Krachttraining voor hardlopers is een belangrijk aspect bij het voorbereiden van wedstrijden en in het bijzonder bij het voorkomen van blessures.


De popularisering van de race in de afgelopen jaren heeft ruimte geopend voor bepaalde vragen en een daarvan was de hoge incidentie van verwondingen bij langdurige beoefenaars. Om dit te bestrijden, weten we vandaag allemaal dat we beter gebruik moeten maken van krachttraining, een fundamenteel aspect, niet alleen voor het verbeteren van de prestaties, maar ook voor het voorkomen van blessures..

Maar in tegenstelling tot wat velen denken, we hoeven niet alleen dijen en kuiten te trainen, of erger nog, om een ​​workout te hebben zoals die van iemand anders wanneer we hardlopen. De krachttraining voor hardlopers moet specifiek zijn, met bepaalde soorten training, altijd voldoende voor de periodisering en het niveau van training van elke persoon.

In die zin, van krachttraining tot hardlopers, om het duidelijker en gemakkelijker te begrijpen wat uw werkelijke behoeften zijn!

5 Praktische aspecten van krachttraining voor hardlopers

1. Krachttraining is niet alleen bodybuilding
Dit is misschien een van de meest voorkomende fouten. Ik hoor veel lopers zeggen dat ze geen krachttraining kunnen doen omdat ze niet naar de sportschool kunnen gaan. Calisthenische training, bijvoorbeeld, waarbij lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt, kan voor bepaalde doeleinden zeer effectief zijn. Daarnaast hebben we andere trainingssessies die erg interessant zijn om de kracht te verbeteren.

Bergopwaartse training bevordert bijvoorbeeld een aanzienlijke verbetering van de specifieke kracht van de race. Het is logisch dat we hiervoor een specifieke training nodig hebben, die als doel heeft de kracht te verbeteren.

Bijvoorbeeld, als je de gelokaliseerde spierresistentie wilt vergroten, je kunt de helling beklimmen met een matige tot lage snelheid en lopen of rennen. De opeenvolging van excentrieke en concentrische contracties, zorgt ervoor dat je deze fysieke kwaliteit beter kunt ontwikkelen, op een specifieke manier voor de race. Dit respecteert het principe van specificiteit, dat de basis vormt voor elke voorbereiding. Daarnaast zijn er andere manieren om de kracht voor hardlopen te verbeteren, met behulp van externe weerstanden zoals lichaamsbelasting of het trekken van voorwerpen zoals banden. Dit alles bevordert een aanzienlijke verbetering van de kracht en respecteert de specificiteit van de race.

2. Kies samengestelde oefeningen:
Hardlopen is een natuurlijke oefening, waarbij we niet veel moeten leren om het op basisniveau te doen. In deze zin is het niet nodig om een ​​training gericht op het onderwerp te hebben, bewegingen die voortkomen uit wat natuurlijk is. De meervoudige gewrichtsbewegingen zijn het meest geïndiceerd. Kies bijvoorbeeld voor het hurken in plaats van te kiezen voor de extensor en flexor-stoel om met de dijspieren te werken.

Andere bewegingen zoals grond, bankdrukken en trekken, zijn ook van fundamenteel belang voor een goede krachttraining gericht op hardlopers. Bovendien is voor het voorkomen van de kwaden die de opeenvolgende impact produceert, de gewrichts- en spierversterking van het gebied van de triceps surral (kalveren) ook fundamenteel. Er is niet veel te verzinnen in termen van lichaamsbeweging voor krachttraining voor hardlopers, omdat omdat het een natuurlijke activiteit is, de nadruk moet liggen op de functionaliteit ervan!

Lees ook: Landonderzoek, moet ik gebruiken bij mijn beentraining of rugleuning?

3. Train het hele lichaam
Een veel voorkomende fout van hardlopers bij krachttraining is om de training van de bovenste ledematen over het algemeen te laten. Een van de grootste problemen om dit te doen is dat we anabole vensters verliezen, met minder potentieel voor verhoogde kracht en spiertonus.

Bovendien, als je sterker wordt het bovenste gedeelte van je lichaam zal een aanzienlijke verbetering in je race-mechanica hebben, omdat het zuiniger en efficiënter zal worden, omdat er een verbetering zal zijn in je intramusculaire motorische coördinatie. Dus als u een hardloper bent, stop dan nooit met het trainen van uw bovenste ledematen, omdat dit positieve metabole reacties zal opleveren!

4. Train de kern met kwaliteit
Als aanvulling op het vorige item, moet je een sterk en stabiel lichaamscentrum hebben, zodat je racemechanismen beter zijn en vooral, zodat je kleinere kans hebt op blessures.

De juiste versterking van de kern in de krachttraining voor hardlopers is een fundamentele factor voor het behoud van de functionaliteit. Naast het versterken van de meer oppervlakkige buik- en lendespieren, is het ook belangrijk om de diepere spieren te versterken, zoals de dwarse buik.

Lees ook: Kern, hoe train je efficiënt? Zie 7 Praktische aspecten!

Daarom moet je speciale aandacht besteden aan deze spieren, zodat je betere resultaten kunt behalen in je race en hun functionaliteit kunt verbeteren. Onevenwichtigheden in deze regio kunnen ervoor zorgen dat je lichaam veel meer energie nodig heeft voor de beweging van de race, wat de prestaties en de prestaties enorm schaadt.

5. Focus op wat belangrijk is
Hier is iets heel complex. Als je je prestaties tijdens de race wilt verbeteren, moet je je hierop concentreren. Krachttraining voor hardlopers wordt meestal gedaan met een focus op het verbeteren van de prestaties en het verminderen van de kans op blessures. Op deze manier raken andere doelen, zoals hypertrofie, bijvoorbeeld secundair in dit type training.

Niet dat je moet stoppen met denken over dit doel, maar dat moet je weten als je er aan denkt verhoog de prestaties van uw race, belandt uiteindelijk op dit doel en laat de anderen opzij. Daarom is het bij krachttraining voor hardlopers van groot belang dat je duidelijkheid hebt over wat in feite belangrijk voor je is!

Binnen een periodisering voor hardlopers is het erg belangrijk dat krachttraining zeer goed doordacht en gepland is. Zonder dit is het moeilijk om prestatieverbeteringen te krijgen en zult u veel meer pijn lijden. Het kostenvoordeel van krachttraining voor hardlopers is uitstekend en kan je grote voordelen opleveren! Goede trainingen!