De dijen kunnen worden gedefinieerd als het bovenste gedeelte van het kniegewricht en worden gevormd door een zeer breed spiercomplex. We kunnen de daar aanwezige spieren noemen, zoals de sartorius, de tensor van de fascia lata, de mediale spieren van de dij, en misschien degene die meer bekendheid krijgt, namelijk de quadriceps femoris.

De quadriceps is een spier van vier hoofden (voorgesteld door naam) die worden genoemd: femorale, vastus mediale, vastus lateralis en de enorme tussenliggende.

Deze spiergroep is van het grootste belang voor het menselijk lichaam. Functioneel maakt beweging van extensie van de knieën mogelijk en stabilisatie van de romp onder de onderste ledematen. Esthetisch maakt een balans mogelijk tussen het achterste deel van het skelet en de romp zelf, en verleent verhoudingsgewijze en symmetrie tussen de bovenste en onderste ledematen.

Vroeger werden de dijspieren alleen gewaardeerd door vrouwen, maar vandaag weten mannen ook hoe belangrijk deze gespierde set is en willen ze deze ook niet in hun beste vorm hebben.

En, om aan deze vereisten te voldoen, is het noodzakelijk dat we een aantal technieken kennen die zeker onmisbaar zijn in hun training. Dus, hoe zit het met het leren van acht van hen?

Artikel index:

  • 1- Begin met trainen met de uitbreidingsstoel
  • 2- Gebruik samengestelde bewegingen als tweede bewegingen
  • 3- Maak gedeeltelijke bewegingen
  • 4- Maak beendruk 45º met de onderste voet en dichterbij
  • 5- Pre-uitputting in de extensor, gevolgd door de squat of leg press (verticaal of 45º)
  • 6- Voltooi de training met geïsoleerde bewegingen
  • 7- Train vorige dijen na een rustdag
  • 8- bereik altijd de maximale fout!

1- Begin met trainen met de uitbreidingsstoel

  • Velen pleiten voor gratis hurken als eerste oefening, vooral omdat het extreem grondig is. Het erover eens dat het soms kan en moet in eerste instantie worden gebruikt, maar rekening met het volgende: En als we de voorbereiding van de dijbeen eerder voordat we een oefening die een grotere hoeveelheid lading vereist in te voegen? Dit zou niet alleen blessures voorkomen, maar zou ons ervan weerhouden om vanaf het begin van de training alle energetische en neuromusculaire capaciteit van het lichaam te gebruiken.

  • Enkele specifieke training, zoals wanneer we trainen benen in zijn geheel of in specifieke opleiding kracht of enige vorm waarbij explosieve kracht als de crossfit, kunnen we denken aan het gebruik rechts van het beginsel van het vrije squat. Toch kan het gebruik van squats voor mensen die 'relearning-bewegingen' zijn in eerste instantie erg interessant zijn.

De extensorstoel is een isolerende beweging en hierdoor kan een van de meest gebruikte gewrichten in de quadriceps-training goed worden verwarmd zonder overbelasting.

In de geschiedenis van bodybuilding populariseerden grote atleten het gebruik van de extensor als een begin bij het trainen van vorige dijen, zoals Dorian Yates en Mike Mentzer. Dus wie zijn wij om deze techniek niet te proberen? Vergeet niet dat je jezelf niet volledig moet uitputten met zo'n oefeningsisolator, oké?

2- Gebruik samengestelde bewegingen als tweede bewegingen

Als we ooit suggereren dat je eerder met een isolatiebeweging begint met dijtraining, raden we je aan om als tweede oefening naar een samengestelde beweging te gaan. Dit komt omdat isolerende oefeningen de intensiteit van de training niet erg verhogen, het zijn bewegingen om fouten te corrigeren, punten te verbeteren en etc..

Samengestelde oefeningen hebben de mogelijkheid om alle voorgaande dijen te werven en ook de neuromotorische systeem in het algemeen, zodat alle spieren volledig worden gewerkt en de mate van spiervezels werving zijn ook hoger, vooral als u executá- met een goede amplitude en met de juiste technieken.

Sommige van deze bewegingen kunnen het gratis kraken zijn, het hurken in de hackmachine, de verticale beenpres of beendruk 45º of zelfs hurkende variaties, zoals hurken met de voorbalk. Doe dus geen duizend oefeningen, denk erover om iets te isoleren! Ga al naar de basis!

3- Maak gedeeltelijke bewegingen

Dit is geen techniek die moet worden gebruikt door beginner individuen, je moet een zekere volwassenheid in je training hebben om gedeeltelijke herhalingen te gebruiken. Dit is omdat in eerste instantie beginner individuen de neiging hebben om te stelen in plaats van de techniek uit te voeren, dat wil zeggen, ze starten de beweging met volledige oefening en als ze deze willen beheren. Toch is het risico op verwonding door gebrek aan spierversterking, spiercontrole, spierrijpheid extreem hoog.

Anders, als je het maximale falen van uw spieren met een goede moves kan bereiken en gaat verder met te eisen dat nog steeds links van hen, zeker de stress zal dienovereenkomstig worden verhoogd met voldoende herstel (met betrekking tot voeding, hydratatie en rust), zeker de resultaten zullen zijn best.

Studies hebben in toenemende mate aangetoond dat wanneer gecombineerde samengestelde bewegingen met hoge intensiteit worden gecombineerd met gedeeltelijke herhalingen, winsten veel beter worden geoptimaliseerd.

Onthoud gewoon wanneer u gedeeltelijke herhalingen uitvoert, een goede partner hebt voor de veiligheid, vooral in gratis bewegingen zoals gratis squats of hacks zonder veiligheidssloten.

4- Maak beendruk 45º met de onderste voet en dichterbij

  • De 45º beenpers is zowel een effectieve oefening voor het voorste dijgebied als het achterste gebied. Alles zal echter variëren afhankelijk van de positie van uw voeten. Met dat in gedachten, hoe lager en dichterbij, hoe meer je de quadriceps zult werven. En, tenzij je orthopedische beperkingen hebt, is dit een geweldige manier om de regio in de rug een beetje te krijgen.
  • Het is de moeite waard eraan te denken dat bij een druk op de knie 45º, buitensporige rotaties van de knieën naar binnen letsel kunnen veroorzaken, daarom moet u ervoor zorgen dat de benen parallel blijven liggen. De dijspieren zijn zeer vervuld, dus onthoud ALTIJD volledige amplitudes uitvoeren, anders zal het werk niet effectief zijn. Buig de knieën zo ver mogelijk zonder de bilspieren uit de machine te verwijderen. Bij extensie stop je net voor de volledige knieflexie om de spanning in de doelspieren te behouden.

5- Pre-uitputting in de extensor, gevolgd door de squat of leg press (verticaal of 45º)

De extensor stoel is een meer geïsoleerde beweging dan de gratis squat. En dit kan voordelig zijn om een ​​bi-set te maken bij pre-uitputting. Het doel van deze techniek is om een ​​pre-uitlaat de doelspier met een isolator te bewegen wanneer u een samengestelde beweging te krijgen bevorderen, zijn het doelwit spieren verbrijzeld voor de extra spieren, die een werkelijk rendement juist in de belangrijkste taak die u wilt.

Met andere woorden, stel je voor dat je quadriceps groter is dan spieren zoals tweelingen, piriformis, onder anderen. Zo werden, tijdens de vrije squat, waar al deze spieren worden aangeworven, die kleiner en minder spiervezels heeft de neiging om in uitputting, waardoor vaak je stoppen met de oefening niet naar het doel spieren vermoeidheid, maar door extra spieren . Hetzelfde gebeurt in oefeningen zoals de bankdrukken, waarbij de triceps meestal veel sneller vermoeid raken dan de borstkas.

Op die manier kunnen we de extensorstoel in een reeks gebruiken en rechtstreeks naar de gratis squat gaan. Echter, in de eerste oefening, jij GA NIET KOMEN TOT MAXIMALE STORING TOTAL. U moet voldoende lading en herhalingen gebruiken die van u vereisen, maar u hebt ALLES van u niet nodig. Anders is kraken inefficiënt en kan letsel tot gevolg hebben.

Een voorzichtigheid is om de squat in de hack-machine te gebruiken en niet de gratis. Omdat we al vermoeide spieren hebben, kunnen er ongelukken gebeuren en dat zou niet interessant zijn. Dus zelfs als we niet de efficiëntie van de gratis squat hebben, krijgen we iets heel dichtbij het kraken.

Twee andere oefeningen die als een tweede beweging kunnen worden gebruikt, gevolgd door de extensor-stoel, is de beenpres zelf, zowel in de verticale versie als in de 45º.

6- Voltooi de training met geïsoleerde bewegingen

Niet alleen kan het begin van de training profiteren van geïsoleerde bewegingen. Maar toch, het einde van je training kan ook een goede respons laten zien met dit soort bewegingen. Overigens kun je ze zelfs gebruiken om te helpen bij het corrigeren van asymmetrieën, verschillen in kracht etc..

Een grote beweging om je training van het voorste gedeelte van de dijen af ​​te maken, is de extensorenstoel, maar eenzijdig (één been per keer). Hierdoor kun je op een meer geïsoleerde manier werken aan de spieren en deze volledig voelen van de oorsprong tot de insertie.

U kunt geleidelijk intensiteitstechnieken toevoegen, zoals één been en één zonder rust, geforceerde en / of gedeeltelijke herhalingen gebruiken onder vele anderen.

Een andere goede zet die, hoewel samengesteld, kan worden beschouwd als een geweldige oefening om je training af te maken, is de voorbij diep, scherpstellen op de quadriceps. Zoals we weten, vereist bodybuilding een uitstekende neuromotorische controle, dus dit aspect zal van fundamenteel belang zijn om het als enigszins isolerend te beschouwen. Omdat deze beweging het gebruik van extreem hoge belastingen niet toestaat, wordt het zeer bevorderlijk voor het einde van de training, waar we al moe zijn en zonder veel controle door de hulpspieren en stabilisatoren..

7- Train vorige dijen na een rustdag

De voorbenen van de dij omvatten veel spieren en grote spieren, moeilijk om volledig gerekruteerd te worden. En het is niet meer dan logisch dat voor deze werving om te gebeuren, het lichaam een ​​grote energiecapaciteit uit zijn opslagsystemen, zoals creatine en glycolytica, moet rekruteren..

Stel je voor dat deze aandelen niet goed zijn gevormd en je besluit om vorige dijen te trainen. Natuurlijk, je prestaties zullen veel dalen. Een ander aspect dat moet worden genoemd, is de rekrutering van het neuromotorische systeem. Als je het niet volledig hebt hersteld, zul je zeker geen goede training hebben en problemen zoals gebrek aan controle of zelfs gebrek aan focus optreden.

Daarom is het dat wel train vorige dijen na een rustdag, zorgen voor een goede beschikbaarheid van energie en een goede neuromusculaire capaciteit voor training, waardoor betere resultaten worden behaald.

8- bereik altijd de maximale fout!

Veel mensen trainen benen als "sissies"! De onderste ledematen zijn over het algemeen erg groot, complex en moeilijk volledig te rekruteren. Als je niet met maximale intensiteit kunt trainen, zul je ze zeker niet volledig kunnen bereiken en zullen je resultaten ZEER gecompromitteerd zijn.

Alleen het gebruik van belastingen zal niet een zeer grote intensiteit in uw training bieden, maar andere technieken, zoals rest-pauze, pre-uitputting, bi-sets enz., Zullen effectief zijn.

Het belangrijkste is, met een meer elementaire of meer uitgebreide training geef je altijd het maximum van jezelf en focus op de maximale totale uitval! Je zult geen benen bouwen die anders handelen!

conclusie:

In dit artikel zijn we in staat geweest om de belangrijkste technieken en tips te kennen die worden gebruikt om specifiek de voorste dijen te trainen, die niet alleen door vrouwen, maar ook door mannen zeer gewaardeerd worden vanwege hun functionele en esthetische cysten.

Probeer daarom elk van hen te absorberen en ze op de best mogelijke manier te gebruiken, altijd aan te passen aan uw individuele behoeften.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!