12 regels om groot, sterk en gedefinieerd te worden!
Tips voor bodybuildingGroot, sterk en gedefinieerd blijven is de droom van de meeste bodybuilders. Zelfs vrouwen willen een bepaald volume, een goede definitie en, natuurlijk, goede fysieke vaardigheden, die ook aspecten verbeteren die verband houden met hun dagelijks leven en levenskwaliteit..
We weten dat er enkele punten zijn die zorgvuldig moeten worden aangepast in onze routine om deze doelen te bereiken en dat we bovendien protocollen moeten gebruiken die ons in staat stellen om deze doelen te bereiken. Anders gezegd, er zijn punten die niet over het hoofd kunnen worden gezien, zoals opleiding, dieet en natuurlijk rust.
Binnen deze bovengenoemde punten kunnen en moeten we echter aandacht besteden aan een aantal subonderwerpen die, als ze onbeheerd achterblijven, onze resultaten negatief zullen beïnvloeden. Dus laten we twaalf van hen ontmoeten en onze resultaten optimaliseren.?
Artikel index:
- 1 - Eet voor het verkrijgen van spiermassa
- 2 - Eet vaker eiwit
- 3 - Consumeer meer groenten in uw dieet
- Eet meer eiwitten dan koolhydraten
- 5 - Leer voedingstafels te zien
- 6 - Voer BCAA's in
- 7 - Beperk het natriumdieet niet te veel
- 8 - Voeg kokosolie toe
- 9 - Voeg de soorten koolhydraten samen die in uw dieet worden gebruikt
- 10 - Rust en slaap goed
- 11 - Eet rood vlees
- 12 - Vermijd excessen van zoetstoffen
1 - Eet voor het verkrijgen van spiermassa
Veel mensen die naar de sportschool gaan, zoeken niet noodzakelijk naar de toename van spiermassa, maar de vermindering van lichaamsvet.
In feite willen de meeste mensen die vandaag fysieke activiteit willen afvallen vanwege het overgewicht van de bevolking. Daar is niets mis mee, maar wat er mis is, is de manier waarop ze willen afvallen.
De meesten van hen weten niet dat dit het metabolisme zal wegvagen en ervoor zal zorgen dat het veel zal rotten, vanwege het gebrek aan spiermassa, dat het meest energie verbruikende weefsel in het lichaam is. Toch moet worden opgemerkt dat veel van deze mensen alleen in staat zullen zijn die gelokaliseerde vetten te elimineren als ze spiermassa opbouwen, zodat natuurlijk het metabolisme stijgt en daardoor meer lichaamsvet kan verbranden.
De meeste vrouwen die met mij beginnen werken zijn bang als ik geen hypocalorisch protocol voorsta, zelfs als het doel gewichtsverlies is, maar een isocalorisch of vaak hypercalorisch protocol. Maar uiteindelijk begrijpen ze het verschil tussen afvallen en vet verliezen en de noodzaak om vetvrije massa te krijgen voor een mooie en draaiende lichaamsbouw.
Als je altijd eet om af te vallen, is de tendens dat je metabolisme geleidelijk stopt en je meer en meer moeilijkheden zult hebben om vet te verliezen.
Als je echt wilt afvallen, let dan op de behoefte aan vetvrije massa en je zult zien hoe dingen veel gemakkelijker en natuurlijker zullen gebeuren.
2 - Eet vaker eiwit
Of u nu een man of een vrouw bent, U HEBT BESCHERMENDE SYNTHESE NODIG, of het nu voor het onderhoud van het leven is of voor het onderhoud en / of het verkrijgen van spiermassa. Eiwitten zijn hier de sleutels van, en als je er een tekort aan hebt of ze verkeerd gebruikt, zul je zeker geen goede resultaten krijgen..
Eiwitten leveren aminozuren, en deze aminozuren zijn substraten voor deze synthese, evenals, ze zijn verantwoordelijk voor het stimuleren van processen die het stimuleren. L-Leucine is bijvoorbeeld primair verantwoordelijk voor het stimuleren van de mTOR-routes, die in de eerste plaats verantwoordelijk zijn voor eiwitsynthese.
Studies tonen aan dat weinig lichaamsvet wordt beïnvloed door een constant dieet, maar aan de andere kant, constante eiwitinname, garandeert een verbetering van de eiwitsynthese.
Het consumeren van eiwitten van 3 uur in 3 uur of van 4 uur in 4 uur is al ideaal voor dit doel. Er is echter geen behoefte aan zeer hoge innames en zeer constant. Dit kan zelfs de resultaten schaden door de eiwitsynthese te remmen.
3 - Consumeer meer groenten in uw dieet
Het maakt niet uit of het uw doel is om spiermassa te krijgen of dat het uw doel is om lichaamsvet te verliezen: groenten zijn onmisbaar in uw dieet en als ze een tekort hebben, zult u verliezen lijden.
Groenten, voor diegenen die spiermassa willen winnen, zijn belangrijk, daarom bieden ze micronutriënten (vitamines en mineralen), onmisbaar in de metabolische processen van het lichaam, dat is voor diegenen die ook te dik willen worden.
Maar in dit tweede geval helpen ze nog steeds om hun verzadiging te behouden en hun tijd te verlengen, dat wil zeggen, indirect, zullen ze je helpen minder te eten en minder honger te voelen, want wie houdt ervan om altijd honger te hebben?
Eet meer eiwitten dan koolhydraten
Eiwitten zijn je vrienden, zeker! Ze zijn moeilijker gevuld als lichaamsvet, ze zijn de belangrijkste het stimuleren van de toename en instandhouding van spiermassa en zelfs helpen het metabolisme te versnellen omdat ze zeer thermogeen zijn (meer dan lipiden en koolhydraten).
Eet meer proteïnen dan koolhydraten (logisch gezien binnen een goede voedingsbalans), het is interessant om de glycemische reacties van het lichaam te verbeteren, het behoud van vetvrije massa te verbeteren en sommige metabole ziekten zoals insulineresistentie te voorkomen.
5 - Leer voedingstafels te zien
de Voedingstabellen zijn voedselkaarten die we binnenkrijgen. Over het algemeen, als u niet weet wat u eet, hoe kunt u het dan op de juiste manier, op het juiste moment of in de ideale hoeveelheid innemen??
Niemand kan weten wat er in een voedingsmiddel zit, tenzij je er een chemische analyse van doet of je voedingswaarde tabel ziet. En dit is wat ons in staat stelt onze voedselinname te manipuleren.
Als u uw dieet niet manipuleert, eet u mogelijk veel meer of minder dan u zou mogen. Dus de samenstelling van elk voedsel dat je in je lichaam stopt, is essentieel..
6 - Voer BCAA's in
BCAA's of vertakte ketenaminozuren, zijn essentiële aminozuren die sterk worden gebruikt door spieren tijdens fysieke activiteiten. Bovendien zijn ze grote remmers van centrale en perifere vermoeidheid. In het eerste geval, omdat ze concurreren in de bloed-hersenbarrière met het aminozuur L-Tryptofaan en, in het tweede geval, omdat ze energie leveren aan de spieren.
BCAA's, met name L-Leucine, een daarvan, zijn grotendeels verantwoordelijk voor het stimuleren van eiwitsynthese, vooral door de mTOR-processen en door kleine stimuli voor insulinesecretie, die deze processen potentiëren.
daarom, start met het innemen van BCAA's in uw dieet (vooral voor en na uw workouts), in hoeveelheden, natuurlijk, ideaal voor uw individuele voedingsbehoeften.
7 - Beperk het natriumdieet niet te veel
Een van de grootste fouten van bodybuilders, vooral diegenen die willen afvallen (lichaamsvet), is het beperken van te veel inname van natrium in het dieet. Deze micronutriënt is essentieel voor het lichaam, daarom heeft het vitale fysiologische functies, waaronder spiercontractie, synapsen, controle van osmolariteit in bloed onder anderen.
Natrium is een mineraal dat, wanneer het een tekort heeft in het lichaam, kan leiden tot esthetische schade, gerelateerd aan de prestaties en zelfs met de gezondheid..
In het eerste geval zullen je spieren "zonder volume" zijn, alsof ze "leeg" zijn, omdat het glycogeengehalte en het water erin afnemen als het natriumgehalte laag is.
In het tweede geval, omdat uw spiersamentrekking wordt belemmerd en bovendien de niveaus van vermoeidheid aanzienlijk zullen stijgen.
In het laatste geval kunnen ook tekenen van hyponatriëmie, flauwvallen, misselijkheid, duizeligheid en andere symptomen optreden en deze kunnen zelfs evolueren naar de dood..
Als je een slechte conditie hebt, met een lage prestatie en een pauze die je gezondheid begint te beïnvloeden, omdat je verwacht groot, gedefinieerd en sterk te worden?
Het is essentieel dat u ervoor zorgt dat u elke dag ideale hoeveelheden natrium binnenkrijgt. In feite is de grote mythe dat natrium verantwoordelijk is voor het belemmeren van spierdefinitie, ervoor te zorgen dat mensen in toenemende mate naar deze beperking streven en dergelijke schade hebben.
Daarom is er geen duidelijke behoefte, ofwel om uw voedsel te veel te eten of om ingeblikt of ingeblikt voedsel in grote hoeveelheden te gebruiken, maar een matig gebruik is altijd aangegeven en, vooralsnog, van vitaal belang.
LEES OOK: Natrium Een onmisbaar item in Pre-Workout
8 - Voeg kokosolie toe
de kokosolie is de afgelopen jaren een "modinha" geworden en dit heeft ertoe geleid dat veel mensen negeren hoe heilzaam het kan zijn, vooral voor bodybuilders.
Kokosolie is geen wondermiddel, maar het heeft goede toepassingen. Hij kan het hulp bij het verminderen van lichaamsvet bij gedeeltelijke vervanging van koolhydraten (omdat het het lichaam een gemakkelijke energie geeft zonder de insulineprocessen te verstoren) verhoogt de thermogenese, heeft effecten gerelateerd aan de verhoogd testosteron, kan in sommige gevallen worden overwogen, antibacteriële, interfereert niet met de spijsvertering, helpt bij het beheersen van het cholesterolgehalte in het lichaam en ook, kan interessant zijn voor diegenen die gastro-intestinale problemen hebben en / of gerelateerd zijn aan insulineprocessen.
Kokosolie mag echter niet in zeer hoge hoeveelheden worden geconsumeerd, vooral door mensen die het al een korte tijd hebben gebruikt, omdat het laxerende effecten kan hebben.
9 - Voeg de soorten koolhydraten samen die in uw dieet worden gebruikt
Veel mensen hebben de gewoonte om alleen voedingsmiddelen te consumeren die als laag glycemisch en / of vezelig worden beschouwd.
Deze voedingsmiddelen (hoewel de glycemische index tegenwoordig enigszins banaal is) hebben zelfs hun plaats in de voeding: ze zijn bronnen van voedingsvezels, hulp bij de aanvoer van B-vitaminen, sommige mineralen, enz. Echter, zij, wanneer geconsumeerd in hoge hoeveelheden kan de absorptie van sommige vitaminen en mineralen remmen (vanwege grote hoeveelheden voedingsvezels) en kan ervoor zorgen dat het lichaam gewend raakt aan slechts één type koolhydraatstimulus en, zoals ik altijd herhaal: we moeten elke dag nieuwe aanpassingen zoeken.
Dus het mengsel van koolhydraten (gemakkelijker verteerbaar zoals witte rijst, aardappelen en cassave) met moeilijk te verteren koolhydraten (yam, kalkoen, hele noedels enz.) Kan een strategie zijn om je lichaam ertoe te brengen verschillende de daaropvolgende stimuli die het lijdt, waardoor het blijft.
10 - Rust en slaap goed
Zowel de rest tussen trainingssessies, maar ook spiergroepen en slaap gerelateerd aan de ontwikkeling van een goed lichaam.
Dit komt omdat rust, wanneer gesproken in termen gerelateerd aan training, een synergie en een goed herstel tussen de spiergroepen mogelijk maakt, waardoor nieuwe mogelijkheden voor nieuwe aanpassingen worden bevorderd..
In het geval van rust scheidt het lichaam op dit moment echter belangrijke hormonen zoals GH, groeifactoren en zelfs testosteron af, houdt het lichaam in een anabole omgeving en helpt onder meer bij het verbranden van lichaamsvet.
Beide soorten rust zijn essentieel om je lichaam niet alleen een goede lichamelijke ontwikkeling te laten hebben, maar ook een goede gezondheid en kwaliteit van leven.
11 - Eet rood vlees
Tenzij u een vegetariër bent (die een specifieke voedingsinname vereist), de inname van rood vlees is erg belangrijk in het dieet. Dat komt omdat zij een van de beste is bronnen van creatine voor het lichaam, heeft eiwitten van zeer hoge biologische waarde, verzadigde lipiden en cholesterol (testosteronprecursoren), en vooral: micronutriënten met de beste biologische beschikbaarheid voor het menselijk lichaam, in het geval van heemijzer en cyanocobalamine (vitamine B12).
Het is nutteloos om een of twee keer per week rood vlees te eten. Je zou dit een dagelijkse gewoonte moeten maken in je routine, tenminste één keer per dag. En nee, maak je geen zorgen over het cholesterolgehalte in het bloed. Blijkbaar zal, tenzij u bestaande problemen met dyslipidemieën heeft, de consumptie van rood vlees geen negatieve veranderingen veroorzaken.
12 - Vermijd excessen van zoetstoffen
zoetstoffen, ook bekend als zoetstoffen worden al lang in de moderne keuken gebruikt ter vervanging van suikers.
Ze hebben een goede toepassing, maar velen van hen moeten worden vermeden of geconsumeerd door het veroorzaken van negatieve veranderingen in het lichaam als aspartaam tegen neurologische schade en acesulfaam-K tegen veranderingen in bloeddruk en nierproblemen.
Alle items met betrekking tot zoetstoffen kunnen SIM indirecte veranderingen in insulineniveaus en gevoeligheid ervoor veroorzaken, dus matiging moet essentieel zijn, vooral voor mensen die hun metabolisme willen optimaliseren en lichaamsvet willen verbranden..
conclusie:
Kleine stappen en tips kunnen zeer nuttig zijn bij het opbouwen van een goede conditie. Daarom is het van essentieel belang dat u ze kent en toepast op basis van uw behoeften en realiteit, om zo uw resultaten te bereiken.
Goede trainingen!
LEES OOK:ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!