Grote armen zijn de droom van veel mensen, vooral van mannen die bodybuilding beoefenen.
In het algemeen is dit te wijten aan het feit dat zij rechtstreeks verband houden met vragen van macht en mannelijkheid, en die zijn ook gekoppeld met een "egocentrisme", immers, die nooit pochte om te zeggen dat meer dan 40 cm gehad of 50 cm omtrek in de armen?

De armen zijn echter nogal eigen aan bepaalde mensen: sommige bereiken een zeer goede ontwikkeling en zijn soms zelfs groter dan ideaal voor hun symmetrie. Maar anderen krijgen niet de minimale ontwikkeling.

Meestal zijn in het eerste geval personen met een lagere opperarmbeen-, radius- en ellepijplengte aanwezig, en in het tweede geval zijn personen met langere botlengten.

Vanzelfsprekend, hoe langer je botten zijn, hoe moeilijker het is om ze een breedte te geven, omdat de longitudinale spierextensie veel groter is.

Maar alles is niet verloren! We kunnen enkele tactieken gebruiken om bevredigende armen te ontwikkelen en volgens wat we willen. Voor ons om ze correct toe te passen, is het echter aan ons om er wat meer over te weten en de beste toepassingen ervan te begrijpen. Kom op.?

Artikel index:

  • Tactiek 1: richt de spierfocus
  • Tactisch 2: Gebruik gecombineerde series
  • 3 - Varieer tussen machines, kabels en gratis oefeningen met halters en stangen
  • 4 - Wissel tussen een workout met hoge intensiteit en een workout met een hoog volume
  • 5 - Gebruik eerste samengestelde bewegingen
  • 6 - "Spuit" je spieren
  • 7 - Rust minder tussen oefeningen
  • 8 - Train Arms slechts één keer per week
  • 9 - Verlies geen tijd met te veel training voor de onderarm
  • 10 - Rek door de serie en oefeningen

Tactiek 1: richt de spierfocus

Deze "isoleer een spier" -ballon is de grootste leugen die ze ooit hebben bedacht in de wereld van bodybuilding. Dit komt omdat het lichaam werkt met spierkettingen en niet met de samentrekking van een enkele spier.

Als we het echter hebben over "isoleren", kunnen we denken aan het "isoleren" van een doelwitspiergroep, waarbij de focus op de oefening dezelfde is..

Stel dat u de directe thread maakt. Je doet de elleboogflexie en soms buigt een schouderbocht aan het einde van de beweging. Tot die tijd geen probleem.

Maar op een gegeven dag besluit u de belasting aanzienlijk te verhogen en het lendegebied te benutten, waardoor het de beweging helpt. In dit geval zijn we veel verder dan alleen buiging van de ellebogen en schouders.

Daarom concentreren we ons niet op de doelspiergroep, maar gebruiken we eerder andere groepen om de beweging uit te voeren, en dus een aanzienlijk verlies te genereren voor wat je wilt (wat werkt met de brachiale biceps).

Focussen op de doelspiergroep is een fundamentele stap, zodat je het maximale ervan kunt eisen.

Er wordt weinig gebruik van gemaakt om een ​​absurde belasting van een oefening te gebruiken als u niet kunt bepalen waar u aan wilt werken. Dit verhoogt alleen de kans op letsel.

Tactisch 2: Gebruik gecombineerde series

De armen zijn geweldige spieren om mee te gebruiken gecombineerde series, zoals bi-sets, tri-sets en geconjugeerde series.

Ten eerste, kunt u werken, bijvoorbeeld, bi-sets van biceps en triceps, die antagonistische spieren. Still, de triceps, bijvoorbeeld, is een grote groep te werken met gecombineerde serie met elkaar, bijvoorbeeld via een tri-set triceps verlengstuk EZ bar triceps dip verlenging van het apparaat en triceps extensie met touw.

De biceps kunnen ook goed werken tussen oefeningen waarbij de onderarmen specifiek worden gerekruteerd en ze bijvoorbeeld pre-uitputting bevorderen.

We kunnen bijvoorbeeld de hamerdraad gebruiken met gelijktijdige halters die opkomen gevolgd door de directe draad. Terwijl de eerste oefening rekruteert de brachiale deel en, voorlopig, de buigspieren van de onderarmen, de tweede zal de biceps volledig werven, echter met minder brachiale, zeker als we deze beweging met de rechte bar en een relatief ver voetafdruk tussen de handen.

Over het algemeen zijn er veel gecombineerde reeksen die voor de armen kunnen worden gebruikt. Er zijn zelfs trainingssessies, die alleen gecombineerde reeksen gebruiken. Dit is bijvoorbeeld het geval voor het zogenaamde Armageddon.

3 - Varieer tussen machines, kabels en gratis oefeningen met halters en stangen

Velen zijn sceptisch in die zin dat ze niet het grootste aantal mogelijke variaties in armbewegingen gebruiken, wat heel goed mogelijk is.

De armen zijn groeperingen die vele soorten handvatten met kabels toestaan, in verschillende variaties, vrije hoekingen van vrije oefeningen en we hebben verschillende zeer goed ontworpen machines (hoewel er ook veel slechte machines zijn) voor deze groepering.

Om een ​​idee te hebben, kan alleen de directe draad, die een van de meest basale bewegingen in de armtraining is, worden uitgevoerd met de rechte staaf, EZ-staaf, kabels en rechte staaf, kabels en EZ-staaf. Toch zijn er oefeningen in haar buurt zoals het simultaan draadsnijden met halters, de sleepkrul enzovoort.

Hoe minder je je armen went aan dezelfde stimulus en hetzelfde soort werk, hoe beter je antwoord op de trainingen.

Probeer als goede tip te variëren tussen trainingen, niet met de oefeningen zelf, maar met de mogelijkheden van elk van hen.

Gebruik in de workout van deze week bijvoorbeeld de directe draad met kabels voor de biceps, de triceps-verlenging met bi-set triceps dumbbells.

In de volgende training, doen dezelfde oefeningen, maar in plaats daarvan naar de halter met kabels te houden, maken het gratis bar, in plaats van de triceps extensie voorhoofd met halters, gebruikt u een bar, en z, of kiezen voor een klus op een machine die het voorhoofd simuleert.

Onthoud, alles wat je NIET DOET, is altijd HETZELFDE DOEN! Maak elke training uniek en ontdek altijd nieuwe banen..

4 - Wissel tussen een workout met hoge intensiteit en een workout met een hoog volume

Sommige spieren, om nog maar te zwijgen van alles, reageren heel goed op een systeem met hoge intensiteit gevolgd door een training met een hoog volume. De armen zijn een van deze interessante groepen hiervoor.

Deze techniek omvat het gebruik van een training met veel belasting en een laag volume, gevolgd door de volgende week of in de volgende sessie van dezelfde gespierde groep, door een training van hoog volume, met kleinere belastingen, natuurlijk.

Stel dat uw eerste training in week A was:

  • Directe schroefdraad met rechte staaf SS Rechte knokkeltricepsverlenging - 3X4-6
  • Alternatieve draad in voet SS Uitbreiding van het voorhoofd van de triceps met staaf EZ - 3X4-6
  • Afwisselend hamergaren met zittende dumbbells SS Duikmachine - 3X4-8
  • Dus de volgende week kun je kiezen om te doen:
  • Directe schroefdraad met kabels en rechte staaf SS Verlenging van tricepswiel met kabelhendel - 4X10-15
  • Afwisselende draad in staande SS Uitbreiding van het voorhoofd van de triceps met halters - 3X12-15
  • Schroef hamer met kabels en trekkoord op de SS-poelie Buig tussen banken (gratis duiken) - 3X10-15

Natuurlijk kun je de oefeningen ook veranderen en niet alleen hun variaties, maar het is handig dat je kiest voor de volgende oefeningen om de training in een redenering te houden en je voortgang te observeren..

5 - Gebruik eerste samengestelde bewegingen

de samengestelde bewegingens, of samengestelde oefeningen zijn oefeningen die in één keer grote hoeveelheden spiervezels aanwerven en / of hulpclusters werven.

Uiteraard is het niet gepast voor ons om bijvoorbeeld deltoids te rekruteren op de dag van de armen, maar we kunnen enkele basisoefeningen en / of enkele kunstgrepen gebruiken om deze intentie te manipuleren.

Met behulp van bijvoorbeeld de bankdrukken als voorbeeld, kunnen we het werk op de triceps concentreren door de gesloten voetafdruk en de gesloten bankdrukken uitvoeren. In het geval van de vaste balk kunnen we ook een gesloten en supinated footprint gebruiken, zonder de dorsale in de beweging te gebruiken.

Daarnaast moeten we natuurlijk de oefeningen kiezen met de hoogste mate van spierwerving, zoals het voorhoofd van de triceps, duiken (gratis of in de machine), directe draad, afwisselend draad en andere.

Dit wil niet zeggen dat je geen isolerende bewegingen zoals eenzijdige Franse draad of unilaterale geconcentreerde thread moet gebruiken, maar als je doel is voor grote winsten, zullen deze niet de prioriteitsoefeningen in je workouts zijn.

6 - "Spuit" je spieren

Biceps en triceps zijn uitstekende spieren om te "knijpen", dat wil zeggen bewegingen die van begin tot eind zeer goed worden gespannen, waarbij het maximale werk in elke millimeter tijdens de oefening wordt gefocusseerd.

Zowel de biceps en triceps reageren gunstig op isometrische contracties in de fase van maximale contractie.

Probeer bijvoorbeeld om gedurende twee of drie seconden de maximale extensie van de triceps in de duik of zelfs de extensie op de katrol te houden.

Probeer ook de maximale samentrekspiek op de directe draad gedurende twee seconden vast te houden. U zult zien hoe de intensiteit van de training exponentieel zal toenemen en door te breken hoeft u de belasting zelfs niet te verhogen.

7 - Rust minder tussen oefeningen

We kennen allemaal het belang van voldoende rust tussen sets, maar hoe kleiner het is, hoe beter de parameters. En armen zijn uitstekende groepen om met kleinere pauzes te werken.

Dat komt omdat ze vezels hebben die relatief snel herstellen en ook, het zijn kleine clusters, die geen hoge tijd nodig hebben tussen de ene serie en de andere.

Dus als je gewend bent 90 seconden te rusten tussen je serie bankdrukken, kies dan voor een rustperiode van 45-60 seconden in de arm. Onthoud dat het niet nodig is om alleen te focussen op de belasting in deze workout.

8 - Train Arms slechts één keer per week

Een andere veel voorkomende fout van de meeste mensen die hun armen willen ontwikkelen, is juist om ze te veel te trainen.

Zie je: heb je je ooit afgevraagd welke spiergroepen het meest werkten? Als je erover nadenkt, zien we dat ook degenen die deelnemen als hulpstoffen en / of synergetische meeste bewegingen en spieren zijn, dit leidt direct tot drie belangrijkste plaatsen: buik en onderrug (het kerngebied) eerste, armen en schouders.

Dit komt omdat, bijvoorbeeld, de borstplaat niet de grote neiging heeft om te werken aan dorsale of zelfs benen training.

Al de schouders, de kernregio (door stabilisatie) en, actief de armen ja. Hetzelfde geldt voor de training van dorsale, schouders en, terecht, armen.

Over het algemeen zijn de armen actief in vrijwel alle werken voor de andere spiergroepen, omdat het heel gemakkelijk is dat ze in een toestand van overmatige training komen, waardoor ze hun herstel beschadigen en bijgevolg hun resultaten negatief beïnvloeden.

Hoe groter het herstel van de armen na een specifieke training voor hen, hoe beter de behaalde resultaten.

9 - Verlies geen tijd met te veel training voor de onderarm

Zijn onderarmen belangrijk en moeten ze worden opgeleid? Dat ze belangrijk zijn, maar dat ze wel direct getraind moeten worden, er is nog steeds twijfel, wat veel discussies oplevert.

In het bijzonder denk ik dat ze moeten worden opgeleid, maar met een zeer beperkt volume en niet overdreven.

Dat komt omdat ze al veel werk hebben gemaakt van het trainen van armen en zelfs dorsaal. Voetbewegingen, verlengingen en elleboogflexies vereisen al de spieren van de onderarmen die ook voldoende rust nodig hebben.

Op deze manier kan het vrijgeven van te veel van uw tijd met push-ups en polsextensies of zelfs omgekeerde threads uw resultaten beïnvloeden.

Het is interessant om bijvoorbeeld één of twee keer per maand te trainen (week in plaats van per week), met name de onderarmen, om betere resultaten te krijgen, onnodige vermoeidheid te voorkomen en natuurlijk geen andere spiergroepen die sterk van hen afhankelijk zijn te schaden..

10 - Rek door de serie en oefeningen

Studies hebben aangetoond dat stretching binnen de serie kan helpen bij vezelbreuk (en bijgevolg goed herstel, grotere overcompensatie) en de lokale oxygenatie verbetert, wat resulteert in beter werk tijdens de serie.

De armen zijn relatief moeilijker om verwondingen te ondergaan met deze oefening in vergelijking met sommige andere groepen.

Hoewel dergelijke stukken eenvoudig zijn, doe het rustig aan. Excessen kunnen ook de training beschadigen en ook verwondingen zoals breuken, spanningen en andere veroorzaken.

Over een reeks stretching met 10-15 seconden elk (voor de doelgroep) zijn elke drie of vier oefeningen al meer dan voldoende. Vergeet in sommige gevallen de oefeningen van "pincet" niet

conclusie:

Gewenst door velen, armen kan zich heel goed ontwikkelen, omdat we daarvoor de juiste technieken gebruiken.

Het is echter noodzakelijk om te weten wat ze zijn en om ze op de juiste manier toe te passen in onze routine, altijd met respect voor de biologische individualiteit van elke persoon.

Natuurlijk, met deze tips en aanpassingen die u individueel kunt maken, zullen uw resultaten steeds verbazingwekkender worden.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!