posttraining Suppletie voor hypertrofie

Op sommige niveaus van training wordt de kwaliteit van post-workoutvoeding veel complexer. Op deze manier wordt de suppletie veel interessanter, vanwege de hoge kwaliteit en de bruikbaarheid. Het principe is hetzelfde als voedsel, je lichaam heeft hoge glycemische index-koolhydraten en hoge biologische waarde-eiwitten nodig.

Zonder twijfel is een van de meest gebruikte supplementen op dit moment Whey Protein, omdat het opties heeft die de koolhydraten al brengen, toegevoegd aan een eiwit met een hoge biologische waarde en die snel wordt opgenomen.

Er is zelfs de mogelijkheid om uw BCAA te gebruiken, die ook snel wordt gebruikt. Maar zelfs als dit supplement wordt gebruikt, is het belangrijk om wat vloeistof of voedingssupplement in te nemen, omdat BCAA wordt ingenomen in capsules, het biedt niet alles wat uw lichaam nodig heeft. In die zin biedt de markt wat wei-eiwit dat al de essentiële aminozuren bevat.

Voor degenen die alleen koolhydraten willen aanvullen, is maltodextrine het meest geïndiceerd en in bepaalde gevallen kan het ook worden gecombineerd met wei-eiwit..

Tijdens de training is het alleen in gevallen waar het langer duurt dan een uur nodig om koolhydraten (maltodextrine of dextrose) te gebruiken. Bij een training van minder dan een uur is alleen de waterinname voldoende.

Post-workout voeding volgens het niveau van training

Het is duidelijk dat ieder van ons individuele behoeften heeft. Maar eigenlijk, wanneer we nadenken over post-workoutvoeding, moeten we deze verdelen op basis van het niveau van training. In deze zin moeten beginners een ander dieet volgen dan degenen die al een geavanceerde opleiding hebben gevolgd. Hier zijn enkele suggesties voor elk niveau:

  • beginners:
  • Sandwich met ricotta en geraspte kippenborst;
  • Kipfilet of eiwitten (gekookt of omelet, ooit!) Met aardappel;
  • Maisena met eiwitten of magere melk;
  • Bruine rijst met vis (tonijn, tilapia, zalm, witte heek) en groenten (broccoli, bloemkool, enz.);
  • Eiwit met haver;
  • Magere melk met banaan.

In de meeste gevallen hoeven beginners geen supplementen te gebruiken omdat de training nog niet zo intens is.

tussenproduct:

  • Sandwich met ricotta of kwark en kipfilet;
  • aardappelen met eiwitten;
  • Vruchtensappen geslagen met bieten en wortelen;
  • Vitamine van magere melk, magere yoghurt en twee bananen.

In dit geval is het al mogelijk om een ​​weiproteïne te gebruiken om de kwaliteit na het sporten te verhogen. In principe kunnen we hetzelfde dieet gebruiken als op het beginstadium, maar met een hogere calorie-inname.

gevorderd

  • Kipfilet met voorgekookte rijst;
  • zoete aardappel met visfilet of andere "magere vis".

In dit geval wordt het gebruik van wei-eiwit sterk aanbevolen. Afhankelijk van de maaltijd is het ook belangrijk om de maltodextrine kort na het einde van de training in te nemen.

Voor degenen die willen weten hoe we Whey Protein en BCA moeten nemende en krijg de beste resultaten, lees de volgende artikelen waarin we alle twijfels in detail uitleggen:

  • Whey Protein - Wat is het, waarvoor is het en hoe drink je het
  • BCAA - Wat het is, waar het voor is, effecten en hoe te nemen

Afhankelijk van doelen en individuen, anderen gebruiken andere eiwitbronnen en geconcentreerde aminozuren, zoals creatine, glutamine, albumine en caseïne. Deze laatste 2 langzame verteringsproteïnen worden aanbevolen vóór het slapengaan, maar zoals gezegd, ter beoordeling van atleten en professionele indicaties, kunnen ze ook na de training worden geconsumeerd met sommige eiwitmengproducten, een voorbeeld van dergelijke producten , het is Syntha-6 van BSN dat we veel sporters zien consumeren.

belangrijk

Voor degenen die na de training supplementen gebruiken, is het aan te bevelen na ongeveer 40 minuten een stevige maaltijd te maken.

Er zijn nog andere opties, maar dit zijn enkele die gemakkelijk kunnen worden gebruikt voor je post-workout.
Deze voedings- en supplementopties zijn het kwalitatieve deel van post-workoutvoeding, als je het kwantitatieve deel en andere meer specifieke gevallen niet kunt definiëren, wordt het zeer noodzakelijk om begeleiding en opvolging van een voedingsdeskundige.
Bedenk dat ieder van ons een biologische individualiteit heeft en uniek reageert op training en voeding.

Ongeacht uw niveau van training, of u vast voedsel of supplementen binnenkrijgt, het is van cruciaal belang dat u goede hoeveelheden water binnenkrijgt. Het gebrek aan hydratatie is net zo slecht als het gebrek aan voedsel, omdat zonder water de fysiologische processen veel onzekerder werken, waardoor het katabolisme toeneemt.

Lees ook: De beste supplementen om spiermassa te krijgen

Dit laat zien dat je goede resultaten kunt behalen, zelfs zonder supplementen te gebruiken als je een beginner bent. In meer gevorderde niveaus, maakt de kwestie van de uitvoerbaarheid dat de supplementen worden aangegeven, zolang ze van goede kwaliteit zijn.

Wat de voorgestelde voedingsmiddelen betreft, zijn er opties voor diegenen die deze niet lekker vinden of die een intolerantie voor een van de ingrediënten hebben. Maar in dit geval is het ideaal om een ​​voedingsdeskundige te zoeken. Goede trainingen!