De training van bodybuilding kan vele variaties lijden, en elk individu kan zich het beste aanpassen aan deze of gene prikkel. Belangrijker echter dan te vinden dat je het goed doet met een bepaalde methode, is het probeer het maximum aan mogelijkheden om te definiëren wat mogelijk voor jou eigenlijk meer of minder efficiënt is.

Er is geen bepaalde logica waarmee we kunnen bepalen welke de beste soorten training zijn, maar het is bekend dat er methoden zijn die meestal door de meeste mensen worden geaccepteerd. U bent echter gestopt om u af te vragen waarom deze zelfde mensen die altijd het gewone doen, uiteindelijk zulke gemiddelde resultaten behalen en dat er maar weinig mensen een verschil hebben?

Velen kunnen de antwoorden zijn en onder hen kunnen we zeggen dat dit te wijten is aan het feit dat deze individuen met hogere resultaten meestal verschillende manieren van training hebben en strategieën gebruiken die maar weinigen kennen of geprobeerd hebben.

Vandaag zullen we dat doen de "drie" trainen, een nieuwe manier om bodybuilding in hun voordeel te gebruiken en hun resultaten verder te vergroten, en stelt dus totaal atypische variaties voor.

Artikel index:

  • Wie kan de training van de drie uitvoeren?
  • Wat is de three-workout?

Wie kan de training van de drie uitvoeren?

Er zijn geen beperkingen aan het oefenen van deze training. Echter, niet alleen, maar elke andere training, heeft betrekking op behoorlijk gezonde personen die geen specifieke beperkingen hebben. In het algemeen, mannen en vrouwen van verschillende leeftijden kan goede resultaten opleveren de training van drie gebruiken.

Wat is de three-workout?

De drie training, zoals de naam doet vermoeden, is een training op basis van de drie, dat wil zeggen, het is een training waarbij we het nummer drie en zijn veelvouden gebruiken om het aantal oefeningen te definiëren, series, herhalingen en cadansbewegingen (trapfrequentie verwijst naar de duur in seconden van elke fase van de beweging, dwz de concentrische fase of positieve fase, isometriefase of maximale contractie en de excentrische fase, of negatief. Bijvoorbeeld met behulp van de directe draad in een cadans van 3-3-3, hebben we drie seconden om de lat te verhogen, in de flexie van de ellebogen, drie seconden in de maximale contractie en drie seconden om de balk te laten zakken, in de verlenging van de ellebogen).

De training van drie is samengesteld uit een ABCDE-systeem en gebruikt drie hoofdoefeningen om vezels van het type II te bewerken, voornamelijk gevolgd door een tri-set, met meer gebruik van type I-vezels. Dit maakt verschillende mechanismen en manieren om de spieren te stimuleren kan gebeuren, het bevorderen van resultaten intenser. Slechts drie reeksen worden uitgevoerd voor elk van deze oefeningen. In het eerste geval worden gemiddeld slechts zes replicaties uitgevoerd. Daarom moet u een GOEDE LADING selecteren! Wees niet bang voor gewicht, zolang het maar goed gebruikt wordt en met correcte uitvoeringen. Sommige gratis oefeningen zoals gratis squats, bankdrukken en schouderontwikkelingen kunnen een risico op ongelukken met zich meebrengen, dus als je iemand hebt om je tijdens de uitvoering bij te staan ​​zodat je maximaal kunt falen, is het interessant.

De cadensen van ELK HERHALEN moeten als volgt worden uitgevoerd: in de eerste drie oefeningen moet dit worden gedaan met 6-1-6, dat wil zeggen zes seconden in de concentrische fase, één seconde in de piek van maximale contractie en nog eens zes seconden in de fase excentriek of negatief, en in tri-sets moet het 3-3-3 hebben, dat wil zeggen, drie seconden voor elke fase van de beweging.

De rusten volgen in principe dezelfde regel van drie: 90 seconden voor de rust tussen sets en oefeningen in de eerste drie oefeningen en in de tri-sets wordt 30 seconden rust gegeven tussen de ene ronde en de andere, natuurlijk tussen de ene oefening en de andere, er is geen rust.

Maar genoeg gepraat! Het is tijd om te beginnen met trainen! Kom op.?

Dag 1: Borst

Geweigerde barbank - 3X6

Hellend kruisbeeld met halters - 3X6

Hellende bankdrukken met dumbbells - 3X6

Tri-set

Hellende bankdrukken met SS cross over SS barbell Rechte bench dumbbells (ondersteund op de rug) - 3X9-12 voor elke beweging.

Dag 2: Dorsal

Vaste balk met open pronated footprint -3X6

Land Enquête - 3X6

IJzerzaag ijzerzaag met halters (gebruik rechte bank ondersteuning. Geen gebogen beweging uitvoeren) - 3X6

Tri-set

Pulldown met RVS-handgreep SS Roadside met SS-bar SSR met bar (supinated footprint) - 3X9-12 voor elke beweging.

Dag 3: Deltoid en trapezium

Zijaanzicht met zit-dumbbell -3X6

Vooraanzicht met halter (neutrale voetafdruk) zittend - 3X6

Militaire ontwikkeling met vrije worp 3X6

Tri-set 1:

Omgekeerd kruisbeeld met SS-halters Hijsdiagonaal met staande halter SS Staande halterontwikkeling - 3X9-12 voor elke beweging.

Tri-set 2:

Krimp op de Smith met gesloten voetafdruk SS High-res met bar EZ SS Krimpen met zittende dumbbells - 3X12 voor elke beweging.

Dag 4: Benen en kuiten

 Kraken gratis met bar - 3X6

Leg Press 45º - 3X6

Stijf - 3X6

Tri-set 1:

SS Uitbreidingsstoel SS Sissy Squat Flexing Table - 3X12 voor elke beweging.

Tri-set 2:

Verstijfde plantaire flexie SS Verstijfde voetflexie in verticale beendruk SS Staande voetflexie - 3X15 voor elke beweging.

Dag 5: armen en onderarmen

Gesloten rugligging - 3X6

Frans met zithalster - 3X6

Eenzijdige kick - 3X6

Tri-set 1:

Uitbreiding van triceps op katrol met bar EZ SS Uitbreiding van triceps op katrol met bar EZ en supinated footprint SS Triceps tests op katrol met staande bar EZ - 3X9-12 voor elke beweging

Directe schroefdraad met rechte staaf - 3X6

 Discussie 45 met dumbbells - 3X6

Geconcentreerde draad met kabel - 3X6

Tri-set 2:

Scott-draad op machine SS Draad-spin met staaf EZ SS Dwarsdraad met hoge riemschijf - 3X9-12 voor elke beweging.

Tri-set 3:

Achterwaartse draad in de riemschijf met rechte staaf SS Draad in de riemschijf met rechte staaf SS Draad in de omgekeerde riemschijf met rechte staaf - 3X15 voor elke beweging.

Buik: je zou om de andere dag moeten trainen, niet met de volgende tri-set:

Hellende rompflexie SS Flexibele heup in RVS parallellen Trunkflexie in de machine - 3X! 5 voor elke beweging.

conclusie:

Daarom is training op verschillende manieren essentieel om goede resultaten bij bodybuilding te garanderen. Daarom moet je op deze manier zoveel mogelijk variabelen in je workouts zoeken om het niet alleen dynamisch te maken, maar ook om een ​​betere adaptieve respons van het lichaam en dus betere resultaten te bevorderen..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!