Het spiervolume is een van de fundamentele vereisten voor het verkrijgen van een echt gedifferentieerd lichaam, en voorlopig ook voor een atletisch uiterlijk. Omdat de droom van veel mensen, zowel mannen als vrouwen, de toename van spiermassa is, zijn er zeker enkele vragen essentieel voor dit doel, waaronder voedingsfactoren, trainingsfactoren en, uiteraard, , goede voeding.

Vandaag zullen we commentaar geven op enkele strategieën die kunnen worden gebruikt vergroot je spiermassa in minder tijd, bevordering van betere esthetische resultaten en ook functioneel, omdat de goed ontwikkelde spiermassa verband houdt met zaken als kracht, uithoudingsvermogen en zelfs een beter metabolisch beeld in het algemeen.

Dus als u iets meer wilt weten over enkele van deze grondbeginselen, is dit een artikel dat aan u is opgedragen.

Artikel index:

  • Voeding voor het verkrijgen van spiermassa
  • suppletie
  • Training voor het verkrijgen van spiermassa
  • Synergie en geduld

Voeding voor het verkrijgen van spiermassa

Het verkrijgen van spiermassa is direct verbonden met voeding, dat wil zeggen met wat je in je lichaam stopt om als substraat te gebruiken. In een notendop: "Je bent wat je eet", en als je niet de voedingsstoffen levert die je lichaam nodig heeft, en in de hoeveelheden die het nodig heeft, zul je geen goede resultaten kunnen bereiken in het vergroten van de spiermassa.

Een dieet voor het verkrijgen van spiermassa gaat meestal gepaard hogere energieniveaus dan u uitgeeft, juist omdat dit energiesurplus verantwoordelijk zal zijn voor het leveren van de energie voor overcompensatie van de weefsels die micro-gewond zijn geraakt in de training. Dit calorische overschot mag echter niet extreem superieur zijn aan uw behoeften, anders kan het worden omgezet in lichaamsvet, wat niet is wat wij willen. Met dit in gedachten kunt u beginnen met ongeveer 20% meer van uw vereiste dagelijkse calorieën en, na verloop van tijd, toenemen naarmate uw lichaam reageert op elke verschillende inname. Uiteraard kunnen endomorfe individuen met deze snelheid van 20% goed reageren, maar ectomorfe individuen kunnen bijvoorbeeld hoeveelheden ver boven deze nodig hebben.

Na het instellen van gemiddeld, hoeveel je calorieën verbruikt, moet u de macronutriënten in het dieet te verdelen, en in de eerste koolhydraten moet de meest inname van voedingsstoffen op het gebied van energie, met ongeveer 35-50% van de totale energie van het dieet van buiten het seizoen, gevolgd door de eiwitten, die gemiddeld 2-3 g / kg zouden moeten zijn, waarbij geen consumptie hoger dan dit nodig is en zelfs een overmatig eiwitgebruik kan leiden tot slechte aspecten van het lichaam. Tenslotte de lipiden zijn ook essentieel macronutrient hun fysiologische functies, energie en wezen, afhankelijk van het soort voedingsstof die ergogenic kan worden beschouwd, zoals omega-3, b.v..

Een goede consumptie van lipiden, vooral om een ​​goede hormonale synthese te garanderen, moet ten minste 25% van de totale energetische waarde van het dieet zijn. Vergeet niet het belang van de consumptie van zowel onverzadigde vetten als verzadigd, vooral voor een groot deel van hen is een bron van cholesterol, wat essentieel is voor het lichaam voor de gezondheid en de prestaties, want het is grondstof voor de productie van steroïde hormonen zoals testosteron , bijvoorbeeld.

Voeding omvat ook de consumptie van micronutriënten, dat wil zeggen vitamines en mineralen. En, als de belangrijkste bronnen van deze, de beste zijn de groenten, niet te veel calorieën zelfs grote hoeveelheden enkelvoudige suikers toe te voegen en nog steeds zorgen voor een bijdrage van voedingsvezels, die ook nodig zal zijn (sinds overtollige niet) in het dieet , voor zijn fysiologische functies.

Water is ook een ander item dat nooit kan worden verwaarloosd. Als ongeveer 70% van het lichaam wordt gevormd door water, kunnen we het enorme vitale belang al zien. Omdat het dieet van diegenen die de spiermassa willen vergroten, rijk is aan eiwitten, moeten we ook letten op een goede nierfunctie en hiervoor hebben we voldoende water nodig..

In dit stadium kan men denken aan een grotere opname van "rommelmaaltijd", altijd met behulp van gezond verstand. Ze helpen bij het verhogen van de energie-inname en helpen bij sociale en mentale aspecten, zodat je niet in stress verliest in het dieet buiten het seizoen of zelfs als je een stijver dieet voor lichaamsvetvermindering binnengaat.

Over het algemeen is de Als je niet fit bent, kun je geen spiermassa krijgen., daarom zal het zijn doelstellingen niet bereiken. Zoals ik onlangs in een bericht las Dr. Paulo Muzy in een gesprek met atleet Eduardo Correa, gezegd dat zijn beroep niet werd trainen ... In feite, training was het leukste deel van zijn tijd ... Zijn beroep was eigenlijk te eten ... Hij moest eten wat nodig is om te eten tegen de tijd dat we moesten eten en bijna nooit Ik kon alles eten wat ik wilde op het moment dat ik het wilde, anders zou ik niet kunnen bereiken wat ik zo graag wilde..

Dus als je een goed lichaam wilt en je spiermassa wilt vergroten, maak je voedsel je beste bondgenoot en begrijp dat je het NODIG hebt om te ontwikkelen.

suppletie

Suppletie zou in dit stadium fundamenteel moeten zijn. Het gebruik van sommige hypercalorische of hyperproteïne-aminozuren en -supplementen is meestal voldoende, en voegt natuurlijk enkele essentiële vetzuren toe, vooral omega-3.

De gainners en hypercalorica komen zover dat je niet langer genoeg kunt voeden om resultaten te behalen. Zo vullen ze uw energie-inname aan. Peptiden en enkele aminozuren helpen bij de ontwikkeling en functies en optimalisatie van herstel, eiwitsynthese en vermoeidheidsvermindering. Hiervan kunnen worden genoemd, L-glutamine, BCAA en Creatine, waarvan de belangrijkste zijn, en kunnen worden verhoogd, zodanig dat het beta-alanine, L-Critrulina etc..

Alles zal echter variëren afhankelijk van uw individuele behoeften. Vergeet niet dat supplementen alleen moeten worden aangevuld met wat ontbreekt in de voeding of de huidige energiefunctie, zoals het geval is, vooral van supplementen zoals prohormonen..

Training voor het verkrijgen van spiermassa

We doen meestal de training om weinig of geen spiermassa te krijgen als het verschilt van training tot het proces van het verminderen van lichaamsvet. Typisch, wat meer het verschilt tussen de een en de ander is zelfs de hoeveelheid voorgestelde aerobiose en de hoeveelheid calorieën die met deze praktijk wordt verbruikt. Maar dat wil niet zeggen dat aerobio alleen zou moeten bestaan ​​in de zoekfase voor de vermindering van lichaamsvet. Het is essentieel ook in de toename van spiermassa, om te helpen met de cardiovasculaire gezondheid en om enkele metabole functies te optimaliseren. Voor sommige mensen met een gebrek aan eetlust en die grote hoeveelheden moeten eten vanwege hun metabolisme, kan een soort van aerobiose ook interessant zijn om de eetlust te vergroten.

Ondanks deze eerste factoren, kunnen we niet zeggen dat sommige bijzonderheden misschien niet handig zijn in de periode buiten het seizoen. Dat komt omdat sommige factoren in die periode voor dit doel kunnen worden geoptimaliseerd. Onder hen, het trainingsvolume, dat lager zou moeten zijn, gericht op een toename in trainingsintensiteit, langere spierterugwinningstijd en ook een groter gebruik van type II vezels en ook zou training vooral gericht moeten zijn op basisoefeningen, multi gewrichts- en samengestelde organen om grote hoeveelheden spiervezels aan te vragen en ook spier- en neuromusculaire functies op een meer algemene manier te optimaliseren. Onder deze oefeningen kunnen we de rugligging en de variaties ervan noemen, ontwikkelingen voor deltoïden, laterale verhoging, gratis hurken, grondheffen, rijen en vaste bar, onder anderen.

Normaal gesproken werk je in dit stadium meestal niet met een marge van herhalingen of zeer lange reeksen. Iets van 2-3 oefeningen van 4-8 herhalingen in 2-4 sets is al ideaal voor grote groepen en het aantal sets en oefeningen moet kleiner zijn voor kleinere groepen. De rusttijd kan langer zijn, gemiddeld 60-180 seconden, en kan langer zijn.

Een frequentie van 3-4 keer wekelijkse training is meestal meer dan genoeg voor de meeste mensen. Onthoud dat overtollige training slechte aspecten in je ontwikkeling in de offseason-fase zal presenteren.

Synergie en geduld

Alle factoren, of het nu gaat om training, dieet, suppletie, rust en zelfs periodiseringen, moeten synergetisch worden gecombineerd. Als een van hen het oneens is met een ander, zullen de resultaten zeker verslechteren. daarom, let altijd op wanneer u slechts één van de punten in overweging neemt. Allemaal hebben ze, met hun eigenaardigheden, hun belang in de toename van de spiermassa.

Toch moet je geduldig zijn en niet proberen om 'voorop te lopen'. U moet weten dat er tijd nodig is om processen te laten plaatsvinden en er is niets dat dit aanzienlijk kan versnellen. Dus hoe meer dingen u goed kunt doen, hoe meer resultaten u kunt behalen.

conclusie:

Het verkrijgen van spieren houdt geen geheimen in, maar eerder dat u de basis goed uitvoert en goed aansluit op uw individuele behoeften. Daarom is het niet alleen nodig om ze te kennen, maar ook om te weten hoe de variabelen moeten worden gemanipuleerd op basis van wat u nodig hebt, waardoor uw doelen in het algemeen worden geoptimaliseerd..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!