Beentraining is een van de meest, zo niet de meest, systemische workout die wordt uitgevoerd op het menselijk lichaam binnen bodybuilding. Dat komt omdat, deze groepering heeft niet alleen een aanzienlijke omvang in omvang, maar heeft ook een enorm scala aan synergist spieren, werven meer spieren stabilisatoren (hulp) veroorzaakt een enorme behoefte aan neuromotorische controle, een combinatie van vezels van alle soorten en is nog steeds een groep die veel tijd nodig heeft om het herstel te voltooien.

De benen zijn een grote hebzucht van de vrouwelijke schaamhaar, maar de laatste jaren zijn mannen ook gaan begrijpen dat een goede beentraining nodig is voor een symmetrie van het lichaam en voor functionele problemen. Het is bekend dat door beentraining, bijvoorbeeld, het mogelijk is om de eiwitsynthese in het lichaam te optimaliseren, de niveaus van testosteronproductie en etc. te verhogen..

Ondanks dit grote belang in beentraining en zijn grote complexiteit, maken veel bodybuilders, vrouwen en mannen, fouten en vergeten ze belangrijke punten voor het bereiken van een goede training en een goed resultaat van deze spier. Daarom, weet het 15 "wetten" in beentraining, zodat je ze in gedachten kunt houden wanneer je je benen traint.

Artikel index:

  • 1- Train benen alsof ze de zwakste groep van je lichaam zijn
  • 2- Om massa te bouwen, begin met hurken!
  • 3- Maak ALTIJD volledige bewegingen
  • 4- Probeer verschillende posities van de voet
  • 5- Gebruik verschillende been- en beenposities bij pootdrukken
  • 6 - Stel scherp op de quadriceps
  • 7- Vergeet "mule kicks!"
  • 8- Trainen op dezelfde dag benen en schouders niet

1- Train benen alsof ze de zwakste groep van je lichaam zijn

Ik heb eens iets gehoord dat zei: "We moeten de groep trainen dat we de meeste ontwikkelingsfaciliteit hebben met meer aandacht en intensiteit, omdat het meestal degene is met een groter tekort". En in feite heeft dit een echte achtergrond. Velen vinden dat hun benen evenredig zijn of een goede reputatie hebben wanneer ze in werkelijkheid NIET zijn! Er is altijd iets om aan te werken en probeer met minder intensiteit te werken, denkend dat je voordeel zult hebben van deze training is om tijd vrij te spelen.

Elke keer dat je je benen traint, stel je dan voor dat je een grote handicap hebt en een echt verschillende workout doet. Maak de intensiteit op dat moment echt de moeite waard!

2- Om massa te bouwen, begin met hurken!

Gratis kraken is misschien wel een van de krachtigste bodybuilding-oefeningen. Hij rekruteert niet alleen de benen, maar het lichaam als geheel.

Het is echter vergeten in de academies, veranderd door machines en geclassificeerd als gevaarlijk en / of schadelijk door mensen zonder enige wetenschappelijke achtergrond.

De gratis squat moet de ouder zijn van de beenoefeningen als het gaat om het opbouwen van spieren. Sterker nog, er zijn veel bodybuilders die hun N-beentraining anders beginnen, maar het zijn specifieke gevallen en waarbij spierlippen harder spreekt dan de volumeversterking zelf. Als we bovendien andere oefeningen gebruiken voordat we gaan hurken, hebben we ten tijde van het hurken nog wat schade aan kracht en zelfs stabiliteit..

Dus het starten van je gratis squat training zal je workout en beentraining als geheel optimaliseren!

LEES: Hoe de gratis squat goed en veilig uit te voeren.

3- Maak ALTIJD volledige bewegingen

Het is niet ongebruikelijk om te zien in bodybuilding academies, mensen die gewichtsbalken vullen om te hurken en niet aankomen ALS JE WILT 90º. Toch doen velen het slechter met legpress en gebruiken ze meer hun armen om op hun knieën te duwen dan dat ze de kracht van hun benen zelf gebruiken! De realiteit is dat deze slavenbewegingen het resultaat zijn van egocentrisme gekoppeld aan gebrek aan kennis. Ten eerste omdat een bodybuilder zijn spieren tracht te bewerken en de belasting niet de enige belangrijke factor is. In het tweede geval, zelfs als we het hebben over individuen die streven naar krachttraining, zouden deze bewegingen als ongeldig worden beschouwd en ook de spieren niet op een volledige manier werken.

Kraakpatser diep, beendruk met een goede amplitude, naast andere bewegingen zijn van fundamenteel belang om ook de proximale spiermassa van de benen te werken, iets dat niet wordt bereikt met korte bewegingen.

dus, altijd zegevieren door de breedte. Vergeet niet dat je een veel grotere werkbelasting krijgt van spieren die de spieren 'van begin tot eind' recruteren dan slechts de helft, hoezeer de belastingstimulus ook groter is.

LEES: Verkeerde bewegingen in bodybuilding kunnen letsel en gebrek aan resultaat veroorzaken.

4- Probeer verschillende posities van de voet

Anatomisch gezien heeft ieder van ons een kenmerk in het skelet. Dit, vanwege lichaamsgrootte en ledematen, gewicht, modus en ondersteuning, sterkere en minder sterke spieren, neuromusculaire problemen, en vele andere factoren.

Op deze manier, hoewel er een "aan te bevelen" vorm is voor de correcte uitvoering van een beweging, is dit niet de vorm die iedereen past. Verschillende mensen hebben verschillende biomechanica waardoor ze de bewegingen van enkelvoudige vormen uitvoeren.

Dit wetende, in beenoefeningen, is de positie van de voeten van fundamenteel belang voor een goede ontwikkeling van de oefening, zowel in termen van effectiviteit als in termen van skeletveiligheid. Dit betekent dat als deze regels ernstig genegeerd worden, de oefening ineffectief begint te worden (bijvoorbeeld in termen van breedte), het gevaarlijk begint te worden en het einde is dat we geen goede resultaten zullen hebben.

Omdat verschillende mensen hebben verschillende manieren van bewegingen, dan moeten we blijven proberen die van ons zijn, of liever wat is onze beste manier. Probeer dus voeten dichter bij elkaar te krijgen, meer uit elkaar, meer naar buiten gedraaid, enzovoort. Zoek naar vormen die u meer ruimte en veiligheid bieden bij het uitvoeren van de beweging. Houd nooit op wat voor iedereen op een generieke manier is geschreven, zoek altijd naar het beste voor je lichaam en dus creëer je een verschil.

5- Gebruik verschillende been- en beenposities bij pootdrukken

De leg-press is een vast platform dat meer variaties en werk mogelijk maakt dan de gratis squat bijvoorbeeld, die rauwer is en zo eenvoudig mogelijk moet zijn.

In de leg-press, kunt u de positie van uw voeten en benen onder het platform de waardering van het werk van de quadriceps, de meer up waardering van de achterkant van de dijen, meer afzonderlijke poten waardering van de dij adductoren enzovoort Kijk fuseren deze variaties in verschillende die zich richten op werk in bepaalde regio's.

6 - Stel scherp op de quadriceps

Wanneer je de focus op de quadriceps leest, denk dan niet dat we de training van de achterste dijen verwaarlozen! Dit komt omdat deze tweede groep essentieel is in esthetische en functionele termen.

Echter, de quadriceps vereisen, naast dat ze groter zijn en een groter zichtbaar spierbereik hebben, een grotere focus. Daarnaast werken diepe bewegingen zoals de vrije hurk en de beendruk zelf veel in het achterste deel van de dijen. Maar kijk daar: verwaarloos geen andere clusters van de onderste ledematen !! Concentreer u gewoon op de quadriceps.

7- Vergeet "mule kicks!"

Dit is een typisch vrouwelijke oefening en moet worden afgeschaft als het gaat om het verkrijgen van spiermassa of specifiek op de billen werken. Zogenaamde 'muilezelschoppen' zijn de beroemde heupflexies die optreden met kabels, in de Smith Machine, in machines of zelfs met zandzakken. Het is de beroemde oefening dat de vrouw op de vier in de sportschool achterover leunt. Het resultaat is dat zelfs veel idioot mannen kwijlen in die scène, de vrouw die zich in verlegenheid heeft gebracht en de frustratie voor het gebrek aan resultaten, is ook evident.

Het is moeilijk om veel van deze mensen op het punt van training te zetten, hoe baseren hoe beter. En dit wil niet zeggen dat de activering van spieren door middel van geïsoleerde oefeningen niet werkt, integendeel, maar naast het preferentieel kiezen voor meer-articulaire bewegingen, houden we rekening met de lage activering van de bilspieren zelf in deze oefening. Ik zeg ook dat het een ego-oefening is voor de persoon om te voelen dat hij een intense baan aan het doen is. Eerlijk gezegd, ik betwijfel of hij een goede squat deep, een goede grondlift of zelfs de stijve kan overwinnen.

Als je echt billen wilt bouwen met een goed volume, kijk er goed uit, draai de basis! Uitvindingen zullen alleen maar tijd verspillen en "bewonderd" worden door een half dozijn vriendjes in de sportschool.

8- Trainen op dezelfde dag benen en schouders niet

Op dezelfde dag benen en schouders trainen is echt een zelfmoord. Denk niet dat de klassieke afdelingen A, B, C met inbegrip van Borst / triceps, Back / biceps, benen / schouders worden intensief gebruikt door grote atleten of zelfs door amateurs. Negeer nog meer als uw doel echte spierhypertrofie is.

De benen zijn opgebouwd uit vele spieren van verschillende groottes, soorten vezels en hebben nog steeds een training die praktisch het hele lichaam recrutert, omdat het volledig systemisch is. De schouders zijn op hun beurt kleinere groeperingen, maar met verschillende hoekingen voor het werk, waarvoor specifieke oefeningen voor hen vereist zijn. Stelt u zich eens voor dat u zich bij een hoog volume bij de intensiteit voegt. Het resultaat is zeer weinig of onproductieve training.

Wanneer we bovendien samen met de benen de voorkeur geven aan een andere spiergroep, gaan we een zeer slechte systematisering aan als we benen trainen. Als we eerst onze benen trainen, betwijfel ik ten zeerste of we dezelfde prestaties in de andere groep behalen.

Op deze manier zou het veel handiger zijn om de benen apart van alles te trainen (vaak zelfs kalveren), maar er zijn divisies die het been in achterste en achterste delen en mengen met een andere training, wat een goede optie kan zijn, maar het is van een ander onderwerp.

Haal dus het beste uit elke training en onthoud dat de overmatige stimulus het omgekeerde is van wat u wilt.

LEES MEER: Het trainen van benen en schouders op dezelfde dag is geen goed idee.

conclusie:

Beentraining is eenvoudiger dan veel mensen denken en aan de andere kant is het veel complexer dan de meeste mensen denken. Het is echter bekend dat, met zijn vele eigenaardigheden, sommige wetten en tips van fundamenteel belang kunnen zijn voor het juiste gebruik van een complete training en dat resultaten oplevert.

Raadpleeg dus altijd een goede fysiek adviseur, zodat hij je training op de juiste manier kan afstemmen en deze wetten kan gebruiken wanneer je een beentraining uitvoert.!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon) en beoordeeld door Tarsis Almeida

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!