Zoals we allemaal weten, is net zo belangrijk als bodybuilding en voedingstraining de rustperiode, zodat het lichaam zich goed kan herstellen van een trainingssessie en zich kan ontwikkelen voor een volgende trainingsdag om aanzienlijke evolutie te bevorderen , dat wil zeggen, om een ​​stap verder te gaan. Omdat bodybuilding begon te worden bestudeerd en de methoden ervan werden gecreëerd, begonnen er vragen te rijzen over wat de ideale rust voor de bodybuilder is, omdat elke lijn van gedachte iets anders predikt. Ondanks verschillende gedachten over de "ideale rust", hebben alle ideeën hetzelfde ideaal: RUST IS NOODZAKELIJK.

Maar als rust zo noodzakelijk is en iets zo relevant is voor de resultaten in bodybuilding en zelfs voor het leven, hoe kunnen we dan de beste manieren definiëren om te rusten en hoe kunnen we deze rust tot een gunstige frequentie brengen? Zou het interessant zijn om 1, 2, 3 of 10 dagen na een training te rusten om die spiergroep te trainen? Heeft de rest ook betrekking op de synergie van de gebruikte spieren (hulpmiddelen, stabilisatoren, enz.)? Moet de rest op bepaalde dagen van de week worden periodiek of kunnen we het variabel laten?

Om een ​​betere manier voor te stellen om je routine van training en rust te organiseren, zullen we enkele problemen bespreken die enkele feiten verduidelijken en je een beter inzicht geven in al deze zaken.

Artikel index:

  • Waarom is rust nodig??
  • Wat zijn de beschadigingen als ze niet goed rusten?
  • Wat is de ideale rusttijd tussen de ene trainingssessie en de andere??
  • Wij, gewone mensen, kunnen deze rustmethode gebruiken?

Waarom is rust nodig??

Laten we ons eerst het leven voorstellen. We hebben onze routines op alert (wanneer we wakker zijn) en in een ontspannen fase (wanneer we slapen). Natuurlijk zorgt alertheid ervoor dat we verschillende energetische substraten consumeren, verschillende weefsels hebben en al onze behoeften in het algemeen ook anders zijn. Aan de andere kant verbruiken we in de staat waarin we slapen ook energetische substraten, maar in verschillende hoeveelheden en op verschillende manieren. En het is door de fase waarin we slapen dat we processen activeren die we niet kunnen doen als we wakker zijn. Onder hen kunnen we noemen verhoogde productie van GH, groeihormoon, veel eiwitsynthese, productie van testosteron en andere hormonen, afgifte van neurotransmitters zoals GABA, we hebben een toestand van mindere activiteit in de meeste lichaamsweefsels kunnen brengen, waardoor ze herstelden van de staat waarin ze "overwerkt", onder andere. Het is dus geen toeval dat we moeten RUSTEN.

Specifiek gericht op bodybuilding, rust is de periode waarin het lichaam processen bevordert en substraten gebruikt om structuren die door training zijn verwond, zoals spieren, opnieuw te synthetiseren. Onder de vele vormen van vermoeidheid (fysiek en neurologisch) kunnen we de kleine spierblessures noemen die kleine kloven zijn die optreden in myofibrillen en die automatisch worden "hersteld", zolang er rust is. Het is dit proces dat hypertrofie veroorzaakt, een proces dat werkt met de "reparatie op reparatie" van deze structuren, waardoor ze dichter, groter en sterker worden.

Naast het feit met betrekking tot spierhypertrofie, moet de neuromusculaire factor ook worden overwogen. Er is fysieke stress, maar hoe groot het ook is, het zenuwstelsel wordt ook gebruikt en raakt ook uitgeput. Deze tweede factor moet zelfs op grote schaal worden overwogen, omdat minder gevoelige en / of onervaren personen deze waarneming niet kunnen hebben.

We kunnen niet nalaten te vermelden dat andere structuren ook moeten herstellen, vooral sommige zachte weefsels zoals kraakbeen, ligamenten en pezen. Deze structuren ondergaan geen hypertrofie zoals de spier, maar ze krijgen niet de dikte en een bepaald volume, waardoor ze resistenter worden. Rust is essentieel voor deze structuren, rust vaak zelfs groter dan in spieren.

Daarom, net als rust in het leven, de fysieke rest van het lichaam is ook van fundamenteel belang om deze fysieke structuren te herstellen.

WOORD LEES: Lange onderbrekingen brengen goede resultaten voor bodybuilders

Wat zijn de beschadigingen als ze niet goed rusten?

We weten dat er veel gezondheidsschade is wanneer er gebrek aan rust is voor het lichaam. In wezen hiermee verbonden, kunnen we niet aan hetzelfde startpunt ontsnappen wanneer er onvoldoende rust is in de training.

de problemen gerelateerd aan fysieke prestaties zijn de eersten die verschijnen en, onder hen, kunnen we de prestatieverlies, frequente spierpijn, niet-gespierde ontwikkeling, hoge niveaus cortisol, CPK en andere stressmarkers, hoge oxidatieniveaus in het lichaam, onder andere. In de loop van de tijd gaat deze foto alleen over fysieke activiteit, maar ook over problemen met betrekking tot gezondheid en geest, zoals de overeaching, later overtraining, frequente verwondingen, chronische pijn, acute ontsteking en zelfs Burnout-syndroom. Overigens, als we het hebben over het Burnout-syndroom, moeten we er rekening mee houden dat dit meestal gebeurt als er een overmatige training is, gekoppeld aan psychologische druk. De meeste atleten die in dit syndroom vallen en die zelfs processen van terugtrekking uit hun training, hun modus of iets dat hen omringt kunnen triggeren, zijn nauw verbonden met een soort van rust (fysiek en / of mentaal) die totaal ontoereikend is.

Niet rusten is als "geleidelijk" vernietigen van je lichaam en je metabolisme, waardoor je niet langer sterk blijft zoals het onze bedoeling is, maar steeds zwakker en verzwakt.

LEES OOK: Geen rust = geen winst in bodybuilding

Wat is de ideale rusttijd tussen de ene trainingssessie en de andere??

Vervolgens gaan we het sleutelpunt van de vraag in, namelijk de hersteltijd tussen de ene trainingssessie en de andere.

De meeste protocollen zijn gebaseerd op georganiseerde pauzes op de juiste dagen, evenals training op bepaalde dagen. Vanzelfsprekend zijn er nog steeds 2X1, 3X1 en aanverwante systemen die ook in principe hetzelfde principe volgen. Deze protocollen dienen op grote schaal voor twee dingen: de eerste hiervan is om een ​​doelspier correct van de training van een ander te scheiden, zodat je door middel van een gemiddelde hersteltijd je spieren op de juiste manier laat rusten voordat je ze opnieuw traint. Het tweede punt dat hiermee kan worden waargenomen, is om een ​​koele manier te vinden waarop de persoon op zulke dagen in de week moet rusten, zonder overtraining toe te staan. Maar werkt het? Voor de meeste mensen, die niet goed zijn opgeleid en geen hoge prestaties hebben op het gebied van lichaamsbeweging, werkt het wel zolang de training synergetisch is verdeeld. Wanneer het individu echter begint te worden beschouwd als "beter getraind" of getraind voor hoge prestaties, is het proces volledig tegengesteld en zal niet langer het geschikte type rust zijn.

Er zijn trainingsdivisies rond dagen met vergelijkbare gebaren. Waarom is het bijvoorbeeld interessant om dorsale en biceps-training op dezelfde dag te oefenen? Omdat het gelijkaardige gebaren zijn, dat wil zeggen gebaren van trekken. Borst- en triceps-training daarentegen kunnen interessant zijn omdat de gebaren die van duwen zijn. Door de training wekelijks op deze manier te organiseren, is er ook een wat meer systematische rust en de modaliteiten die de training groeperen met gebaren (powerlifting, gewichtheffen) hebben geen hogere trainingsfrequenties nodig.

Dit verbindt ons direct met de reflectie dat niet alleen de primaire en doelspieren moeten worden beschouwd als rust, maar ook de hulpstoffen en stabilisatoren. Het heeft geen zin om een ​​goede dorsale rug te bevorderen zonder de biceps bijvoorbeeld goed te laten rusten. Vergeet niet dat er altijd een complexe synergie achter de trainingen zit en dat er rekening mee moet worden gehouden.

LEES: Begrijp beter wat spiersynergie is!

Je moet je dan afvragen: als ik niet weet op welke dagen ik zal rusten, hoe zal ik dan weten wanneer ik moet rusten? En het antwoord is simpel: ervaring, gevoel en kennis van je eigen lichaam en de antwoorden die het kan geven.

Neem bijvoorbeeld individuen als Jay Cutler, Phil Heath, Arnold Schwarzenegger en Mike Mentzer. We nemen individuen met zeer verschillende inverse trainingsfilosofieën. Elk met zijn eigenaardigheden: Phil en Jay, met frequente trainingen, maar Jay met basisoefeningen en Phil met oefeningen meer gedifferentieerd. Mentzer, met zijn school om veel te rusten en WEINIG te trainen, maar met intense training. Arnold met zijn lange en frequente trainingen. Alle duidelijk geweldige atleten verschillen van elkaar, maar met een gelijkenis: gebruikt / gebruikt dezelfde restmethoden.

Je moet wel in de war zijn geweest, omdat we de trainingen van Arnold niet kunnen vergelijken met Mike's oefeningen, toch? Ja ... We kunnen het echt niet, en dat was niet wat er gezegd werd, maar eerder dat ze hetzelfde rustsysteem, het GEVOEL en kennis van het lichaam zelf gebruikten.

Gevoel is het gevoel dat we hebben, bijvoorbeeld, je hebt misschien het gevoel dat je spier niet wordt hersteld, zelfs na 7 dagen rust. Dit gevoel is wat wij gevoel noemen.

Mentzer had niet de juiste dagen om te trainen, maar hij wist dat hij minstens 5-7 dagen lichamelijk en mentaal uitgerust zou moeten zijn voordat hij dezelfde spier zou trainen. Maar deze rust zou groter kunnen zijn als hij dit "gevoel" had. Arnold wist ook dat het geen goede oefening zou zijn om vermoeid te trainen, maar omdat hij bereid was, hoorde hij zijn 'gevoel' en hield hij een training, zelfs op het tegenovergestelde tijdstip van de dag. Jay en Phil trainen altijd de spier die het meest uitgerust is die dag, dat wil zeggen, er is geen juiste dag om elke spier te trainen en niet om te rusten. Als ze die dag niet voorbereid zijn om te trainen, dan rusten ze, als ze dat zijn, ongeacht of het zaterdag, zondag of vakantie is, zullen ze!

Wij, gewone mensen, kunnen deze rustmethode gebruiken?

Ruwweg, ja, maar is het handig, voordelig en kan het een goed praktisch verschil maken? Ik adviseer gewoonlijk geen methoden als Phil, Jay, Mentzer, omdat de meeste mensen niet het gevoel en de kennis hebben die ze hebben. Daarom trainen ze misschien te veel, houden ze geen rekening met rust of trainen ze minder, denken ze dat ze hun luiheid kunnen rechtvaardigen met een gebrek aan herstel voor training.

Voor echt geavanceerde personen bestaat er echter geen twijfel over dat het beperken van de training- en rustruimte enige verwonding kan veroorzaken.

Voor beginners of voor wie deze rustmethode niet kan worden gebruikt, is het ideaal om door te gaan met het trainingssysteem dat dagen van training en rust heeft gemarkeerd, of je de spier 2x in de week traint en slechts 72 uur rust, of train de spier 1x per week en rust 7 dagen, hoe dan ook, wat voor jou werkt is wat de moeite waard is om te doen. Immers, individualiteit staat ons niet toe om te zeggen dat er in 100% van de gevallen een soort rust is goedgekeurd.

En na al deze tips, heb je nog steeds een extra duw nodig om je gewicht en spieren omhoog te krijgen? Dus kom met mij mee, ik geef je de ontbrekende motivatie! KLIK HIER en bekijk een video van Diego Cezimbra, waar hij je enkele technieken vertelt die door bodybuilders worden gebruikt om de spiermassa te krijgen en legt uit hoe hij je kan helpen en je persoonlijke trainer kan worden! Als je wat hulp nodig hebt, verzeker ik je dat dit de hulp is die je leven zal veranderen.!

conclusie:

We kunnen zien dat de rest iets verder gaat dan didactische vragen, maar gehoorzaamt individuele vragen en houdt rekening met de niet alleen fysieke maar mentale kenmerken van individuen. Je moet fysiek en psychologisch voorbereid zijn voor een nieuwe trainingssessie, voor dezelfde groep of voor een andere.

Het is essentieel dat we altijd een goede oriëntatie hebben, zodat onze training niet alleen onze fysieke maar ook mentale omstandigheden respecteert.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!