In de afgelopen jaren, krachttraining van enkele enthousiastelingen en adepten van het "mooie lichaam" is geëvolueerd.

Nu zijn er meer dan ooit een aantal effectieve trainingsprogramma's, beschikbaar voor iedereen die zijn lichaam of zijn mogelijkheden wil verbeteren.

Meer dan een paar trainingsprogramma's, de nieuwste en beste trainingsprogramma's geven je veel keuzes.

Ik heb altijd het gevoel gehad dat het beter is om de "waarom" te begrijpen dan eenvoudigweg het "hoe" te kennen. Als je weet waarom een ​​bepaalde trainingsmethode goed werkt, kun je programma's ontwerpen die even effectief zijn als andere programma's!

Natuurlijk laten de meeste trainingsautoriteiten je niet in de geheime vraag 'waarom' komen omdat ze onmisbaar willen zijn!

Maar ik voel dat kennis beter is dan het 'oude gezegde'. Dus, ik zal vandaag je leraar zijn, als ik twee geheimen voor hypertrofie en krachttoename.

Artikel index:

  • Sleutel # 1: intramusculaire spanning
    • Voor het concentrische gedeelte
    • Voor het excentrieke gedeelte
  • Sleutel n ° 2: Totale tijd onder spanning
    • Dus wat zegt dit ons??
    • Het zenuwstelsel ontwikkelen
    • Absolute force - force Limit = force deficit

Sleutel # 1: intramusculaire spanning

de intramusculaire spanning verwijst naar de inspanning van de spier die nodig is om een ​​bepaalde kracht te produceren.

We weten al dat de kracht gelijk is aan de massaversnelling x, dus het moet ook duidelijk zijn dat de intramusculaire spanning zal worden beïnvloed door de omvang van de belasting en de versnelling die wordt overgedragen op een bepaalde weerstand.

In eenvoudiger woorden, je kunt de intramusculaire spanning verhogen door het gewicht of de versnelling (of beide) te verhogen.

Deze eerste factor (het belang van de spanning aanwezig in de spier) is de belangrijkste factor die verantwoordelijk is voor de kwaliteit van de gestimuleerde winst, omdat hoe hoger de snelheid van intramusculaire spanning, hoe functioneler de gestimuleerde hypertrofie is..

Bovendien verhoogt intramusculaire spanning de snelheid van eiwitafbraak en de absorptie van aminozuren door de spieren.

Het is belangrijk om dat te begrijpen spierspanning is niet hetzelfde als het brandende of branderige gevoel of het gevoel van vermoeide spieren.

Velen geloven dat een langzame contractie een grotere hoeveelheid spanning in de spieren genereert, simpelweg omdat ze een brandend / brandend gevoel "voelen". Dit is niet het geval!

Bij elke concentrische samentrekking (het overwinnen of optillen van een last), zal het tillen van een bepaald gewicht met meer versnelling altijd een grotere mate van intramusculaire spanning produceren.

Bij een excentrische samentrekking (die een weerstand oplevert of verlaagt) is het tegenovergestelde; hoe minder versnelling je toelaat, hoe meer intramusculaire spanning er zal zijn.

Waarom het verschil? Om sneller een last op te tillen, moet u meer kracht produceren. Maar om sneller te downloaden, moet je niet meer kracht uitoefenen, maar minder (voor het laten vallen van de balk is geen kracht vereist).

Tijdens een excentrische contractie heb je een grotere kracht nodig om de balk langzaam naar beneden te brengen, vandaar de toename in spanning. En wat geeft dit ons? wezenlijk?

Voor het concentrische gedeelte

  • De intramusculaire spanning neemt toe als de weerstand groter is en de versnelling behouden blijft.
  • De intramusculaire spanning neemt toe als de versnelling groter is en de weerstand behouden blijft.
  • De intramusculaire spanning neemt toe als zowel de versnelling als de belasting toenemen

De sleutel om te onthouden is dat ongeacht de gebruikte belasting, je de balk zo snel mogelijk moet optillen tijdens het concentrische deel van de oefening.

Voor het excentrieke gedeelte, intramusculaire spanning wordt verhoogd als u minder gewicht gebruikt met minder snelheid. In feite, de beste bankdrukken verlagen de balk naar de borst in een lagere snelheid.

Dit zorgt uiteraard voor voldoende spanning tijdens het excentrische gedeelte van een bankdrukken (omlaag en langzaam) en verhoogt deze zo snel mogelijk, wat leidt tot betere winst.

Uiteraard is hier een limiet aan, als je de balk heel langzaam laat zakken, worden je spieren sneller moe en verlies je een potentiële kracht in het concentrische gedeelte.

Over het algemeen is het verlagen van de belasting in 3-5 seconden in de meeste gevallen de beste oplossing. Zelfs bij Olympische hefoefeningen is dit effectief.

Voor het excentrieke gedeelte

  • De intramusculaire spanning neemt toe als de weerstand groter is en de versnelling behouden blijft.
  • De intramusculaire spanning neemt toe als de versnelling lager is en de weerstand behouden blijft.
  • De intramusculaire spanning neemt toe als de acceleratie afneemt en de belasting toeneemt

Sleutel n ° 2: Totale tijd onder spanning

De tweede factor, tijd onder spanning (TUT) is de belangrijkste factor die verantwoordelijk is voor kwantiteit van gestimuleerde hypertrofie.

Een groter werkvolume zal meer hypertrofie stimuleren (zolang de stimulatie de herstelcapaciteit niet overschrijdt).

Meer fysiek werk leidt tot totale afbraak van het eiwit (terwijl stress alleen de snelheid van degradatie beïnvloedt) en leidt tot een meer structurele aanpassing, zolang de atleet voldoende tijd en voedingsstoffen voor zijn herstel heeft.

Merk op dat ik het had over "totale" TUT in de # 2 sleutelverklaring. Wat ik bedoel is dat de TUT cumulatieve want alle series van oefeningen zullen veel invloedrijker zijn dan de TUT per reeks.

Dit verklaart waarom je meer sets moet doen wanneer je traint met zwaardere gewichten en lagere herhalingen: de TUT voor elke reeks is laag, dus om de winst te maximaliseren, zou je de totale tijd onder spanning moeten verhogen door meer reeksen toe te voegen.

Dus wat zegt dit ons??

  1. Als de spanning tijdens een oefening te laag is, zelfs bij een hoog volume, zal het niet helpen bij toename in grootte of sterkte.
  2. Als het volume te laag is, zal het, zelfs als de spanning te hoog is, u niet te veel kracht of grootte geven.
  3. In het ideale geval wilt u de spanning maximaliseren door een zwaar gewicht te gebruiken, of de lading zo snel mogelijk optillen terwijl u deze langzaam laat zakken.
  4. Als u een belasting selecteert die u kunt uitvoeren van 1-5 herhalingen, moet u meer sets doen om een ​​sterke stimulans voor groei te krijgen.

"Voor prestatiewinsten is het zenuwstelsel de sleutel"

Vaak is het zenuwstelsel, niet het spierapparaat, de beperkende factor die van kracht is. Guru Tsatsouline heeft dat gezegd "Je spieren hebben al de kracht om een ​​auto op te tillen, ze weten het gewoon nog niet "(Tsatsouline, 2000).

Ik ben het met deze stelling eens en vind het een goed imago om het potentieel voor verbetering in de productie van geweld te helpen begrijpen.

Het zenuwstelsel ontwikkelen

Laten we het voorbeeld van Tsatsouline gebruiken. Spreuken van plotselinge kracht door schijnbaar "zwakke" mensen komen vaak voor.

Denk maar aan de fragiele vrouwen van middelbare leeftijd die plotseling over bovenmenselijke kracht beschikken als hun kind vast komt te zitten onder een auto of ander zwaar materieel.

Er zijn veel gedocumenteerde gevallen waarin de vrouw daadwerkelijk in staat was de auto op te tillen om haar kind te bevrijden. Een prestatie die ze in geen miljoen jaar onder normale omstandigheden kon herhalen.

Natuurlijk werd haar kracht gevoed door adrenaline en andere hormonen, maar de spieren die de auto optilde waren dezelfde die ze al had: "de nieuwe spieren" bloeien niet uit het niets om haar te helpen de auto op te heffen!

De stress en extreme stimulatie van de situatie verbeteren gewoon je vermogen om kracht te produceren met de spieren die ze al bezat.

Neurotransmissie werd verbeterd, beschermingsmechanismen werden afgesloten en feedback werd genegeerd ... Dit alles heeft het tot zijn volle potentieel laten werken, iets wat we niet eens op afstand zien onder normale omstandigheden.

Het moet u duidelijk zijn dat de limiet op de productie van kracht in het zenuwstelsel ligt. Hoe hoger de proportie in het krachtpotentieel dat je kunt gebruiken, hoe beter het zal zijn.

Het verschil tussen absolute sterkte (het potentieel voor de productie van resistentie) en weerstandsgrens (de echte maximale kracht die een persoon vrijwillig kan produceren) wordt de tekort aan kracht.

Absolute force - force Limit = force deficit

"Wat maakt me sterk?"

Deze structuren hebben de grootste invloed op de productie van geweld:

  1. a) spieren: Een grotere spier is een potentieel sterkere spier. De samentrekking van spiervezels en de verhouding tussen snelle / glycolytische contractie vezels en oxidatieve vezels heeft ook een invloed.
  2. b) Rspier-eceptoren:Sommige receptoren werken als een remmende factor. De Golgi-peesorgels werken als een mechanisme en leiden tot een gedeeltelijke ontkoppeling van de spieren als de huidige spanning erg hoog is en andere receptoren, zoals de spierspillen, de kracht vergroten, waardoor een elastisch effect (reflexreflex) wordt veroorzaakt wanneer de spier het is
  3. c) Zenuwstelsel: De effectiviteit van het zenuwstelsel beïnvloedt de krachtproductie, het moduleren van de activering van de motoreenheid (spiervezel), de synchronisatie en samentrekkingssnelheid van de motoreenheden. In eenvoudiger bewoordingen geldt: hoe efficiënter uw zenuwstelsel is, des te beter uw spieren kunnen worden opgebouwd!
  4. d) Andere factoren: motivatie, omgeving, stressniveau, vermoeidheid, irriterende laesies, etc. Deze omgeving laat ons zien dat als je een atleet bent, een atleet traint of geïnteresseerd bent in maximale krachtontwikkeling, je je inspanningen op meerdere factoren moet richten. Je zult je spieren moeten ontwikkelen, de effectiviteit van je zenuwstelsel, het vermogen om positieve reflexen te gebruiken (rekreflex) en het vermogen om negatieven te remmen. Als het enige dat je interesseert spiermassa is, kun je nog steeds profiteren van een focus op alle vier de factoren, omdat sterker worden je in staat zal stellen om je spieren sterker te stimuleren en je zult sneller en groter worden. sneller.

Daarnaast is er iets dat experts noemen "Priming hypertrofiefacilitering ", wat betekent dat na een trainingsaanval gericht op kracht en kracht, je lichaam veel sneller reageert op elke volgende training van hypertrofie.

Als je je jaarlijkse training in periodes van pure kracht periodiseert, kun je meer spiermassa en -grootte krijgen dan de meeste jongens die het hele jaar door bodybuildingtraining doen voor hypertrofie.

De vraag naar kracht- en krachttraining verandert het lichaam in een meer aanpasbare machine, waardoor uw lichaam zich kan aanpassen aan de stress van training.

Dus als je traint met bodybuilding-oefeningen, die geen complexere pasvorm vereisen, kan het lichaam sneller spiermassa opbouwen. Iedereen die meer ruimte wil, moet fases van krachttraining en krachttraining volgen.

conclusie:

Het is erg belangrijk dat u de 4 hoofdpunten begrijpt die in dit artikel worden behandeld: (1) De twee belangrijkste variabelen om sterkte en grootte te vergroten; (2) Het belang van maximale stress; (3) Totale tijd onder spanning en (4) De rol van het zenuwstelsel in de ontwikkeling van kracht en kracht.

Met deze informatie kun je heel belangrijke punten in de ontwikkeling van spiermassa (hypertrofie) begrijpen en kun je je winst in de sportschool vergroten, je wandeling in de gewichtsruimte optimaliseren.

Wilt u diëten en gepersonaliseerde trainingen? Als dit het geval is, hebt u toegang tot de PERFECTE CONSULTING:

Daarin kies je het beste plan voor je en dan gaan we door een aantal processen, zodat je dieet en training worden samengesteld volgens je realiteit, op een geïndividualiseerde manier.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!