Dat weten we  consumeer een ideale hoeveelheid calorieën voor uw individuele behoeften is een fundamenteel punt voor het bereiken van doelen, wat ze dan ook zijn, bijvoorbeeld, het verhogen van de spiermassa, het verminderen van lichaamsvet, het handhaven van gewicht enz.

Om vetverlies te bereiken, het is noodzakelijk om minder te eten dan wat wordt uitgegeven, dus het bevorderen van een energietekort waardoor het lichaam energie gaat werven in zijn winkels, dat wil zeggen, in lichaamsvet. anderszins, de winst van spiermassa vereist precies het tegenovergestelde, dwz het verhogen van de calorieën meer dan je uitgeeft, waardoor dat energiesurplus kan worden gebruikt in de synthese van weefsels die hun groei vertegenwoordigen, vooral spieren.

Specifiek gesproken van spiermassa, kunnen ectomorfe individuen het heel moeilijk vinden om zichzelf te voeden. Daarentegen vereisen ze een zeer hoog energieverbruik, hun uitgaven, hun metabolisme en, natuurlijk, om spiermassa op te bouwen.

Dus, of het probleem nu de noodzaak is om calorieën te verminderen wanneer er geen meer is waar te nemen, hoeveel, als het probleem de noodzaak is om meer calorieën te consumeren waar het "niet langer past", dan is het noodzakelijk om te consolideren strategieën die kunnen worden toegesneden op individuele behoeften en worden bevorderd.

Als we erover nadenken, zullen we gaan praten over tien belangrijke punten die kunnen helpen bij het verhogen van calorieën en daarom jou maken kan een betere ontwikkeling hebben in het vergroten van de spiermassa.

Artikel index:

  • 1 - Verhoog het gebruik van lipiden
  • 2 - Wissel tussen vaste maaltijden en shakes
  • 3 - Pas op voor overtollige vloeistoffen, vooral tijdens de maaltijden
  • 4 - Geef de voorkeur aan olieachtige oliehoudende boter
  • 5 - Eet meer puree van wortels en knollen
  • 6 - Kies mager vlees
  • 6 - Eet vette vis
  • 7 - Verminder eiwitconsumptie
  • 8 - Dairy zijn bondgenoten in het verhogen van calorieën in het dieet
  • 9 - Aerobics met mate beoefenen
  • 10 - Realiseer cheat-maaltijden vaker

1 - Verhoog het gebruik van lipiden

Als ik het over calorieën heb, praat ik over lipiden. Dat komt omdat lipiden zijn de meest energetische macronutriënten. Terwijl eiwitten en koolhydraten 4 kcal per gram en alcohol (dat een leeg calorieën, overigens) heeft 7Kcal per gram, verteerbare vetten in het lichaam bezitten ongeveer 9kcal per gram, meer dan het dubbele van twee andere belangrijkste macronutriënten.

Dit weerspiegelt niet alleen een voordeel, maar als we waarnemen dat lipiden normaliter in voedingsmiddelen zitten met een zeer hoge energiedichtheid (veel calorieën in een laag volume of in een fysieke ruimte), krijgen we nog meer voordelen.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je voor het verkrijgen van 180Kcal 50 gram zware ruwe rijst nodig hebt, wat 150 gram oplevert. Om dezelfde hoeveelheid calorieën die afkomstig zijn van lipiden, kunt u verbruikt gemiddeld 17 g wat olie, wat neerkomt op ongeveer een eetlepel en een half soep, dat wil zeggen, waardoor het bezetten van een veel kleinere maag ruimte, niet brengen ongemak, naast een aanzienlijke hoeveelheid calorieën.

Als je de bron van lipide goed selecteert, heb je nog steeds andere voordelen zoals de levering van essentiële vetzuren, de levering van in vet oplosbare vitaminen, onder anderen.

daarom, verhoog uw lipideninname. Ze zullen van fundamenteel belang zijn, niet in aspecten die te maken hebben met de toename van spiermassa, maar met de gezondheid, in algemene zin.

2 - Wissel tussen vaste maaltijden en shakes

Schudden is nooit de beste optie geweest om een ​​persoon te koesteren. Ze worden echter variabelen die kunnen worden gebruikt in het licht van de kostenvoordelen die ze bieden, zoals in het geval van wat ze vertonen voor de behoeften van personen die een hoge energie-inname in het dieet nodig hebben en dit niet alleen met voedsel kunnen leveren..

Het is duidelijk dat de eerste keuze is altijd vast voedsel, in feite zou het een prioriteit moeten zijn in uw dieet. Maar wat heeft het voor zin om onvoldoende hoeveelheden vast voedsel te nemen zonder iets aan te vullen of stil te zijn, hoeveelheden voedsel in één maaltijd in te nemen en er vervolgens twee te springen, gewoon omdat je extreem vol bent? Nou, dat is waar shakes in kunnen komen.

de shakes zullen betere voeding mogelijk maken, niet alleen in voedingsbehoeften, maar toch voelt niemand zich in het gevoel van welbehagen druk, met een zieke maag.

Toch kunnen shakes variëren van hypercalorische (geïndustrialiseerde of zelfgemaakte) of MRP's, die maaltijdvervangers zijn met een gedifferentieerd deel calorieën, meestal met prioriteit voor eiwitten en lipiden. Niet te vergeten die kunnen worden gemengd, bijvoorbeeld onder toevoeging van havermout of quinoa MRPs, onder toevoeging van eiwitpoeder hypercaloric toevoeging van lipiden (pindakaas of amandelolie, bouten etc.) naast andere mogelijkheden.

In het verleden hadden hypercalorische en shakes een slechte voedingskwaliteit. Ze waren vol met eenvoudige suikers, arm aan voedingsvezels, arm aan eiwitten en zelfs deze voedingsstoffen waren afkomstig van bronnen met een lage voedingswaarde.

Tegenwoordig vindt u in deze categorieën zeer goede producten en zelfs met een relatief goed kosten-X-voordeel. Het is echter van essentieel belang dat u deze kunt afstemmen op uw individuele behoeften.

3 - Pas op voor overtollige vloeistoffen, vooral tijdens de maaltijden

Vloeistoffen en vooral water zijn essentieel in het dieet en voor het leven. Zonder twijfel kunnen ze als vitaal worden beschouwd en als ze tekortschieten, zul je ernstige verliezen lijden. Overtollige vloeistof kan dit echter wel. Voornamelijk als gevolg van de onbalans en elektrolyten die kunnen worden in het lichaam, het tweede lage capaciteit van de spijsvertering gevolg van dit tekort elektrolyt en derde zelf maagvolume die vloeistoffen kunnen brengen, wat resulteert in een "full" maag, maar zonder de benodigde hoeveelheid voedsel nodig. Vooral als deze consumptie tijdens de maaltijd optreedt, veroorzaakt dit een eerder verzadigd gevoel en dit kan slecht voor u zijn. Dus zorg ervoor dat u vloeistoffen consumeert, maar matig, vooral tijdens maaltijden. En tot slot, moet worden vermeden., omdat ze nog meer maagpijn veroorzaken.

4 - Geef de voorkeur aan olieachtige oliehoudende boter

oliehoudende zaden naast het hebben van een hoge energiedichtheid, heb geen hoge gehalten aan koolhydraten, maar lipiden, die helpen bij de glycemische reactie van het lichaam. Ze hebben ook een hoog niveau vitaminen en mineralen, die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam in het algemeen.

Zijn eigenlijk walnoten, noten, amandelen, hazelnoten, macadamia's en anderen. Pinda, hoewel het een peulvrucht is, heeft eigenschappen die heel dicht bij die van oliehoudende zaden liggen en wordt daarom vaak (ten onrechte) in deze groep geplaatst.

Ondanks alle voordelen van oliehoudende zaden, ze hebben misschien maar één slecht aspect voor individuen die hun energievoorziening aanzienlijk moeten verhogen: Ze hebben voedingsvezels (sommige in goede hoeveelheden), wat zorgt ervoor dat uw lichaam de spijsvertering in het maag-darmkanaal vertraagt. Het resultaat is dat u zich druk kunt voelen, waardoor uw volgende maaltijd wordt geschaad.

 In dit geval, de suggestie is dat je de oliehoudende zaden ruilt voor boter (pasta's), zoals al bekend was en gebruikte onder andere pindakaas, amandelboter, kastanjeboter. Steeds vaker komen deze producten, die normaal al in het buitenland worden geconsumeerd, Brazilië binnen, waardoor consumptie door iedereen en zelfs tegen steeds betaalbaarder prijzen mogelijk wordt..

Let bij het kiezen van de olieboter die u gaat gebruiken echter op de samenstelling ervan. Geef de voorkeur aan de kleinere hoeveelheden eenvoudige suikers (de meesten hebben sucrose, honing en agavesiroop) in de samenstelling, of chocolade.

Bovendien is het belangrijk op te merken dat plantaardige lipiden in butters worden toegevoegd. Meestal worden ze gemengd met sommige plantaardige oliën om de textuur en smaak van het product te verbeteren. Deze oliën zijn echter vaak sterk geoxideerd en / of gehydrogeneerd.

5 - Eet meer puree van wortels en knollen

Puree van wortels en knollen geweldig voedsel voor degenen die de energiedichtheid van het dieet moeten verhogen. Dit komt omdat, in tegenstelling tot wortels, purees meer zijn gemakkelijk worden ingenomen en hebben nog steeds het voordeel van een lager gehalte aan voedingsvezels, wat de spijsvertering niet erg langzaam maakt.

Veel van de puree, niet alleen telt het gewas, maar heeft ook het toevoegen van een lipide (hetzij olijfolie, boter of een andere dergelijke) en / of melk, waarbij de energiedichtheid van het voedingsmiddel veroorzaken blijf nog groter.

aardappelpuree (bij voorkeur Engels, de gemakkelijke spijsvertering), puree van gele zoete aardappel (cassave of aardappel salsa zoals bekend in sommige plaatsen), cassave puree (cassave, zoals ook op sommige plaatsen bekend) en anderen zijn uitstekende keuzes, niet zijn duur, zeer veelzijdig en je kunt heel goed combineren met andere voedingsmiddelen zoals verschillende soorten vlees (wit, rood, vis enz.) of zelfs met een goede omelet, met een beetje kaas en met wat je creativiteit en zal toestaan.

6 - Kies mager vlees

Als u moeite heeft om uw energiedichtheid te verhogen en vast te houden aan voedingsmiddelen die geen goede energiedichtheid hebben, bent u zeer waarschijnlijk door met dit probleem en zult u zich niet goed in uw lichaam kunnen ontwikkelen. Zoals gezegd, heeft het lichaam een ​​fysieke capaciteit die vaak niet kan worden overwonnen.

Als eiwitten voor het leven een van de belangrijkste macronutriënten zijn en voor de beoefenaar van fysieke activiteiten (inclusief bodybuilding), is dit belang nog groter en kunnen we ze nooit innemen. Waarom deze energiebalans niet optimaliseren door het gebruik van lipiden die daarin aanwezig zijn?

Ik vertel je niet om de op vet gebaseerde picanha en prime rib te leven! Zelfs niet om spek, spek en pancetta te eten, maar om wat dikkere sneden te gebruiken. Ren weg van het goede oude eendje of de hagedis zonder hagedissen. Kies voor sneden zoals de filet door alleen het deksel van zichtbaar vet te verwijderen, het palet met een lichte vetverwijdering, de ancho-steak die een biefstuk is, van tijd tot tijd een minder vet T-Bone-stuk of zelfs een goede prime-rib. wanneer.

Deze voedingsmiddelen hebben iets hogere energiewaarden en lipideniveaus, wat de energiebalans zal verbeteren en daarom hoef je geen voedsel te verstoppen. Onthoud ook dat lipiden, anders dan koolhydraten, geen negatieve invloed zullen hebben op de glykemische respons van het lichaam, wat zelfs nog beter is.

Rood vlees is ook rijk aan creatine, essentieel voor de beoefenaar van fysieke activiteiten, cyanocobalamine (vitamine B12) en Iron Heme, zijnde de beste en meest biologisch beschikbare bron van de laatste twee micronutriënten.

6 - Eet vette vis

Als er iets is dat de Braziliaan zou moeten consumeren, zijn er meer vissen. Helaas is het geen onderdeel van de Braziliaanse cultuur om vis te eten, noch zijn ze goedkoop (vooral de lievelingen zalm, forel, pirarucu, zeebaars enz.). Ze zullen hoe dan ook niet ophouden uitstekend voedsel te zijn.

Vis kan zowel vet als mager zijn en als je calorieën in je dieet wilt verhogen, moet je dezelfde strategie volgen als rood vlees en kun je kiezen voor dikkere vis. Meestal hebben ze een hogere inhoud van vetten tussen vlees en huid, daarom, hoogstwaarschijnlijk als u de huid van uw vis verwijdert, verliest u het grootste deel van uw huid lipiden, die trouwens geweldige bronnen van omega-3 zijn, die van vitaal belang zijn voor het lichaam en ergogene effecten hebben ook.

Er zijn veel vis die kan worden beschouwd als vet, zodat de zalm (in het bijzonder wild), geschilderd (met de huid), tambaqui (met de huid) vette tonijn loin (met de huid), of zelfs de zwarte snapper (het heeft bijna 40% lipiden in zijn samenstelling). Veel vissen hebben echter lipiden tussen de vezels van het vlees (in vergelijking is het zoals bij rundertermiet, dat veel marmering heeft).

 De vis nog steeds, een veel gemakkelijkere spijsvertering hebben dan andere eiwitbronnen zoals pluimvee, varkensvlees en rundvlees. Dit maakt het gemakkelijker voor u om minder gastro-intestinaal ongemak te hebben en de ene maaltijd interfereert niet met de andere, waardoor u stopt met eten of zelfs niet eet wat u nodig heeft, vooral in hoeveelheden.

Vissen worden over het algemeen steeds meer over het hoofd gezien en daarom zou je moeten proberen ze niet sporadisch te maken, maar constant te consumeren op hun manier.

7 - Verminder eiwitconsumptie

Je zou moeten denken dat het gek is om je eiwitinname via de voeding te verminderen. In feite geloven de meeste mensen dat het consumeren van eiwitten in het dieet synoniem is aan het verkrijgen van spieren, terwijl dat in werkelijkheid niet zo is. Het simpele feit van het consumeren van eiwitten en / of het simpele feit van eiwitverstopping kan geen eiwitsynthese garanderen en nog erger, kan interfereren met energieverbruik en eiwitsynthese.

Ten eerste, als ons doel is om calorieën in de voeding te verhogen, zal het afwerpen van calorieën alleen het proces hinderen. echter, je verliest geen calorieën alleen met fysieke activiteiten, maar ook met hun fysiologische metabole functies. Dit betekent noodzakelijkerwijs dat processen zoals spijsvertering, hartslag, synthese onder andere, energie in je lichaam verbruiken.

Zo zijn, de metabolisatie van eiwitten besteedt veel meer energie dan die van lipiden of zelfs koolhydraten. Dus als u grote hoeveelheden eiwitten consumeert, heeft het een hoog thermogeen effect en verliest het bijgevolg energie. En dat zal natuurlijk niet interessant zijn. Bovendien, de hoge consumptie van eiwitten kan de eiwitsynthese door rebound-effect remmen, waardoor de toename van spiermassa wordt belemmerd.

Voor personen die moeite hebben om aan te komen, is een consumptie van 2-2,5 g / kg eiwit al meer dan voldoende. De hoeveelheden hierboven zullen normaal gesproken zijn.

Vergeet niet dat wanneer we praten over eiwit, we spreken in het totale bedrag van de voeding eiwitten en niet alleen in hoge biologische waarde (hoewel voor de hand liggende redenen, deze moet in voldoende hoeveelheden, vooral in de kwestie met betrekking tot de essentiële aminozuren).

8 - Dairy zijn bondgenoten in het verhogen van calorieën in het dieet

 Zuivelproducten zijn een andere geweldige strategie om calorieën in het dieet te verhogen, uiteraard als je niet lactose-intolerant bent, geen allergie hebt voor melkeiwitten of zelfs galactosemie. Dit komt door het feit dat hele zuivelproducten zijn over het algemeen veel energie. Gele kazen, hele yoghurts of volle melk zelf zijn daar goede voorbeelden van.

Naast de caloriefactor zelf, zuivelproducten in het algemeen zijn zeer voedzame voedingsmiddelen, zowel in termen van micronutriënten als in termen van macronutriënten. Ze hebben eiwitten van de hoogste biologische waarde, zijn verzadigde en onverzadigde lipiden (die veel MCT en lipiden die bijdragen tot hormoonsynthese) cholesterol, hetgeen essentieel is testosteronsynthese, koolhydraten (met name lactose), en verder, zorgen voor goede hoeveelheden in vet oplosbare vitaminen en mineralen, die actief deelnemen aan vrijwel alle metabolische processen in het lichaam.

Onder de mineralen aanwezig in melk, calcium, dat als het afkomstig is van zuivelbronnen, de beste biologische beschikbaarheid voor het lichaam heeft. Calcium is belangrijk voor botfuncties, spiercontractie, neurotransmissie zelf en vele andere.

Dus zuivel in je dieet, maar altijd heel. Magere melk heeft een lage energiewaarde en in dit geval is dit niet aangegeven. Kies toch voor de minder bewerkte en geïndustrialiseerde bronnen zoals melk en kaas. Dien yoghurtproducten af ​​met veel suiker, honing of zelfs overtollige granen.

9 - Aerobics met mate beoefenen

Voeren aerobe oefeningen energie uit? Yes! En ze zijn onder geen enkele omstandigheid overdreven. Echter, specifiek voor personen die moeite hebben om aan te komen, kunnen ze schurken zijn als ze op de verkeerde manier worden gebruikt.

Daarentegen zorgen aeroben ervoor dat het metabolisme efficiënter kan werken en daarmee neemt de eetlust toe. Grote bodybuilders gebruikten aerobics in hun offseason routines juist om de eetlust te vergroten. Van deze voorbeelden kunnen we Ronnie Coleman noemen.

 daarom, moet op een lage intensiteit en met een gemiddelde duur van, niet meer dan 30 minuten ongeveer 3 tot 4 keer per week. Ze moeten ook niet worden gevast, noch onmiddellijk na de training, noch zelfs voor de training.

Het ideaal is om ze ongeveer 6-8 uur van hun weerstandstraining met gewichten uit te voeren en bij voorkeur te doen met lopen, in plaats van cyclische oefeningen die de skeletspieren van de onderste ledematen aantrekken..

10 - Realiseer cheat-maaltijden vaker

Veel mensen zijn bang om cheat-maaltijden te spelen, zelfs in buiten het seizoen. Maar wat de meeste van hen negeren is om cheat maaltijden uit te voeren BETEKENT NIET eet als een varken de hele tijd, maar het uitvoeren van een of andere maaltijd vrijer om gemakkelijk calorieën in het dieet te verhogen, en het houden van het plezier van het eten.

Goed eten is essentieel om te zorgen voor voldoende toevoer van voedingsstoffen naar het lichaam.. Maar vergeet niet ten minste twee keer per week te negeren wat u zin ​​heeft zonder veel belang aan de kwaliteit ervan te hechten. Je lichaam zal na dit proces veel beter reageren wanneer je een snijperiode moet uitvoeren.

conclusie:

Het verhogen van calorieën in de voeding is niet altijd gemakkelijk, vooral voor sommige mensen. Door eenvoudige manieren te gebruiken en een aantal wijzigingen in uw routine aan te brengen, zal dit zeker op een meer geoptimaliseerde manier worden gedaan en daarom zullen uw resultaten steeds beter worden..

Vergeet niet om de tips altijd aan te passen aan uw individuele behoeften en uw realiteit.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!