Het is niet ongebruikelijk om mensen te zien die twee uitersten hebben: op een gegeven moment besluiten ze om veel gewicht te verliezen en in een beperkte snij dieet. In een andere periode zijn ze extreem "vol" en rechtvaardigen dit als een buitenseizoen-periode.

Meestal is dit te wijten aan het feit dat deze twee uitersten worden gegenereerd door rebound-effecten. Anders besteedt de persoon veel tijd aan snijden en met een extreem beperkend dieet. Dan wil ze compenseren voor alles wat ze in die periode niet heeft gegeten en spiermassa krijgen, uiteindelijk overdrijven, grote hoeveelheden lichaamsvet krijgen en daardoor slechte resultaten behalen.

Kortom, als het lichaam is aangepast om weinig voedingsstoffen te ontvangen en begint in grote hoeveelheden de kansen te krijgen om lichaamsvet op te slaan, waterretentie op andere punten, zal het zeker duidelijk zijn! Zoals met het rebound-effect van het volledig onttrekken van natrium uit het dieet.

Maar hoe is het mogelijk om de periode van spieraanwinst na een dieetperiode te hervatten zonder te lijden onder de rebound-effecten die we eerder noemden? Als je enkele tips wilt ontdekken die je kunnen helpen bij deze overgang, lees dan het volgende.

Artikel index:

  • 1- Begrijp de mechanismen van regulatie van je lichaam
  • 2- Zet goede hoeveelheden goede koolhydraten en goede lipiden in het dieet
  • 3 - Verhoog het koolhydraatgehalte geleidelijk
  • 4- Vergeet niet om water te drinken
  • 5- Pas op voor overtollig eiwit
  • 6- Verminder suppletieniveaus of ergogene stimulerende middelen
  • 7- Begin je training niet op de meest "zware" manier mogelijk

1- Begrijp de mechanismen van regulatie van je lichaam

Zie je, we hebben het over het rebound-effect, maar weinigen weten waarom het echt werkt, en dat is essentieel om te begrijpen waarom het lichaam niet tot het uiterste gaat..

Alles in het lichaam heeft een regulerend mechanisme. Bijvoorbeeld, als je te veel koolhydraten eet, de bedoelde hoeveelheden koolhydraten in het bloed worden bewaakt en derhalve wordt uitgescheiden insuline uit pancreatische beta-cellen en maakt hun intrede in bepaalde cellen via de signalering voor hen vangen.

Als u bijvoorbeeld stopt met het eten van koolhydraten, scheidt het lichaam glucagon af, dat onder andere de leverglycogenolyse stimuleert om de bloedsuikerspiegel te handhaven.

Als deze periode langer is zonder goede voeding, kunnen andere mechanismen ervoor zorgen dat het lichaam energie uit zijn winkels haalt, zoals vetcellen..

Het is niet anders met alles wat we doen: als we het zout uit het dieet halen, hebben we een vrijgave van ADH die, onder andere, de diurese vermindert.

Dus we kunnen dit doorverwijzen naar zeer beperkte diëten en dan naar te liberale diëten, waarbij het lichaam alle mogelijke voedingsstoffen begint op te pikken en op te slaan (zoals het gewend is aan het lage calorieverbruik). Op deze manier is het essentieel dat je niet ophoudt met eten zonder regels.

Dus denk altijd dat als het lichaam een ​​evenwicht heeft om in leven te blijven, je geen zin hebt om dat evenwicht te nemen.

2- Zet goede hoeveelheden goede koolhydraten en goede lipiden in het dieet

U moet waarschijnlijk tijdens het snijden (fase van vetverlies) de koolhydraten van het dieet voldoende hebben beperkt. Echter, in de periode en winst van magere massa (ballaststoffen), zullen ze van fundamenteel belang zijn. Het probleem is echter dat mensen meestal de gewoonte hebben om te denken dat "elk koolhydraat koolhydraat is", hetzelfde voor lipiden.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Als je uitgaat om 120 kcal sucrose te eten, zal het waarschijnlijk totaal andere effecten hebben dan wanneer je 120 kcal zou eten van een rijst of een wortel. De reactie op insuline, hormonale factoren of zelfs de spijsvertering zijn aanzienlijk veranderd.

LEES OOK >>> Goede vetten en slechte vetten, dit bestaat echt?

Het plaatsen van goede niveaus van lipiden in het dieet, vooral op hetzelfde moment als koolhydraten, verbetert de glycemische reactie van het lichaam. Onthoud ook dat er essentiële vetzuren zijn die nodig zijn om te worden geconsumeerd uit het dieet, zoals omeletten.

Onder de goede bronnen van koolhydraten die u kunt gebruiken zijn rijst, peulvruchten, granen (haver, rogge, tarwe enz.), Wortels en knollen, sommige pasta's zoals pasta (traditioneel of heel), onder anderen. Aangezien goede vetbronnen die u kunt gebruiken zijn die welke afkomstig zijn van dieren bijzonder rijk aan omega-3), kokosnootolie (en ook de pulp), oliezaad oliën, olie, pindakaas, avocado en andere.

Kies daarom in het algemeen voor complexe koolhydraten en lipiden die rijk zijn aan essentiële vetzuren.

3 - Verhoog het koolhydraatgehalte geleidelijk

Een grote fout is om koolhydraten te verstoppen na een periode van lage inname van deze koolhydraten. Dit bevordert een rebound-effect op het lichaam en kan veranderingen in insulineafscheiding en -respons veroorzaken.

Op deze manier moet je methoden voor het opnemen van koolhydraten maken, maar zonder deze effecten. Hoe? De koolhydraatniveaus geleidelijk verhogen. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u in de eerste twee weken van het buitenseizoen 150 gram koolhydraten per dag gebruikt, en dat u enige verbetering in uw lichaam begint te zien en besluit om het aantal ...

Dus veronderstel dat je tegen de derde week je inname verhoogt tot 250 gram ... Als je positieve reacties blijft zien, kun je geleidelijk aan toenemen.

De limiet zal komen vanaf het moment dat je niet langer aanzienlijk meer spiermassa wint, maar eerder lichaamsvet krijgt. Het is essentieel om geleidelijk te gaan zodat het lichaam deze "nieuwe stimuli" kan herkennen.

4- Vergeet niet om water te drinken

Als water het meest actuele item ter wereld is en trouwens ook ons ​​grootste onderdeel is, kunnen we het natuurlijk helemaal niet verwaarlozen.

Onder zijn eindeloze functies maakt het chemische reacties mogelijk in het lichaam, cellulaire beweging, maakt de zuivering en ontgifting van schadelijke componenten naar het lichaam mogelijk, helpt bij de beheersing van osmolariteit en volemie, maakt het aan- en afvoeren van voedingsstoffen en "afvalstoffen" van de cellen mogelijk, smeert structuren, onder andere.

Het niet opnemen van water is wereldwijd een van de grootste fouten van de bevolking. Dit is echter onvergeeflijk voor een sportbeoefenaar, en hij moet niet alleen rekening houden met zijn fysiologische behoeften, maar ook met zijn uitgaven voor fysieke activiteiten..

Veel mensen klagen over problemen met het vasthouden van water in de offseason-periode, en velen weten niet echt wat ze moeten doen. De oplossing is echter eenvoudiger dan ze voorstellen: drink water!

Ongeveer 45 ml / kg + uw dagelijkse waterkosten zijn genoeg, in de veronderstelling dat te veel water niet wordt aanbevolen, omdat dit de hoeveelheid mineralen in het lichaam kan verlagen, wat van fundamenteel belang is voor een soepele werking metabolisme als geheel. Natuurlijk moet je op dit moment ook rekening houden met de vochtinname in het algemeen en niet alleen met water.

5- Pas op voor overtollig eiwit

U bevindt zich in een dieetfase van spierdefinitie. U hebt dus waarschijnlijk een hoog proteïnegehalte in uw dieet, lage koolhydraten en misschien lage of gemiddelde lipiden. Maar nu zit je NIET in de spierdefinitieperiode, maar wil je spiermassa winnen.

Het zal dus niet nodig zijn om extreem hoge hoeveelheden eiwit te blijven consumeren, omdat de beschikbaarheid van energie in het lichaam (door de natuurlijke toename van koolhydraten en ook de lipiden) spierkatabolisme al kan voorkomen.

Overtollig eiwit kan overigens veel schadelijker zijn dan heilzaam. Eiwitsynthese kan bijvoorbeeld worden geremd door overmaat L-leucine. Overweeg ook dat eiwitten nauwelijks worden omgezet in lichaamsvet, maar dat betekent niet dat ze NIET in vet worden omgezet. Dus, fundamenteel, MOET je deze niveaus aanpassen, anders zul je zeker lichaamsvet gaan opslaan.

Over het algemeen zijn er geen regels over de snelheid waarmee eiwitten kunnen worden geconsumeerd. Er zijn veel referenties die kunnen worden gebruikt. Deze referenties variëren van 1,8 tot 4,3 kg / kg. We weten echter dat het niet zelden voorkomt dat mensen indices gebruiken die hoger zijn dan deze, vooral als ze een of andere farmacologische functie gebruiken..

Uit ervaring kan ik zeggen dat er iets rond 3-4 g / kg eiwit in de snijfase is acceptabel en zelfs geïndiceerd, en iets rond 2-3 g / kg in offseason (periode van toename van spiermassa), is voldoende. Onthoud dat eiwitten bij voorkeur afkomstig moeten zijn van bronnen met een hoge biologische waarde.

6- Verminder suppletieniveaus of ergogene stimulerende middelen

Onder de supplementen die het meest worden gebruikt in de periode van het verminderen van lichaamsvet zijn stimulerende middelen, waaronder vetverbranders en thermogenics. Deze supplementen hebben meestal ook een effect op het centrale zenuwstelsel en de periferie van het lichaam.

Aan de randen kunnen ze voordelen hebben, zoals het voorkomen van lipogenese, het verbeteren van de insulinerespons, het verhogen van de lichaamstemperatuur, enzovoort. Reeds in het centrale zenuwstelsel, het bevorderen van de vermindering van vermoeidheid, te bevorderen afscheiding van catecholamines waaronder bijvoorbeeld adrenaline en noradrenaline verantwoordelijk zijn, onder meer om lipolyse onder andere functies te bevorderen.

Maar wat veel veronachtzaming is dat deze supplementen een tweesnijdend zwaard kunnen zijn. Dit komt omdat catecholamines de lipolyse (afbraakvet) zelfs verhogen, maar ook de spiermassa degraderen.

Ook als je lichaam gewend is aan overmatige stimulerende middelen, kan het ervoor zorgen dat het niet goed reageert op het moment dat het daadwerkelijk nodig heeft.

Dus probeer te stoppen met het gebruik van stimulerende middelen tijdens de buitenseizoenperiode. Laat het lichaam zo natuurlijk mogelijk en uw winst zal zeker komen, en met kwaliteit!

7- Begin je training niet op de meest "zware" manier mogelijk

In de periode van verlies van lichaamsvet hebben we aanzienlijk lagere lichaamsenergiewaarden en daarmee is het duidelijk dat we verliezen hebben in onze kracht, spieruithoudingsvermogen en we gaan moeiteloos veel gemakkelijker. Dit is normaal, hoewel de prestaties niet zo veel kunnen dalen.

Wanneer we echter terugkeren naar goed eten, is de neiging om de kracht heel snel te verhogen en dat is bemoedigend in de training. Animator, voor U, niet voor uw bewegingsapparaat. Dit komt omdat structuren niet langer zijn aangepast (of aangepast) met intensief zware prikkels en daarom moeten ze "onthouden" hoe dit wordt gedaan en alleen we kunnen streven naar een geleidelijk werk.

Het heeft geen zin dat je werkt in de periode dat je lichaamsvet verliest met langere en elk uur en meer omvangrijke workouts, en van het ene uur op het andere wil je krachttraining doen en dat soort dingen.

Je moet langzaam gaan, anders zullen je ligamenten, je gewrichten, je pezen en zelfs je spieren letterlijk "naar de zak" gaan.

Natuurlijk is het niet nodig om een ​​louter adaptieve training te doen of te lang te nemen om het echte werk met maximale belasting te starten. Het is echter het beste om het lichaam een ​​paar weken per week te laten reageren voordat u doorgaat naar de volgende fase.

Hiermee hebt u meer veiligheid en vooral een lange levensduur in uw trainingen.

conclusie:

Anders dan velen denken of zelfs anders zijn dan wat velen doen, zijn er grote fouten die gemaakt zijn na het verlaten van een dieet van het verminderen van lichaamsvet voor een dieet van het verkrijgen van spiermassa, waardoor het individu verliezen lijdt, zoals rebound-effecten, concertina-effecten of dat in feite de winst van vetvrije massa niet kan beïnvloeden.

Daarom is het essentieel om deze fouten te kennen om te weten hoe u deze kunt corrigeren, zodat u met maximaal succes van de ene fase naar de andere kunt gaan!

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!