In de huidige tijd, heeft de zoektocht naar verhoogde spiermassa steeds meer de focus van veel mensen werden gebruikt, worden ze sterk aangemoedigd door de vennootschap en haar esthetische normen die zijn vastgesteld of zelfs op hun eigen wil of de wens om een ​​bepaald doel te bereiken. Ongeacht de oorzaken die ertoe leiden dat mensen meer spiermassa proberen te vinden, zijn er veel problemen rond dit principe. Dat komt omdat, het verkrijgen van spiermassa is misschien een van de moeilijkste items in lichaamsverandering, zelfs moeilijker dan de vermindering van lichaamsvet zelf.

Dus laten we zonder verder oponthoud in dit artikel de factoren bespreken die echt een verschil zullen maken in de toename van spiermassa. Als je goed bent afgestemd op al deze factoren, zal het verkrijgen van massa slechts een kwestie van tijd zijn. Ongeacht de genetica, ongeacht de omstandigheden, het maakt niet uit wat voor geld ... Als u de volgende factoren goed op elkaar hebt afgestemd, wordt het verkrijgen van massa gemakkelijker.

Opmerking: we zeggen niet dat er geen andere factoren zijn, of dat er geen speciale voorwaarden bestaan, dit bestaat en iedereen moet de zijne begrijpen en het is wat een grotere massawinst of een lagere winst zal differentiëren.

Artikel index:

  • - Juiste training
  • - Inname van elektrolyten
  • - Periodisering in training
  • - Evenwicht tussen macronutriënten
  • - micronutriënten
  • - Goede nachtrust
  • - Aerobe activiteit

- Juiste training

Training is misschien wel de belangrijkste stimulerende factor bij het vergroten van de spiermassa. Via hem kunnen we spiermicro-lenzen maken, zodat er sprake is van eiwitovercompensatie bij herstel; Het is daardoor dat we in staat zijn geweest om een ​​aanzienlijke toename van veel hormonen te veroorzaken en, vooralsnog, in reactie op hen, enz..

Als we het hebben over correcte training, is het een beetje moeilijk om te definiëren waar we het over hebben. Aantal herhalingen? Van serie? Combinaties tussen oefeningen? Type spiervermoeidheid? Benaderingen van gebrekkig spierstelsel? Dichtheidsonderzoek? Hormonale toename? Ja ... Al deze items en nog een paar duizenden zijn met elkaar verweven in wat we de juiste training kunnen noemen. Dit is te wijten aan het feit dat niet alleen een factor een goede training zal definiëren, maar een groep van hen, waarbij in de eerste plaats rekening wordt gehouden met de fysiologische individualiteit en de individuele behoeften van elk individu. Training moet consistent zijn met wat de persoon ondersteunt en goed kan herstellen; de oefeningen moeten synergetisch worden gecombineerd en periodisaties en variaties ondergaan; de training moet onder andere gericht zijn op een toename van hormonen die belangrijk zijn voor anabolisme zoals groeihormoon.

Op een eenvoudige manier, moet uw training worden aangepast aan uw behoeften en dit zal de beste stimulus voor u zijn, en daarom zal het de stimulans zijn die het best solide en progressieve resultaten zal opleveren, evenals blijvende resultaten.

Lees over onjuiste zetten: https://dicasdemusculacao.org/movimentos-incorretos-exercicios-causa-lesoes-falta-resultados/

- Inname van elektrolyten

Praten over hydratatie zonder te praten over elektrolyten is als praten over Japan zonder Japans! Geen twijfel, elektrolyten, mineralen en andere ionen zijn essentieel om de balans van het water staten, het bloed toon, staten en thermische regelgeving, activiteit (actie) van het lichaam en ook zijn co-factoren voor de realisatie van een groot aantal endogene reacties.

Elektrolyten zijn, naast het balanceren van de waterhuishouding in het lichaam, grotendeels verantwoordelijk voor het ontwikkelen van het potentieel voor actie op celmembranen. Wat betekent dat? Het betekent dat ze verantwoordelijk zijn voor het ontketenen van elektrische potentialen die de cellen laten werken. Onder hen kunnen we de spieren in de spiercontractie noemen.

Nog steeds elektrolyten, zoals natrium, zijn cofactoren voor sommige reacties, zoals de opname van glucose in enterocyten. Het zijn cofactoren voor chemische reacties en onmisbaar voor het hele lichaam..

Een sporter moet goed op de hoogte zijn van zijn toegenomen behoefte aan elektrolyten. In de meeste gevallen is het echter niet nodig om hun inname te verhogen met supplementen. Met goede voeding, waaronder goede hoeveelheden smaakmakers, natuurlijke voedingsmiddelen onder andere, zijn in de meeste gevallen voldoende. Bovendien kan de overmaat van deze micronutriënten schade veroorzaken, vooral nier.

Het is vermeldenswaard dat wanneer we het hebben over de inname van elektrolyt, we het niet alleen over natriumverbruik hebben, wat de meeste mensen in principe denken. Andere items zoals calcium, chloride, magnesium, zink, fosfor en kalium onder vele, zijn ook essentieel voor het lichaam.

Kokoswater als een geweldige repository: https://dicasdemusculacao.org/agua-de-coco-como-um-bom-repositor-de-eletrolitos/

- Periodisering in training

Er is geen stimulus in het lichaam waar het zich in de loop van de tijd niet aan kan aanpassen. Zelfs stimuli die er extreem schadelijk voor zijn, kunnen hypothetisch worden gedribbeld in de loop van de menselijke evolutie.

Echter, in het omgaan met iets dat meer aannemelijk is en, voorlopig, kunnen we de stimuli noemen die worden gegeven door fysieke training, wat het ook is. Een persoon, bijvoorbeeld om zijn prestaties in een race te optimaliseren, moet elke keer een iets langere afstand afleggen. Als het vandaag 12 km is, probeert het morgen 12,5 km te lopen, overmorgen 13 km ... En zo verder. Op een bepaald moment zal hij echter niet in staat zijn om zulke grote afstanden af ​​te leggen. Vervolgens begint het zijn prestaties in deze afgelegde ruimte te optimaliseren. Dus als het 25 minuten duurt om door de 12 km te gaan, zal het proberen om morgen 23 te lopen, of 22 overmorgen ... Enzovoort, achtereenvolgens. Aan de andere kant vereist krachttraining dezelfde principes. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat we trainen met het dalende piramidesysteem en we gaan naar elke training door het gewicht in elke reeks van elke oefening te verhogen. Uitstekend! Deze stimuli zullen zich echter aanpassen aan de spieren en daarom zullen we een fase ingaan waarin niet alleen het verhogen van de belasting een voldoende stimulans is geworden. In dit geval moeten we verschillende stimuli om de spier, het werken met nieuwe technieken, nieuwe training systemen, nieuwe divisies en ga zo maar door ... En dit alles moet goed worden georganiseerd binnen vooraf bepaalde perioden waarin bepaalde tijden kunnen aanwijzen voor elke fase en elk gebruik van een bepaalde manier van trainen.

Natuurlijk hebben grote opeenvolgende periodisaties tijd nodig en, bovenal, een grote kennis van de individuele behoeften. Daarom kan het altijd essentieel zijn om altijd een oriëntatie voor deze perioden te hebben..

Weet de soorten periodisering: https://dicasdemusculacao.org/tipos-de-periodizacao-no-treinamento/

- Evenwicht tussen macronutriënten

Het heeft absoluut geen zin om een ​​hypercalorisch dieet te hebben voor spiergroei als het niet in overeenstemming is met onze individuele behoeften. Op deze manier kunnen we in principe begrijpen dat individuele behoeften veel verder gaan dan gewoon geloven dat calorieën hen kunnen voorzien.

Calorieën zijn gewoon hoeveel energie de macronutriënten aan het lichaam geven, maar dat garandeert niet dat het voldoende substraten heeft om de spiermassa te versterken. Er is veel meer nodig: een perfecte balans van alle macronutriënten voor effectieve winst. Als een individuele behoeften 500 kcal meer om je spiermassa te starten en uw basaal metabolisme is 2000Kcal, niets garandeert dat het met een goede spier winst zal 2500Kcal als de macronutriënten niet zijn uitgelijnd. Het kan verbruiken, bijvoorbeeld 70% koolhydraten, 15% eiwit en 15% lipiden en zal waarschijnlijk geen goede resultaten opleveren. Anders, als je bijvoorbeeld 50% koolhydraten, 25% eiwit en 15% lipiden consumeert, kan het betere resultaten gaan krijgen ... En dat, met hetzelfde aantal calorieën.

Vanzelfsprekend moeten we, wanneer we erover praten, rekening houden met de individuele behoeften van elk individu. Er is geen regel die ervoor kan zorgen dat een gemiddeld verbruik door alle individuen wordt ingenomen. Daarom is het van fundamenteel belang om je EIGEN behoeften te kennen!

- micronutriënten

Het heeft geen zin om een ​​hypercalorisch dieet te hebben of zelfs aandacht te besteden aan de hydratatie van het lichaam als we niet de aanwezigheid hebben van kleine voedingsstoffen die als VITALIS voor het lichaam kunnen worden beschouwd. Niet alleen praten over elektrolyten is dat we alle micronutriënten betrekken die nodig zijn voor het behoud van de gezondheid en natuurlijk voor het verkrijgen van spiermassa. Er zijn voedingsstoffen die geen elektrolyten zijn en die grote behoefte hebben aan ontelbare syntheses, reacties en voor het onderhoud van talrijke fysiologische functies van het lichaam.

Specifiek uitgedrukt hypertrofie, moet men de B-vitamines (name cyanocobalamine, thiamine en pyridoxine) die zijn gekoppeld aan energiemetabolisme, verwijdering van de aminogroep van het aminozuur vermeld en transfer naar alfacetoglutarato wordt ijzer metabolisme van andere aspecten is sprake vitamine E en C die nauw verband houden met antioxidant functies van het lichaam, seleen, magnesium en zink die verband houden met de productie van testosteron en uiteraard kunnen niet vergeten andere belangrijke micronutriënten als ijzer, verbonden met cellulaire oxygenatie onder anderen.

Er is echter geen noodzaak voor een zware suppletie van deze micronutriënten. Meestal, met een uitgebreid dieet en rijk aan verschillende voedingsmiddelen, wordt het mogelijk om ze allemaal te verkrijgen zonder grote problemen. Afhankelijk van het geval, en als de behoefte hoog wordt gevonden en niet voldoende door het diervoeder in zijn natuurlijke vorm kan worden geleverd, kunnen sommige supplementen worden overwogen. Doe dit echter alleen met professionele hulp. Overmatige micronutriënten kunnen zo of meer schadelijk zijn dan hun afwezigheid en kunnen zelfs leiden tot toxiciteit, wat zelfs de dood tot gevolg kan hebben!

Het belang van micronutriënten: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-dos-micronutrientes/

- Goede nachtrust

We kunnen niet over rust praten en slaap niet als iets aparts beschouwen. Dit komt omdat het tijdens de slaap is dat we belangrijke hormonen vrijgeven en produceren, naast het uitvoeren van syntheses die NIET gedurende de dag plaatsvinden of zelfs in een staat van alertheid (lees wanneer we wakker zijn).

Slaap is fysiologisch onmisbaar voor elk dier en, ongeacht de slaapcyclus, het is ook van vitaal belang en moet worden gerespecteerd. Om dit te doen, moeten we in principe spreken over de slaapkwaliteit die de best mogelijke normen moet bereiken, zodat deze daadwerkelijk effectief kan zijn.

Een goede nachtrust gaat om een ​​rustige en ontspannen omgeving, de afwezigheid van alle lichtomstandigheden (zelfs een eenvoudige tv-LED kan negatieve invloed uitoefenen in zijn slaap), een omgeving met milde temperaturen en volledig stil, de afwezigheid van de aangename of onaangename geuren (zelfs de geur van kleding of wasverzachter kan schadelijk zijn), de aanwezigheid van een comfortabele plek om te ontspannen, het kalmeren van gedachten, het ontbreken van ernstige bezorgdheden onder andere aspecten. Ook moet u voldoende worden gevoed, maar zonder het plegen van excessen, die ook de kwaliteit van je slaap en de kwaliteiten van de fysiologische reacties kunnen schaden tijdens deze.

Effecten van een goede nachtrust: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/

- Aerobe activiteit

Als je aërobe activiteit leest, moet je een grote schrik hebben gehad, nietwaar? Welnu, aërobe activiteit, hoe tegenstrijdig het ook is, is een grote bondgenoot in de toename van de spiermassa, omdat het op de juiste manier wordt gebruikt, dat wil zeggen, rekening houdend met het type, de intensiteit, het moment van oefenen, de frequentie en, natuurlijk, de individuele kenmerken van het individu die deze activiteit uitoefent.

De waarheid is dat aërobe activiteit calorieën verbruikt die van groot belang zijn voor de positieve energiebalans die het verkrijgen van spiermassa mogelijk maakt. Op dezelfde manier kunnen deze calorieën, indien goed gebruikt, het lichaam in anabole processen stimuleren.

Een van de kenmerken van de aërobe activiteit is de verdeling van voedingsstoffen met een betere effectiviteit via de bloedbaan naar het hele lichaam. Daarnaast is het vergroten van de aerobe capaciteit van een individu als hun VO2, kunnen we een verbetering van herstel van de spieren te zien, want dit is in de eerste plaats van aërobe en anaërobe geen enkele manier, zoals velen denken te zijn.

Over fysieke vermogens gesproken, een lichaam dat goed getraind is in aërobe termen, toont een efficiënt en verhoogd metabolisme aan, wat handig is om de kwaliteit van het lichaam te behouden, zelfs in het laagseizoen. Door het lichaamsvetniveau goed te reguleren, wordt bovendien een betere hormoonproductie bereikt.

In dit stadium moet u goed letten op de hoeveelheid aërobe oefeningen die, als de overmaat de positieve energiebalans, de duur kan beïnvloeden, zodat de niveaus van katabole hormonen zoals cortisol en glucagon niet in grote proporties in het lichaam zijn, bij het adequate herstel tussen een sessie en een andere training, met de intensiteit, die omgekeerd evenredig moet zijn aan de duur (dwz hoe hoger de intensiteit, hoe korter de duur zou moeten zijn) en natuurlijk de karakterisering van individuele behoeften.

Zeker, het plannen van goede aërobe sessies uit de buurt van gewichtstraining rond drie keer per week zal al meer dan genoeg zijn voor die doelen.

Redenen om aëroob te blijven in de spieropbouwfase: https://dicasdemusculacao.org/motivos-ter-bom-condicionamento-aerobio-offseason/

conclusie:

De toename van spiermassa is een complex proces dat in fasen volgt en dat op de juiste manier moet worden aangepast aan de individuele behoeften van de persoon en aan de ontwikkeling ervan in de tijd..

Veel meer dan alleen maar denken dat het hypercalorische dieet aanzienlijke winsten in de spiermassa kan genereren, moeten we denken dat veel aspecten deze evolutie omringen, en veel daarvan zijn de details die we een beetje meer moeten zien.

Daarom is het weten en begrijpen waarom dingen altijd niet alleen een leertijd zijn, maar ook de zoektocht naar succes!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!