Het Turkse hijsen is een oefening die veel wordt gebruikt in de sportvoorbereiding, en heeft ook veel ruimte gekregen in modaliteiten zoals Crossfit en functionele training. Hier leest u hoe u Turks tillen in uw training gebruikt.


Dat gesegmenteerde beeld van training, van het denken aan het lichaam als een hoop onderdelen, bestaat niet langer.

Modificaties zoals Crossfit, Pilates en Functional Training hebben deze visie naar een groter aantal professionals gebracht. In deze context kregen oefeningen zoals de Turkse opstand veel ruimte.

Maar in tegenstelling tot wat veel mensen denken, kan het door beoefenaars van elke modaliteit worden gebruikt. Beoefenaars van bodybuilding, hardlopen, fietsen, gevechten kunnen tal van voordelen hebben bij het oefenen van deze oefening.

Het is echter erg belangrijk om te begrijpen hoe de uitvoering zou moeten zijn en hoe u deze oefening in uw training kunt gebruiken.

Hoe de Turkse enquête uit te voeren

Zie in deze video wat de correcte uitvoering van de Turkse enquête zou moeten zijn:

De onderstaande beschrijving is een voorbeeld van een Enquête die begint met de rechterkant.

Zodat er geen twijfel over de uitvoering bestaat, laten we enkele belangrijke punten bespreken.

- Oefening kan worden gedaan met dumbbells, kettlebells of zelfs zonder lading (voor minder geconditioneerde mensen).

- Begin liggend in de dorsale (buik omhoog) positie en duw de lading omhoog totdat deze een hoek van 45 ° tot 60 ° maakt.

- Buig met je arm, buig je knie en steun je voet op de grond..

- Projecteer het gewicht verder naar boven en til vervolgens de heup omhoog.

- Trek na deze beweging het linkerbeen naar achteren en laat de knie op de grond rusten. Op dit punt zijn de hand die bovenop ligt en die op de grond is uitgelijnd.

- Neem de hand die op de grond rust en blijf in de voorste positie (verleden tijd).

- Breid je knie uit en sta op.

Om terug te keren, doe je dezelfde bewegingen die je deed om op te staan, hun volgorde omdraaiend.

Het lijkt misschien ingewikkeld, maar na bepaalde herhalingen zullen we veel gemakkelijker bewegen.

Het is heel belangrijk dat je de beweging zonder lading maakt, totdat je de hele sequentie goed gecoördineerd hebt. Pas daarna meer lading gebruiken.

Voordelen van Turkse opstand

Een dergelijke complexe beweging, met zoveel spieren betrokken, moet vanuit een breder perspectief worden geanalyseerd. Alleen praten over de gevraagde spieren is niet genoeg. Dit is tenslotte een fundamentele oefening voor diegenen die op zoek zijn naar meer stabilisatie, spiercontrole en gezamenlijke mobiliteit.

Een van de belangrijkste voordelen van de Turkse enquête is dat we:

1- Heupmobiliteit

Heupmobiliteit is de sleutel tot het verbeteren van de functionaliteit en voor jou om te trainen met meer intensiteit en volume. Meer basale bewegingen, zoals kraken en grondheffen, vereisen een goede heupmobiliteit.

In de Turkse enquête hebben we een andere heupbeweging, die van onderop komt en meer stabiliteit nodig heeft. Daarnaast hebben we de mobiliteit in verschillende richtingen verbeterd.

Naast het verbeteren van de mobiliteit, verbetert het tillen in Turkije nog steeds de versterking van sommige spieren zoals de gluteus medius en iliopsoas, die essentieel zijn voor het behoud van heupstabiliteit en het voorkomen van blessures.

2- Kernversterking

Lumbale, schuine en lendespieren zijn zeer gewild bij de Turkse opstand. Vooral in de eerste fase, wanneer er een hand op de grond rust, is er een actie van zwaartekracht bovenop de stam. Om de romp recht en stabiel te houden, zijn de buik- en lendenspieren sterk.

Meer in het bijzonder worden de schuine standen in deze oefening gevraagd door de meer zijdelingse positie van de romp.

3- Verbetering van algemene sterkte

Omdat het Turkse hijswerk een beweging is die de integratie van verschillende spieren en gewrichten bevordert, is het zeer interessant voor de toename van kracht.

Omdat we met integratie werken, wordt de totale belasting hoger en verbetert de efficiëntie van intermusculaire coördinatie. Kort gezegd is dit een soort coördinatie die ervoor zorgt dat de spieren de motorische interacties met elkaar verbeteren.

Deze verbetering van de intermusculaire coördinatie is fundamenteel voor de toename van de kracht als geheel, omdat het de techniek en de juiste deelname van de spieren verbetert.

4- Verhoogde algemene conditionering

Afhankelijk van hoe je de Turken fit maakt, kan het uitstekend zijn om de algehele conditie te verbeteren. Omdat we met vrijwel alle belangrijke spiergroepen werken, is er een vrij sterke krachtopwekking.

Hiervoor hebben we meer bloedtoevoer nodig, waardoor het aerobe systeem meer gevraagd wordt. De Turkse opstand is een fantastische oefening, denkend aan de algehele conditie.

Er zijn veel andere voordelen van Turkse landmeten, maar degenen die zijn genoemd, zijn enkele van de belangrijkste. Zie nu hoe je Turks tillen kunt gebruiken tijdens je training.

Wetenschappelijke studies over de Turkse enquête

In een onderzoek van VanGelter (2013) werd het Turkse onderzoek gebruikt in een protocol voor de revalidatie van atleten met hernia.  

In de protocolindicatie voor de training van hernia-patiënten werd het Turkse heffen gebruikt om de heupmobiliteit te verbeteren, de paravertebrale en abdominale spieren te versterken.

Als gevolg hiervan bereikten atleten die een training volgden, waaronder het Turkse onderzoek, een aanzienlijke toename in functionaliteit, verbeterde prestaties en een aanzienlijke vermindering van de pijnschaal.

Natuurlijk was de training niet volledig gedaan met een Turks onderzoek, maar de oefening had een grote participatie in de resultaten.

Hoe Turks tillen in je training te gebruiken

Het hangt erg van je doelen af. Als we de Turkse enquête met meer intensiteit en volume willen gebruiken, moet deze zorgvuldig worden geïnventariseerd met betrekking tot de context.

Als u bijvoorbeeld krachttraining doet, is het belangrijk om rekening te houden met de totale belasting van de oefening, zodat deze directer met de andere oefeningen wordt geïntegreerd.

Het is ook mogelijk voor mensen die op zoek zijn naar meer mobiliteit en verbeterde spiercontrole, om het Turkse heffen te gebruiken als een "warming-up" aan het begin van de training, met een lage belasting.

We kunnen ook Turks tillen gebruiken met minder belasting en meer herhalingen wanneer de nadruk ligt op het verbeteren van het uithoudingsvermogen. In dit geval kan het in verschillende scenario's in de training worden ingevoegd, maar meestal eindigt het in de eerste bewegingen.

Omdat het een gecompliceerde oefening is in gecoördineerde termen, is het belangrijk om rekening te houden met het probleem van vermoeidheid. Als je Turks tillen gebruikt in een training die intenser is in belasting, of erg volumineus is, is het meer aangewezen dat deze wordt gebruikt in de eerste paar oefeningen.

Een ander belangrijk punt dat moet worden uitgewerkt is de variatie tussen de zijkanten. We kunnen beide opeenvolgende herhalingen gebruiken met een van de hogere armen, en ze ook afwisselen.

Als het doel weerstand of kracht is, om de bewegingen te gebruiken, afwisselend de zijkanten is meer aangegeven, daarom zal de stimulus meer generalistisch zijn.

Of het doel opwarming of verbeterde mobiliteit is, we kunnen geïsoleerd werken door de zijkanten na rust te wijzigen.

De Turkse terugtrekking is een oefening die ruimte heeft in je training, ongeacht wat je doel is.

Het verbetert de functionaliteit en biedt een zeer interessante basis voor beweging voor verschillende doelen. Goed toegepast, het levert uitstekende resultaten op.

Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!

Referenties:
VanGelder, L. H. EEN PROGRAMMA VOOR GEHECHTE REVALIDATIE VOOR SPOREN MET LUCHTVAARTBRUGWERK. Int J Sports Phys Ther. 2013.