De Grand Canyon-training

Oh, de winter! Ja, winter! Het favoriete station van iedereen om dat te vullen: we kunnen alles opeten - en we hebben er honger naar. We kunnen beter uitrusten - een vakantie voor veel mensen, een fijne verkoudheid ... Perfecte combinatie om naar bed te gaan om te slapen - of een aangenamere aerobe beweging, als je me begrijpt. Nou, de winter wordt het seizoen van de maromba voor wie training met gewichten serieus neemt (iets zeldzaams door wat ik zie).

Maar hoe zit het met knippen? Het wordt uiteindelijk verlaten voor de zomer - strand, feesten, carnaval, womanada ... Althans voor de galera die van deze dingen houdt. Nauwelijks een serieuze marzbeiro verliest tijd, energie en daardoor kostbare spiermassa, hij staat waanzinnig achter elektrische trio's, vult zijn gezicht, neemt snoep en blijft 72 uur achter elkaar wakker ... Hoe dan ook, iedereen weet waar ik het over heb.

En wat dacht u van de winter in uw voordeel gebruiken om meer definitie te krijgen - en sneller - heeft u daar aan gedacht? Ja, vriend, je zult zien dat het idee heel erg goed is, hoewel het veel discipline, toewijding en ernst vereist. Kortom, deze tekst is bedoeld voor atleten die bodybuilding serieus nemen ZELFDE en die bereid zijn om enigszins extreme opofferingen te doen om hun langetermijndoelen met een bovenmenselijke definitie te bereiken.

Dus dit is het volgende: als je je wilt verdiepen in de Grand Canyon, maat, dan heb ik een heel goed idee voor je - train gek in de winter. De uitdaging is groot en de obstakels, nog groter. Als je niet gewend of gemotiveerd bent, kun je beter niet starten, zodat je niet gefrustreerd raakt. Als je dit echter wilt zien en een Grand Canyon wilt laten zien, is de tijd rijp! Kom op?

Terug naar de basis

Train in de winter. Voor definitie. Op het eerste gezicht klinkt dit gek: aerobics in de kou? Geen koolhydraten in de winter? Je maakt maar een grapje, toch? Maar dat ben ik niet!

We weten heel goed dat het lichaam zijn temperatuur moet houden zodat je niet sterft. We weten ook dat het lichaam in de winter meer energie moet verbruiken om de temperatuur op peil te houden, zodat je niet sterft - dus we voelen ons zo hongerig in de kou. We weten tenslotte dat wat je nodig hebt om vet te verliezen, een calorisch tekort is, dat wil zeggen dat je meer energie moet uitgeven dan je eet. Dus het idee om in de winter te snijden, is om te profiteren van het natuurlijke calorietekort dat wordt gecreëerd door de temperatuurvariatie en daaraan een intensieve training en een zeer streng dieet toe te voegen, zodat we het vet verliezen dat onze kostbare spieren sneller verbergt en doeltreffend.

Je arsenaal in de strijd tegen vet

Je kent de basis: weinig koolhydraten, veel eiwitten en essentiële vetten in de juiste maat. Daarnaast voldoende aanvulling op uw doelen. En wat kunnen we in deze fase invoeren? Thermogenics natuurlijk! De markt heeft een breed scala aan termen om uit te kiezen en ik wil er geen reclame voor maken. Als je tips wilt, recensies zoekt of me e-mailt.

Thermogenics - de goede, oké, niet die cafeïne-alleen placebos - zullen je lichaamstemperatuur verhogen door het proces van vetverbranding (dat beloven tenminste althans), het versnellen van je metabolisme en helpen bij vetverbranding. In de praktijk zou een thermogeen 10 tot 15% moeten helpen bij het verbranden van lichaamsvet, afhankelijk van zijn genetica. Hij doet geen wonderen, maar alle hulp is welkom in dit uur van moeilijkheden. Een waarschuwing: gebruik geen andere voedingssupplementen of voedingsmiddelen die cafeïne of een ander type stimulerend middel bevatten tijdens het gebruik van thermogenics - kan ernstige cardiorespiratoire complicaties veroorzaken.

Vergeet BCAA's, essentiële aminozuren en een goed vitaminesupplement niet, dus je hebt alles wat je nodig hebt in deze fase van deprivatie. En zet mosterd in uw maaltijden - het verhoogt het metabolisme met maximaal 25%.

Principes van snijtraining

In de snijfase moeten we de herhalingen verhogen tot 15 of zelfs 20 per set, toch? Erradíssimo. Doe dit en je zult het gebruikte gewicht moeten verminderen. Dit betekent minder belasting en minder spierbehoefte. Je wilt toch niet de San Francisco-marathon lopen, toch? Nee! Je wilt gigantisch en gebarsten worden, toch? Juist! VERGEET deze lezing om herhalingen in de knipfase te verhogen: dit is de belangrijkste fout en degene die de meeste spiermassa aan de dienstdoende mannen kost.

Maar wat is de reden? Simpel: je verkeert in een toestand van energieredreiging (ik heb het niet over Hadoukens of Kame-Hame-Has) en je lichaam zal wanhopig willen verslinden wat je de meeste energie kost - je kostbare spiermassa. We weten allemaal dat vet geen energie verbruikt om in het lichaam te worden gehouden, het is gewoon reserve. Laten we een verklarende vergelijking maken, gewoon om meer of minder te illustreren hoe het werkt:

Uw auto heeft een brandstoftank van 50 liter en een reserve van 5 liter. Stel je voor dat de brandstoftank je spiermassa is en dat de reserve je vetpercentage is. Hoe werkt de auto? "Nou, nadat de brandstof op is, begint de auto het reservaat te gebruiken, elke achtergebleven persoon weet het!" Geweldig, dus je hebt al je antwoord: tenzij je goed voor je voeding en training zorgt, zal je lichaam je hele spiermassa verbranden voordat je te dik wordt. Dit komt omdat spieren een kolossale hoeveelheid energie verbruiken om er gewoon te blijven bestaan, van de grootte die ze zijn. In het geval van ontbering, mijn vriend, is het eerste ding om kosten te besparen en je lichaam is een expert op dit gebied!

En hoe houdt het lichaam de spiermassa in stand en richt het zich op het verbranden van vet? Afgezien van het dieet, zal je training de basis van alles zijn. En als ik oefen, bedoel ik praktisch gestoorde training. U VERHOOGT DE INTENSITEIT van de training en zelfs de gewichten. Hoe controversieel dit ook mag lijken, het idee is vrij solide: de signalen die het lichaam zal ontvangen met een intense en zware training zullen duidelijk aangeven: "BEHOUD DE MUZIKALE MASSA! IK HEB HET ALLE KOSTEN NODIG VOOR OVERLEVINGSPROBLEMEN! GEBRUIK DE VET! GEHOORD, ZIJN PUTO ?! "

En hoe is deze training??

Tekst gaat verder na de advertentie.

De training

Zoals we weten, omvatten intense en zware trainingen samengestelde oefeningen. Dit betekent Lifting, Squatting en Supine, the Big Three of Bodybuilding. Het zijn de oefeningen waarbij de grootste spieren in het lichaam worden gerekruteerd en waarbij de meeste spieren bij de uitvoering worden betrokken. U HEBT ze NODIG in uw knipbeurt, tenzij u een probleem hebt waardoor u ze niet kunt uitvoeren.

Geef ook de voorkeur aan halters, omdat ze meer stabiliserende spieren nodig hebben dan de staaf, waardoor krachtcompensatie mogelijk is met de sterkere kant.

En hoe ziet een definitietraining eruit? Eenvoudig, snel en waanzinnig intens. Hier is een voorbeeldprogramma in het algemeen om je lichaam voor eens en altijd te laten zien wie de baas is. LET OP: De volgende training is slechts een VOORBEELD. Je genetica, behoeften, vaardigheden en beschikbaarheid dicteren de regels. Gebruik het volgende voorbeeld als een gids als je wilt.

DAG 1 - KOSTEN

Land Enquête - 4 × 6-8

Serie uitgebreid op vaste balk - 50 herhalingen in zoveel reeksen als nodig

Unilateraal peddelen met halters - 4 × 6-8

Rij gezet in apparaat (niet in katrol) - 4 × 6-8

DAG 2 - BORST

Rechte halterpers - 4 × 6-8

Tilt Rugligger met halters - 4 × 6-8

Afgewezen halter - 4 × 6-8

Inclined Crucifix - 4 × 6-10

DAG 3 - POTEN

Kraakvrij - 4 × 6-8

Leg press - 4 × 8-10

Knie-extensie - 4 × 8-10

Beenbuiging - 4 × 8-10

Kalf - Wat het beste werkt voor jou.

DAG 4 - Biceps en triceps

biceps

21s - 3 sets

Geneigd bankrecht (met halter) - 4 × 6-8

Wisselend draad - 4 × 6-8

triceps

Duiken - 4 × 6-10

"Skull Crusher" of "Triceps Testa" - 4 × 6-8 (kijk uit voor uitvoering)

Gesloten triceps-draad - 4 × 6-8

Achteruittrekken op katrol - 4x-8-10 (helpt om de triceps volledig vorm te geven)

DAG 5 - Schouders

Ontwikkeling van de voorhals - 4 × 6-8

Ontwikkeling met barbell achter de nek - 4 × 6-8

Zij opheffing met halters - 4 × 6-8

(Optioneel) Machine-ontwikkeling - 4 × 6-8

Abdominals moeten 3 keer per week worden getraind (met een rustdag tussen elke buiktraining), waarbij de nadruk wordt verdeeld over de bovenste, onderste en schuine buikspieren. Het is ook erg handig om oefeningen toe te voegen voor de transversale buikspier, die altijd worden genegeerd in de training voor deze regio. Deze spier wordt alleen bereikt met isometrische oefeningen, zoals stofzuigers en dergelijke. De dwarse training kan op zaterdag of zondag worden gedaan, afhankelijk van hoe uw routine is. Het kan ook tijdens de week worden gedaan, zonder enig probleem. Oefeningen voor de transversale zijn onaangenaam en vervelend, maar het is de moeite waard om een ​​onderzoek in het onderwerp te geven.

Zoals opgemerkt, omvat de training de meest elementaire bodybuilding-oefeningen, met weinig herhalingen en duidelijk een hoge belasting. Dit is te wijten aan het feit dat de basics, naar mijn mening, de beste optie zijn voor het doel om spiermassa te behouden (en zelfs te winnen) - anders zou het niet "basic" worden genoemd. Het is belangrijk om te benadrukken dat we hier de nadruk willen leggen op de spieren die we trainen (dus trainen we één groep per dag, met volledige intensiteit) en daarom is het goed dat de uitvoering op een zeer strikte manier wordt uitgevoerd, zodat we op deze manier een grotere inspanning van de kant van die spiergroep.

En de aerobics?

We weten allemaal dat aerobics verplicht zijn in de snijfase, tenzij je een van die mutante genetica hebt. Als je echter een mutante genetica had, zou je dit artikel nauwelijks lezen en de wintertraining niet doormaken. Dus hoe het te doen? Dat hangt, en VEEL, van je genetica af. Persoonlijk ben ik een grote fan van aerobics met lage intensiteit die snel worden uitgevoerd. Bijna vasten: essentiële aminozuren, bcaas en / of glutamine en / of pure leucine of een mix van dit alles voordat u gaat hardlopen / trappen / zwemmen / enz. Moet zorgen voor een adequate toevoer van aminozuren aan uw lichaam tijdens lichamelijke activiteit, vermijdend dus het spierkatabolisme dat ons zo kwelt.

Deze korte tekst is niet bedoeld als excuses voor specifieke aerobics, dus ik zal niet in detail treden - neem voor meer informatie, ideeën, kritiek of suggesties contact met ons op. Doe wat voor aerobics je het beste voor jezelf vindt, bij de intensiteit die je het beste vindt. Ik adviseer echter dat aerobe oefeningen een lage of matige intensiteit hebben, nooit hoog. Samenvattend komt dit omdat het lichaam "geen tijd heeft" om de vetten te oxideren om ze als brandstof te gebruiken als je heel veel energie nodig hebt in een zeer korte tijd.

Samenvatting en conclusie

basisprincipes:

Laag koolhydraat, eiwitrijk, vetten in de juiste maat;

Korte en intensieve training (zelfs intenser dan tijdens ballaststoffen);

Voldoende rust (gemakkelijker om dit tijdens de winter te bereiken);

thermogenic;

Adequate aanvulling;

Toewijding, discipline en toewijding.

Snijden in de winter is zwaar, intens en onaangenaam. Het houdt een afstand in van alle heerlijke wintertraktaties die we zouden kunnen verslinden zonder (veel) schuldgevoel als we in het stadium van ballaststoffen waren. Het is echter een uiterst lonende training die je in staat stelt om snellere, diepere en zelfs langdurigere resultaten te krijgen, omdat je in de zomer je definitie niet wilt verliezen en je je zeker meer gaat richten op het vasthouden van lichaamsvet terwijl het groeit.

Voor zomerkippen en -oproepers kunnen we het voordeel van deze training noemen om een ​​grotere spiervolumisatie mogelijk te maken in de zomer zonder scherpe verliezen in de zwaarbevochten setting tijdens de winter. Een Precious Summer Chicken zal echter nooit in de winter aan het werk gaan, omdat dit een contradictio in terminis zou zijn.

Ik hoop dat ik heb geholpen.

Een knuffel en goede trainingen,

Tekst door: P.
Contact e-mail: [Email beschermd]