Een van de processen om tot het 'droomlichaam' te komen (wat het ook mag zijn) is het proces Muscle Mass Gain! Het is onmogelijk om een ​​mooi lichaam te hebben, esthetisch, zonder spiermassa te krijgen. Zoveel als je erg overgewicht hebt en je niet kunt zien dat je spiermassa wint, want al dat je vet aan het verliezen bent, weet je, het verkrijgen van spiermassa zal ook erg belangrijk voor je zijn!

Dit is te wijten aan het feit dat als je te zwaar bent en vet wilt verliezen, je na dit proces spieren moet krijgen om een ​​gedefinieerd lichaam te hebben. En als u dun bent en een lichaam met een goede spiermassa wilt hebben, is het duidelijk dat het verkrijgen van spiermassa ook noodzakelijk is.

Het is ook belangrijk op te merken dat niet alleen om esthetische redenen de zoektocht naar verhoogde spiermassa noodzakelijk is, maar ook voor problemen die verband houden met de functionaliteit en de gezondheid van het individu. Adequate niveaus van spiermassa helpen in het onderhoud van lichaamsvet, helpen om het metabolisme altijd versneld te houden en ervoor te zorgen dat je een lichaam altijd versterkt hebt, omdat spiermassa valt, kan het bewegingsapparaat in gevaar komen.

Of je een man bent, of je bent een vrouw, in verschillende proporties, natuurlijk, het winnen van spiermassa is fundamenteel voor verschillende doelen en op verschillende momenten in je leven.

Het verkrijgen van spiermassa is echter veel moeilijker dan het verliezen van lichaamsvet, en het kost tijd. Het verkrijgen van droge spieren vereist geduld, toewijding, adequate voeding, training en rustmethoden, en de ene of andere fout kan van cruciaal belang zijn om te bepalen of u resultaten krijgt of niet. Dus het is een proces waarbij je veel meer zorg nodig hebt en precies weet wat je moet doen.

Dus, om niet te vergissen en correct te volgen op zoek naar meer spieren, in dit artikel zullen we het hebben over 10 (tien) tips die kunnen worden gebruikt om je spiermassa te vergroten en tegelijkertijd zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.

Laten we ze ontmoeten?

Artikel index:

  • 1- Eet meer koolhydraten
  • 2- Verbruik grotere hoeveelheden verzadigde vetten
  • 3 - Verhoog het verbruik van creatine
  • 4. Eet minstens één keer per week wat fast food op een intelligente manier
  • 5. Gebruik voedingsmiddelen die gemakkelijker te verteren zijn om goed te kunnen eten.
  • 6- Doe meer korte en intensieve trainingen
  • 7- Gebruik shakes om maaltijden aan te vullen
  • 8- Gebruik pro-hormonen van relevantie en goede afkomst
  • 9- Eet vaker
  • 10- Eet verschillende eiwitbronnen
  • 11- Consumeer meer hoeveelheden water
  • 12- Consumeer essentiële aminozuren na je bodybuilding-training
  • 13 - Rust

1- Eet meer koolhydraten

De laatste tijd zien we meer en meer dat mensen de consumptie van voldoende koolhydraten in de voeding verwaarlozen, simpelweg omdat ze nog steeds geloven dat dit de macronutriënt "dieetruïne" is. Over het algemeen hebben velen vanwege de slechte reputatie die is verspreid naar bepaalde koolhydraten, het uit de protocollen ervan uitgesloten of hebben het gereduceerd tot extreme niveaus.

Het gebeurt zo dat de consumptie van koolhydraten alleen verliezen zal veroorzaken als je het op een ontoereikende manier zegt, hetzij in kwantitatieve termen, in kwalitatieve termen of zelfs op ongepaste tijden.

Koolhydraten zijn de macronutriënten die het gemakkelijkst door het menselijk lichaam als energie worden gebruikt, juist door ons cellulaire apparaat. Deze macronutriënten worden ook gemakkelijk omgezet in lichaamsvet omdat ze, naast het geven van eenvoudige energie aan het lichaam, nog steeds grote stimuli zijn voor de afscheiding van een zeer lipogeen hormoon dat insuline is. En het is precies om deze reden dat we voorzichtig moeten zijn met de consumptie ervan en, vooral gezien de noodzaak dat er in deze consumptie is in de periode van toename van spiermassa.

Voor zover de hoeveelheden in buiten het seizoen nodig zijn, zijn ongeveer 3-6 g / kg koolhydraten al ideaal. Dit verbruik kan echter nog groter zijn in specifieke gevallen van personen met grotere problemen bij het verhogen van het lichaamsgewicht, het bereiken van die hoeveelheden met een marge van 10-12 g / kg. Bij voorkeur moet dit gebruik worden gemaakt door complexe koolhydraten, in sommige gevallen en / of tijden oligosacchariden of eenvoudige koolhydraten.

Geef dus de voorkeur aan opties zoals wortels, granen, granen, knollen, peulvruchten en andere. Goede opties kunnen aardappelen, cassave, pasta, rijst, bonen, kikkererwten en anderen zijn.

Probeer een hogere inname te behouden in de pre- en post-trainingsperioden om de glycogeensynthese en energielevering op dit moment te optimaliseren.

MEET >>> Goede bronnen van koolhydraten voor spiermassawinst!

2- Verbruik grotere hoeveelheden verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn ook verguisd voor de komende jaren in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten en een verhoogde lichaamsvet gewicht. Het is duidelijk dat onverzadigde vetten heeft zijn beschermende karakter in het cardiovasculaire systeem, maar lipiden verzadigd heeft ook zijn functies in het lichaam, dat van het grootste belang en, laten we zeggen door de manier waarop, recente studies tonen aan dat, tenzij u reeds bestaande aandoeningen en / of een slechte levensstijl, ze veroorzaken geen negatieve gevolgen voor de gezondheid..

De consumptie van verzadigde vetten is noodzakelijk omdat deze macrovoedingsstoffen, voornamelijk in dieren afgeleide precursors (grondstof) voor de productie van steroïde hormonen zoals testosteron die zeer anabole. Verder maakt het cholesterol dat aanwezig is in verzadigde vetten afkomstig van dieren deel uit van dit proces.

Mensen die weinig verzadigd vet consumeren, kunnen tekorten hebben in de endogene hormoonproductie, waardoor ze de gezondheid schaden en spiermassa krijgen. Ongeveer 10% van de totale energiewaarde moet afkomstig zijn van verzadigde lipiden.

Overweeg een goede consumptie van rood vlees, eieren met eierdooiers, boter (onthoud dat boter geen margarine of plantaardig vet is !!), sommige kazen en andere soorten van dit soort dagelijks in de voeding.

LEES >>> Goede vetten X slechte vetten: dit bestaat echt?

3 - Verhoog het verbruik van creatine

Creatine is een van de belangrijkste aminozuren die wordt geassocieerd met het verkrijgen van spiermassa en fysieke prestaties. Dat is het belang dat we, alleen uit voedingsbronnen, niet de benodigde hoeveelheden kunnen consumeren om onze prestaties te optimaliseren, waardoor supplementatie met creatine nodig is.

Creatine maakt krijg je een grotere beschikbaarheid van energie voor fysieke activiteiten, bevordert een toename van intramusculaire water retentie (die geen invloed heeft op de spier definitie en, op zijn beurt, verhoogt het volume van de spier), verbetert de overdracht van spieren impulsen, stijgt eiwitsynthese en anderen.

Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan de consumptie van rijke bronnen van creatine in de voeding, zoals mager varkensvlees (lendenen, ossenhaas varkensvlees bestand enz.), Haring sardines, makreel en andere vis, rood vlees en anderen, maar toch, het is ook passende aanvulling daarop. Een gemiddelde van 0,1 g / kg lichaamsgewicht per dag creatine is genoeg om de beste tijd voor de opname van creatine is na een training, vooral in combinatie met koolhydraten zoals die wasachtige maïs of zelfs de goede oude dextrose en maltodextrine.

LEES >>> Complete gids voor creatine en de voordelen ervan!

4. Eet minstens één keer per week wat fast food op een intelligente manier

Het buitenseizoen is NIET een periode die moet worden verward met het seizoen, dat wil zeggen mensen die hun vet rechtvaardigen en zeggen dat ze uit zijn. Het buitenseizoen zou een adequate periode moeten zijn om de spiermassa te vergroten met de laagst mogelijke winst van lichaamsvet. Anders gezegd, je zou moeten proberen je vriendje te houden zoals het is (als het laag is) en op zijn beurt vetvrij beslag te krijgen.

Echter, in het laagseizoen moet de beschikbaarheid van calorieën en bijgevolg van voedingsstoffen groter zijn voor het lichaam en vaak resulteert dit in een minimale toename van lichaamsvet, wat ook geen groot probleem is. In dit geval is onze beschikbaarheid om calorieën te consumeren uit dichtere bronnen van belang om te helpen, vooral mensen met extreem hoge gewichtstoename. Van deze alternatieven is natuurlijk de consumptie van fast food, maar het is geen fastfood: het is een fastfood dat op een intelligente manier wordt geconsumeerd, dat wil zeggen fast food dat niet alleen een ton suikers en vetten zou moeten bevatten. gehydrogeneerd, maar moet een bron zijn van eiwitten met een hoge biologische waarde. Onder deze goede opties, kunnen we bijvoorbeeld hamburgers, snacks met vlees, een soort van plaat calorische dichte onder andere verschillende opties noemen.

Toch moet je een of twee keer per week een matig gebruik overwegen, vooral in de periode na de training van spieren waar je een tekort of meer moeite mee hebt. Uit eten van fast food zonder regels en, overvloedig kan brengen zeer slechte verliezen, voor het fysieke en, natuurlijk, ook voor de gezondheid.

LEER >>> Je kunt snel voedsel binnengaan zonder het dieet te beschadigen?

5. Gebruik voedingsmiddelen die gemakkelijker te verteren zijn om goed te kunnen eten.

De maag is vol en het is tijd om te eten ... iedereen die door een dichte periode van buiten het seizoen is gegaan, weet hoe ongemakkelijk het is ... het lijkt erop dat je een hartaanval krijgt, maar in werkelijkheid is het gewoon een volle maag.

Vaak is dit niet noodzakelijkerwijs de hoeveelheid voedingsmiddel in de maag, maar de moeilijkheid ze moeten voedingsmiddelen zoals vezelige koolhydraten (rijst, yam, yam etc) verteren veel langere worden verteerd dan maïspap , witte rijst, een Engelse aardappel of zelfs de baroa-aardappel ...

Toch moet je dezelfde logica voor eiwitten en lipiden overwegen. Kies in het geval van eiwitten waar mogelijk voor vis en andere zeevruchten. Ze hebben gemakkelijker breekbare vezels en hun spijsvertering is veel sneller in vergelijking met rood vlees of zelfs kip. Lipiden moeten in de voeding zitten, maar als het gaat om het leveren van essentiële vetzuren, bijvoorbeeld, kunt u kiezen voor MCT's (bijvoorbeeld kokosolie) die geen invloed hebben op de spijsverteringvertraging.

Dus de voedselkeuze is cruciaal, zodat u ervoor kunt zorgen dat u genoeg eet en dat het maag-darmongemak geen schade toebrengt bij de volgende maaltijd, waardoor u stopt met consumeren wat verbruikt moet worden.

6- Doe meer korte en intensieve trainingen

Veel mensen die spieren willen winnen verliezen veel tijd op de academies ... Ze blijven daar uren en uren en de intensiteit van de training is halfmonds.

Als het je doel is om de spiermassa te vergroten, MOET je je training zo anabool mogelijk maken. Om dit te doen, zou het niet lang moeten duren omdat dit ervoor zorgt dat de omgeving vol zit met katabole hormonen, daarnaast laat je op dit moment onnodige hoeveelheden energie vrij.

Anders krijg je met een korte, intensieve training een grotere secretie van anabole hormonen zoals testosteron en GH en behoud je calorieën die tijdens je herstelperiode kunnen worden gebruikt om spieren samen te stellen.

ONTDEK >>> Omdat korte en korte trainingen belangrijk zijn voor de vooruitgang van spiermassa!

7- Gebruik shakes om maaltijden aan te vullen

Vaak kunnen we niet meer eten, maar om de een of andere reden lijkt ons lichaam om een ​​soort voedsel te vragen ... In dit geval of in andere gevallen, omdat de tijdelijke onbeschikbaarheid van vast voedsel shakes kan maken, zijn zeer haalbare en aan te bevelen opties.

In het eerste geval kunt u een maaltijd aanvullen en / of meer dicht maken door het gebruik van shakes, die geen groot ongemak voor GI zullen veroorzaken, omdat ze ook gemakkelijk worden verteerd en ingenomen. In het tweede geval, om zonder eten te gaan is om te vragen dat de spiermassa die met zoveel opofferingen is gebouwd, in de prullenbak kan worden gegooid. Daarom is het nodig om te voeden op dat moment en, op een dichte manier, dat de shakes de meest haalbare opties zijn in deze gevallen.

Shakes hoeven niet geïndustrialiseerd te worden, hoewel er vandaag uitstekende producten op de markt zijn die niet langer gevuld zijn met eenvoudige suikers, vetarme lichaamsvet-eiwitten en lipiden die gunstig zijn voor het lichaam. U, als u een hoop geld niet kan investeren in supplementen, kunt u een aantal items te kiezen en meng ze als haver of rijstmeel, een soort eiwit poeder als albumine (of zelfs gebruik maken van licht gepasteuriseerde eieren), cacao een soort fruit, vet (kokosnootolie, boterolie en arachideolie, oliën zoals lijnzaadolie en macadamia noten etc.) en zonodig extra supplement, zoals een yoghurt ofzo.

In feite is er geen regel die al dan niet gemengd, maar het is altijd belangrijk om te onthouden dat hoe kleiner de mix, beter, omdat we precies weten wat we eten en in ruil daarvoor, niet te laten de overvolle maag-darmstelsel . Kies voor één type koolhydraat of twee hooguit een of twee soorten eiwitten en een bron van lipiden. Natuurlijk zult u op deze manier een goede calorie-inname kunnen behouden.

Onthoud altijd dat je zoveel mogelijk van tevoren moet anticiperen op de noodzaak van een mogelijke schok, zodat je de beste keuzes kunt maken wanneer je ze gebruikt.

8- Gebruik pro-hormonen van relevantie en goede afkomst

Gedurende vele, vele jaren waren de prohormonen ergogene supplementen gevreesd door de meeste bodybuilders. Gewoonlijk rechtstreeks geassocieerd met ergogene synthetische hormonen zelf, werden deze supplementen als nog erger beschouwd omdat bekend was dat ze in staat waren tot het veroorzaken van ernstige leverschade, waardoor de as tussen andere punten werd onderdrukt.

Inderdaad, prohormoon supplementen zijn sterk en bijwerkingen, vooral met betrekking tot het onderdrukken van endogene hormonen as en ook van leverweefsel derhalve gemethyleerd, gemetaboliseerd in de lever. Dergelijke schade is echter niet zo ernstig als producten uit het verleden of producten die momenteel niet van oorsprong zijn. De evolutie was niet alleen in de productie, maar in de ontwikkeling van nieuwe producten, gemaakt in het bestaan ​​modes, doseringen en specifieke toepassingen protocollen die de kans op de ontwikkeling van deze en andere bijwerkingen aanzienlijk kunnen verminderen.

Prohormoonsupplementen hebben tegenwoordig dus een goede oorsprong en kunnen uitstekende bondgenoten zijn bij het verkrijgen van spiermassa, en het is niet ongebruikelijk om meldingen te vinden van mensen die in korte tijd 12 kg of meer hebben gewonnen. vier weken, bijvoorbeeld.

Toch moet worden overwogen dat deze supplementen in een groot deel van de Verenigde Staten en Europa zijn en nog steeds worden gebruikt, omdat de gebruikers de prohormonelijn beter kennen en weten hoe efficiënt ze zijn.

Er zijn pro-hormonen die bij je doelen passen. Bijvoorbeeld die die sterkere winsten en een lagere waterretentie bevorderen, zijn geïndiceerd voor mensen die een hogere spierkwaliteit willen of die heel gemakkelijk in gewicht aankomen en / of vet en verlies van lichaamsbepaling krijgen. Er zijn ook mensen die grovere aanwinsten promoten, bedoeld voor mensen die deze neiging niet hebben om hun gewicht en lichaamsvet te verhogen, en die behoefte hebben aan echt expressieve voordelen om hun fysici aan te passen..

Het is echter belangrijk om te benadrukken dat niet alle van de pro-hormoon zijn goed (in efficiency en herkomst) en daarom is het essentieel dat u verwijzingen op wat er zal gebruik maken van zoeken, om uw gezondheid niet te beïnvloeden. Zelfs de pro-hormoon dat oorsprong te hebben en goed zijn, hebben speciale zorg voor, tijdens en na de cyclus met hen, nog nooit herinneren superdosar de door de fabrikant vastgestelde hoeveelheden en nooit mengen met andere supplementen of zelfs drugs van een hormonale aard.

Het dieet en de training op de juiste manier in verband met het gebruikte product en synergetisch zijn met zijn doelstellingen zijn ook essentieel om de efficiëntie van deze producten te waarborgen..

JE KENT HET VERSCHIL >>> Tussen Pro-Hormonal en Pre-Hormonal?

9- Eet vaker

We weten dat "elke 3 uur eten" iets fantasievol is, maar het is alledaags geworden om verteld te worden door verschillende lijnen en gedachten over voeding. Deze principes werden meestal gebruikt om de eetlust onder controle te houden, de innamecontrole door de voeding te verbeteren en mogelijk ook het metabolisme te versnellen, waardoor een bijdrage wordt geleverd aan het verbranden van grotere hoeveelheden lichaamsvet, bijvoorbeeld.

Het is echter bekend dat het protocol van eten vaak NIETS helpt om lichaamsvet te verminderen, omdat het nuttiger is om de eetlust te beheersen en gewoonte eet wat nodig is.

Aan de andere kant is gebleken dat vaak eten (wat niet betekent dat we noodzakelijkerwijs 3 uur in 3 uur moeten eten, maar eerder, afhankelijk van individuele aanpassingen en individuele mogelijkheden), processen gerelateerd aan eiwitsynthese optimaliseert en, dientengevolge spieraanwinst, in het bijzonder de processen gemedieerd via mTOR, wat de belangrijkste proteïnesignalering van eiwitsynthese is.

Eten gaat vaak verder dan simpelweg "iets eten". Om ervoor te zorgen dat je erin slaagt de spiermassa te vergroten en daarom je lichaamsvet niet te vergroten, moet je weten wat je moet voeden met de hoeveelheden die je op elk moment moet geven. Hiervoor is de individuele kennis van uw eigen behoeften van essentieel belang en daarom bevelen wij een goede professionele hulp aan die een voor u geschikt plan kan opstellen.

10- Eet verschillende eiwitbronnen

Veel mensen beperken zich tot het consumeren van rood vlees, eieren en kip gedurende het offseason-proces, wat als een vergissing kan worden beschouwd. Dit zijn basisvoedsel en wat kan (zou) in je routine moeten zitten? Ja, zonder twijfel. Dit zijn eiwitten met een hoge biologische waarde, die micro- en macronutriënten van zeer groot belang en kwaliteit aan het lichaam bieden.

Er zijn echter evenveel eiwitten die ook van grote waarde zijn. Bijvoorbeeld vis die naast het leveren van hoge biologische waarde proteïnen micronutriënten zoals jodium, belangrijk schildklierstofwisseling en derhalve energiemetabolisme, verschaffen fosfor en andere essentiële macrovoedingsstoffen het lichaam, zoals het geval omega -3.

De melk en melkproducten zoals kaas, yoghurt en kwark, zijn rijke bronnen van calcium, betere biologische beschikbaarheid van het lichaam als geheel, zorgen voor een goede hoeveelheden vet oplosbare vitaminen, mineralen, zoals zink voorzien onder meer.

Het varkensvlees is een goede bron van creatine en arm aan lipiden, hoe ongelooflijk het ook mag lijken (dunne sneden natuurlijk!).

Zelfs plantaardige eiwitten kunnen hun toepassing hebben in het dieet.

Daarom, hoe groter de consumptie van voedselbronnen van eiwitten, hoe beter de beschikbaarheid van niet alleen aminozuren, maar ook micronutriënten die gunstig zijn in hun proces van het verkrijgen van spiermassa.

MEET >>> 5 goede eiwitbronnen voor spiermassawinst!

11- Consumeer meer hoeveelheden water

De meeste atleten verkeren volgens wetenschappelijke gegevens in een staat van uitdroging. En dit is een serieus probleem, allereerst voor de gezondheid, voor de fysiologische aspecten met betrekking tot hydratatie en, bijgevolg, voor elektrolyten.

Je prestaties en spieromvang zullen echter ook sterk worden verminderd als je uitgedroogd bent. Dit komt omdat, met een lichaam dat minder water heeft en, aangezien het de spier is die gevormd wordt in bijna 70% van het water, er zeker een afname van het volume van hetzelfde zal zijn en daarom zal je klein lijken.

Eet goede hoeveelheden water, vooral in de pre- en post-trainingsperiode. U zult zien hoe uw lichaamsbouw VEEL BETER zal reageren!

12- Consumeer essentiële aminozuren na je bodybuilding-training

Essentiële aminozuren zijn die aminozuren die het lichaam niet produceert (zoals BCAA's) en daarom moeten worden geconsumeerd uit het dieet. Studies tonen aan dat mensen van verschillende geslachten, leeftijden en verschillende trainingsniveaus een betere post-workout anabole respons hebben bij het consumeren van essentiële aminozuren.

Hiervoor hoeft u niet noodzakelijk een supplement zoals wei-eiwit (rijk aan essentiële aminozuren) te gebruiken direct na uw bodybuilding-training. U kunt kiezen voor goede voedselbronnen zoals eieren, mager vlees en een gemakkelijke spijsvertering of zelfs goede oude melk.

Door essentiële aminozuren aan je lichaam aan te bieden, stimuleer je een stimulans voor je groei, omdat dit "stenen" zijn voor het bouwen van de "muur" waar je spieren zullen zijn.

13 - Rust

De meeste mensen stoppen met spieren te krijgen omdat ze niet rusten. Niet alleen slaap, waarvan we het belang al kennen, is belangrijk, maar toch moet je dagen zonder grote lichamelijke inspanning (en dus geen training) garanderen en je moet natuurlijk proberen jezelf comfortabel te houden in de dag-tot-dag dag.

Je lichaam zal zwaar belast worden vanwege de grote intensiteit van zijn training, dus het is niet raadzaam om het verder te benadrukken.

LEES OOK: Het belang van rust voor de bodybuilder

conclusie:

Aangezien het proces van het verkrijgen van spiermassa relatief langzaam en tijdrovend is, is het noodzakelijk dit proces te optimaliseren door middel van methoden die de kwaliteit van onze voeding, training en rust kunnen verhogen. Daarom is het, waar mogelijk, erg belangrijk om rekening te houden met deze tips om uw resultaten meer en meer te verbeteren..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!