De achterste ketting is van fundamenteel belang bij het stabiliseren van bewegingen en het verbeteren van de functionaliteit. Zie in dit artikel (video-oefening), omdat versterking van de hamstring van cruciaal belang is bij letselpreventie.


In de sport, vooral die met betrekking tot contact, zoals voetbal, rugby, basketbal of voetbal, is er een constante zorg met hamstringblessures of van spieronevenwichtigheden in deze spiergroep.

Niet voor minder. Dit is een van de gebieden die het meest vatbaar zijn voor letsel aan de onderste ledematen. Dit heeft een aantal factoren. Verschillende studies hebben aangetoond dat hamstringblessures het meest voorkomen in de sportwereld.

Studies over hamstringblessures of het gebrek aan versterking van deze spieren

Al geruime tijd zijn er onderzoeken geweest die aantonen dat hamstringblessures zeer vaak voorkomen in de sport en voornamelijk worden veroorzaakt door onevenwichtigheden.

- Heiderscheit (2010) een onderzoek uitgevoerd om een ​​klinische gids over hamstringblessures te worden. In deze studie stelt hij voor dat het hoogste niveau van hamstringblessure optreedt in sporten waarbij de richting en snelheid veranderen.

- In deze studie, het was duidelijk dat de relatie tussen spierverkorting en gebrek aan evenwicht tussen hamstrings en hun antagonist (quadriceps) een van de meest bepalende factoren is voor de verwondingen.

- Snelle verlengingsbewegingen van heup- en knieflexie, zowel in de sport als in dagelijkse activiteiten, kan ook hamstringblessures veroorzaken. De reden hiervoor is de hoge stretching van de hamstrings tijdens deze beweging. De auteur bevestigt met het idee dat we deze beweging tijdens de training op een intelligente manier moeten gebruiken om juist dit soort verwondingen te voorkomen. Immers, het komt door gespierde onbalans.

- Gebrek aan flexibiliteit in de quadriceps en gebreken in kracht en motorische coördinatie in de bekken- en rompspieren (CORE) verhogen aanzienlijk het risico op hamstringblessures.

- In een studie van Brukner (2015), behandelingen en oorzaken van hamstringblessures werden geanalyseerd. De auteur is het eens met het idee dat gebrek aan versterking een van de belangrijkste redenen is voor de hoge incidentie van letsels in deze spieren.

- Het was ook duidelijk in deze studie hebben atleten die terugkeren naar hun activiteiten na hamstringblessures een hoge neiging om zichzelf opnieuw te verwonden. Dit wordt verder bevestigd door het idee dat gebrek aan adequate versterking de meest voorkomende oorzaak van letsel is.

- De excentrieke training is veelbelovend gebleken voor de preventie van hamstringblessures.

Hamstringblessures komen veel vaker voor bij sporters die een verandering van richting, hoge snelheid en contact met de tegenstander met zich meebrengen. Maar zelfs jij, bodybuilder, bent er niet vrij van.

Alvorens specifiek te praten over manieren om de kans op hamstringletsel te minimaliseren, is het belangrijk om hun mechanische functie te begrijpen!

Lees ook => Hamstrings (achterste dij), 6 tips om ze goed te trainen

Versterk je hamstrings! Zie de reden

Hamstrings hebben twee zeer belangrijke functies in de motorische context van het lichaam: het buigen van de knie en het helpen bij heupextensie. Deze twee bewegingen worden verschillende keren herhaald in de dag. Ze zijn zeer functioneel.

Door hun positie en bewegingen helpen de hamstrings om de knie te stabiliseren. Veel verwondingen aan de kniebanden zijn afkomstig van verzwakte hamstrings. Ze eindigen niet goed de knieflexie en daarmee gebeuren de laesies.

Omdat het bovendien een heupextensor is, helpen de hamstrings ook, samen met de maximale, gemiddelde en minimale gluteus, om dit gewricht te stabiliseren in termen van extensie..

Dus, als je bedenkt dat je goede resultaten behaalt tijdens je work-out en vooral functioneel bent gedurende je hele leven, moet je de hamstrings voldoende versterken.

Manieren om de kracht van de hamstring te verbeteren en blessures te voorkomen

Tot nu toe is het duidelijk geworden dat versterking van de hamstring de sleutel is, toch? Dus laten we naar het praktische gedeelte gaan.

5 tips om je hamstrings te versterken en blessures te voorkomen

1- Verbeter je houding

Maar zouden ze geen tips versterken? Ja, dat zullen ze. Bij een ontoereikende houding is er echter geen manier om een ​​goede houding aan te nemen.

Bijvoorbeeld, een verkeerde uitlijning van de heup van een scoliose maakt de ene kant sterker dan de andere. Dit veroorzaakt een plotselinge verandering in het lopen en eindigt met het genereren van meer stress in de hamstrings.

Een afwijking van je knieën kan dit ook veroorzaken. Dit hebben we al in dit artikel behandeld (gewijzigde bewegingspatronen en spierasymmetrieën, hoe kunnen we oplossen?).

Maar fundamenteel, om geen hamstringblessures te hebben, is het fundamenteel om de houding als geheel aan te passen.

2- Specifieke oefeningen doen

Het lijkt zelfs voor de hand liggend, maar op dit punt zijn er veel fouten. Ten eerste beginnen mensen over het algemeen met het trainen van de dijbeentraining. Het is geen fout, maar het is iets waar over nagedacht moet worden..

Als u meer uitgerust bent en aan het begin van de training efficiënter kunt trainen, waarom niet beginnen met de spieren die meer aandacht nodig hebben? Dus als je tekenen van spierzwakte in de hamstrings vertoont, begin dan met je dijtraining voor hen.

Het is erg belangrijk om oefeningen zoals stoel en flexora tafel, Stiff, goedemorgen en Nordic flexion te gebruiken om de hamstrings te versterken.

We hebben echter nodig dat deze bewegingen met acceptabele belastingen worden gemaakt om de sterkte te verbeteren. Het is mogelijk om in het begin te werken met lagere belastingen en meer herhalingen. Na een aanpassing zal het echter op enig moment nodig zijn om meer belasting te gebruiken. Dit zal meer kracht genereren en zal cruciaal zijn voor het versterken van de hamstrings.

3- Verlengen!

Alleen versterken is niet voldoende. De hamstringspieren hebben een sterke neiging om te worden ingekort vanwege hun positie en constante behoefte aan stabilisatie.

Daarom moet er aan worden gewerkt om hun flexibiliteit te vergroten. Hiervoor zijn specifieke en constante oefeningen nodig. Dat pretentieloze "verlengde" aan het einde van de training lost niet op.

Hoe korter u bent, hoe meer u consequent en flexibel uw flexibiliteit moet trainen.

Lees ook => Hoe hypertrofie en flexibiliteitstraining te integreren

Bovendien, zoals ik hierboven al zei, overladen een verkorte quadriceps ook de hamstrings. Daarom heeft het geen zin om de flexibiliteit van de ene te verbeteren en de andere te verkorten. Hetzelfde geldt voor kernspieren.

Hier moet het werk compleet zijn.!

4. Versterk je kern

De kern zal helpen bewegingen te stabiliseren en de hamstrings efficiënter te maken. Het op de juiste manier versterken van de bilspieren, de lumbale en buikspieren is van cruciaal belang om hamstringblessures te voorkomen.

Blijkbaar zouden ze niet zoveel interactie hebben, toch? Maar met de zwakkere lendenspieren zijn hamstrings het meest gegeerd in heupextensie. Hiermee is het zware werk helemaal voor hen en voor de bilspieren.

Hoe sterker en evenwichtiger uw kern, hoe beter de verdeling van de belasting in uw lichaam..

5 - Wed op excentrische training

Excentrieke training heeft veel ruimte gekregen in de training van blessurepreventie. Dit komt door het feit dat veel van de schade optreedt wanneer de belasting de weerstand overwint. Dat wil zeggen, in de excentrieke beweging.

In het geval van hamstrings wordt het veel gebruikt. We kunnen een veel langzamere excentrieke fase gebruiken, of oefeningen die hem optimaliseren.

Lees ook => Excentrieke training, hoe te gebruiken in je trainingsroutine?

Een heel gebruikelijk geval, een oefening die door velen wordt veroordeeld, maar die voor dit doel groot is, is de Noordse flexie.

Merk op dat de beweging volledig excentriek is. Het is echter heel belangrijk op te merken dat het zeer complex is. Sterker nog, indien gedaan zoals in de video.

Werk heel goed met de uitvoering. Houd je patella vrij, zodat er geen onnodige compressie is.

Het voorkomen van blessures aan de hamstrings is een voortdurende uitdaging. Deze spieren hebben specifieke kenmerken en moeten met intelligentie worden gewerkt. Train altijd met de begeleiding van een goede professional! 

Vond je dit artikel leuk?? Vergeet dus niet om hieronder uw reactie achter te laten en uw vrienden te helpen door actuele informatie te geven, deel dit artikel op sociale netwerken.

Goede trainingen!

Referenties:
Brukner. P. Hamstringblessures: preventie en behandeling - een update. Br J Sports Med 2015.
Heiderscheit, B. C. Hamstring Strain Injuries: Aanbevelingen voor diagnose, rehabilitatie en letselpreventie. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.