Krachtoefeningen, die veel in sporttraining worden gebruikt, zijn fundamenteel voor een goede voorbereiding. Hier leest u hoe u ze kunt gebruiken tijdens uw training!


Het maakt niet uit wat je sport is. Acceleratie en snelheid zijn zeer waarschijnlijk kritisch in uw praktijk. Er is geen sprake van dat deze twee fysieke valenties fundamenteel zijn voor de meeste sportpraktijken.

Zelfs degenen die oprichters zijn, uithoudingssporten beoefenen, moeten op een bepaald punt in de periodisering de versnelling verbeteren. In deze zin zijn deze krachtoefeningen fundamenteel in de voorbereiding. Zelfs alleen bodybuilders profiteren van deze oefeningen in de juiste context.

Maar voordat we specifiek over explosieoefeningen praten, moeten we eerst begrijpen wat training zou moeten zijn om kracht en snelheid te verbeteren!

Hoe om je snelheid te verbeteren? Eenvoudig, met fysiologie toegevoegd aan biomechanica!

Kortom, zowel snelheid als versnelling zijn fysieke valenties. Over het algemeen zijn ze gebaseerd op een concept van macht. In de fysica is macht de variabele gegeven door de formule kracht maal de snelheid.

Op deze manier, om het vermogen te vergroten, hebben we een verbetering van kracht en snelheid nodig. Het is eenvoudig en praktisch.

Het is duidelijk dat de training in de meest elementaire fasen van de periodisering gericht moet zijn op het verbeteren van kracht en snelheid. Naast het feit dat motorische coördinatie ook direct verband houdt met deze fysieke kwaliteiten, moet de training behoorlijk breed zijn.

In het geval van motorische coördinatie, toegepast op krachtoefeningen, moeten ze specifiek zijn voor de sportpraktijk. Dat komt omdat de coördinatie die nodig is voor een voetballer anders is dan die van een jager.  

Maar in dit artikel zal de nadruk liggen op krachttraining, vanuit het oogpunt van fysieke fitheid.

Lees ook => Crossfit of bodybuilding? Welke te kiezen voor hypertrofie?

Hoe moet krachttraining zijn??

Ten eerste moet het worden gedaan op basis van een goede periodisering. Als we geen goede periodisering hebben, zal de krachttraining niet zo effectief zijn. Dit komt omdat het een basisontwikkeling vereist, zodat er een metabole, gespierde en coördinerende voorbereiding is.

In eerste instantie hebben we een ontwikkeling van kracht (maximaal, puur, etc.), weerstand (spierkracht, snelheid, etc.) en coördinatie nodig. Pas na deze basis kunnen we de krachttraining op de juiste manier gebruiken.

Zoveel is dat in het algemeen krachtoefeningen worden gebruikt in de meer specifieke perioden van periodisering. Zelfs in de golfmodellen, waar we een grotere afwisseling van stimuli hebben, hebben we een voorbereiding nodig voor het gebruik van deze oefeningen.

Het gebruik van boormachines in uw training zonder de juiste voorbereiding is gevaarlijk en inefficiënt. Meer vooruit zullen we enkele mogelijkheden laten zien, maar het is belangrijk om te begrijpen dat we een goede basis nodig hebben.

Laten we nu eens kijken, enkele boormachines die van grote waarde zullen zijn in uw training!

Kracht (ontploffing) oefeningen om te gebruiken in uw training!

1- Race met parachute

Zeer gebruikt in de atletiek en nu wijdverbreid in vrijwel alle sporten. Het voordeel van parachutespringen is de eenvoudige toepassing, ongeacht grote structuren. Het kan worden gemaakt op het strand, in een veld of meer open ruimte.

Het is een heel goede explosieoefening voor sporten waarbij er grote sprints van snelheid zijn of een zeer snelle beweging nodig hebben.

Bovendien is het een trainingsmogelijkheid voor wanneer u reist of weinig tijd hebt om te trainen. De parachute is niet te duur en kan overal worden meegenomen.

Zie in deze video hoe de parachutesprong is:

2- Plyometrische oefeningen

Dit is niet alleen een oefening. Het is een methode. Ik heb het al gehad over de plyometrische training in dit artikel (plyometrics training voor hardlopers) en deze (sterkere benen met plyometrische training!). Kortom, plyometrische training is gebaseerd op het gebruik van de rekken-verkorting cyclus van de spieren, met snelle en precieze beweging, voor de verbetering van spierkracht. Er zijn eindeloze mogelijkheden om te gebruiken.

Een klassiek voorbeeld is de springhurk aan het einde van de concentrische fase. Naarmate we meer kracht van deze spieren vragen, hebben we een aanzienlijke toename van het totale vermogen.

Hier zijn enkele voorbeelden van plyometrische oefeningen:

Springen Gehurkt

Als de oefening te gemakkelijk wordt, kunnen we een externe belasting gebruiken om de belasting te verhogen. Het is mogelijk om halter, halters, elastiek en zelfs vesten te zweten met gewicht.

Ondersteuning (push-up)

Het principe is hetzelfde, we gebruiken een bredere beweging, met een snellere verlenging en een kortere cyclus.

Zie in deze video hoe de uitvoering kan zijn!

Spring op de kist

Zeer gebruikt voor sporten die snelle sprongen en sprongen vereisen. De plyometrische sprong over de kist is een uitstekende oefening om de potentie van de onderste ledematen te vergroten.

Bekijk in deze video een mogelijkheid om te werken:

De plyometrische sprong in de kist kan op verschillende manieren worden gebruikt. Dit wordt getoond in de video is slechts een van hen. Je kunt meer kisten in een wachtrij plaatsen met verschillende hoogten en over ze springen en op de grond springen tussen hen in. Dit is een van de toepassingen van de meest gebruikelijke plyometrische training.

Plyometrische training heeft talloze mogelijkheden. Dit is een van de meest interessante mogelijkheden voor krachttraining. Maar het is niet de enige! Hier zijn enkele belangrijke oefeningen voor krachttraining.

3- Olympisch gewichtheffen

LPO is een van de meest interessante mogelijkheden van krachttraining. Omdat ze meerdere spiergroepen en een redelijk grondige techniek gebruiken, worden ze veel gebruikt bij krachttraining.

Over het algemeen kunnen we de twee basisbewegingen van de LPO benadrukken: clean en eikel, voor gebruik in krachttraining.

Deze twee bewegingen kunnen samen of afzonderlijk worden gebruikt. Zie hoe de uitvoering van elk van hen zou moeten zijn!

4- Oefeningen met gewicht en elastiek

Het gebruik van bewegingen met een variabele weerstand is interessant voor het vergroten van de spierkracht. Het is logisch dat ze met een hogere snelheid worden gedaan, zodat de motoreenheden die bij dit segment zijn betrokken worden geactiveerd.

Een heel gebruikelijk voorbeeld is het gebruik van elastieken met gewicht. In deze video zie je de squat met elastieken, een variabele weerstand:

In het specifieke geval van het gebruik van elastieken bij het trainen van kracht, hebben we een zeer interessante vraag. Omdat het elastiek een geleidelijke toename van de weerstand heeft, hebben we een meer geaccentueerde belasting aan het einde van de beweging. Hiermee komt de toename van het vermogen van een intensere vorm voor.

Kracht- en versnellingsoefeningen zijn over het algemeen eenvoudig. Merk op dat er geen "uitvinding" is. Wat we doen, in een goede krachttraining, is om de stimuli aan te passen, om wat veranderingen en aanpassingen in de bewegingen aan te brengen. Dat ja, als het goed wordt toegepast, zal het verschil maken in je prestaties.

Hiervoor is het fundamenteel om te trainen met de begeleiding van een goede coach, die de periodisering geschikt zal maken voor uw individualiteit en behoeften. Goede trainingen!