Ik zeg vaak dat tussen de spieren die we als laatste trainen, er de dorsale spieren, beter bekend als "terug", niet alleen verantwoordelijk voor de esthetische vraag van het lichaam, maar vooral functioneel.

Deze spieren moeten goed worden bewerkt, zodat we onevenwichtigheden in ons motorisch systeem kunnen voorkomen, iets dat ons dagelijks zal beïnvloeden.

Deze onderontwikkelingen zijn echter meestal te wijten aan problemen met betrekking tot onjuiste training, maar gebrek aan toename van nieuwe oefeningen welke effectief kan zijn voor een juiste constructie van de dorsale spieren is ook een punt waarmee rekening moet worden gehouden wanneer je begint met het stagneren van je winst in de dorsale.

Op deze manier zullen we in dit artikel omgaan met 04 oefeningen die je kunt verhogen in je routine van ruggen (rug) en de oefeningen kunt variëren om altijd het maximale uit je spieren te halen.

LEER >>> 08 Tips + 01 Training om je grote en brede rug te verlaten (Back)!

Kom op.?

Artikel index:

  • 1- Land Enquête met open voetafdruk
  • 2- Lage rij met kabels met 2 seconden in de excentrische fase en 1 seconde in de concentrische fase van de beweging
  • 3- vaste balken met hulp na uitputting
  • 4- Eenzijdige zaag met supinated footprint

1- Land Enquête met open voetafdruk

Gewichtheffers gebruiken deze beweging meestal veel en het is geen wonder dat ze een goede ontwikkeling hebben in het bovenste gedeelte van de rug, juist omdat ze dit gebruiken als de belangrijkste techniek in hun training en wedstrijden..

De landstudie heeft geen specifieke regel van waar u zich aan de bar zou moeten houden. Sommigen nemen graag de voetafdruk in de breedte van de benen, anderen een beetje meer gesloten, andere iets breder dan de breedte van de benen.

In ons geval gebruiken we echter een QUITE OPEN-voetafdruk, ongeveer een voet of twee meer dan de breedte van uw benen.

Wanneer we de gebruiken voetafdruk konden we de dorsale spieren beter activeren vanaf het begin van de beweging tot aan het einde. Echter, met meer gesloten voetafdrukken, rekruteren we uiteindelijk veel onderste ledematen, wat niet onze focus op beweging is.

Bovendien zorgt de open voetafdruk voor een betere scapulaire adductie, en zoals we weten is de controle van de scapulae essentieel in de training van de dorsale.

Omdat dit een basisoefening is, concentreer je je op het gebruik ervan met maximale intensiteit, met iets van 5-8 herhalingen zwaar.

Gebruik ook altijd de riem om de stabiliteit van de kern te verbeteren en mogelijke verwondingen te voorkomen. Ten slotte wordt afgeraden om riemen te gebruiken.

2- Lage rij met kabels met 2 seconden in de excentrische fase en 1 seconde in de concentrische fase van de beweging

Dit is een van de meest gebruikte oefeningen in rugtraining, door mannen of vrouwen, beginners of gevorderden enzovoort ...

Het eerste punt om op te merken is dat we een excentrische fase van de beweging (de terugkeer van de beweging) moeten maken met een duur van 2 seconden, terwijl de concentrische fase (de uitvoering van de beweging) met een duur van 1.

Tijdens de beweging moet de eerste stap die je moet nemen om te geven, zijn om de scapulaire adductie te doen. STAPPEN VEREISEN DAT JE MET JE SCAPLES WERKT.

Als we daarom de scapulaire adductie maken, zullen we geleidelijk aan met de ruggengraat gaan, de armen terugtrekken. Met dezelfde die zijn vastgelijmd aan het maximaal mogelijke lichaam.

Na het aanspannen van de schouderbladen is dat de armen beginnen te worden verlengd en uiteindelijk zal je de biceps flexie daadwerkelijk doen.

De driehoek moet in de bekkenlijn worden getrokken en we raden aan om een ​​riem te dragen, omdat het heel gebruikelijk is om te zien dat mensen gewond raken tijdens deze oefening.

3- vaste balken met hulp na uitputting

Onder de bewegingen die de meeste mensen niet kunnen doen, is het precies de vaste balk, vooral als deze met de voetafdruk open en geprononceerd is.

Om het uit te voeren, is de eerste stap NIET om met de armen te trekken, maar eerder om de scapulaire adductie te maken en te luxando met de dorsale. Pas aan het einde van de beweging komen de biceps brachii daadwerkelijk in het spel.

Nadat je je totale mislukking hebt bereikt, moet je worden geholpen door een vriend om extra herhalingen uit te voeren, al was het maar in de excentrieke fase van de beweging.

Het is interessant om op te merken dat dit een manier is om gedwongen herhalingen uit te voeren die door de meeste coaches in hun atleten of zelfs door atleten zelf worden gebruikt om alle mogelijke spiermislukkingen te recruteren..

4- Eenzijdige zaag met supinated footprint

De meeste mensen voeren de eenzijdige zaag uit met een neutrale voetafdruk, dat wil zeggen met de handpalmen naar de zijkant van de dijen gericht. In dit geval echter, we zullen de supinated (inverse) gebruiken, of met de handpalmen naar het lichaam.

Met deze techniek kun je minder het achterste deel van de schouders gebruiken en meer de dorsale, vooral in die punt aan het uiteinde, bijna in de taille.

Dit is een beweging die zeer weinig fouten toelaat en daarom zal je zeker de beweging concentreren waar het geconcentreerd moet worden en gebruik je niet teveel hulp- en synergetische spieren aan de beweging..

conclusie:

We kunnen concluderen dat het rugtraining vereist niet alleen hoge intensiteit, maar ook adequate technieken die zowel functioneel als esthetisch goede voordelen kunnen opleveren.

LEES OOK >>> Een training van rug en biceps, ontwikkeld door Marcelo Sendon (auteur van dit artikel)

Daarom is de variabiliteit van gekozen oefeningen is fundamenteel om verschillende stimuli te bevorderen en zo de spier steeds opnieuw te leren om met een situatie om te gaan en van verschillende vormen te zijn ontwikkeld.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!