Als er een spiergroep is met de kracht om het fysieke van water in wijn te veranderen, dan hebben we het over de deltoids.

Door deltoïde training is het mogelijk om inches breed aan de schouders toe te voegen, iets dat het fysieke als geheel kan verbeteren.

Brede schouders genereren een contrast met de taille, waardoor het dunner lijkt en je lichaam achterlaat met het beroemde "V" -aspect dat we zien bij sporters uit de categorie Men's Physique.

Bovendien zullen goed ontwikkelde deltoïden meer bescherming bieden voor het schoudergewricht, blessures voorkomen en u in staat stellen om vrijwel alle spiergroepen zwaarder en continu te trainen..

Helaas geven de meeste mensen geen fatsoenlijke aandacht aan de deltoïde training en wanneer ze dat doen, hebben ze de neiging benaderingen te gebruiken die meer verwondingen hebben veroorzaakt dan iets anders.

In deze tekst heeft u toegang tot essentiële tips om de deltoids op een extreem zware manier te trainen, maar tegelijkertijd om uw gewrichten te beschermen zodat het eindresultaat bredere en gezondere schouders zal zijn (en niet meer en meer pijnlijke en geblesseerde schouders).

7 tips voor het uitvoeren van een echt zwaargewicht deltoïde training

1 - Verwarming is van levensbelang

Een goede warming-up voorafgaand aan de deltoïde training is essentieel om te kunnen trainen zwaardere en voorkom letsel.

Het uitvoeren van 5 tot 10 minuten lichte aërobe activiteit en het uitvoeren van een paar sets met de minste belasting met behulp van de eerste oefening van de dag zal helpen de gewrichten en spieren te smeren door de bloedsomloop te verbeteren terwijl je lichaam voorbereidt waar het voor is om te komen.

Mobiliteits- en rekoefeningen dynamisch zal ook hier handig zijn.

Vergeet niet dat het niet mogelijk is om zwaar te trainen wanneer je bent gewond. Een schouderblessure kan lang duren om te genezen en het hele verloop van de training te verstoren..

Het verwaarlozen van een paar minuten warming-up - waardoor je nog zwaarder traint - is het ergste wat iemand kan doen in de deltoïde training.

2 - Laterale lift is de sleutel tot brede schouders en je doet het waarschijnlijk verkeerd

De zijdelingse verhoging is een van de weinige 'wapens' die we ter beschikking hebben om de laterale kop van de deltoid te bereiken, samen met het achterhoofd, het is het belangrijkste om duim breed aan de schouders toe te voegen.

Het probleem is dat de meeste mensen de zijwaartse elevatie op de slechtst mogelijke manier uitvoeren, waarbij de focus vaak verschuift van oefenen naar de trapezoïde of naar de voorste kop van de deltoid..

eerste, de beroemde gewoonte om lateraal te tillen met de halters aan de voorkant van het lichaam en elkaar aan het einde van elke herhaling te raken, zorgt er alleen voor dat je de weg vrijmaakt voor de vorige deltoid om het werk te doen (niet de zijkant).

tweede, het gebruik van te veel belasting verhoogt exponentieel de kans dat u impulsen gebruikt en de goede vorm tijdens de oefening verliest, zodra dit gebeurt, komt de trapeze ter plaatse.

derde, ook in de poging om te veel belasting te gebruiken, verrichten veel mensen een externe rotatie van de schouder (de duim naar boven laten wijzen), waarbij ook de focus verschuift van de oefening naar het voorhoofd.

Een uiterst efficiënte manier om al deze problemen op te lossen en de deltoïde laterale hoofdactivering verder te verbeteren, is het uitvoeren van zijwaartse elevatie met behulp van de katrol.

Het is zelfs beter als de hoogte van de katrol op kniehoogte is, waardoor de weerstand van de oefening altijd zijwaarts wordt getrokken, dat wil zeggen dat altijd de zijhoofd wordt geactiveerd.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Maak daarnaast de zijwaartse verhoging met de kabel achter het lichaam.

Op die manier zorgt u ervoor dat de zijdelingse verhoging letterlijk aan de zijkant staat en de werking van de voorkop wordt voorkomen terwijl tegelijkertijd fijne manoeuvres worden voorkomen om meer lasten te gebruiken.

3 - Train de achterhoofd

De achterste kop bevindt zich achter de deltaspier en is uitermate belangrijk voor balans en stabiliteit van de schouders.

Door het achterste deel van de deltoid te ontwikkelen (samen met de andere), worden ook je schouders volledig ontwikkeld (niet alleen in specifieke regio's), waardoor het beroemde kanonskogelaspect wordt gegenereerd.

Het punt is dat niets van dit alles kan gebeuren als je zelfs de achterste kop van de deltoid traint of er geen goede aandacht aan geeft.

Het is verplicht om een ​​vorm van gebogen elevatie of omgekeerd kruisbeeld in de deltoid training in te voegen om ervoor te zorgen dat de achterste kop direct werk ontvangt.

4 - "Train" niet het vorige hoofd

Kijk goed.

De voorste kop van de deltaspier bevindt zich in het voorste gedeelte van de schouders en wordt op grote schaal "gebombardeerd" wanneer we een ontwikkelings- en rugligging uitvoeren.

Iemand die zich al zwaar ontwikkelt en supinaal is, heeft ZEER waarschijnlijk al een goed ontwikkeld voorhoofd in vergelijking met anderen.

Het punt is dat het niet ongebruikelijk is dat mensen die al te veel van het vorige hoofd nodig hebben, nog steeds oefeningen zoals vooraanzicht opnemen om het voorhoofd te isoleren, en dit gebeurt vaak ten koste van de andere hoofden.

Er is geen reden om kostbare ruimte op te nemen in uw deltoid training en een deel van uw herstel te gebruiken om het voorste hoofd van de deltoid te trainen (zelfs meer).

Geloof, als je bankdrukken en ontwikkeling doet, is het vorige hoofd al goed getraind.

Met uitzondering van gevallen waarbij het voorhoofd het zwakke punt van de deltoids is (zeldzaam), zou een efficiëntere strategie om brede schouders te bereiken, zijn om hun inspanningen te richten op het bereiken van de laterale en posterieure kop, ze worden niet zo gemakkelijk bereikt met behulp van samengestelde oefeningen en behoefte Geïsoleerde aandacht.

5 - Train het zij- en achterhoofd meer in de week

Het trainen van deze delen van de deltoid vaker in de week is niet alleen een manier om hypertrofie te versnellen, maar in veel gevallen is het noodzakelijk.

begrijpen.

De deltaspier en het zijhoofd krijgen niet veel aandacht tijdens de deltoïde training en zijn ook bij andere oefeningen niet breed vereist (in vergelijking met het voorhoofd).

Het zijn kleine, snel genezende spieren en de meeste oefeningen die worden gebruikt om deze regio's te bereiken zijn geïsoleerd en ver genoeg van het genereren van voldoende stress om je centrale zenuwstelsel en spierherstel te saboteren..

Bijvoorbeeld: het meerdere keren per week zwaardere squats doen heeft een totaal ander effect op uw lichaam dan een eenvoudige oefening zoals zijwaarts tillen.

Hoe dan ook, naast je belangrijkste deltoid-training, kun je oefeningen voor hoofd en rug op andere dagen invoegen om van deze functies te profiteren en sneller winst te behalen.

Bijvoorbeeld: train laterale deltoid op de dag van de schouders en op de dag van de borsten en train deltoid posterior op de dag van de schouders en de dag van de rug.

6 - Pas op voor de keuze van de oefeningen (niet aandringen op oefeningen die pijn veroorzaken)

Wanneer het onderwerp traint voor deltoïden, hebben we variaties om elke spier te bereiken.

We kunnen bijvoorbeeld ontwikkeling doen in staan, zitten, met bar, met halters, in de gelede machine, enz ...

Het blijkt dat een van deze variaties, zelfs bij een correcte uitvoering, mogelijk niet overeenkomt met zijn biomechanica en oorzaak gewrichtspijn.

We hebben al gezien dat het schoudergewricht gevoelig is voor verwonding, dus sta nooit op een oefening die pijn veroorzaakt, zelfs als deze als "essentieel" wordt bestempeld.

Wees uiterst voorzichtig bij het ontwikkelen van staande peddels en achtersteven.

Deze twee oefeningen dwingen de schouder om te werken in een positie die voor de meeste mensen onnatuurlijk is en de belangrijkste oorzaak van problemen zijn.

Dit betekent niet dat je deze oefeningen moet uitsluiten als je nog nooit problemen hebt gehad, maar je moet zeker meer opletten met hardlopen en het geven van respect aan je gewrichten bij het voelen van enig ongemak.

7 - Focus op de kwaliteit van de uitvoering (en nooit op de maximale belasting)

Het gebruik van zoveel mogelijk belasting om mechanische spanning te genereren is ongetwijfeld belangrijk voor hypertrofie.

Maar deltoids vormen een uitzondering op de regel.

Proberen veel belasting te gebruiken bij deltoïde oefeningen resulteert vrijwel altijd in onnodige schoudergewrichtsspanning, goede vormbreuk, verschuivende trainingsfocus en slechte mind-muscle-verbinding.

Kortom, als je te veel last hebt van deltoïde oefeningen, vooral bij geïsoleerde oefeningen, zul je uiteindelijk niet het gebied voelen waar je aan wilt werken, terwijl andere spieren je kunnen helpen met oefenen, terwijl je gewrichten in gevaar brengen.

Je weet waarschijnlijk al dat de trainingskwaliteit belangrijk is, maar dit is nog belangrijker in de deltoid-training, waar fouten duur en overbelast kunnen zijn, zelfs als het lijkt alsof de training zwaarder is, meestal voordelen in dezelfde verhouding als de risico's in deze situatie.

En dit betekent niet dat u na verloop van tijd niet sterker wordt en grotere ladingen gaat gebruiken, maar dit zal worden gedaan terwijl u de beste trainingsprestaties behoudt.

Laatste woorden

Deltoïde training moet zwaar maar slim zijn.

Probeer niet alleen altijd zwaarder te trainen, met meer belasting en frequentie.

Als u dit via de verkeerde concepten doet, zal dit alleen de problemen versterken, hypertrofie uitstellen en het risico op letsel vergroten.

Plaats altijd eerst de integriteit van je schouders. Bij twijfel en in geval van pijn nooit aandringen.

Brede en gezonde schouders zijn essentieel om een ​​harmonisch lichaam te creëren dat kan trainen (alle spiergroepen) zwaarder worden.