De winter in Brazilië is meestal niet erg zwaar, maar het is voldoende om ervoor te zorgen dat u uw winterkit, eet warmer voedsel, gebruik grotere mechanismen om jezelf tegen de kou te beschermen, onder andere. En dit is ook de tijd van het jaar waarin er meer uitvallers zijn in de academies. Daarom kunnen enkele tips nodig zijn zodat u uw resultaten niet "vernietigt" tijdens de "koude".

Gecombineerd met de terugtrekking van bodybuilding, is de consumptie van grotere hoeveelheden voedsel met een hoger caloriegehalte tamelijk gewoon, voornamelijk om het lichaam vanbinnen warm te houden. En het is precies dit dat uiteindelijk uw resultaten schaadt, waardoor u uiteindelijk achter de verliezen aan het eind van het jaar moet jagen, het zogenaamde "zomerproject".

Dus wat dacht je van het leren van een paar tips, zodat je je resultaten in de winter niet verpest en je "zomerproject" veel eenvoudiger maakt?

- Heeft u behoefte aan consulting op dagen en persoonlijke training? Loop daar dan naar www.consultoriaperfeita.com.br en ontdek hoe u uw resultaten kunt optimaliseren en uw ontwikkelingspotentieel kunt maximaliseren! -

Artikel index:

  • 1- Wees niet bang om iets meer te eten in de winter
  • 2- De wintertrainingskleren zijn relatief verschillend van zomerkleding
  • 3- Pas op voor lichamelijke inactiviteit
  • 4- Voer aërobe activiteiten uit
  • 5- Beklim uw lichaam vóór training wanneer nodig
  • 6 - Vergeet het water niet!
  • 7- Pas op voor vitamine D-tekort
  • conclusie

1- Wees niet bang om iets meer te eten in de winter

Om een ​​klein beetje over deze tip uit te leggen, zal ik wat eerder moeten praten over een beetje natuurkunde.

Over temperatuurveranderingen praten is praten over thermodynamica. De tweede wet van de thermodynamica vertelt ons dat warmteoverdracht van het lichaam warmer naar de lichaamskoeler. In de veronderstelling dat ons lichaam gemiddeld tussen de 36ºC en 37ºC ligt, en de omgeving veel koeler zal zijn, zullen we warmte verliezen aan het milieu. Zoals je weet, komt de warmte die in het lichaam wordt gegenereerd door de calorieën die verbonden zijn met voedsel.

Volgens de wetten van de thermodynamica, zegt de derde wet ons dat er is een poging om de temperatuur tussen de gemiddelden in balans te brengen. Dus als de omgeving veel kouder is dan je lichaam, is de neiging dat je lichaam warmte doorgeeft aan de omgeving, waardoor je lichaam koeler wordt. Je lichaam zal echter altijd proberen de gemiddelde temperatuur te halen, dat is 36 ºC ~ 37 ºC en dat is de reden waarom je in de winter meer voedsel zult eten..

Zodat dit niet gebeurt, het ideaal is dat je je voedselconsumptie al bewust verhoogt, zodat wanneer je lichaam warmte aan het milieu afgeeft, het het teveel aflevert, waardoor je niet meer voedsel hoeft te consumeren om de "koude binnenkant" goed te maken.

Het ideaal is dat je niet stopt met het verhogen van de calorieën te veel, omdat dit je resultaten zal schaden. Het belangrijkste in dit is om geleidelijk de calorieën te verhogen en te zien hoe je lichaam erop reageert. Als je je realiseert dat je slechte resultaten hebt en meer calorieën nodig hebt, verhoog dan. Vanaf het moment dat je ziet dat deze toename je ook pijn doet en / of je dik maakt, verminder je je calorieën een beetje en begin je de reactie van je lichaam te zien.

Let ook op de momenten van voedselconsumptie. de ideaal is om het voedsel te gebruiken dat je vaak in het dieet gebruikt, alleen de hoeveelheid verhogen. Het heeft geen zin om grote hoeveelheden energetisch voedsel op ongelegen momenten te zetten, zoals voor het slapengaan. Verhoog de bedragen op tijdstippen waar u hogere kosten hebt, zoals vóór de training, voordat u een taak uitvoert die meer energie vereist, enzovoort..

Het is belangrijk om erop te wijzen dat de voedingsstoffen die voor deze doeleinden kunnen worden verhoogd, zijn koolhydraten en lipiden, in het algemeen. Het heeft geen zin proteïne als de belangrijkste energiebron te willen gebruiken, vooral als je in de offseason / bulk periode bent.

2- De wintertrainingskleren zijn relatief verschillend van zomerkleding

Verkoudheid is een aandoening die problemen kan veroorzaken voor degenen die zwaar trainen, bijvoorbeeld laesies, omdat de visco-elastische componenten van het lichaam meer gestrest zijn. Dat wil zeggen, als je veel gewicht probeert te krijgen onder een gespannen spier, is de kans op blessures veel groter.

En daarom zien we aan de buitenkant atleten trainen in koude kleren, met jassen, petten, enz. Maar hier in Brazilië, zelfs in de winter, blijven mensen naar de academies gaan in dezelfde kleren van de zomer, dit zijn korte broeken en mouwloze shirts, die daarom serieuze problemen kunnen veroorzaken, zoals degene die ik hierboven noemde.

In de kou is het super belangrijk dat we de thermische isolatie van het lichaam kunnen doen (vooral voor degenen of mensen met een laag percentage lichaamsvet en natuurlijk niet veel thermische isolatie van het lichaam zelf). Deze isolatie moet echter in verhouding staan ​​tot de.

Op deze manier, als je kleding draagt ​​die je lichaam in staat stelt om op te warmen, zorg er dan voor dat ze je temperatuur niet te hoog verhogen. Als je je nodig voelt, ontwikkel strategieën voor het gebruik van alternatieven tijdens je training. U kunt het bijvoorbeeld met een trui starten en van het midden tot het einde aftrekken met de trui of de verwaterde arm, want uw lichaam is al goed opgewarmd.

Het gebruik van verschillende soorten kleding is vrij individueel en u zou moeten zien welke typen uw lichaam beter aanpast om niet af te doen aan de prestaties.

3- Pas op voor lichamelijke inactiviteit

In de winter is ons lichaam meer lui ... We willen vaak eten en slapen, de film kijken, in bed liggen tot later, enzovoort. En dit kan behoorlijk nadelig zijn voor u die het werk van het lichaam dat u de hele zomer veroverd hebt wilt behouden.

Aangezien mensen meer gaan eten in de kou en dit associëren met een gebrek aan lichaamsbeweging of luiheid in deze tijd van het jaar, hebben we de perfecte cocktail om lichaamsvet te verhogen en dat is helemaal niet goed. Vooral vrouwen hebben een grote neiging om zoete en calorierijk voedsel te zoeken, zoals chocolaatjes, warme dranken of zelfs cake ... En deze vrouwen zijn degenen die het grootste gemak hebben bij het verzamelen van vetten.

Daarom moet je je bewust zijn van de luiheid van je lichaam en je dwingen om naar de sportschool te gaan, zelfs als je niet in de stemming bent, omdat het bijhouden van je training en fysieke activiteit je voortgang zal houden en zal doen dat je uit de winter komt met een nog beter lichaam dan toen je binnenkwam.

Het gebruik van de vorige tip zal je al helpen een beetje op te warmen en de "luiheid" minder te maken.

Vergeet niet dat je lichaam niet eens wil weten of het zomer of winter is: hoe comfortabeler de situatie ervoor is, hoe interessanter het zal zijn, omdat het lichaam altijd zal streven naar energiebesparing..

4- Voer aërobe activiteiten uit

Aerobic activiteiten moeten ook aanwezig zijn in de winter, vooral omdat we in een periode die vaak besteden veel minder calorieën dan in de zomer door het eten van meer en oefenen in het minst. Dus denken, kan aerobic bondgenoten in het onderhoud van lichaamsvet tarief, en meer dan dat: In de zin van "warmte" die zij leveren, zal je lichaam meer worden verwarmd, die nogal contrasteert met de winter kan worden, uw lichaam "comfortabeler" achterlaten.

Aerobics moet ver verwijderd zijn van je trainingsperiode, zo mogelijk met minimaal 6-8 uur afstand. Dat betekent dat als je om 14:00 uur gaat trainen, je aerobics moet oefenen rond 06.00 uur of rond 20.00 uur. Dit zorgt ervoor dat uw gewichtstraining niet wordt beïnvloed door een gebrek aan energiebeschikbaarheid en slechte spierglycogeenvoorraden.

Onthoud ook dat aerobics niet alleen "loopband, transport en fiets" zijn, maar dat je iets kunt doen dat je meer plezier geeft, zoals: een dans, zwemmen, springen, spinnen, voetbal en etc.. Het belangrijkste is om te bewegen, en indien mogelijk, met iets dat je plezier geeft.

5- Beklim uw lichaam vóór training wanneer nodig

En wanneer ik "airconditioning" zeg, heb ik het niet over opwarmen voor training (wat ook belangrijk is), maar in klimatiseer je lichaamstemperatuur naar kamertemperatuur.

Bijvoorbeeld: stel je voor dat je je op een dag bevindt waar het 22ºC is, wat niet zo koud is. Vervolgens ga je naar de sportschool die 18ºC is vanwege de airconditioning. Wat gebeurt er? Thermische schok! Tot die tijd is dat oké ... maar als je net aan je workout begint, totdat je lichaam went aan de lokale temperatuur en begint te warmen, zal het lang duren.

Daarom kan airconditioning "een paar minuten aërobe activiteiten met een extra lage intensiteit doen". Iets rond de 5-15 minuten met 30-40% van de maximale hartslag (MHR). Hierdoor begint je lichaam zich aan te passen aan de lokale temperatuur en op het moment dat je de training met gewichten opwarmt, bereik je al iets bevredigender.

Maar ik wil graag duidelijk maken dat aërobe activiteit vóór de training erg laag moet zijn, alleen om je lichaam in beweging te houden. Omdat het niet wordt aanbevolen om aërobe oefeningen te doen vóór de training. Lees verder> Aerobic-training: voor of na de training?

Vergeet niet dat dit niet alleen geldt als we van een warmere omgeving naar een koudere omgeving gaan, maar verder.

6 - Vergeet het water niet!

Het is heel gebruikelijk om onze vochtinname in de winter te verminderen. Het is duidelijk dat, naast een kleinere hoeveelheid zweet, het "ongemakkelijk" is om iets kouds in te nemen, je zou immers op een dag van 12ºC liever een glas koud water of zelfs koud of een warme chocolademelk hebben?

Ik hoef niet te benadrukken hoe belangrijk water niet alleen voor de bodybuilder is, maar ook voor de gezondheid in het algemeen, nietwaar? Kom eraan te denken, geef niet op! WATER IS ESSENTIEEL en je moet strategieën en de gewoonte creëren om het in te nemen, anders beschadig je je resultaten, je spiergroei, de eliminatie van gifstoffen uit het lichaam en etc..

U kunt bijvoorbeeld van tijd tot tijd infusen / thee (geen suiker en geen zoetstoffen) gebruiken. Vooral een bodybuilder, die meestal een hyperproteïnedieet heeft en supplementen gebruikt zoals creatine, watergebruik NOOIT WORDT NEGLECTED!

Probeer altijd het basisregime van het drinken van ongeveer 45 ml water per kg te handhaven.

MEET >>> Basishandleiding voor waterinname voor bodybuildingbeoefenaars

7- Pas op voor vitamine D-tekort

de vitamine D is een van de in vet oplosbare vitamines die aanwezig is in ons lichaam. Onder zijn vele functies, het neemt deel aan de processen die betrokken zijn bij calcium in de botten, neemt deel aan de synthese van sommige steroïde hormonen (bijvoorbeeld testosteron, erg belangrijk voor spieranabolisme), is een co-factor van sommige reacties en enzymen en etc..

Vitamine D in ons lichaam wordt gesynthetiseerd door een aantal verbindingen, en een daarvan is de UV-stralen van de zon. Dergelijke stralen van zo'n groot belang dat landen die het hele jaar door geen significante zon hebben, vitamine D-deficiënte populaties hebben, die geïmplanteerd moeten worden sommige projecten om dit probleem voor de volksgezondheid te verbeteren, of op zijn minst te verzachten.

De kou kan lagere zonniveaus hebben (niet noodzakelijkerwijs duidelijkheid), dus de niveaus van vitamine D in ons lichaam kunnen iets afnemen. Het innemen van goede bronnen van vitamine D, zoals sardines of zalm, kan dus essentieel zijn om deze vitamine altijd op normale niveaus te houden.

Het is ook de moeite waard om supplementatie met deze vitamine te overwegen.

conclusie

De kou is er, maar dat is geen excuus om je resultaten te verpesten.!

Houd altijd de kennis in de mouwen, besef wat uw werkelijke behoeften zijn en begin eraan te werken. Of het nu zomer, herfst, winter of lente is, je moet constant zijn en blijf in hun resultaten door serieuze en altijd vooruitstrevende werkzaamheden.

Goede trainingen!