Het genereren van spierdefinitie is een kwestie van het optimaliseren van je lichaam om vet te verbranden terwijl je de maximale spiermassa mogelijk houdt.

Helaas benaderen de meeste mensen deze vraag op de verkeerde manier en eindigen met een lichaamsbouw gelijk aan of slechter dan voorheen.

Definitie vereist discipline, kennis en geduld.

Iets dat ingaat tegen de gedachten van de meeste mensen die dit doel nastreven.

Vanaf het moment dat we weten wat er nodig is om daar te komen en veelvoorkomende fouten te vermijden, worden dingen veel gemakkelijker.

De bedoeling van de tekst is juist om de weg te wijzen en u zo snel mogelijk te laten werken met behulp van solide concepten die uw tijd niet verspillen.

De 11 belangrijkste regels voor spierdefinitie

1 - Bepaal het verbruik van calorieën

Wanneer het onderwerp spierdefinitie is, is calorie-inname de belangrijkste factor.

Als je te veel calorieën binnenkrijgt, maakt het niet uit hoeveel aeroob je hebt of hoeveel thermogeen je gebruikt.

Meer calorieën binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft, leidt tot vetophoping.

Dus de eerste stap bij het genereren van een gedefinieerde lichaamsbouw is om te beginnen met het consumeren van discreet minder calorieën dan je lichaam nodig heeft.

Op deze manier begint je lichaam energie te gebruiken uit vetopslag.

Om dit te controleren, kunt u applicaties zoals MyFitnessPal gebruiken.

Deze apps berekenen calorieën en laten zien hoeveel calorieën voedingsmiddelen bevatten, waardoor uw leven een stuk eenvoudiger wordt.

2 - Focus op samengestelde en vrije gewicht oefeningen

Als het doel spierdefinitie is, moeten samengestelde en vrije gewichtsoefeningen de basis van uw training zijn.

begrijpen.

Samengestelde oefeningen hebben een hogere metabole "kosten" omdat ze hogere belastingen en rekrutering van meer spiermassa in één enkele beweging toelaten.

Hierdoor wordt uw metabolisme sneller tijdens en na de training.

Bovendien hebben oefeningen die veel spiermassa aantrekken tegelijkertijd het vermogen om grotere afgifte van anabole hormonen en vetverbranders zoals testosteron en GH te bevorderen..

Tekst gaat verder na de advertentie.

3 - Eet meer eiwitten

Eiwitconsumptie tijdens de spierdefinitiefase speelt een sleutelrol bij het voorkomen van spierverlies.

Eiwit heeft ook een hoger thermisch effect dan andere macronutriënten.

Dit betekent dat het lichaam meer calorieën moet verbranden om de opgenomen eiwitten te kunnen afbreken.

Kortom, wanneer we het eiwitverbruik verhogen, wordt de vetverbranding gemakkelijker en neemt het anabolisme toe.

Probeer daarom ten minste 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.

4 - Gebruik meer ladingen in de oefeningen

Het gebruik van weinig belasting en meer herhalingen lijkt logischer te zijn als het gaat om spierdefinitie.

Je verbrandt immers meer calorieën, verhoogt je hartslag en genereert plassen zweet, toch? ?

Niet doen.

Trainen op lage belastingen en veel herhalingen is gewoon niet productief voor spierhypertrofie.

Wanneer we nu trainen met de maximaal mogelijke belasting (goede conditie behouden), is dat hetzelfde als zeggen voor ons lichaam:

"Zorg voor spiermassa, want je hebt het nodig om het aan te kunnen".

Bovendien kan zware training het metabolisme tot 24 uur versnellen (1).

5 - Cyclus uw koolhydraten

Definitie is niet noodzakelijkerwijs een kwestie van koolhydraten snijden.

Koolhydraten zijn zeer anabool, behouden de spiermassa en genereren de energie die we nodig hebben om zwaar te trainen.

In de spierdefinitiefase is een slimmere strategie om het juiste type koolhydraat te kiezen, hoeveel je eet en op de juiste momenten in te nemen.

Hoe dit op een eenvoudige en ongecompliceerde manier te doen ?

Gebruik koolhydraten als je ze echt nodig hebt.

Dit betekent ongeveer 40-60 g koolhydraten consumeren voor en na de training, met behulp van goede bronnen zoals zoete aardappelen, bruine rijst, bonen, enz ...

En op dagen dat er geen training is, verhoogt u uw vetinname en gebruikt u vezelige groenten zoals broccoli in plaats van koolhydraten.

6 - Verhoog je NEAT

NEAT (Therogenese zonder activiteitsactiviteit) is alle energie die we hieraan besteden wees niet oefeningen.

Bijvoorbeeld: naar de sportschool lopen, de auto wassen, baden, het huis schoonmaken, met de hond spelen, enz ...

Deze activiteiten, hoe triviaal ook, lijken ook het metabolisme te versnellen (2).

En hoe hoger de NEAT, hoe groter het effect.

Dus, naast training, probeer dagelijks je NEAT te maximaliseren.

Of u nu kiest voor de trap in plaats van de lift, of uw auto parkeert op de markt, enzovoort.

7 - Gebruik intermitterend vasten

In de meest gebruikelijke methode voor intermitterend vasten, bleven we 16 uur zonder eten.

Deze verlengde periode van tijd dat we zonder eten blijven, bevordert ontelbare voordelen in de definitie-spier, zoals:

  • Optimalisatie van de afgifte van anabole hormonen zoals GH;
  • Vergemakkelijk het dieet door het geloof weg te nemen dat we om de 3 uur moeten eten;
  • Vereenvoudig de vermindering van de calorie-inname eenvoudigweg door het hebben van een lager venster van tijd om te voeden.

Als je vragen hebt over het implementeren van JI in bodybuilding, is het raadzaam het boek van Andy Morgan over dit onderwerp te lezen.

In het boek leer je stap voor stap hoe je je dieet kunt opbouwen met vasten, hoe je de macrovoedingsstoffen die je moet inslikken moet berekenen, hoe je je dieet kunt aanpassen terwijl je in de sportschool vooruitgang boekt en hoe je het meeste uit je strategie haalt.

Het is alsof het een "mastigadinho" -gids is voor het volgen van de JI voor degenen die trainen, gemaakt door een coach die deze strategie alleen bij zijn klanten gebruikt.

Hoe dan ook, klik hier voor meer informatie over vasten en over het boek of direct in de onderstaande afbeelding.

8 - Eet meer vetten

Een ander veel voorkomend geloof in het zoeken naar spierdefinitie is het verminderen van de vetinname.

Dit heeft echter veel negatieve effecten die uw doel kunnen vertragen.

Ten eerste is cholesterol de grondstof die het lichaam nodig heeft om hormonen te produceren.

Vetarme diëten veroorzaken vaak een daling van het testosteron (3).

Ten tweede verhogen vetten de verzadiging en doden ze de honger langer.

Dit is uiterst handig wanneer we het calorieverbruik verminderen.

Wees dus niet bang om bronnen zoals hele eieren, extra vergine olijfolie en rood vlees in te voegen.

9 - Maak HIIT

Cardiotraining is een noodzakelijk kwaad als het gaat om het versnellen van de definitie.

Maar dit betekent niet dat we wortel moeten schieten op de loopband of fiets.

Het doen van HIIT of High Intensity Interval Training is een meer efficiënte (en korte) manier om aerobics te doen.

20 minuten HIIT doen komt overeen met meer dan 40 minuten traditionele aerobics en levert meer resultaten op in termen van het verbranden van lichaamsvet (4).

Als u aerobics op deze manier doet, kan dit uw spierherstel schaden.

Het wordt aanbevolen om HIIT-trainingen te mixen met normale aerobics om de gewichtstraining niet te verstoren.

Doe 2 HIIT en 2 reguliere trainingen in de week, niet op opeenvolgende dagen.

Voor HIIT kun je 1 minuut trainen in hoge intensiteit en 1 minuut lage intensiteit, dit proces gedurende 20 minuten herhalen.

Voor normale aerobics kan elke activiteit met gemiddelde intensiteit (loopband, fiets, elliptische trainer, etc.) gedurende 30 tot 40 minuten.

10 - Leer koken

Niet alleen leren koken, maar ook van tevoren in grote hoeveelheden koken.

Dit zal je onafhankelijkheid garanderen om het dieet te volgen als er tegenslagen zijn.

Wanneer we kant-en-klaarmaaltijden hebben, is de kans kleiner om iets te doen dat gemakkelijker (en schadelijker) is.

Het feit dat we eten, elimineert de noodzaak om afhankelijk te zijn van anderen.

11 - Cafeïne

Cafeïne is een goedkoop supplement dat veel nut heeft bij het definiëren van spieren.

Onder de vele voordelen van cafeïne, zijn degenen die ons het meest interesseren:

  1. Verhoogde stofwisseling;
  2. Meer werkcapaciteit (zwaardere training);
  3. Minder waargenomen vermoeidheid (meer energie).
  4. motivatie.

Voorzichtigheid is echter geboden met de dosering.

Cafeïne genereert een snelle tolerantie in het lichaam en daarom is het interessant om te beginnen met de laagst mogelijke dosering en te verhogen naarmate het lichaam eraan went.

Anders zal starten vanaf een zeer hoge dosering op dezelfde manier tolerantie genereren, maar het zal niet altijd mogelijk zijn om nog meer te consumeren.

Dus begin met 100 mg en verhoog deze dosering alleen als u de verwachte effecten niet voelt en niet meer dan 400 mg.

Laatste woorden

Spierdefinitie is een kwestie van het beheersen van de calorie-inname en het optimaliseren van het lichaam om vet te verbranden met behoud van spiermassa.

Hiervoor zijn de bovenstaande tips meer dan voldoende om goede resultaten te genereren in de kortst mogelijke tijd.

Natuurlijk, mits ze elke dag met de nodige discipline en consistentie worden toegepast.