Verschillende actiefilms spelen de hoofdrollen van Dwayne Johnson, beter bekend onder de bijnaam The Rock. Deze acteur laat, vooral door zijn lichaamsbouw, zien waarom hij wordt uitgenodigd om te spelen in de hoofdfilms, waarin hij grote en gedraaide spieren parades. Echter, voor een van zijn laatste films, Pain and Gain, toonde de acteur nog grotere spieren.

Om het fysieke te bereiken dat The Rock in de film laat zien, heeft het een aantal dingen en de routine, sport en eten veranderd, en dat is wat we vandaag zullen weten.

Dwayne begon zijn voorbereiding om de lichaamsbouw te bereiken die op dit moment opschiet met het beperken van zijn vetpercentage van 14% naar slechts 7%. Hun trainingen om het minimum vetpercentage te bereiken duurden zes dagen van de week, waarbij de zevende werd gebruikt om te rusten, wat dient om de spieren te laten groeien en overtraining te voorkomen..

Elke spier in het lichaam werd drie keer per week bewerkt, afgewisseld met andere oefeningen, naar andere gebieden. Volg de The Rock workoutroutine hieronder:

Op maandag, woensdag en vrijdag werkte de acteur de kuiten, biceps, rug en thorax. Er waren vijf sets met elk 15 tot 20 herhalingen. Tussen de series door rustte Dwayne 30 seconden lang.

Anthony Mackie, Dwayne Johnson en Mark Wahlberg op het toneel van de film Pain and Gain,

Op andere dagen van de week, dinsdagen, donderdagen en zaterdagen, oefende The Rock de triceps, quadriceps, schouders en de achterkant van de dij. Op dezelfde manier als op de andere dagen, vijf sets, met 15 tot 20 herhalingen in elk, en met een rest van 30 seconden ertussen.

Dit is hoe de trainingsroutine van The Rock tijdens de week werd uitgevoerd:

Maandag - Schoudertraining

  • Militaire ontwikkeling in het apparaat - 3 × 21
  • Zijwaartse lift + fronthef - elk 3 × 8 (super-serie)
  • Hellende zijwaartse hoogte met kabels - 5 × 12-10-8-6-4
  • Schouderophalen - 5 × 12-10-8-6-4
  • 4-Weg halsmachine - 4 × 12

Dinsdag - Backtraining

  • Front Open Pull - 5 × 12-10-8-6-4
  • Getrokken met driehoek - 5 × 12-10-8-6-4
  • Lage eenzijdige rij - 4 × 12
  • Lendenverlenging - 4 × 15-15-12-12

Woensdag - Beentraining

  • Leg Press 4 × 25-20-18-16 (Drop set in laatste serie)
  • Smith gaat 4 × 8 per been vooruit
  • Flexora-tafel 4 × 12-10-8-6
  • Foot Calf - 6 × 16 (Drop set in de laatste serie)

Donderdag - Wapentraining

  • Andere draad - 5 × 12-10-8-6-4
  • Schroef Scott - 6 × 12-10-8-6-21 * -21 *
  • Triceps in de hoge katrol - 5 × 12-10-8-6-20
  • Triceps Voorhoofd Inname - 4 × 12-10-8-20
  • Eenzijdige high-roller triceps (omgekeerde voetafdruk) - 2 × 15

(* Thread 21 - er zijn 7 gedeeltelijke herhalingen in het onderste deel (half uitvoering), 7 gedeeltelijke herhalingen in het bovenste deel en om te voltooien, 7 volledige herhalingen)

Vrijdag - Pectorale training

  • Helling Rugligging met halters - 5 × 12-10-8-6-4
  • Straight Rugligging met halters - 5 × 12-10-8-6-4
  • Crossover - 4 × 12
  • 4 × 15 push-ups (Super-serie met Crossover)
  • Abdominale 2 keer per week - Abdominal in the Ball met Weight 4 × 25

Cardiovasculaire activiteiten werden elke dag uitgevoerd, met vijf minuten warmte, die de pezen en gewrichten beschermt; vervolgens deed hij 12 minuten met hoge intensiteit en aan het einde van de activiteit nog eens vijf minuten met matige intensiteit. Deze oefening wordt met name uitgevoerd om het percentage lichaamsvet te verlagen, dat het best wordt verbrand met een hoge hartslag.

Hieronder kun je in de video's zien hoe het een trainingsdag van The Rock is

Het voeren was ook een van de hulp die de acteur nodig had om zijn doelen te bereiken. Bij maaltijden met een hoog eiwitgehalte, gaf Johnson er de voorkeur aan om wit vlees, geheel voedsel en gebakken groenten aan zijn menu toe te voegen. Weet, hieronder, enkele maaltijden van de acteur.

Snijden Dieet van Dwayne Johnson "The Rock"

Eerste maaltijd van de dag: 700 ml water, tien eiwitten klitten, drie rijstwafels, één kopje haver, drie porties rijstepap;

Tweede maaltijd: 700 ml water, tien eiwitten vermengd, een kopje haverthee, drie porties rijstepap;

Derde maaltijd: 190 gram kippenborst zonder vel, 700 ml water, een kop gekookte gestoomde asperges, een kopje haver;

Vierde maaltijd: 190 gram varkenslende, 700 ml water, een kopje erwtenthee, een kopje bruine rijst, 190 gram zoete aardappelen, een kopje erwtenthee;

Vijfde maaltijd: 190 gram tonijn, 700 ml water, een gesneden komkommer, een kopje bruine rijst;

Zesde maaltijd: 190 gram filet, 700 ml water, een kopje thee met gestoofde poten, 190 gram gekookte aardappelen, een kopje gerst.

Vertaald en aangepast vanaf site: muscleandstrength.com