Hardlopen is een natuurlijke beweging. Wanneer het echter continu wordt gedaan, met een trainingsstructuur, kan dit complicaties met zich meebrengen. Zie in dit artikel waarom en hoe je je kern kunt versterken, zijnde een!



Hardlopen is iets natuurlijks, vanaf het begin. Sterker nog, als we willen analyseren, was dit een van de eerste motormanifestaties van de man, die eeuwen later in sport veranderde. Daarom geloven velen dat ze gewoon rennen om betere en veiligere prestaties te hebben. Ja, voor een hardloper is hardlopen immers het belangrijkste. Maar het is niet het enige dat ertoe doet. Dus vandaag laat ik je een beetje meer zien over het belang van het versterken van de kern, voor een gang.

Er zijn talloze redenen. Nog belangrijker, anderen alleen complementair. In mijn praktische ervaring heb ik echter aanzienlijke winsten gezien bij hardlopers die kerntraining hebben gebruikt als een manier om hun prestaties te verbeteren.

Waarom een ​​hardloper de kern moet trainen?

Alvorens uit te leggen, is het belangrijk om te definiëren wat kern is als u deze informatie niet hebt. We hebben dit thema al besproken in dit artikel (Core, wat het is, hoe te trainen en hoe belangrijk het is!).

Het trainen van de kern is fundamenteel voor elke sport. Het is direct verbonden met de absorptie en verdeling van impact, evenals met stabilisatie en veiligheid van bewegingen.

Daarom moet een hardloper die langer actief en gezond wil blijven, die een meer gecontroleerde beweging en bijgevolg meer economische wil, de kern op een specifieke manier trainen.

Maar in tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het niet door een aantal sit-ups te doen, dat je de kern op de juiste manier traint. Voornamelijk een hardloper, die enkele uren een bepaalde houding heeft gehandhaafd.

Er is een proces, elementen die op een specifieke manier moeten worden geanalyseerd. Dit zal het verschil maken in de resultaten en de veiligheid van uw training.

Een van de elementen die moeten worden geanalyseerd, bijvoorbeeld in kerntraining, is of er geen posturele afwijkingen zijn. Lopers blijven vaak achter met problemen en verwondingen omdat ze foutief, schuin lopen.

Daarom is het van fundamenteel belang om het profiel van elke persoon te analyseren, zijn eigenheden te analyseren en een juiste training voor te schrijven.

Bekijk nu enkele van de kernoefeningen die je wilt en hoe je ze kunt doen en in je training kunt passen!

Kernoefeningen voor hardlopers

De specificiteit van de race moet in aanmerking worden genomen. Het handhaven van de staande positie voor meer uren, met opeenvolgende impacts, zijn enkele van de elementen die de training van core tot hardlopers, een specificiteit vereisen.

In het algemeen moeten niet alleen de oefeningen, maar de totale belasting die wordt gebruikt, worden aangepast. We hebben bewegingen nodig met iets minder belasting en meer herhalingen, zodat de specificiteit van de training niet verloren gaat. Dit alles volgens de periodisering ervan.

Zie nu, kernspecifieke oefeningen voor hardlopers!

1- Buikbord

Buikbordtraining is essentieel voor kernwerk. Het feit dat de buikwand een statische oefening is, waarbij de belasting voornamelijk wordt veroorzaakt door de werking van de zwaartekracht. Het grote voordeel van het hebben van de plank in uw kerntraining, is dat deze sterk de buikspieren, met name de rectus abdominis, maar ook synergistische middelen zal aanspreken. Dit alles op een zeer functionele manier.

Afhankelijk van je trainingsniveau en periodisatiefase kun je de runtime verlengen en de rest verminderen om de inspanningsbehoefte te verhogen.

2- Zijwaartse rotatie op katrol

Dit is een oefening met als belangrijkste focus de ontwikkeling en versterking van de laterale spieren van de buik, de schuine zijden. Ze zijn de sleutel tot het handhaven van de juiste houding tijdens het hardlopen.

Het is belangrijk op te merken dat mensen die rugproblemen hebben, zoals een hernia, deze oefening moeten vermijden..

Een van de voordelen van werken met deze beweging is dat je een enorme variatie aan belastingen kunt gebruiken. Op die manier kunt u meer belasting gebruiken als uw race-mesocycle hard werkt. Als u met weerstand werkt, kunt u minder belasting en meer herhalingen gebruiken.

Dit alles, aangepast aan de behoeften van elke periode.

Deze oefening kan ook met elastiek worden gedaan, zoals deze video laat zien.

3 - Lumbale flexie in de grond

De lumbale spieren moeten op de juiste manier worden versterkt in hun kerntraining. Dit is een van de oefeningen die voor dit doel kan worden gebruikt en die eenvoudig is uit te voeren. Kortom, we zullen een lumbale wervelkolomflexie uitvoeren met zowel de romp als de benen.

Er zijn twee manieren om deze zet in je training te maken. Een van hen, dynamisch, waar we, zoals in de video, continue bewegingen uitvoeren.

Afhankelijk van je doel, kunnen we ook naar het eindpunt van de beweging gaan en deze positie gedurende een bepaalde periode aanhouden.

In beide situaties zijn er toepassingen waar ze het meest geschikt zijn. Het is aan je coach om voor elk moment de beste te vinden.

4- Roeier op de buik

De abdominale roeier is een zeer complete beweging voor het kernwerk, omdat deze rechtstreeks op de bovenste en onderste delen van de buik werkt. Omdat het een beweging met meerdere gewrichten is, is het bovendien erg interessant voor de ontwikkeling van gelokaliseerde spierresistentie.

5- Buik op geweigerde bank

Deze buik is ook heel interessant voor het werk van kern tot hardlopers. Het feit dat we geen rugsteun hebben in het laatste deel van de beweging, verhoogt de behoefte aan stabilisatie en kracht van de kernspieren aanzienlijk.

Daarom is het geïndiceerd voor mensen met meer spiercontrole en die meer kracht in deze spieren moeten ontwikkelen.

6 - Buik met hoge katrolrotatie

Deze oefening heeft als belangrijkste voordeel het werk van zowel de schuine spieren als de rectus abdominis. Op deze manier wordt het een zeer functionele oefening voor elke hardloper.

Op dezelfde manier als ik al vermeldde in de katrolrotatieoefening, in dit geval kunnen we de belasting en het gebruik op een specifieke manier regelen, voor elke fase van de training.

7 - Brug (bekkenhoogte)

Bekkenverheffing is een veel gebruikte beweging bij het trainen van de billen. Maar besef dat de bilspieren ook deel uitmaken van het kerncomplex. Ze helpen bewegingen te stabiliseren en de houding beter te behouden.

Daarom is deze beweging die zowel gluteal werk, als paravertebrale spieren heeft, fundamenteel voor de versterking van de kern.

Het kan worden gedaan zoals in de video wordt getoond, dynamisch of statisch. Bij statische oefeningen zullen we meer nadruk leggen op de lendespieren.

Afhankelijk van uw behoeften, kunt u bovendien de beweging uitvoeren met slechts één voet op de grond, wat de behoefte aan stabilisatie verhoogt. Op dezelfde manier kunnen we een bosu gebruiken om meer instabiliteit te creëren.

Het hangt allemaal af van je doel!

8 - Buik in de bar

Dit is een zeer interessante oefening voor kernwerk, voor mensen met een goed opleidingsniveau. Het sterkere werk eindigt met concentreren op het onderste gedeelte van de buik. Omdat dit gedeelte echter helpt bij de bewegingen van de dijspieren, is het van fundamenteel belang voor het hardlopen.

Dit is dus een zeer interessante zet voor kerncoaching voor hardlopers.

In het algemeen, geeft een hardloper die geeft om de kwaliteit van zijn training en hoe hij verder gaat, een groot belang aan kerntraining. Het kan 2 tot 3 keer per week worden gedaan, afhankelijk van elk geval. Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!