Aërobe conditionering is een van de fundamentele factoren voor de verbetering van de functionaliteit en voor de optimalisatie van veteliminatie. Zie in dit artikel hoe je aerobe conditie kunt verbeteren!


Aërobe conditionering is een van de grondslagen voor fysieke fitheid en het maakt niet uit wat het doel ervan is, het is een van de belangrijkste punten voor het verbeteren van de prestaties en functionaliteit.

Zelfs als je alleen bodybuilder bent, is dit een zeer belangrijke factor!

Inzicht in het verbeteren van aërobe conditionering is erg belangrijk in dit proces als geheel.!

Dit komt omdat met aërobe conditionering in de dag, het mogelijk is om een ​​verbetering te hebben in alle bio-energetische systemen, potentialisatie van het gebruik van vetzuren (vet) als energiebron, wat fundamenteel zal zijn in de fasen van het snijden.

Qua functionaliteit is de verbetering van aërobe conditionering een van de bases, samen met flexibiliteit en kracht.

Op deze manier, hoe beter je aerobe conditie, des te beter voor je gezondheid en voor je trainingen!

Laten we nu kijken naar manieren om de aerobe conditie te verbeteren!

5 manieren om uw aerobe conditie te verbeteren

1. Bouw spieren op!

Ja, je hebt niet verkeerd gelezen. Bodybuilding, goed gedaan, is een uitstekend hulpmiddel bij het verbeteren van de aerobe conditie. Maar u moet zich afvragen, op welke manier is dit mogelijk??

Over het algemeen veroorzaakt bodybuilding hyperventilatieprocessen aan het einde van de training, de beroemde EPOC.

Naast het verbruik van meer energiesubstraten, eist EPOC nog steeds een grotere activiteit van de systemen die direct zijn gekoppeld aan aërobe conditionering.

Daarnaast ontspanning van bloedvaten, vergemakkelijkt het transport van zuurstof en hiermee wordt aërobe conditionering beter.

Het is logisch dat we in de overgrote meerderheid van de gevallen geen bovengemiddelde resultaten hebben met alleen bodybuilding, maar dat het correct wordt gebruikt, het is een grote hulp voor dit proces.

In een studie van Basseto (2011) ondergingen 20 zittende oudere vrouwen een krachttraining van 4 weken.

Aan het einde van het onderzoek was het mogelijk om een ​​verbetering van de maximale VO2 van meer dan 1000% te verifiëren!

Natuurlijk werd deze studie gedaan met een zeer specifiek publiek, maar het toont al interessante resultaten.

In een andere studie evalueerde Neumman (2005) de effecten van krachttraining op de maximale Vo2.

Hiervoor waren ze verdeeld tussen gevorderde beoefenaars en tussenpersonen.

Aan het einde van de evaluatie was het mogelijk om na te gaan of geavanceerde beoefenaars gemiddeld een maximaal Vo2 hadden van 33% beter dan de tussenpersonen.

De auteurs suggereren zelf dat bodybuilding, zelfs als het gericht is op spierhypertrofie, dat wil zeggen, op anaërobe wijze gebeurt, efficiënt is voor de verbetering van maximale Vo2.

2. Schakel over naar verschillende activiteiten:

In relatie tot andere fysieke valenties, is de aerobe conditionering een van die met meer geaccentueerde verbeteringen. Echter, in momenten wordt het complexer om te worden verbeterd.

Daarom is het erg belangrijk om een ​​zekere "verwarring" te veroorzaken in uw metabolisme, afwisselende activiteiten, volume en trainingsintensiteit.

Hierdoor wordt uw aerobe conditie op verschillende manieren verbeterd..

Train trainen met verschillende intensiteiten, doe HIIT en continu aëroob, ren of fiets op vlak terrein en bergopwaarts.

Om aerobe conditie te verbeteren, moeten we verschillende intensiteiten aan ons lichaam opleggen. Hiervoor niets beter dan het gebruiken van verschillende activiteiten.

3. Gebruik de training op een helling:

Weinig trainingen zijn zo effectief bij het trainen op hellingen, wanneer het doel is om aerobe conditie te verbeteren.

Het kan op verschillende manieren worden gedaan en heeft een zeer interessant effect op aërobe conditionering.

Je kunt een grote helling vinden en naar het einde ervan rennen, of een stuk omhoog en omlaag een aantal keren omhoog klimmen.

Hier hangt de gebruikte methode sterk af van je individualiteiten en je doelen.

Voor mensen met gewrichtsproblemen, zeg ik niet zoveel van dit soort training, vanwege de hoge impact. Het kan ook met een fiets worden gedaan!

4. Trainen met trappen kan geweldig zijn!

Dit is voor degenen die niet veel tijd hebben en een effectieve workout moeten doen. Het op en neer gaan van trappen, op de juiste manier en met de nodige zorg met methoden, is een geweldige manier om uw maximale Vo2 te verbeteren.

Net als in het geval van hellingtraining, op de trap, bereiken we een hogere moeilijkheidsgraad, wat fundamenteel is voor aërobe conditionering.

Lees ook:Vo2 maximum, begrijp wat het betekent, definitie en hoe te berekenen

We kunnen de training op trappen van verschillende vormen uitvoeren, bijvoorbeeld om van stap naar stap naar het gewenste punt te klimmen en terug te keren, of zelfs om op te stijgen door een stap te springen (wat de moeilijkheid vergroot) en om af te dalen.

Nogmaals, het zal allemaal afhangen van je doelen en je individualiteiten..

5. Maak HIIT!

De intervaltraining met hoge intensiteit is zeker het meest efficiënt voor het verbeteren van aërobe conditionering!

 Er zijn verschillende onderzoeken die dit effect op HIIT aantonen. Wilmore en Costil (2001) beschrijven dat HIIT een methode is die potentieel aerobe capaciteit ontwikkelt, en de sleutel tot dit type training is de relatie tussen het aantal werkreeksen gevolgd door herstel.

Intervaltraining produceert meer aërobe spiervoordelen dan continue training en heeft als voordeel dat het niet eentonig is, zoals continue training.

Hier geldt hoe hoger de intensiteit, hoe groter de winst in termen van aërobe conditionering. Als HIIT wordt gecombineerd met krachttraining in dezelfde sessie of om de andere dag, zijn de effecten nog groter!

Het is je misschien opgevallen dat ik de traditionele aerobe training in dit artikel niet heb genoemd omdat er bewijs is dat het dezelfde of zelfs minder effectiviteit heeft dan de genoemde.

Bovendien kost het meer tijd voor je beoefenaar. Naarmate de tijd schaarser wordt in onze samenleving, is continue training niet het meest effectief, zelfs niet voor de verbetering van aërobe conditionering. Goede trainingen!

Referenties:
WILMORE, J.H.; COSTIL, D. L. Fysiologie van sport en beweging. São Paulo: Manole, 2001.
NEUMMAN, A.G.R. Vergelijkende en classificerende analyse van vO2max van bodybuilders. www.efdeportes.com - Digital Magazine - Buenos Aires - juni 2005.
BASSETO, J.C. Voordelen van krachttraining voor vrouwen in de leeftijd van 60-75 jaar. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2011