Doe je een training om de buik te definiëren? Wist je dat het hebben van een gedefinieerde buik het doel is van veel mensen? Bekijk nu 5 strategieën die u zullen helpen er te komen!


Het definiëren van de buik is een zeer gemeenschappelijk doel. Of, buik verliezen voor velen is genoeg.

Door gefrustreerde pogingen voelen veel mensen echter dat dit een moeilijke, bijna onmogelijke taak is.

Het is geen gemakkelijke taak om de buik te kunnen zetten. Het vereist discipline en een goede dagelijkse dosis motivatie. Hiervoor moeten we verschillende contexten evalueren.

In dit artikel zal ik je niet alleen een specifieke training vertellen, maar ook strategieën die je kunt gebruiken om de definitie van de buik te optimaliseren.

Inhoud van dit artikel

  • 1 Wat u nodig hebt om de buik te plaatsen?
  • 2 Training om de buik te bepalen, welke oefeningen en oefeningen moet ik gebruiken?
  • 3 Welke aerobics moet ik gebruiken?
  • 4 Dieet om de buik te plaatsen
  • 5 Enkele veelgemaakte fouten
  • 6 Strategieën voor het definiëren van de buik

Wat je nodig hebt om de buik te zetten?

Voordat je over training, dieet of strategie praat, moet je een aantal punten begrijpen. Een gedefinieerde buik gebeurt met de aanwezigheid van twee factoren:

- Laag vetpercentage;

- Buikspieren spierontwikkeling

Het lijkt misschien eenvoudig, maar er is complexiteit in dit opzicht. We moeten tenslotte de spieromvang vergroten en een lager vetpercentage hebben.

Kortom, buiktraining is een belangrijk element, maar niet de enige.. Zonder dieet kun je miljoenen buikspieren maken, je krijgt nooit een gedefinieerde buik.

Bovendien doet ons lichaam geen geïsoleerde processen als we het hebben over hypertrofie.

We hebben een algemene training nodig, die anabolisme op een algemene manier zal stimuleren. Gewoon sit-ups en dieet doen is ook niet genoeg.

Dat wil zeggen, het zal niet met een houding of met slechts één element zijn, dat u zult slagen.

Een meer algemene context is nodig om dit te bereiken.

Om duidelijker te worden, zal ik eerst een aantal punten laten zien die te maken hebben met training, na dieet en op het einde strategieën.

Training om de buik te definiëren, welke oefeningen en oefeningen moet ik gebruiken?

Kortom, we moeten beginnen met te begrijpen dat we hypertrofie nodig hebben. Op deze manier is het van fundamenteel belang dat we weerstandsoefeningen uitvoeren.

Het kan bodybuilding, functionele training, Crossfit of een andere modaliteit zijn. Maar het is belangrijk dat je weerstandsbewegingen maakt.

Je kunt zelfs aërobe oefeningen als basis kiezen, bijvoorbeeld hardlopen of fietsen.

Maar je hebt ook een aanvullende training nodig, die met weerstand moet worden gedaan.

Dit is een van de basis trainingspunten om de buik te definiëren.

Bovendien zult u het anabolisme van uw lichaam moeten verbeteren. Anabolisme verwijst naar het opbouwen van spiermassa.

Op deze manier moet je je dijen, borst, rug, armen en andere spieren ook trainen. Alleen crunches zullen niet voldoende zijn.

Daarnaast hebben we een vetverwijderingsstrategie nodig. Het zal worden gekoppeld aan een dieet.

Daarom is het interessant om hiervoor een specifieke training te gebruiken. Het doel is om de calorische uitgaven te optimaliseren.

Lees ook => Hoe de buik te stellen zonder sit-ups te doen

Welke aerobics moet ik gebruiken?

Naast de oefeningen met weerstandsoefeningen is het ook interessant om je te mengen met de aerobe oefeningen.

Op deze manier zullen we het gebruik van vetten als energiebron verhogen.

Deze aërobe oefeningen hoeven niet noodzakelijk continu en langdurig te zijn.

HIIT, vergezeld van bodybuilding, is een uitstekende strategie. Maar ik zal hier later meer over vertellen..

Wanneer het dieet goed is uitgelijnd, met een lagere calorie-inname, kunnen we vetverbranding optimaliseren met intensievere trainingen en het weerstandselement mengen met aerobe oefeningen.

In termen van specifieke oefeningen voor de buik, hoef je deze spiergroepen niet elke dag te trainen.

Er zijn gevallen waarbij we deze spieren slechts eenmaal per week trainen, met een hogere totale werklast.

Maar tussen 2 en 3 keer per week is het meer dan voldoende voor het Core-complex.

Dit omvat de buik, maar ook de schuine en lendenspieren.

Op deze manier ontvangt de rectus abdominis in de meeste gevallen 1 of 2 keer per week stimuli.

Dieet om de buik te zetten

Dit is het punt waar de meeste mensen fout gaan. Het dieet om de buik te definiëren moet eerst en vooral worden geïntegreerd met de doelstellingen van de training.

Bovendien moet het zich concentreren op het verminderen van het vetpercentage.

Voor mensen met overgewicht is dit natuurlijk. Het probleem komt vaak voor bij diegenen die al aan het trainen zijn en een goede spierontwikkeling hebben, maar bang zijn voor "spierverlies".

Helaas is dit niet mogelijk. Het dieet moet hypocalorisch zijn en met beperkt voedsel.

Anders bereik je de gedefinieerde buik niet.

Hier is het vermelden waard sommige punten:

Ten eerste moeten we koolhydraten met een hoge glycemie en suikerhoudend voedsel volledig wegsnijden.

Dit zijn grote schurken voor vetophoping, waaronder buikpijn.

Bovendien moeten we de hoeveelheid opgenomen koolhydraten enigszins verminderen.

In de meeste gevallen is het niet nodig om radicaal te zijn, koolhydraten volledig te neutraliseren. Maar een reductie is belangrijk.

Een ander belangrijk punt is de inname van eiwitten. Naast het verbeteren van het anabolisme van het organisme, zijn ze nog steeds fundamenteel om het metabolisme te versnellen.

Inname van goede hoeveelheden water is erg belangrijk, om alle fysiologische functies volledig operationeel te houden en daarmee de lipolyse (vetverbranding) te optimaliseren.

Enkele veelgemaakte fouten

Denk niet dat dat alleen maar omdat de koolhydraten van gematigde of lage glycemische aard zijn, zoals zoete aardappelen, bruine rijst, cassave, enz. ... dat ze je doel om de buik te zetten als ze teveel worden ingenomen niet zullen ondermijnen..

Zelfs "magere eiwitten" en "goede vetten" kunnen dat!

Het heeft een balans nodig in bepaalde maaltijden en moet worden verlaagd of verlaagd in bepaalde perioden, zoals strategie, wanneer het doel is om buik te verliezen en de buik te zetten..

Nu we hebben gesproken over de belangrijke elementen van voeding en training, is het tijd om met een aantal strategieën te komen!

Strategieën om de buik te definiëren

Er zijn verschillende manieren om goede resultaten te bereiken. Maar ze zijn allemaal gebaseerd op twee pijlers: metabole training en hypocalorisch dieet.

1- Neem aan het einde van bodybuilding of HIIT geen koolhydraten in

Een manier om de calorie-uitgaven te optimaliseren, die belangrijk zijn bij het bepalen van de buik, is niet om koolhydraten in te nemen aan het einde van de training.

We hebben de redenen hiervoor al toegelicht, in dit artikel over compenserende effecten (Compenserend effect, begrijpen wat het is en hoe het de resultaten beïnvloedt).

Kortom, je lichaam zal het gebruik van vet als energiebron optimaliseren omdat het zonder goede hoeveelheden beschikbaar glycogeen is.

Hiermee zullen we het totale calorieverbruik en de vetverwijdering verhogen.

In het algemeen wordt aangegeven dat u ongeveer 1 uur na de training blijft, met alleen eiwitinname.

2 - Train minstens 6 keer per week

Als u de vetverbranding wilt optimaliseren, moet u uw metabolisme hoog houden.

Hiermee is het interessant om vaker in de week te trainen. Het is geen regel, maar we moeten minstens 4 tot 6 trainingen per week hebben.

Dit zal uw algehele calorieverbruik aanzienlijk verhogen.

De keuze van activiteiten kan hier worden gewijzigd.

Je kunt bijvoorbeeld 4 keer in de week en in 2 dagen bodybuilding doen, alleen aeroob. Of, intercalaire activiteiten.

Het belangrijkste is om de calorische uitgaven te verhogen met meer trainingen in de week.

Lees ook => Oefeningen die de buikspieren vervangen bij het zoeken naar de gedefinieerde buik

3. Intensiteit is fundamenteel

Er is geen manier om een ​​training te versnellen om de buik te definiëren, waar geen intensiteit is. Intensiteit hier zoals gemeten door de moeilijkheid.

In bodybuilding gebruiken we bijvoorbeeld kortere intervallen, series met meer herhalingen en bewegingen met meerdere gewrichten als basis.

Dit zal uw totale calorieverbruik aanzienlijk verhogen.

4- Low-carb diëten kunnen erg handig zijn

Voor de definitievraag kunnen koolhydraatarme diëten een uitstekende strategie zijn.

Over het algemeen worden ze gemaakt met een inname van 15 tot 30% calorieën samengesteld uit koolhydraten van goede kwaliteit. De rest zijn eiwitten, vetten en micronutriënten.

We kunnen low carb op verschillende manieren gebruiken voor dit doel. Men moet begrijpen dat beperking en koolhydraten een strategie is en op verschillende manieren kan worden gebruikt.

U kunt bijvoorbeeld in enkele dagen weinig koolhydraten maken en in andere niet, of anders in bepaalde maaltijden. Alles volgens jouw individualiteit.

Lees ook => Tips om de buik te definiëren - Ken alle mythen en waarheden

5- Train en dieet!

De beste strategie is altijd constante training en een uitgebalanceerd dieet.

Als je echt traint en controle hebt over wat je eet, is het vanzelfsprekend dat je spierdefinitie krijgt.

Nu, als u begint, naar, terug, dan weer, er is geen wonder dat u zal helpen.

Of heb je iemand gezien die bedreven is in een "zomerproject" met een echt gedefinieerde buik?

Trainen met de begeleiding van een goede professional en volhardend in je doelen zal je brengen waar je wilt. Goede trainingen!