Het opbouwen van spiermassa is de wens van veel bodybuilders om een ​​proportioneel atletisch lichaam te hebben, er goed uit te zien en in staat te zijn aandacht te vestigen op de meest verschillende soorten mensen. En de constructie van spiermassa is een van de meest gecompliceerde factoren, omdat het verschillende aspecten betreft, niet alleen gespierd, maar ook nutritioneel, psychologisch, fysiologisch en enz. Er zijn dus verschillende tips om er te komen.

Of het nu mannen of vrouwen zijn, mensen die voor dit doel spiermassa willen opbouwen, kunnen profiteren van enkele belangrijke en fundamentele tips die richtlijnen volgen die u kunnen helpen om uw doel objectiever en effectiever te consolideren. Deze tips vereisen geen grote investeringen en zullen echt een verschil maken in de praktijk van uw trainingen, herstelperiodes en zullen leiden tot een beter resultaat.

Artikel index:

  • 1- Train niet voor periodes langer dan een uur
  • 2 - Optimaliseer uw manieren om de verwarming uit te voeren
  • 3- Weet wanneer u elk type eiwit moet gebruiken
  • 4- Luister naar de tekenen van vermoeidheid in je lichaam

1- Train niet voor periodes langer dan een uur

Intensieve training is meestal omgekeerd evenredig met de tijd dat je in een sportschool verblijft, wat betekent dat hoe intensiever de training is, hoe minder kans dat we de tijd hebben om in de sportschool te zijn. Langdurige training heeft meestal een daling van de algehele prestaties tot gevolg, waardoor de resultaten worden aangetast.

Dit komt door het feit dat het lichaam mechanismen heeft die in staat zijn om iets te intensief te voorkomen of dat schade aan het lichaam veroorzaakt voor hoge tijden of, als het aanhoudt, andere mechanismen worden gerekruteerd die de neiging hebben om deze effecten veroorzaakt door het externe agens te verzachten (in dit geval training).

In het eerste geval start, bijvoorbeeld, zijn de energiebronnen van het lichaam, het begin van de PCR mechanisme hierna glycogeen, lactaat geproduceerd, gluconeogenese of de werving van lipiden. Vanzelfsprekend zijn, bij het werken met gewichten, de meest relevante mechanismen PCr, glycogeen en lactaat, de andere zijn meer primordiaal voor aerobe oefeningen. Spiervermoeidheid zelf is een verdedigingsmechanisme van het lichaam, waarbij principes van verhoogde zuurgraad in de spier worden gebruikt (meestal door het gebruik van deze metabolieten, zoals melkzuur, enz.).

In het tweede geval hebben we nog steeds factoren, met name hormonen die niet alleen de eerste factoren kunnen veroorzaken, maar die ook katabole gebeurtenissen in het lichaam kunnen veroorzaken, wat kan resulteren in verhogingen, niet alleen in de trainingsperiode, maar ook in herstelperioden.

One, de klassieke manier is de toename van cortisol, glucocorticoïde hormoon in staat om de bronnen van de spier glycogeen te verminderen, waardoor de proteolyse, kan verminderen en onderdrukken het testosteron niveau en ook om lipogenese te bevorderen.

Bovendien komen pro-inflammatoire cytokinen en vrije radicalen ook vrij in de bloedbaan, wat het herstelproces verder beschadigt, vooral.

Probeer dus de intensiteit van de training te optimaliseren en haal het meeste uit je huidige energiereserves. Laat het lichaam niet altijd in staat van ontbinding staan ​​in plaats van het optimaliseren van spieranabolisme. Train weinig, maar train met voldoende kwaliteit om je spieren te stimuleren tot echte groei!

2 - Optimaliseer uw manieren om de verwarming uit te voeren

De warming-ups zijn onmisbare principes voor elke sport, vooral wanneer ze worden beoefend in hoge intensiteit. Via hen kunnen we de spieren voorbereiden, evenals de pezen, gewrichten en ligamenten, zodat ze hun functies naar behoren kunnen uitvoeren. Bovendien helpt het om de lichaamstemperatuur te verhogen (mits niet overdreven) wat onmisbaar is voor het lichaam.

Veel mensen stellen zich verwarmen voor als een submaximaal werk en in feite moet het immers zijn dat we al onze glycogeenvoorraad uitputten of zelfs te moe worden tijdens het, we zullen zeker een slechte ontwikkeling hebben in de hoofdactiviteit zelf.

Er zijn echter richtlijnen die aantonen dat zowel het neuromusculaire systeem als de skeletspier kunnen profiteren van opwarmingen die een zeer hoge intensiteit bieden en vervolgens de belasting op de hoofdserie verminderen..

Dit is gebaseerd op het principe van niet-aanpassing van het neuromusculaire systeem, evenals het behoud van spierglycogeen en verhoogd periodiek werk met hoge intensiteit. Dat is de reden waarom we deze spiervezels zullen rekruteren en voorbereiden tijdens deze warming-up. Je zult ook merken dat je in de hoofdsets het gewicht "veel lichter" voelt, een nog intenser werk kunt doen en daardoor nog meer vooruitgang kunt boeken.

Deze lage warmteherhalingen kunnen 90-95% van uw 1RM bereiken en in sommige gevallen zelfs uw 1RM.

Meer informatie over het belang van verwarming: https://dicasdemusculacao.org/importancia-aquecer-antes-treino-musculacao/

3- Weet wanneer u elk type eiwit moet gebruiken

Veel mensen geloven dat het eenvoudigweg consumeren van eiwitten in grote hoeveelheden bevredigend is. En de waarheid is dat dit een grote leugen is. Het is duidelijk dat zonder goede hoeveelheden eiwitten, of beter gezegd, hoeveelheden die aan uw individuele behoeften kunnen voldoen, we zeker geen goede resultaten zullen hebben en dat we voorlopig zelfs een tekort kunnen hebben. Echter, net zo belangrijk als piekeren over eiwithoeveelheden is ook de zorg over het type eiwit, evenals de kwaliteit en timing van de eiwitinname.

Als het gaat om de kwaliteit van eiwitten, zouden we de voorkeur moeten geven aan eiwitten met een hoge biologische waarde, zoals eieren, melkderivaten, vlees en andere. Voor veganistische mensen heb je nog steeds de optie van soja die ook van hoge biologische waarde is. Op zoek naar eiwitten met een zo compleet mogelijk aminogram, zijn we in staat om het lichaam een ​​veel breder bereik van deze voedingsstoffen te bieden, zodat hun syntheses effectiever voorkomen en dus ook productiever zijn voor spieren en andere weefsels.

Dan moeten we ons zorgen maken over het type eiwit dat wordt ingenomen en met het moment dat het ook wordt ingenomen. Van wei-eiwit is bijvoorbeeld bekend dat het hoge niveaus van het aminozuur L-leucine heeft, die in staat zijn de stimulatie van insulinesecretie te bevorderen. Daarom zijn deze stimuli mogelijk niet voordelig als ze op verschillende tijdstippen van de dag worden gebruikt en mogelijk geassocieerd worden met verhoogde adipositas en perifere insulineresistentie. Het wei-eiwit garandeert nog steeds lange tijd geen positieve stikstofbalans, omdat het op deze momenten een verspilling van tijd is. Aan de andere kant, in tijden waarin we deze effecten nodig hebben ook, op een moment dat we hun snelle spijsvertering nodig heeft, hoge hoeveelheden van L-leucine, snelle onderdrukking cortisol onder anderen, wordt het een geweldige optie.

Ten slotte moeten we begrijpen dat momenten cruciaal zijn voor de eiwitconsumptie. Het wordt aanbevolen om niet laten ontbrekende eiwit aan de loop van de dag en dat de kracht betekent niet iets dat al ontbreekt sparen, maar spare iets ontbreekt, dat wordt vaak voeden met het oog op, voordat het ontbreekt (als een soort preventie). We hebben al voedingsstoffen klaar of bijna klaar om gebruikt te worden.

Talloze strategieën kunnen worden toegepast om proteïnen adequaat te consumeren, hetzij in kwaliteit, eiwittype of zelfs op het moment van consumptie, met eindeloze referenties en relevantie. De grootste van deze relevantie is echter de fysieke en biologische individualiteit, en vooral de individuele impact op hen. Daarom zal er geen juiste regel zijn over deze factoren, maar over aanpassingen die de cover op een unieke manier aanpassen..

Meer informatie over verschillende soorten eiwitten: https://dicasdemusculacao.org/tipos-diferentes-de-proteinas-e-o-uso-para-praticante-de-musculacao/

4- Luister naar de tekenen van vermoeidheid in je lichaam

Velen stellen zich vaak voor dat we alleen in periodes van pre-contest, of zelfs vermindering van lichaamsvet, intense spier- en neuromusculaire vermoeidheid hebben, door training, aeroob en dieet.

Echter, deze vermoeidheid en deze behoefte aan rust, bestaan ​​ook grotendeels in de offseason-periode. Misschien is dit niet het gevolg van aerobe of zelfs beperkte voeding. Echter, of de trainingen zwaarder zijn en daarom meer slijtage aan het lichaam veroorzaken. Bovendien komen anabole (synthetische) processen veel langzamer in het lichaam voor dan de afbraakprocessen, waardoor we meer rusten om ze te optimaliseren.

Vind daarom niet uit om te moe te trainen of denk niet dat vermoeidheid niet bestaat op dat moment om spiermassa te krijgen. Het is van vitaal belang om naar je eigen lichaam te luisteren.

Het is echter de moeite waard te onthouden dat NOODZAAK VAN RUST niet moet worden verward met ZUIGEN! Weten hoe ze te onderscheiden is de sleutel tot het vinden van een goede balans.

conclusie:

Het optimaliseren van de toename van spiermassa vereist hints die niet alleen op dit punt, maar later kunnen worden gebruikt. Het is aan ons om deze technieken te begrijpen in meer dan dat ze correct worden toegepast.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!