Wanneer we de wereld van bodybuilding ingaan, is het misschien het belangrijkste dat ons na de training interesseert, namelijk het gebruik van voedingssupplementen, zelfs voordat we nadenken over de behoefte aan voeding met vast voedsel, correct gesproken.

Maar dit is niet toevallig: zonder twijfel de voedingssupplementenindustrie en maakt ons geloof dat de resultaten direct van hen afhankelijk zijn, of het nu gaat om de vragen over gewichtsverlies (verlies van lichaamsvet), verhoging van de prestaties of zelfs toename van de spiermassa.

Later, wanneer we om voeding geven, zijn supplementen zelfs verleidelijk, omdat we weten dat ze hun kwalificaties en eigenschappen hebben.

Maar wat de meeste mensen doen, is meer belang hechten aan supplementen dan aan voedingsmiddelen, zichzelf. Meer dan dit, een van de meesten vind dat de supplementen echt onvervangbaar zijn, ongeacht hun doelstellingen, en zonder hen zullen er geen resultaten zijn of dat de resultaten kunnen worden geschaad.

Maar als dit echt een onbetwistbaar feit, zouden we niet hebben geweldige lichamen zoals in het verleden, zoals die Arnold, Columbus, Zane onder andere grote atleten die op een tijdstip dat zowel bestond eiwitpoeder om het gebruik ervan te vergemakkelijken leefde, die zal wei-eiwit of deze bestaande parafernalia tegenwoordig zeggen. Maar zelfs toen de supplementen in de tijd van Dorian Yates werden bewezen, werd er van hen maar weinig geconsumeerd en als we waarnemen, zijn de grote atleten altijd geconsolideerd in de basis van vast voedsel en niet van de supplementen.

Veel mensen hebben, afgezien van het feit dat ze de genoemde punten niet hebben overwogen, niet de financiële voorwaarden om een ​​goede aanvulling te krijgen of om het in minimale hoeveelheden te verkrijgen. Op die manier zal het niet de beste manier zijn om niet te investeren in voedsel of zelfs te investeren in supplementen van lage kwaliteit.

(Rustig maar, als je supplement niet hoeft te wanhopen als de man in de video, zal dit artikel je helpen!)

Vanzelfsprekend willen we het gebruik van supplementen of hun werkzaamheid hier niet betwisten, maar eerder je kunt resultaten krijgen zonder hen. Ze kunnen zonder twijfel praktisch zijn, op sommige punten preciseren, maar ... dit is niet alles ... Daarom, het is essentieel dat we weten hoe we een aantal veranderingen in het dieet kunnen aanbrengen om het te optimaliseren en dus ongelooflijke resultaten bereiken, zelfs zonder de praktische bruikbaarheid van de supplementen.

En dan, wat dacht je van het leren van sommige van deze trucs en ze vervolgens in je routine in te voegen?

Artikel index:

  • 1- Begin met het eten van vlees dat rijk is aan creatine
  • 2- Geeft de voorkeur aan gemakkelijk te verteren eiwitten voor en na de training
  • 3- Kies dierlijke eiwitten, geen plantaardige eiwitten.
  • 4- Eet licht verteerbare koolhydraten vóór en na de bodybuildingtraining.
  • 5- Consumeer MCT's voor de training
  • 6 - Eet vis rijk aan omega-3
  • 7- Consumeer groenten in overvloed
  • 8- Drink koffie!
  • 9- Consumeer groene thee
  • 10- Eet frambozen
  • 11- Eet voor het slapengaan melk / rood vlees of derivaten

1- Begin met het eten van vlees dat rijk is aan creatine

Een van de meest gebruikte, meest bestudeerde en meest significante supplementen is creatine. Dit komt omdat het functies heeft die bekend staan ​​als het opnieuw instellen van het ATP-molecuul en andere minder bekend als de hulp bij de glykemische controle..

De creatine die in de endogene omgeving wordt geproduceerd, draait echter ongeveer 3 g per dag, dat wil zeggen onvoldoende voor ergogene doeleinden. Het is dus erg handig dat het exogeen (extern) komt. Als we echter niet kunnen investeren in creatinesupplementen, is het de bedoeling dit te verkrijgen van een alternatieve bron, in het geval van vast voedsel, meer bepaald van vlees dat rijk is aan dit peptide als het haring, sardines, mager varkensvlees en rood vlees zelf.

Veel bodybuilders of beoefenaars van lichamelijke activiteit zondigen door de afwezigheid van dit vlees in het dieet. In feite hebben de meesten nog steeds die oude mythe dat het beste kip is, en in sommige gevallen magere vis, terwijl het in feite geen van die dingen is.

De voeding is bij voorkeur van het genoemde, niet alleen vanwege het verschaffen van extra hoeveelheden creatine (veel groter dan de kip of eiwitten) vlees, maar omdat ze ijzerbronnen van hoge absorptie en cyanocobalamine (vitamine B12), met name wanneer We praten over rood vlees..

Dus als je het doet 6 maaltijden per dag, probeer in te voegen vlees van dit type in ten minste 3 van hen.

2- Geeft de voorkeur aan gemakkelijk te verteren eiwitten voor en na de training

Voordat we trainen, moeten we er voedingsstoffen in de bloedbaan en geen voedsel in de maag, om niet te zorgen dat de bloedstroom wordt omgeleid naar het maag-darmkanaal, eerder dan omgeleid naar de skeletspieren wordt gewerkt. Na de training is het daarentegen interessant om zo snel mogelijk voedingsstoffen aan de spieren te geven om het herstel te verbeteren (hoewel deze factor niet zo beperkend is). Bovendien is het op deze momenten gebruikelijk om misselijk te zijn, daarom kan zwaar voedsel schadelijk zijn.

Op deze manier is het consumeren van gemakkelijker verteerbare eiwitten zeer wenselijk. Maar wat zijn deze eiwitten? Bij voorkeur de minder vezelige en minder vetten. Dus, kip, rood vlees, hele eieren of zelfs vis zoals zalm en sardines zijn niet de beste opties. anders, magere, dunne vis zoals tilapia, heilbot, tong en zonder vel pirarucu zijn betere opties. Nog andere eiwitten zoals eiwit kan ook worden gebruikt.

Onthoud altijd dat je je spijsvertering zo veel mogelijk moet verbeteren om al deze voordelen te hebben, en onthoud dat het op deze momenten altijd nodig is om eiwitten van hoge biologische waarde te consumeren.

3- Kies dierlijke eiwitten, geen plantaardige eiwitten.

Plantaardige eiwitten hebben hun plaats in het dieet, zelfs voor sporters. We weten echter dat de meeste van hen een lage biologische waarde hebben en zelfs geen goede spijsvertering hebben. In dit geval gaan essentiële aminozuren, vooral aminozuren met een vertakte keten (BCAA's), uiteindelijk in het tekort en houden ze rekening met het feit dat ze voornamelijk verantwoordelijk zijn voor de eiwitsynthese..

Als ze laag in het lichaam zijn, is de neiging niet alleen om een ​​slecht herstel te hebben, een prestatievermindering en problemen met resultaten, maar toch, een afname ervan.

Dus, probeer altijd eiwitten te consumeren die deze substraten kunnen leveren. Die worden verkregen van dieren, en kan vlees (rood, wit, vis, varkensvlees, enzovoort), volledige eieren en / of net vrij, melkproducten (met name kaas zoals cottage frescal ultrafiltraat enz.), Naast andere worden.

4- Eet licht verteerbare koolhydraten vóór en na de bodybuildingtraining.

Een ander groot probleem voor sporters is de consumptie van koolhydraten voor en na de training. Dat komt omdat, in theorie, geeft prioriteit aan het gebruik van koolhydraten beter verteerbaar in de onmiddellijke momenten na de training en nog veel meer vezelige koolhydraten en een lagere glycemische impact op meer training van de geschiedenis momenten, met een grotere afstand tussen de consumptie en training, naar behoren zei.

Helaas begrijpen veel mensen helaas deze principes verkeerd en maken ze grote fouten. Onder hen is het verbruik van koolhydraten moeilijk te verteren en / of vezelig vóór de training. Onder deze koolhydraten zijn bijvoorbeeld zoete aardappelen, volkorenpasta, bruine rijst, yam, yam en dergelijke. Het probleem, zoals hierboven vermeld, is dat hierdoor de bloedtoevoer wordt afgeleid van de spieren naar de spijsvertering, wat schadelijk is voor de training.

Aan de andere kant erg interessant om te consumeren, als je niet veel tijd hebt tussen je maaltijd en je training, licht verteerbare koolhydraten, zoals witte rijst, witte pasta, aardappelen, pannenkoeken met witte bloem (en laag vetgehalte), enz..

Zeker, door deze strategie aan te nemen, heb je voedingsstoffen die gemakkelijk in de bloedbaan beschikbaar zijn en tegelijkertijd geen schade aan het lichaam veroorzaken, en zelfs geen afwijking van de bloedtoevoer naar het maag-darmkanaal tijdens de training..

5- Consumeer MCT's voor de training

Dat weten we lipiden zijn heel bijzondere voedingsstoffen. Dit komt onder andere omdat ze onoplosbaar zijn in water, een probleem hebben met hun vertering en metabolisatie, gastro-intestinale lediging vertragen, en op veel andere punten.

Hoewel ze aanwezig moeten zijn in het dieet, zij moet strategisch worden geconsumeerd, zowel in soorten, tijden van gebruik als in hun hoeveelheden. Wetende dat ze het ledigen van het maagdarmkanaal vertragen, lijkt het voor hen voor de hand liggend dat ze moeten worden vermeden in de pre- en post-trainingsmomenten. Echter, niet altijd de beste optie is om alleen koolhydraten te consumeren als energiebronnen op deze momenten, vooral als we ons percentage van het lichaamsvet willen verminderen. Maar dan, wat te doen?

Simpel! Weet je nog dat we moeten weten hoe we lipiden op de juiste manier moeten gebruiken? Nou, hoe zit het met de MCT? Deze lipiden zijn met name een klasse apart omdat ze niet alle algemene kenmerken van lipiden hebben. Deze middellange lipiden zijn speciaal omdat ze geen complex metabolisme of absorptie van de spijsvertering vereisen en gemakkelijk beschikbaar zijn in de bloedbaan dankzij het glycerolmolecuul.

Dus ze lijken erg op koolhydraten in het leveren van energie, maar hebben het voordeel dat ze niet interfereren met de insulinespiegels in het lichaam, waardoor ze een effectiviteit bereiken bij het verbranden van vet.

Deze lipiden zijn ook interessant, omdat volgens sommige bronnen, in staat om het lichaam vetverbranding (lipolyse) te stimuleren, bevorderen de thermogenese en verhoging van de endogene productie niveaus (intern) van testosteron (zelfs niet met de cholesterol molecuul) zal zijn. Ze hebben nog steeds geen invloed op het cardiovasculaire systeem, omdat het een goede optie is voor mensen met dyslipidemieën (uiteraard met medische en voedingskundige begeleiding).

Goede bronnen van MCT's zijn, bijvoorbeeld, de kokosolie (beste bron) en palmolie.

6 - Eet vis rijk aan omega-3

Een van de supplementen die ik het belangrijkst vind, niet alleen voor atleten en / of bewegingsbeoefenaars, maar voor elk individu is omega-3, vooral visolie. Dat komt omdat olie en vis de beste bron van omega-3 zijn die wordt omgezet in EPA en DHA, de twee belangrijkste vetzuren die effectief zijn voor het menselijk lichaam. Dus bronnen zoals lijnzaad of zelfs walnoten zijn veel lager, en veel van je omega-3 wordt omgezet in ALA (hoewel dit belangrijk is, wordt ons niet in goede hoeveelheden van dienst in deze benadering).

De westelijke populatie (Brazilië, USA) verbruiken belachelijke hoeveelheden van omega-3, precies omdat ze een dieet dat de vis is een veel geconsumeerde voedsel, in tegenstelling tot de oostelijke (Japan), bijvoorbeeld. Tussen haakjes, het is niet verwonderlijk dat de oosterse niet geassocieerd met hogere niveaus van cognitie bij kinderen (aangezien DHA een vetzuur aanzienlijk belang voor de vorming van hersenmassa en wordt geassocieerd met de werking ook). Bovendien is het een populatie met veel minder overgewicht en ziekten.

De omega-3 essentiële vetzuren, wat betekent dat het lichaam niet de endogene middelste (buitenkant), anti-inflammatoire eigenschappen heeft ergogene eigenschappen en verbetering van het herstel worden geassocieerd met het voorkomen van hart- en vaatziekten en dyslipidemie , naast metabole stoornissen zoals Diabetes, helpt bij het verbranden van lichaamsvet en kan het lichaam ook stimuleren om grotere hoeveelheden testosteron te produceren.

Als we het echter hebben over de afwezigheid van voedingssupplementen, moeten we rekening houden met de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dat vetzuur. dus, vis zijn de beste opties. Evenwel geen belang is geen vis, zoals tilapia, het varken, tong, heek of panga (die overigens een slechte vis volgens recente studies), die dun en sommige hebben omega-3. We moeten vissen beschouwen als de haring of Noorse sardine (die de beste bron is), makreel, zalm, vette tonijn, onder andere. Toch moet u van mening dat de voorbereiding niet hoger is dan 170 ° C (om het voedsel vetzuren niet te verzadigen) en mag niet uit de huiden worden verwijderd, omdat we net hebben het van het vet tussen de huid en vlees (hoewel tussen de vezels van het vlees zijn er ook geldige hoeveelheden omega-3).

Het heeft geen zin om "van tijd tot tijd" te denken dat je zichtbare verbeteringen zult hebben. Consumptie van minstens 3x per week in een maaltijd of, indien mogelijk, dagelijks, zijn de meest haalbare opties.

En als je denkt dat deze vissen duurder zullen worden, zou je waarschijnlijk alleen aan dure vissen zoals zalm moeten denken. De hierboven genoemde vissen zijn veel goedkoper en zelfs rijker aan omega-3, zoals de bovengenoemde Noorse sardine of, bij gebrek daaraan, dezelfde traditionele sardine.

7- Consumeer groenten in overvloed

Groenten zijn zeer belangrijk voedsel in het dieet, zelfs van degenen die voedingssupplementen gebruiken. We moeten echter bedenken dat ze nog belangrijker zijn voor mensen die geen supplementen gebruiken. Dat komt omdat als we overwegen geen supplementen te gebruiken, we niet overwegen om multivitaminen en multimijnen te gebruiken die voor een beoefenaar van fysieke activiteiten essentieel zijn.

Aangezien de uitgaven niet alleen uit macronutriënten zijn, maar uit grotere micronutriënten van een beoefenaar van fysieke activiteiten, is het noodzakelijk om wat verloren is gegaan te vervangen, zodat het zijn metabole functies efficiënt kan hebben.

Micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, zijn sterk terug te vinden in groenten. Bovendien hebben ze weinig of geen aanzienlijke energiewaarde en zijn ze rijk aan voedingsvezels, waardoor ze nog interessanter worden, vooral wat betreft de intestinale stroom, postprandiale bloedglucoseregulatie, controle van de lipideabsorptie en etc..

Maar waarom consumeren goede hoeveelheden vitamines en mineralen? Simpel! Omdat ze cofactoren zijn van ontelbare reacties van het menselijke metabolisme (om nog maar te zwijgen van alles), zijn antioxidant voedingsstoffen (sommige), het voorkomen van celschade en etc..

Het is niet nodig om groenten in exorbitante hoeveelheden te consumeren. De hier genoemde is er in overvloed is voldoende om aan de eisen van je lichaam te voldoen. Vergeet niet dat het ook essentieel is dat u een diversiteit van hen consumeert, omdat we van mening zijn dat iedereen een andere configuratie van voedingsstoffen heeft.

te weten: Het belang van micronutriënten voor de bodybuilder

8- Drink koffie!

Veel mensen werken niet goed zonder stimulerende middelen, wat een vergissing is. Trouwens, misschien daarom, bekritiseer ik zogenaamde "vooroefeningen". We weten echter dat stimulerende middelen zoals cafeïne, indien goed toegepast, enorm kunnen helpen bij zaken als het verminderen van vermoeidheid en het stimuleren van lipolyse. Als we echter geen supplementen op basis van cafeïne eten, is misschien de meest uitgebreide bron van deze xanthine en tegelijkertijd niet erg calorieën, koffie, traditioneel, uitgedrukt of anderszins.

Goede koffie kan praktisch zijn in het verbruik van cafeïne, aangezien de meeste mensen koffie drinken, is het relatief goedkoop en heeft het de voordelen van cafeïne. Als u niet van pure koffie houdt, zijn er bovendien andere goede opties, zoals melanges met andere dranken of zelfs poederkoffie, die ook een beetje cafeïne bevat.

Cafeïne is echter diuretisch, bevordert de thermogenese, vermindert spiervermoeidheid, stimuleert lipolyse, verhoogt het energieniveau, enzovoort. Maar zelfs met al deze effecten moeten we enkele voorzorgsmaatregelen overwegen bij het gebruik ervan, zoals zoeken naar niet-gebruik in momenten dicht bij de slaap, op zoek naar een goede waterinname, onder andere punten.

MEER INFORMATIE: https://dicasdemusculacao.org/a-cafeina-e-o-seu-efeito-termogenico/

9- Consumeer groene thee

Een van de meest bekende verbindingen die verband houden met het verbranden van lichaamsvet is epigallocatechin, de belangrijkste bron daarvan is groene thee. Als het gaat om het verminderen van het gewicht zonder het gebruik van supplementen, kan groene thee zijn werk goed doen en kan je daarmee helpen..

Daarnaast is groene thee krachtig in de zin van het bezitten van goede hoeveelheden antioxidanten, die celbeschadiging of zelfs celdood voorkomen. Het is ook een diureticum, waardoor u die overtollige vloeistof verwijdert die uw spierdefinitie kan verstoren.

Denk echter aan de consumptie van groene thee minstens 5-6 kopjes per dag, omdat je het moet voorbereiden en binnen 12 uur moet consumeren om zijn eigenschappen niet te verliezen.

ONTDEK: Alle voordelen die groene thee u kan bieden!

10- Eet frambozen

Frambozen worden in Brazilië nauwelijks geconsumeerd en hebben, als ze worden gevonden, een relatief hoge waarde. Echter, niet altijd stoppen mensen met het gebruik van supplementen op de zak, dus frambozen kunnen nog steeds op een bepaald publiek worden toegepast.

Rijk aan ketonen, deze verbindingen, afgeleid van lipiden, zijn momenteel aanwezig in de meeste thermogene en / of speciale vetverbrandingssupplementen.

Het is bekend dat ze krachtig zijn in het signaleren van lipolyse en dat ze zonder supplementen zeker een geweldig voedsel zullen zijn, gelieerd aan hun dieet.

11- Eet voor het slapengaan melk / rood vlees of derivaten

Veel mensen gebruiken caseïne, albumine of een eiwitmengsel voor het slapen gaan. Echter, zonder rekening te houden met het gebruik van voedingssupplementen, zijn er voedingsmiddelen die het deze keer goed kunnen. Twee daarvan, die in deze periode zeer efficiënt zijn, zijn de rood vlees en melkproducten en.

Rood vlees is rijk aan vetzuren, die trage spijsvertering, verhoogt de toevoer van cholesterol, dat is essentieel in de endogene productie van testosteron en heeft een goede stimulerende middelen IGF's, die essentieel zijn in spieropbouw zijn. Bovendien is het natuurlijk rijk rundercolostrum, wat helpt bij de productie van GH. De aminozuren komen geleidelijk vrij in de bloedbaan omdat het een lage verteringssnelheid heeft.

Melk en zijn derivaten zijn rijk aan langzaam verteerde eiwitten en bevorderen een geleidelijke afgifte van aminozuren in de bloedbaan, uw lichaam niet verstoken van voedingsstoffen maken tijdens de slaap.

LEARN: Omdat melk zo belangrijk is voor de bodybuilder!

conclusie:

We kunnen echter het punt bereiken waarop voedingssupplementen strategisch in het dieet kunnen worden gebruikt. Bij hun afwezigheid zullen de resultaten echter niet worden geschaad zolang u weet hoe u uw dieet op de juiste manier moet behandelen om altijd de maximale voordelen te plukken van wat natuurlijke voeding u kan brengen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!