De subjectieve perceptie van inspanning (PSE) is een interessant hulpmiddel om de lasten van een training te beheersen. Zie in dit artikel hoe u het correct kunt gebruiken!


Vertel me snel, op welke manieren weet je dat je training effectief was? Hoe controleert en kwantificeert u het gebruik van belastingen en intensiteit? Er zijn verschillende manieren om trainingsbelastingen te kwantificeren en te bewaken. Velen van hen hebben echter een geweldig apparaat en andere mensen nodig om u te helpen. In die zin kan de subjectieve perceptie van inspanning een zeer efficiënte manier zijn om uw training te volgen.

Gebaseerd op de Borg-schaal, de subjectieve perceptie van inspanning houdt niet alleen rekening met fysiologische factoren, zoals een toename van de pH van het bloed, de bloedsomloop en de hartslag, maar ook met psychologische factoren.

In deze zin moet het worden gebruikt met bewustwording van de beperkingen ervan. We kunnen de Borg-schaal niet gebruiken als referentie voor elk type lastregeling.

Subjectieve inspanning perceptie (PES), hoe het werkt?

De subjectieve perceptie van inspanning is gebaseerd op de Borg-schaal, die bestaat uit een getal van 6 tot 20. Het getal 6 is gelijk aan een hartslag die gewoonlijk rond de 60 slagen per minuut ligt, wat wordt beschouwd als een gemiddelde rustwaarde..

Het getal 20 is gerelateerd aan de absolute maximale sensatie, die de meeste mensen nog nooit hebben ervaren.

De bijgewerkte Borg-schaal is dit:

We gebruiken de Borg-schaal vaak om de werkbelasting te definiëren.

Dit is een variatie, vooral voor continu oefenen, die de hartslagmeting kan vervangen.

In het geval van bodybuilding is de subjectieve perceptie van inspanning niet altijd een interessante variabele om te gebruiken. In de meeste gevallen is het gebruik van methoden zoals concentrisch falen een belangrijker element dan deze schaal.

In het specifieke geval van oefeningen zoals hardlopen of fietsen, hebben we in de subjectieve beleving van inspanning een goed alternatief voor het handhaven van de kwaliteit van de training en de hoeveelheid gebruikte belasting.

Zie wat sommige studies laten zien over het gebruik van de Borg-schaal toegepast op de subjectieve perceptie van inspanning!

Waargenomen perceptie van inspanning, wetenschappelijke studies!

In een studie van Monteiro (2005) werd de subjectieve perceptie van inspanning gebruikt om de volgorde van oefeningen te bepalen die het meest efficiënt was voor een groep getrainde vrouwen.

Nakamura (2010) heeft de subjectieve perceptie van inspanning gebruikt om trainingsbelasting te definiëren. In een review van meer dan 10 eerdere studies, was het mogelijk om te verifiëren dat de methode van subjectieve perceptie van inspanning zeer efficiënt was in de controle van belastingen bij sporters en in sedentaire mensen.

Op deze manier is het mogelijk om te verifiëren dat op basis van gegevens uit eerdere onderzoeken de subjectieve beleving een effectieve en eenvoudige methode is om de trainingsbelastingen te volgen..

Maar hoe kunnen we het in ons dagelijks leven gebruiken??

Hoe de subjectieve perceptie van de inspanningsschaal te gebruiken?

Voor diegenen die geen interesse hebben of de benodigde apparatuur om de hartslag (HR) goed te bewaken, kan men deze vervangen door de Borg-schaal.

Om dit te doen, moet de trainingsopstelling erin worden ingesteld en de trainingslasten moeten altijd proberen om de niveaus te bereiken die in de bovenstaande tabel worden getoond.

Als u bijvoorbeeld een hardloper bent en op zoek bent naar een langere workout (de beroemde "longon"), kunt u de schaal van 6 of 7 gebruiken, afhankelijk van uw doel. Dit komt omdat we op deze schalen de gewenste hartslag voor dit doel bereiken.

Als u een HIIT-training gaat doen, kunnen we de 8-schaal en in sommige gevallen tot 9 (alleen in goed geconditioneerde personen!) Gebruiken. Op deze manier hebben we een hoge hartslag en is het mogelijk om de juiste belastingen te gebruiken.

Het is heel belangrijk om te benadrukken dat dit alles alleen moet worden gedaan met professionele begeleiding en dat de hier voorgestelde schalen slechts voorbeelden zijn en niet in de regel kunnen zijn. Maar over het algemeen is de subjectieve perceptie van inspanning zeer efficiënt voor het beheersen van belastingen, wanneer we geen apparatuur voor dit doel hebben.

Bovendien is het noodzakelijk om de persoon te 'trainen' zodat deze zijn zelfkennis verbetert, omdat de subjectieve perceptie van inspanning grote invloed heeft op de psychologische vraag! Goede trainingen!

Referenties:
NAKAMURA, F. Training load monitoring: is de subjectieve perceptie van de sessie een betrouwbare methode? R. of Physical Education / UEM, 2010.