De waarheid is dat we tegenwoordig allemaal wat lichaamsvet willen verliezen, of het nu om gezondheid of esthetiek gaat. Op een bepaald punt in je leven zul je vet moeten verliezen! Maar wat iedereen wil, vanwege de behoefte aan snelheid, is om vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen. En de vraag is: is het mogelijk? Hier zullen we begrijpen dat er ja enkele tips zijn om dit te doen.

De waarheid is dat veel van de voorgestelde methoden zijn, vele zijn de producten die voor dit doel zijn uitgewerkt, maar er wordt weinig gezegd over de basis die moet worden gedaan. Kleine wijzigingen en aanpassingen die echt een groot praktisch verschil zullen maken en u zullen helpen uw resultaten te bereiken, er is immers geen wonder, maar serieus werk is goed gedaan.

Het verlagen van het percentage lichaamsvet is in de meeste gevallen belangrijk omdat het voordelen bevordert zoals:

  • Verbetering van het cardiovasculaire en cardiorespiratoire systeem;
  • Verbetering van metabole functies (vooral gerelateerd aan insulineprocessen);
  • Helpt bij lagere gewrichts-, pees- en ligamentinslag;
  • Verbetert de stemming, de stemming en het gevoel van eigenwaarde;
  • Verbetert de prestaties in de sport samen met factoren die verband houden met fysieke vaardigheden zoals flexibiliteit, wendbaarheid en uithoudingsvermogen enz..

Dus vandaag zullen we commentaar geven op enkele belangrijke tips die in verband moeten worden gebracht met uw gewichtsverliesprogramma om het effectief te maken. Deze tips vereisen geen inspanning en zijn echt startpunten voor u om uw doelen effectief te bereiken en te behouden, wat het belangrijkste is van alle.

Artikel index:

  • 1- Snijd geen voedingslipiden
  • 2- Focus op weerstandsoefeningen met gewichten
  • 3. Inname van significante hoeveelheden eiwitten met een hoge biologische waarde
  • 4- Feed vaak
  • 5- Verminder "alternatieve klassen"
  • 6- Verhoog het verbruik van thermogene voedingsmiddelen
  • 7- inname natrium
  • 8- Maak oerdegelijke vaste maaltijden
  • 9- Doe geen miljarden sit-ups

1- Snijd geen voedingslipiden

Een van de grootste fouten die in het verleden is gemaakt, is het vet dat in de voeding is opgenomen te associëren met het vet dat in het lichaam wordt opgeslagen. Ook geassocieerd met hart- en vaatziekten, is vet een belangrijke schurk in het dieet geworden en elk dieet voor gewichtsverlies geeft al snel prioriteit aan een vermindering van die voedingsstof. Op deze manier lijkt het voor de hand te liggen dat wanneer we vet opnemen in het dieet, het klaar lijkt om gevuld te worden. De logica gaat echter een beetje verder.

Als we eten vetten, vetzuren en glycerol in ons dieet, zullen deze "gebroken" in de maag en geabsorbeerd darmkanaal en kunnen verschillende doeleinden zoals opslag in de vorm van triacylglycerol in vetweefsel volgen, dan de wijze van eicosanoïden worden gesynthetiseerd zoals het handhaven van de semipermeabiliteit van de huid, de constructie van celmembranen, naast andere eindeloze functies. Dit alles hangt af van onze fysiologische toestand en onze behoeften op dat moment.

Na verloop van tijd realiseerde men zich dat niet vet, maar ook andere macronutriënten, zoals koolhydraten, waren veel meer kans om te worden omgezet in lichaamsvet, dus waarom grotere en complexere invloeden van insuline processen die sterk zijn aangrijpen en kan de opslag van lichaamsvet signaleren.

Lipiden kunnen de energievoorziening bevorderen zonder deze insulineprocessen te veranderen, en sommige hebben thermogene eigenschappen, zoals middellange lipiden (MCT's) en omega-3 vetzuren.

Cholesterol is ook een belangrijk lipidemolecuul (zonder energiewaarde) dat essentieel is bij de productie van steroïde hormonen, zoals testosteron. Het is bekend dat lage niveaus van dit hormoon metabolische functies kunnen veranderen en lipide-oxidatie kunnen verminderen, spierverlies kunnen verhogen enzovoort. Daarom moeten zowel mannen als vrouwen voldoende testosteronspiegels in hun lichaam hebben.

Vanzelfsprekend moet je voorzichtig zijn met oververzadigde lipiden of plantaardige lipiden, meestal bronnen van gehydrogeneerd vet (de verwerkte vetzuren) die transvet vormen, zeer schadelijk voor het cardiovasculaire systeem.

MEER INFORMATIE: Over de belangrijkste functies van lipiden voor de bodybuilder

2- Focus op weerstandsoefeningen met gewichten

Veel mensen hebben de gewoonte om verlies van lichaamsvet te associëren met aërobe oefeningen. In feite helpen ze het energieverbruik en de oxidatie van lipiden in het lichaam te verhogen. Wanneer men echter geen hypertrofische stimulus in de spiervezels heeft, is de neiging dat deze wordt afgebroken. Ook bevordert aërobe oefening de verhoging van katabole hormonen tot skeletspieren zoals adrenaline, cortisol en glucagon.

Door de spiervezel te stimuleren met weerstandsoefeningen met gewichten, gewoonlijk bodybuilding genoemd, krijg je een groeistimulus, waardoor de spieren worden onderhouden. Dit helpt ook het lichaam er niet slap en doorhangend uit te laten zien, maar een mooiere en mooiere uitstraling..

Het onderhoud en / of de verhoging van de spiermassa draagt ​​ook bij tot het basale metabolisme, aangezien spierweefsel een van de meest energieconsumerende weefsels in het lichaam is.

Het is dus altijd een UITSTEKENDE optie om aan bodybuilding- en cardiovasculaire oefeningen te werken.

3. Inname van significante hoeveelheden eiwitten met een hoge biologische waarde

Een grote fout bij het afvallen is het negeren van het gebruik van eiwitten en eiwitten met een hoge biologische waarde. Veel mensen bevorderen zo'n groot energietekort in het lichaam dat ze uiteindelijk een erg hoog proteïnegebrek hebben.

Hierdoor wordt de spiermassa aangetast, gedegradeerd en neemt het metabolisme af. Toch neigt de verhouding van spiermassa X tot lichaamsvet hoger te worden voor lichaamsvet, dat ook niet op juiste wijze wordt geëlimineerd.

Het eiwit heeft een zeer interessant thermogeen karakter doordat het ook helpt bij gewichtsverlies.

Tegenwoordig is bekend dat diëten met 2,3-2,6 g eiwit voor atleten voldoende is voor het behoud van spiermassa. Er zijn echter referenties die aantonen dat koolhydraatarme voeding mogelijk nog meer eiwitten vereist.

Interessant is dat eiwitten, in tegenstelling tot andere macronutriënten, het minst waarschijnlijk in lichaamsvet worden omgezet, ondanks het feit dat ze dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten als koolhydraten (4Kcal / g).

Ingeïnduceerde eiwitten moeten ook van hoge biologische waarde zijn omdat ze hogere hoeveelheden essentiële aminozuren en vertakte ketenaminozuren (BCAA's) hebben. Goede bronnen van eiwitten met een hoge biologische waarde zijn: het vlees (wit, rood, varkens, enz.), eieren, melk en derivaten.

te weten: Een complete gids over eiwitten en het belang ervan voor de bodybuilder

4- Feed vaak

Er zijn tegenwoordig veel theorieën die voorspellen dat eten vaak niet nodig is voor goede resultaten. In feite zijn deze theorieën gebaseerd op het feit dat het van belang is de totale energiebalans die wordt verbruikt en het aandeel macronutriënten.

Inderdaad, als we rekening willen houden met calorieën, hoeveelheden en energie-inname, hebben deze theorieën gelijk. En het is bewezen dat het niet nodig is om vaak te eten om gewicht te verliezen zolang het tekort aan voedingsenergie aanwezig is.

Echter, deze theorieën niet zeggen is dat als door een gewichtsverlies kant niet geschaad door het niet eten van voedingsmiddelen (vooral eiwitten) vaak andere onderhoud en spieropbouw vereisen een continuous feed, voornamelijk door middel van mechanismen die verband houden met eiwitsynthese via mTOR. Het is bekend dat als je een positieve stikstofbalans hebt, je bij een voldoende eiwitinname betere resultaten krijgt op dat moment.

Vaak wordt eten ook geassocieerd met het behoud van eetlust. Het is interessant om op te merken dat mensen die een vastgesteld ritme van eten hebben, hun verlangens beter kunnen beheersen door andere voedingsmiddelen met een hoger calorisch gehalte, veel gemakkelijker. Het gevoel van verzadiging (fysiek en metabool) wordt veel duidelijker en is zeker een goede bondgenoot voor het afvallen.

Daarom is het belangrijk dat u uzelf vaak probeert te voeden, niet alleen gericht op het afvallen, maar ook een onderhoud in de spiermassa, zodat het niet vergaat en daarmee ook de stofwisseling verlaagt, en dus het proces van gewichtsverlies schaadt.

5- Verminder "alternatieve klassen"

In de afgelopen jaren zijn een klap voor nieuwe klassen gemaakt in vele verschillende academies uit de hele wereld: lessen van aerobic dansen, zumba, body combat, gelegen, body pump, abs, billen, het rennen, spinning, fietsen, springen en er zou een eindeloze lijst zijn.

Deze klassen zijn meestal gericht op een verbetering van de fysieke conditie en zijn indirect gekoppeld aan gewichtsverlies, omdat het klassen zijn die een zeer hoge energievraag vereisen, en aldus bijdragen aan het energietekort van het dieet.

Hoewel deze klassen relatief interessant zijn in de periode van gewichtsverlies, maar ook niet nodig zijn, kunnen ze vaak schadelijk zijn. Ten eerste omdat het klassen zijn die het neuromusculaire systeem belasten, waardoor het herstel na de workout wordt belemmerd en het onderhoud en / of de toename van spiermassaprocessen wordt verslechterd. Bovendien worden deze klassen sterk bepaald door hormonen zoals adrenaline, cortisol, glucagon, die zeer katabolisch zijn voor de skeletspier..

Op deze manier kan vaak de constante praktijk van deze klassen (voornamelijk onmiddellijk vóór en / of onmiddellijk na de training) resulteren in schade.

6- Verhoog het verbruik van thermogene voedingsmiddelen

Voedsel en / of thermogene stoffen zijn kenmerkend voor het verhogen van het basaal metabolisme door een verhoogde lichaamstemperatuur. Bovendien dragen deze voedingsmiddelen en / of stoffen ook bij tot zweten en diurese. Daarom is het met een verhoging van de basale metabolische snelheid veel gemakkelijker om vet te verliezen, omdat het lichaam van nature meer energie vrijgeeft.

Enkele voorbeelden van thermogene voedingsmiddelen zijn: gember, paprika, kokosolie, frambozen, sommige citrusvruchten, groene thee, koffie, onder andere.

Zorg ervoor dat u niet denkt dat thermogeen voedsel naar believen kan worden geconsumeerd. Sommige, zoals kokosolie, bevatten veel calorieën en we moeten altijd aandacht besteden aan hun consumptie en het "bondgenooten" met het dieet en niet "het maken" "Op dieet gaan. Wat interessant is, is altijd om deze voedingsmiddelen en / of stoffen op een functionele manier in de voeding achter te laten.

te weten: Een lijst van de belangrijkste natuurlijke thermogene voedingsmiddelen

7- inname natrium

Natrium is een mineraal van extreem belang en vitaliteit voor het lichaam. Een van de belangrijkste functies die we kunnen noemen neurotransmissie, spiercontractie, bloedosmolariteitscontrole, vochtregulatie in het lichaam, opname van voedingsstoffen zoals glucose, onder andere. Zonder natrium is het praktisch onmogelijk om ALLES in het lichaam te laten gebeuren omdat het primordiaal is in neurotransmissie dat de basis is van alles in het lichaam.

De aanbevelingen suggereren dat ze worden ingenomen minder hoeveelheden natrium omdat momenteel de bevolking eet dat overtollige voedingsstoffen Omwille van industriële en / of bewerkte voedingsmiddelen vanwege de ontdekking van zout voedsel behoudt mechanisme en de smaak zelf, die het veranderen in afgelopen decennia.

Maar als je een uitgebalanceerd dieet hebt, is piekeren over natrium echt niet relevant en schadelijk. Lage natriumspiegels in het lichaam worden geassocieerd met minder ernstige problemen zoals verminderde prestaties, gebrek aan spierkracht, buikpijnen en ongemakken en vroegtijdige vermoeidheid. Maar deze problemen kunnen verergeren, wat leidt tot hyponatriëmie, flauwvallen, misselijkheid, duizeligheid, diarree en in extreme gevallen tot de dood..

Atleten, sport of zelfs amateur beoefenaars van een fysieke activiteiten vereisen vaak nog grotere hoeveelheden natrium dan sedentaire personen, in het bijzonder indien deze wordt blootgesteld aan extreme slijtage oefeningen in situaties zoals hoge hitte, extreme koude, droge omstandigheden, onder vele anderen.

Er is dus niets mis met het gebruik van deze of die saus, het toevoegen van het zout zelf in het voedsel of het gebruik van de ene of de andere kruiderij. Onthoud vooral dat je fysieke activiteiten beoefent en dat de verliezen ook goed moeten worden geleverd, waardoor de noodzaak van natriumverbruik groter wordt.

8- Maak oerdegelijke vaste maaltijden

Veel mensen, met de rechtvaardiging dat ze niet de tijd hebben of zelfs hun dieet niet kunnen plannen, maken meestal miljoenen vloeibare maaltijden en vergeten het belang van vast voedsel.

In werkelijkheid zijn er veel gevallen waarin eten echt onmogelijk is en het enige alternatief dat we nog hebben is om zelfs een shake of een vloeibare maaltijd te nuttigen. De meeste mensen vergeten echter dat deze "maaltijdvervangers" niet de beste opties zijn. Ten eerste omdat ze niet precies de hoeveelheden voedingsstoffen bevatten die we in die maaltijd willen, omdat ze veel moeilijker in jouw voordeel te verwerken zijn. Toch hebben deze maaltijdvervangers niet dezelfde kinetiek vergeleken met vast voedsel, maar ook niet met aanzienlijke hoeveelheden voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen.

Daarnaast heeft maaltijdvervangende er gewoonlijk geen ingrediënten: koolhydraten komt oligosacchariden en maltodextrine, dextrose en fructose, eiwitten afgeleid van wei-eiwitconcentraat en wei-eiwitisolaat enzovoort. Maar er zijn goede vervangers voor maaltijden, die ik aanbeveel, maar meestal niet verkopen in Brazilië. Als je wilt weten wat ze zijn, klik dan hier en lees het artikel.

Gewicht willen verliezen of zelfs spieren willen winnen, is een proces dat inspanning, planning en discipline vereist. De meeste mensen die "niet kunnen eten" doen dit eenvoudigweg niet vanwege het ontbreken van dergelijke dingen die hierboven zijn genoemd. Of het nu is gepland, bevorder een gezond dieet en je zult zien hoe de resultaten steeds meer zullen worden geoptimaliseerd.

9- Doe geen miljarden sit-ups

Een andere grote fout van diegenen die op zoek zijn naar gewichtsverlies en spierdefinitie is om honderden en triljoenen buikspieroefeningen te verzinnen. Buikspieroefeningen, evenals borstspieroefeningen, rugspieroefeningen, quadricepsoefeningen onder andere, dienen om de doelspieren te stimuleren. Echter, om te reageren, rust is kritiek en overbelasting is schadelijk.

Ook, specifiek de buik, is het een altijd actieve gespierde set, aanwezig in de stabilisatie van de kern in het lichaam, in alle bewegingen. Dus je stress is al relatief en van nature hoog.

Buikspieroefeningen BRANDEN GEEN gelokaliseerd vet en zullen u NIET helpen de buik te definiëren. Hiervoor moet u een laag vetpercentage, een relatief lage water vasthouden en dan ja, de ontwikkeling van de buikspieren zoals wij dat doen met alle andere spieren van het lichaam, met respect voor rusttijden, trainen met de intensiteit en prioriteren van biomechanica. Indien het wordt gedaan in overmaat, buikspieroefeningen zijn schadelijk voor andere oefeningen, omdat de buik altijd in vermoeidheid, belemmeren de stabilisering van het lichaam, vooral in staande oefeningen.

Overtollige buikspieren kunnen ook schadelijk zijn voor de onderrug vanwege een onbalans van krachten die optreedt tussen de voorste en de achterste kant van het lichaam. Daarom aandacht voor dit!

En na al deze tips, heb je nog steeds een extra duw nodig om de vetten in je lichaam te verbranden? Dus kom met mij mee, ik geef je de ontbrekende motivatie! KLIK HIER en bekijk een video van Rosi Feliciano, waar ze vertelt hoe ze afgevallen is en hoe ze je kan helpen de vetten te verliezen die je nodig hebt! Als je wat hulp nodig hebt, verzeker ik je dat dit de hulp is die je leven zal veranderen.!

conclusie:

Er zijn eindeloze tips die kunnen worden gegeven als het gaat om het verliezen van lichaamsvet met behoud van een maximale spierspanning. De meeste van hen zijn eenvoudig en eenvoudig vast te houden, maar ze maken een enorm praktisch verschil.

Het is essentieel dat we in gedachten houden dat vooral een goed algemeen trainingsprogramma en goede voeding belangrijke punten zijn voor gezond en langdurig gewichtsverlies.

Ik hoop dat je met deze 9 tips je vetverlies kunt optimaliseren en dat je met het vet ook spiermassa verliest.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!