Deze spierdefinitietraining is hiervoor geïndiceerd hebben al vetvrije massa, maar nu moeten ze overtollig vet verliezen om de kwaliteit van wat eronder zit te versterken.

"Hoezo voor degenen die al vetvrije massa hebben?"

Kijk goed.

Onze spiermassa zal altijd verborgen blijven onder de laag lichaamsvet.

En hoe meer lichaamsvet, hoe erger de spierdefinitie. Het maakt niet uit hoeveel spieren je hebt, als er vet bovenop zit, zal er geen definitie zijn.

Het tegenovergestelde - dat is ons doel - is ook waar.

als minder lichaamsvet dat we hebben, hoe meer spieren worden blootgesteld en hoe meer spierdefinitie we zullen hebben.

Het probleem is dat veel mensen spierdefinitie willen zonder spiermassa te hebben door de vetlaag in de eerste plaats te verlagen.

denken.

Wat is het gebruik van het verliezen van het vet dat zich boven de spier bevindt, want er is geen spier beneden om te laten zien.

Daarom is een training voor spierdefinitie gericht op degenen die al een tijdje trainen en al een zekere mate van spiermassa hebben.

En het enige dat je nu moet doen is het overtollige vet verliezen dat voorkomt dat de spieren prominentie krijgen (en een definitie hebben).

Met dit in gedachten, denkt de spierdefinitie-oefening hieronder dat je een caloriebeperkt dieet volgt, dat wil zeggen, met energietekort om vet te gebruiken als energiebron.

En om de spierdefinitie in dit scenario te optimaliseren, in tegenstelling tot wat de meeste mensen zich voorstellen, wordt het niet aanbevolen om regelmatig te trainen, veel herhalingen te gebruiken en weinig te rusten om de spieren te verbranden..

Dit zal alleen het verlies van spiermassa vergemakkelijken en druist in tegen ons doel om de definitie te verhogen.

Gezien het feit dat u op dieet bent om vet te verbranden, moet training om de definitie te versterken zo zwaar mogelijk zijn.

Maar hoe je zwaar wezentje traint in energietekort ?

eenvoudig.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De trainingsfrequentie verlagen.

Als we een caloriebeperkt dieet volgen, hebben we niet dezelfde kracht als voorheen en kunnen we niet hard trainen nog met hoge frequentie.

In feite kan dit het verlies van spiermassa bevorderen in de definitiefase, de herstelcapaciteit saboteren en het tegenovergestelde effect genereren (minder definitie)

Echter, als we trainen minder vaak in de week zullen we meer spierherstel krijgen, zullen we geen spiermassa verliezen en wanneer het een trainingsdag is, kun je de beschikbare energie verhogen om zwaarder te trainen tegenwoordig.

En een spierdefinitietraining die in deze situatie als een handschoen dient, is het goede oude ABC, slechts drie keer per week gedaan.

Op deze manier is het mogelijk om het hele lichaam voldoende te trainen voor het herstel van elke spier, terwijl een interval van 24 uur tussen elke sessie mogelijk is.

Trainingssuggestie voor spierdefinitie met behulp van een ABC-afdeling

Maandag - Borst en triceps
borst
oefening serie reps
Rechte halterpers 4 10, 8, 6, 6
Hellende bankdrukken 4 10, 8, 6, 6
crossover 4 8
triceps
oefening serie reps
Supino gesloten 3 8
Franse draad 3 8
Triceps touw op katrol 3 8
  • Elke week varieert de bankdrukken met halters en halters. Doe hetzelfde voor de schuine bankdrukken.
  • 10,8,6,6 in de herhalingen betekent simpelweg dat de eerste reeks met 10 herhalingen zal zijn, de tweede met 8, de derde met 6 herhalingen en de laatste met 6.
Woensdag - Rug en biceps
terug
oefening serie reps
Trekkracht aan de voorkant 4 8
Gebogen peddel 4 10, 8, 6, 6
Pullover op katrol 4 Tot het falen
biceps
oefening serie reps
Directe draad 3 10, 8, 6
Afwisselende draad 3 8
Geconcentreerde draad 3 8
Zesde - Benen, deltoids en trapezoïde
benen
oefeningen serie reps
Gratis kraken 4 8
stijf 3 8
extensor 3 8, 8, 6
flexor 3 8, 8, 6
Deltoids en trapezoïde
oefening serie reps
Ontwikkeling met bar 4 10, 8, 6, 6
Laterale lift 3 8
inkrimping 3 8
  • Varieer de krimp door een training te doen met halter en andere halters.

Op het eerste gezicht lijkt de training te simpel, en dat is het ook juist dit is het doel.

Nogmaals, een spiergerichte training mag niet bestaan ​​uit een hoog aantal herhalingen en weinig rust.

Een training als deze zou zelfs wat extra calorieën kunnen verbranden, maar het zou belabberd zijn voor spierhypertrofie.

Tijdens de definitiefase moet de training altijd gericht zijn op de zware training, maar met meer aandacht voor het spierherstel dat verzwakt zal zijn door restrictieve voeding.

En trainen slechts drie keer per week, maar op een zware manier, is ideaal voor het opbouwen van anabolisme om gemaximaliseerd te worden.

Alleen op deze manier zal het eindresultaat een lichaam zijn met weinig vet en spiermassa, waardoor het langverwachte aspect van definitie wordt gegenereerd.

Over buik- en kuittraining

Beide spiergroepen kunnen elke dag worden getraind waarin er getraind wordt met gewichten en altijd daarna.

Een oefening voor elk zal al voldoende zijn om de stimulus te behouden, zonder het spierherstel als geheel te beïnvloeden.

En ja, ik weet dat het herstel van deze groepen snel is en het mogelijk maakt om vaker te trainen, maar dit is niet wat we op dit moment zoeken en de redenen zijn al uitgelegd.

Hoe train je te combineren met aerobics

Aerobics zullen in dit stadium nuttig zijn om extra calorieën te verbranden, terwijl de insulinegevoeligheid wordt verhoogd.

Door je lichaam te helpen de verdeling van voedingsstoffen te verbeteren, vermijd je zo nog meer de opeenhoping van vet.

Het is echter niet nodig om speciaal de nadruk te leggen op aerobics, zelfs wanneer spierdefinitie het hoofddoel is (en aangezien u geen bodybuilder bent).

Drie wekelijkse aërobe sessies, met elk 20-30 minuten en in dagen afwisselen gewichttraining zal meer dan genoeg zijn om de voordelen te genereren die we zoeken.

Val niet in de verleiding om meer aerobics te willen doen, anders zal hypertrofie aangetast zijn.

Houd er altijd rekening mee dat de hoofdauto tijdens spierdefinitie het dieet zal zijn.

Gewichtstraining zal dienen als een coadjuvans om de effecten van voeding te versterken, en aerobics zal alleen (en altijd) als derde worden beschouwd in deze vergelijking.