Eten voor het naar bed gaan lijkt misschien een overdrijving voor de meeste mensen tot een tijdje geleden, toen men bepaalde essentiële punten van de voedingswetenschap niet begreep. Vandaag de dag, ondertussen, overdrijving is om te stoppen met eten voordat je naar bed gaat, waardoor uw lichaam op dit moment enkele voordelen verliest ten opzichte van de voedingstoestand.

Slaap is een essentieel moment voor de mens, omdat in hem belangrijke acties en reacties plaatsvinden die bijdragen aan het leven en het goed functioneren van het lichaam, naast dat het het moment is om het lichaam te "resetten", dat wil zeggen, wanneer het ontspant en laat de intense acties achterwege die typerend zijn voor het dagelijks leven (zowel mentaal als fysiek).

Vóór de slaap voeden is essentieel voor micro- en macronutriënten die niet alleen bijdragen aan de herstelprocessen van het lichaam, maar ook aan de energievoorziening (het vermijden van katabolisme), de beschikbaarheid van voedingsstoffen voor de synthese (van weefsels, hormonen, enz.) en zelfs om enkele unieke voedingsstoffen voor specifieke processen te bieden.

Als u echter niet weet wat u moet eten voordat u naar bed gaat en u bent bang dat dit u kan omkeren (ongepast eten kan u lichaamsvet opleveren), dan is dit artikel aan u opgedragen, zodat u met belangrijke voedingsmiddelen kunt zorgen voor een veel betere voedingsstatus voor je lichaam in de slaapperiode.

Kom op.?

Artikel index:

  • 1- Kwark van kaas
  • 2- Zalm
  • 3- Lean rood vlees
  • Hele eieren
  • 5- Broccoli
  • 6 - Tilapia
  • 7 - Melk
  • 8- Oliehoudende zaden
  • 9 - Tonijn
  • Griekse yoghurt
  • 11 - Oliën
  • conclusie:

1- Kwark van kaas

De kwark is een typisch Engelse kaas, maar in Brazilië en in andere landen van de wereld vinden we kwark die heel dicht bij het origineel ligt. Dit is natuurlijk een magere (dat wil zeggen magere), koolhydraatarme kaas, zoals de meeste kazen en extreem rijk aan eiwitten, die voornamelijk uit caseïne komt, maar nog steeds uit wei komt lactalbumine etc..

Lichte kwark is zelfs dunner, met alleen proteïne (ongeveer 7-8 g om de 50 g van het product) in zijn samenstelling. En, zoals we wel weten, zijn eiwitten essentieel om een ​​anabole omgeving voor het lichaam te waarborgen en om de noodzakelijke aminozuren te leveren voor de ontelbare processen die het lichaam dagelijks uitvoert, zoals spierreparatie.

Van melkeiwitten wordt gedacht dat ze het meest vatbaar zijn voor het genereren van spieranabolisme, om een ​​of andere reden die nog niet bekend is. Dit zal het huisje zeker helpen.

Maar de voordelen houden daar niet op: het huisje is ook een rijke bron van calcium van de hoogste biologische waarde voor het lichaam, van minerale zouten en, van breken, is een zeer smakelijk en vertilig voedsel, en kan op natuurlijke wijze worden geconsumeerd, met de toevoeging van wat siroop of dieetgelei of een andere bron van zoutproteïne, zoals eiwitten of een soort vlees (wit of rood). Het wordt niet alleen aangeraden om het te verwarmen, omdat dit ervoor zorgt dat het "water" wordt door zijn fijne textuur.

Hoewel gunstig, is de enige factor die echt in overweging moet worden genomen met betrekking tot de consumptie van het huis, het hoge natriumgehalte ervan (ongeveer 150-250 mg / 50 g product). Voor gezonde mensen en een goed gestructureerd dieet zal dit geen pijn doen, maar voor mensen met een hypersodium dieet of cardiovasculaire problemen, kan het een beetje schadelijk zijn, dus het zal alleen hun matige consumptie waard zijn.

2- Zalm

Zalm is een van de meest bewonderde vis van Brazilianen, vooral omdat de Japanse keuken de afgelopen jaren nogal wat in het Westen is binnengedrongen. Zalm is een van de rijkste omega-3-vissen, een essentieel vetzuur en heeft effecten die verband houden met het verminderen van de oxidatieniveaus van het lichaam, met toenemende ontstekingsremmende bestanddelen, met verhoogde testosteronniveaus , met cardiovasculaire preventie en zelfs met de vermindering van lichaamsvet. Naast zalm die rijk is aan omega-3, is zalm echter rijk aan fosfor, onontbeerlijk voor het goed functioneren van cognitieve functies, rijk aan ijzer, rijk aan eiwitten met een hoge biologische waarde en andere onverzadigde vetzuren.

Over het algemeen levert zalm ongeveer 18-22 g eiwit in zijn portie van 100 g en ongeveer 6-16 g lipiden in dezelfde portie. Natuurlijk hangt dit allemaal af van het type zalm dat wordt geconsumeerd (wild, Chileens, etc.).

Een hoogtepunt van zalmconsumptie 's nachts is dat het een vlees is dat, hoewel relatief vet, een goede verteerbaarheid heeft, net als alle vissen, zodat je niet slaapt met dat zware maaggevoel alsof je er een hebt ingenomen hele os.

3- Lean rood vlees

Rood vlees is erg belangrijk in het dieet, maar niet alleen omdat het bronnen van eiwitten van hoge biologische waarde zijn, maar omdat ze belangrijke voedingsstoffen bij zich hebben die, vooral voor degenen die fysieke activiteiten verrichten, als essentieel kunnen worden beschouwd.

De eerste van deze voedingsstoffen is creatine, een aminozuur dat is gerelateerd aan verhoogde kracht, uithoudingsvermogen, prestaties, spiermassa en andere factoren.

De tweede van deze voedingsstoffen is Heme Iron, in principe verkrijgbaar in rood vlees. Dit is een ijzer dat zich onderscheidt van de anderen in groenten, een veel biologischere beschikbaarheid heeft en veel effectiever is in processen zoals bloedoxygenatie, enz..

De derde voedingsstof is cyanocobalamine of vitamine B12. Vitamine B12 dat in groenten wordt aangetroffen, wordt praktisch niet door het lichaam opgenomen en zelfs de kleine hoeveelheid die wordt geabsorbeerd, is zeer onbruikbaar (lage biologische beschikbaarheid). De vitamine B12 die wordt aangetroffen in rood vlees heeft echter een uitstekende absorptie in het maagdarmkanaal en heeft nog steeds een zeer hoge biologische beschikbaarheid. Vitamine B12 is geassocieerd met bloedoxygenatie processen, macronutriënt metabolisme en energiemetabolisme in het algemeen, en is ook een cofactor voor tal van reacties in het lichaam.

Tot slot heeft rood vlees een goede energiedichtheid vanwege de lipiden, inclusief cholesterol die onmisbaar zijn bij de hormonale productie. Vooral wanneer ze 's nachts worden geconsumeerd, kunnen ze helpen bij de beste productie van testosteron, en bovendien het lichaam langer voeden, omdat de lipiden en de kenmerken van het rode vlees het in meer tijd verteerbaar maken..

Hele eieren

Hele eieren zijn de laatste jaren sterk veroordeeld. Ze waren synoniem dat wanneer geconsumeerd het cholesterolgehalte zou verhogen of schade aan de toegenomen adipositas zou kunnen veroorzaken.

We weten echter dat dit een leugen is en dat eieren bij gezonde mensen geen cholesterol zullen verhogen. Bovendien is cholesterol een onmisbaar molecuul bij de productie van testosteron, een belangrijk hormoon voor mensen die lichamelijke activiteit uitoefenen.

Eieren zijn ook de bronnen van eiwitten met een hogere biologische waarde na melk. Verder is hun eigen spijsvertering erg goed, zodat ze niet in de maag wegen en ze tegelijkertijd het lichaam in een langduriger periode kunnen voeden, omdat je 's nachts niet zult eten.

Hele eieren zijn ook rijk aan in vet oplosbare vitaminen en choline, wat onmisbaar is in het neurologische systeem, vooral voor concentratie en focus.

Als u calorieën op een expressieve manier snijdt, is het misschien belangrijk dat u alleen eiwitten (die vetvrij zijn) gebruikt om de energie-inname te verminderen. Dit zou echter geen regel moeten zijn, en het zou ook niet lang moeten duren, maar vooral alleen als u op zoek bent naar een vermindering van lichaamsvet.

Vergeet ten slotte niet dat de eieren een natriumgehalte hebben dat in aanmerking wordt genomen, wat voor mensen met ernstige cardiovasculaire problemen misschien niet interessant is, omdat om een ​​goede eiwitinname van eieren en / of blanken te hebben, je hebt een goede hoeveelheid nodig, omdat een volledig ei slechts 6 g eiwit oplevert en een heldere eier gemiddeld 3 g eiwit oplevert. Elk ei van het grote type heeft gemiddeld 70 mg natrium.

5- Broccoli

Tot nu toe praten we veel over eiwitten en alles. Maar aangezien broccoli slechts plantaardig voedsel is, staat het daarom op deze lijst omdat de voorraad aan macronutriënten laag is?

Simpel! Omdat het broccoli helpt de vertering van andere eiwitten te vertragen, dankzij zijn voedingsvezels, heeft het een goed gehalte aan micronutriënten, wat ondanks een lage biologische beschikbaarheid de gezondheid van het lichaam bevordert en een voedsel rijk aan 3-indolcarbinol is, een stof die voorkomt in kruisbloemige planten die in staat zijn om kankerniveaus aanzienlijk te voorkomen. Studies tonen aan dat het bij een dagelijkse inname van 3-indol carbinol mogelijk is om kanker significant te verminderen bij zowel mannen als vrouwen.

Broccoli is zeer veelzijdig en kan worden gecombineerd met elk ander eiwit dat eerder is genoemd, met lichte kruiden, het kan zeer smakelijk zijn en tegelijkertijd voedzaam.

6 - Tilapia

Tilapia is ook een vis van het Westen, en Brazilië kan niet anders zijn. Deze belangrijke vis is meestal bekend in de typische "Sint-Pietersfilet" in Brazilië. Dit is een magere (witte) vis, met een zeer laag vetgehalte. De spijsvertering is erg gemakkelijk, dus voor mensen die moeite hebben met eten voordat ze naar bed gaan, kan dit een uitstekende keuze zijn. Hoewel het een zeer gemakkelijke spijsvertering heeft, mist de tilapia ook de textuur van de meeste witte vis, die gemakkelijk smelt. Als het goed gegrild is, is het stevig en dit trekt veel mensen aan.

Tilapia is een vis die met sommige groenten kan worden gebruikt, omdat deze goed combineert. Door het toevoegen van goede smaakmakers en / of sauzen zonder al te veel calorieën, wordt het bijzonder smakelijk om 's nachts te worden gegeten, vooral op warme dagen waar eten onaangenaam kan zijn.

Voor personen die een grotere energie-inhoud van de maaltijden nodig hebben en kiezen voor tilapia, kunnen sommige goede bron van lipide toe te voegen in deze maaltijd als lijnolie of macadamia noten, de notenolie, avocado (of avocado) of een soort van oliehoudend.

Wees altijd voorzichtig met de herkomst van de vis die je krijgt. Er zijn enkele producenten die de creaties van tilapia besmetten, waardoor hun vlees toxiciteit voor de man heeft. Zoek dus altijd naar betrouwbare bronnen om uw product te kopen, hoezeer u ook een beetje duurder moet betalen (vergeet niet dat uw gezondheid onbetaalbaar is).

7 - Melk

Velen zullen in absolute uitbraak gaan wanneer ze "melk" lezen, maar dit is een buitengewoon voedzaam voedsel voor de mens. Ten eerste omdat het eiwitten van zeer hoge biologische waarde en een hoge spijsvertering heeft afkomstig van wei en ook van lactalbumine en caseïne. Deze eiwitten zijn in staat om de eiwitsynthese als geen ander te stimuleren.

Ten tweede, melk is rijk aan micronutriënten, vooral calcium met een hogere biologische waarde van het lichaam, is interessant omdat het individu een volledige absorptie waarvan een van de belangrijkste mineralen voor het lichaam, dus deel van botvorming, participeert in spiercontractie, neurotransmissie onder andere factoren. Andere mineralen waarvan melk een goede bron is, zijn natrium, zink en andere.

Ten derde, omdat melk (wanneer integraal) een grote bron van lipiden is, de verzadigde vetzuren benadrukt, die essentieel zullen zijn bij de hormoonsynthese, met name van steroïde hormonen zoals testosteron. Volle melk geeft ook een grotere hoeveelheid in vet oplosbare vitaminen (vitamines die niet oplosbaar zijn in water, maar in vet), waardoor ze beter worden opgenomen).

Maar hoe zit het met je koolhydraten? Nou, melk heeft relatief eenvoudige koolhydraten (lactose, wat een disaccharide is). Voor personen die geen sterke neiging hebben om lichaamsvet te accumuleren, of zich niet in de snijfase bevinden, zal dit niet zo aanzienlijk interfereren als de hoeveelheid laag is. Voor mensen die een beperkter dieet volgen, is dit misschien niet de beste optie. Dit zal echter uitsluitend afhangen van uw individuele voedingsbehoeften.

We moeten een herinnering plaatsen, voor de wachtende bewakers dat MELK DE HUID NIET VULT! Veel mensen geloven nog steeds dat melk de huid kan verdikken, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat dit kan gebeuren. Alleen melk of andere voedingsmiddelen die een zeer hoge positieve energiebalans in de voeding bevorderen, zullen ervoor zorgen dat u lichaamsvet krijgt (wat de spierdefinitie zal schaden).

Momenteel zijn er eiwitverrijkte melk en dat zijn uitstekende keuzes. Deze melk is in sommige gevallen een mengsel van wei-eiwit met traditionele melk en in andere gevallen het melkproteïneconcentraat zelf (bron van caseïne). Kijk naar de labels en kies voor de tweede optie, we willen tenslotte geen overtollige wei-eiwitten op dit moment..

Ten slotte kan een goede mengsels worden gemaakt met melk, waardoor het nog meer voedzaam: U kunt kokosolie MCT meestal olie, wei-eiwit (in kleine hoeveelheden), albumine toe te voegen, onder andere opties Avocado.

8- Oliehoudende zaden

Oliehoudende zaden omvatten voedingsmiddelen zoals kastanjes (paranoten, cashewnoten, enz.), Amandelen, walnoten, macadamia-noten, pistachenoten, hazelnoten en andere. Dit zijn rijke voedingsmiddelen in onverzadigde lipiden, die bijdragen aan de cardiovasculaire gezondheid en het metabolisme helpen versnellen, en ontstekingsprocessen en oxidatieve processen in het lichaam bestrijden.

Oliehoudende gewassen zijn voedingsmiddelen met een hoge beschikbaarheid niet alleen lipiden, maar voedingsvezel (oplosbare en onoplosbare) alsook micronutriënten zoals selenium (onontbeerlijk voor de schildklier), magnesium en zink (onmisbaar testosteronproductie) vitamine E (een krachtige antioxidant) onder anderen. Deze voedingsstoffen bevorderen, naast cofactoren van talrijke reacties, nog steeds voordelen die het lichaam in evenwicht houden en beschermen.

Let er dus op dat de oliehoudende oliën erg energiek zijn, voor mensen die proberen de calorieën van hun dieet te verminderen, kan dit slecht zijn. Ongeveer 30 g oliehoudende zaden leveren in het algemeen gemiddeld 180 Kcal.

9 - Tonijn

Tonijn is een vis die veel wordt geconsumeerd door Brazilianen, vooral in blik. In feite zijn er geen grote veranderingen van ingeblikt in natuurlijk, hoewel het wat voedingsstoffen verliest en ook hogere hoeveelheden natrium heeft. Aangezien verse tonijn moeilijk te onderhouden en moeilijker te accepteren kan zijn, wordt het inblikken een uitstekende optie, zelfs om te worden geconsumeerd voor het slapen gaan..

Tonijn is een vis rijk aan eiwitten met een hoge biologische waarde. Het is echter nog steeds rijk aan fosfor en ijzer (zie ook de kleur). Tenslotte is tonijn nog steeds rijk aan essentiële vetzuren, vooral omega-3, die onmisbaar is voor het bestrijden van ontstekingsprocessen, helpt bij spierherstel, het verbeteren van neurotransmissie, helpt bij het verbranden van onder meer lichaamsvet.

Tonijn heeft ook het voordeel van een gemakkelijkere vertering dan voedingsmiddelen zoals hele eieren of zelfs rood vlees. Op deze manier kan het meer geschikt zijn voor mensen die niet op een zeer volle maag kunnen slapen.

Alleen, altijd zorgen over de oorsprong van de tonijn (vooral als het is fris, want het bederft in minder dan een dag en kan niet worden ingevroren). Als het wordt ingeblikt, wordt rekening gehouden met de fabrikant, omdat de huidige onderzoek blijkt dat de meeste merken een vis genoemd als "mooie" in plaats van tonijn, waarvan de kleur en smaak zijn zeer vergelijkbaar zijn, met name de minst kennis van het onderwerp hebben geplaatst. Veel van deze vissen kunnen zware metalen en andere verontreinigingen bevatten. Het is de moeite waard om te investeren in een tonijn die misschien wat duurder is, maar dat je absoluut zeker bent van de herkomst.

Griekse yoghurt

We weten allemaal dat Griekse yoghurt een relatief duur voedsel is en dat het ook NIET noodzakelijk op een dieet hoeft te zijn, omdat het een volledig vervangbaar voedsel is. Het is de afgelopen jaren een "must have" geworden, maar we weten dat er veel marketing achter zit. Als u echter over voldoende middelen beschikt en overhoudt om ergens in te investeren, wordt het een interessante optie. Dit komt omdat, in tegenstelling tot andere yoghurt, het een lager gehalte aan koolhydraten en een hoger eiwitgehalte heeft, vooral caseïne, wat uitstekend is voor de bedtijd.

Zo had de Griekse yoghurt (die geen suiker of zelfs fruit moeten toevoegen) is een zeer goede optie, niet alleen voor het verstrekken van goede hoeveelheden eiwit, maar ook voor het verstrekken van micronutriënten zoals calcium biobeschikbaarheid grootste denkbaar. Zelfs als vol is, biedt een goede hoeveelheden van lipiden, die zal helpen bij het hormoon synthese van steroïde hormonen. Ten slotte zal het helpen bij het onderhoud van zijn darmflora.

Griekse yoghurt is zeer veelzijdig. Ze kunnen alleen worden geconsumeerd, met pindakaas of wat olieachtig, met kokosvlokken, met een beetje wei-eiwit, caseïne of albumine, naast andere mogelijke variaties.

Afhankelijk van elk product en elke fabrikant, vind je verschillende niveaus van eiwitten en koolhydraten en zou je moeten kiezen voor diegenen die vooral de grootste hoeveelheden proteïne kunnen leveren, door de hoeveelheid koolhydraten te krijgen op basis van je individuele voedingsbehoeften. Bovendien, als u lactose-intolerant bent, is het de moeite waard om producten na te streven die vrij zijn van lactose..

11 - Oliën

olieverf zijn geweldige voedingsmiddelen die op dit moment moeten worden ingevoegd. Naast het presenteren van tal van voordelen zoals het leveren van energie zonder directe inmenging met insuline, de levering van essentiële vetzuren zoals omega-3 en omega-6, de levering van andere lipiden die bijdragen tot de preventie van hart- en vaatziekten, onder vele anderen , deze lipiden ons ook helpen bij vertraging van de maaglediging, evenals het grootste deel van het vet, maar met de voordelen eerder genoemde.

Maar wat is de reden om op dit moment een vertraagde maaglediging te willen? Simpel: wanneer we het over slaap hebben, herinneren we ons de periode waarin we zonder voeding zijn overgegaan, waardoor het lichaam in voedseltermen in een relatief katabolische staat achterbleef. Dus hoe meer we kunnen voorkomen dat hij zo blijft, hoe beter het zal zijn. Er is dus niets beter dan om het verteren langzamer te maken en geleidelijk te laten verlopen. Daarom gebruiken we meestal geen lipiden of voedingsvezels direct na de training.

Goede bronnen van olie die op dit moment kunnen worden gebruikt, zijn de lijnzaadolie, voor degenen die geen maagpijn hebben bij het gebruik ervan, macadamia olie die extreem rijk is aan omega-9, sesamolie, extra vierge olijfolie, chia-olie, kastanjeolie, onder andere. Zeker, er zijn talloze opties, pas ze, vooral in je zak.

conclusie:

Eerder eten tot een tijdje geleden werd als een 'misdaad' beschouwd. Het belang van voeding voor de slaap is nu echter bekend, waardoor het lichaam in een hoge voedingsstaat blijft, de eiwitsynthese wordt bevorderd en het katabolisme wordt verminderd. Ook wordt het door goede voeding mogelijk om alle hormonale processen te optimaliseren.

Maar het is noodzakelijk om te weten welk voedsel u in de grootste hoeveelheden wilt consumeren om uitstekende voordelen te verkrijgen op basis van uw individuele behoeften. Dus probeer deze voedingsmiddelen van dag tot dag samen te voegen en te zien welke het beste bij u en uw behoeften passen, natuurlijk..

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!