Bij het starten in bodybuilding zijn praktisch alle die relatief snelle winsten behalen, die het oefenen van de modaliteit motiveren. Deze winst vindt plaats omdat het lichaam niet op die stimuli is toegesneden en wanneer het aan hen wordt blootgesteld, worden ze duidelijk in zoverre dat het lichaam niet veel nodig heeft om zich aan te passen..

Echter, in de loop van de tijd worden deze winsten steeds meer beperkt en beperkt, omdat het lichaam al behoorlijk is aangepast, dus het is noodzakelijk om er steeds meer factoren aan toe te voegen, we hebben interferenties in ons leven die ons veranderen voedingsroutines, onze focus en beschikbaarheid op training, of zelfs interactie met het sociale leven, wat een van de factoren is die zich het meest aandient tijdens de extreme praktijk van bodybuilding serieus genomen.

Daarom zullen we in dit artikel enkele punten naar voren brengen die onbekend zijn of niet worden aangevallen door velen, waardoor we door de correctie ervan nog meer significante en bevredigende resultaten kunnen behalen.

Artikel index:

  • 1- Stel geen variaties in training voor en neem het altijd op één punt tot het uiterste
  • 2 - Verhoog de wateropname niet zoals nodig en volgens de ontwikkeling
  • 3- Eet altijd hetzelfde voedsel
  • 4- Gebruik vitaminen en mineralen niet op de juiste manier
  • 5- Overmatige aerobe oefeningen uitvoeren

1- Stel geen variaties in training voor en neem het altijd op één punt tot het uiterste

De meeste mensen passen zich meestal aan de beroemde "acht of tachtig" aan, dat wil zeggen te veel opgeven of gewoon om datzelfde ding tot het uiterste te verhogen.

Dit betekent dat de meeste van deze mensen dit ook met hun oefeningen doen, tot het uiterste gaan van het volume, of tot het uiterste gaan in ladingen en nog veel, tot het uiterste van volume en belasting.

Op deze manier moeten we begrijpen dat het lichaam, hoezeer we ook onze grenzen willen overschrijden, grenzen heeft die gerespecteerd en gedribbeld moeten worden, niet verwaarloosd. Bovendien is het stimuleren van het lichaam op een manier iets dat adaptieve processen een zeer slecht antwoord geeft.

Kort gezegd, een persoon die een eenrichtingssysteem heeft, heeft veel minder voordelen dan iemand die zijn training op de juiste manier periodiek uitvoert. Op deze manier kunnen we begrijpen dat altijd werken met een hoog volume niet effectief is, zoals altijd werken met hoge belastingen.

Er zijn tijden in training of periodisering, die kleinere belastingen en grotere herhalingen zouden moeten hebben. Anderen, kleinere herhalingen en kleinere ladingen, en tenslotte tot middelmatige periodes, misschien gericht op een beetje meer herstel, wat iets is dat varieert van systeem tot systeem en, natuurlijk, van individu tot individu.

Dus wees altijd veelzijdig in je workouts en wees niet bang om het nieuwe te proberen.

2 - Verhoog de wateropname niet zoals nodig en volgens de ontwikkeling

Het is duidelijk dat een persoon van 70 kg, geconfronteerd met hun behoeften, een andere hoeveelheid voedingsstoffen binnen moet krijgen dan een persoon met hetzelfde doel, een vergelijkbaar lichamelijk biotype, maar met 85 kg, nietwaar? Overigens, wanneer de persoon van 85 kg, die 4-5 kg ​​wint, ook zijn calorie-inname moet verhogen. Hetzelfde zal gebeuren met het individu met een lager gewicht in kwestie.

En dat is iets dat velen al weten en doen. Er is echter iets zeer dubieus dat niet de juiste aandacht krijgt: ja, hydratatie, dat net zo belangrijk is als voedsel.

Hydratatie is even belangrijk als de voeding zelf. Het is mogelijk om aanzienlijk langer te blijven zonder te eten dan zonder hydratatie. In feite is het zelfs mogelijk om goede resultaten te behalen met voedselgebrek, maar het is niet mogelijk om gemiddelde resultaten te verkrijgen als de hydratatie erg verouderd is.

Net zoals wanneer we aankomen, moeten we onze voedselinname verhogen, daarom moeten we ook de hoeveelheid water verhogen en tegen de tijd dat elektrolyten worden ingenomen.

Zoals bekend is, is de spier in wezen opgebouwd uit water (in gemiddelden van 70-75%). Daarom bestaat de rest uit cellulaire componenten en eiwitten. Het is dus duidelijk dat, om dit weefsel actief te houden, er behoefte is aan water. Ook is het voor zijn samentrekking afhankelijk van elektrolyten, dwz ionen zoals calcium, natrium, kalium en chloride. Daarom moeten deze ionen ook in grotere hoeveelheden beschikbaar zijn. Herinner dat, enerzijds spier groeit hypertrofie (waarbij de cellen met toegenomen omvang, vereisen hogere hoeveelheden substraten om hun functies), anderzijds, ook toeneemt met hyperplasie (die overigens door toename van cellen vereist natuurlijk ook een grotere hoeveelheid beschikbare substraten).

Dus, vergeet niet: ga jezelf hydrateren!

3- Eet altijd hetzelfde voedsel

We weten dat trainen altijd op dezelfde manier zorgt dat het lichaam te vallen in aanpassing staten en geven meer gunstig niet te reageren, dat het systeem weg, vandaar de noodzaak om het te veranderen om nieuwe prikkels om het lichaam te brengen opnieuw leren omgaan met het en de antwoorden genereren die we willen, toch? Maar hoe zit het met eten? Kan het ook op dezelfde manier worden begrepen als training?

Er zijn mensen die de dag beginnen met haver en eieren, de dag doorbrengen met zoete aardappelen en kip en de dag afsluiten met meer kippen ... Is daar iets mis mee? Blijkbaar niet, als het lichaam alleen macronutriënten nodig had en ook niet over een enorm vermogen beschikte om zich aan dezelfde stimulus aan te passen.

Daarom heeft het lichaam noodzakelijkerwijs een groot scala aan substraten nodig die alleen worden verkregen door een breed en gevarieerd dieet, dat gediversifieerd is en dat verschillende voedingsmiddelen en bijgevolg verschillende voedingsstoffen kan verschaffen. En je hoeft toch niet te 'eten' om dat te doen. U kunt verschillende soorten voedsel mengen tussen de maaltijden. Bijvoorbeeld, het gebruik van rijst in een maaltijd, zoals koolhydraten, aardappelen in een andere, maïs in een andere, haver in een andere, enzovoort ... Hetzelfde kan worden gedaan met eiwitten en, natuurlijk, met de onmisbare lipiden.

We moeten ook bedenken dat de vorm waarmee we ons voeden als "hetzelfde" beschouwd kan worden, met het oog op stimuli. Bijvoorbeeld, er zijn mensen die, toegewezen aan de achterhaalde onzin op het internet te lezen uiteindelijk toch geloven in de "grootste belang" van de glycemische index en daarom besteden alleen gebruik maken van deze vorm van koolhydraten in uw maaltijd, niet op te geven voor het gebruik, bijvoorbeeld van Engelse aardappelen, in plaats van zoete, witte rijst of witte noedels in plaats van hun respectieve integralen en zo verder ...

De waarheid is dat het lichaam verschillende stimuli nodig heeft, dus het mengen van deze verschillende bronnen tussen maaltijden maakt je altijd actief en dat is heel belangrijk, vooral in de fasen van het verminderen van het percentage lichaamsvet.

Hetzelfde geldt voor eiwitten ... Begin te denken aan alternerende langzamere spijsverteringseiwitten (zoals rood vlees) met gemakkelijker verterende eiwitten zoals witvis (bijv. Tilapia of zelfs kabeljauw) of zelfs een wei-eiwitshake gemengd met caseïne of albumine.

Lipiden kunnen op hun beurt nooit worden verwaarloosd. Het lichaam heeft verzadigde, onverzadigde lipiden, omega's, onder andere nodig. Ze hebben allemaal hun specifieke functies in het lichaam. Verzadigde, hetgeen gewoonlijk bijvoorbeeld cholesterol bronnen grondstoffen voor de synthese van testosteron, onverzadigd, bieden een goede bijdrage aan het cardiovasculaire systeem, omega, voor de productie van eicosanoïden (pro- en anti-inflammatoire) enzovoorts ...

Houd dus in gedachten: bij Variety draait het allemaal om eten, vooral als je op zoek bent naar een verhoogde spiermassa.

4- Gebruik vitaminen en mineralen niet op de juiste manier

Het staat buiten kijf dat macronutriënten in voldoende hoeveelheden moeten worden geconsumeerd, omdat dit de belangrijkste substraten zijn voor het opbouwen en / of onderhouden van spieren en het verlagen van het vetpercentage. Bovendien zijn ze onmisbaar voor de basisfuncties van het lichaam, zelfs om het actief te houden.

De macronutriënten hebben echter geen functie als ze niet in wisselwerking staan ​​met de micronutriënten. Dit komt door het feit dat, om macronutriënten goed te kunnen metaboliseren, ze enzymatische processen moeten ondergaan. Deze processen zijn meestal afhankelijk van cofactoren, co-enzymen en anderen zijn precies afgeleid van de micronutriënten, dat wil zeggen vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld de glucose goed te worden geabsorbeerd enterócidos bestaat deelname van natrium, waardoor de aminozuren lijden transaminações, is er behoefte pyridoxine, dat ijzer metabolisme optreedt, is er behoefte cyanocobalamine, metabolisme van testosteron, vereist selenium, zink, tideoid, jodium, en diverse andere. Natuurlijk moeten we niet vergeten dat sommige mineralen deelnemen aan fysieke formaties, zoals het geval is van calcium, fosfor en andere mineralen die deelnemen aan de vorming van botten..

Bovendien zijn de micronutriënten sterk verbonden met het immuunsysteem, waardoor ze goed functioneren. Zonder een goed immuunsysteem hebben we ook ons ​​beschadigde herstel, de ontwikkeling zelf verslechterd. De trainingen beginnen meer progressief te zijn, waardoor we gemakkelijk in een toestand van aanpassing vallen. Er is ook een grotere kans op de ontwikkeling van ontstekingsprocessen in het lichaam.

Dus, voor ons om een ​​adequaat niveau van deze voedingsstoffen te hebben, moeten we goed voedsel consumeren, vooral groenten, vlees, zuivelproducten en andere. De meeste mensen hoeven multivitaminen niet te gebruiken en deze kunnen overigens schadelijk zijn en hypervitaminoses veroorzaken. Een goed dieet is al voldoende om dit te verkrijgen, omdat micronutriënten meestal in kleine hoeveelheden nodig zijn.

5- Overmatige aerobe oefeningen uitvoeren

Zonder enige twijfel zijn er veel voordelen van aërobe oefeningen, vooral die met betrekking tot het cardiovasculaire systeem. Het is in staat om het VO2-niveau van het individu te verbeteren, het hartminuutvolume te verhogen, weefseloxygenatie te verbeteren en zelfs een goed herstel van anaërobe training positief te beïnvloeden, ongelooflijk als het lijkt.

Aerobische oefeningen kunnen echter enorme verliezen met zich meebrengen, vooral voor diegenen die proberen de spiermassa te vergroten, als ze te veel of niet goed worden uitgevoerd, zoals de meeste mensen (vooral de vrouw) gewoonlijk doen..

Spend uur aerobic-oefeningen doen, garandeert geen prestaties en, veel minder vermindering van het percentage lichaamsvet, naast het verminderen van het onderhoud en / of de toename van spiermassa. Aerobe oefeningen die in grote hoeveelheden worden uitgevoerd, kunnen de afgifte van bepaalde hormonen zoals cortisol of zelfs glucagon, die buitengewoon katabool zijn, vertegenwoordigen. Bovendien zijn paden zoals AMPK in staat om signalering te remmen, zoals de mTOR-route, die in de eerste plaats verantwoordelijk is voor de toename in eiwitsynthese, of door de stimulus voor eiwitsynthese zelf. Deze toenames worden zelfs geassocieerd met enkele zeer waarneembare genen in gespierde ATROPHY-toestanden zoals MuRF-1 en het Atrogin-1-gen, afhankelijk van een ander gen genaamd FOXO.

Daarom is het essentieel dat we bij het uitvoeren van aërobe oefeningen goed weten welke stimuli we het lichaam onderwerpen om de nodige effecten te genereren.

Tegenwoordig is bekend dat zowel aerobe oefeningen van gemiddelde duur bij lage intensiteit als aerobe oefeningen in hoge intensiteit met een korte duur invloed kunnen hebben op de vermindering en / of controle van lichaamsvet, maar dit zal de fysiologische omstandigheden weerspiegelen die het individu presenteert, van hun physicalbiologische individualiteiten, van het moment waarop het onder andere factoren zal worden gerealiseerd. Er is dus geen regel van wat overtollige lichaamsbeweging is, maar het kan worden beschreven als dat wat de individuele voorwaarden voor het in stand houden van de spiermassa door de persoon overschrijdt..

Individuele tests en bij voorkeur goede monitoring worden dus altijd aangegeven om de kans op fouten te minimaliseren.

conclusie:

Er zijn factoren die fundamenteel nodig zijn om in je routine te veranderen, omdat ze meestal een negatief effect hebben op je resultaten. Daarom, door ze te kennen en, belangrijker nog, door ze op een ideale manier te veranderen, zorgt het ervoor dat het lichaam nieuwe stimuli accepteert en gaat het dus weer verder volgens zijn doelen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!