Met de gewoonten van vandaag worden low carb diëten vaak aanbevolen voor doeleinden die niet alleen esthetisch zijn, maar vooral gerelateerd aan de kwaliteit van leven van de mensen, omdat de ongereguleerde toename van glucose de kansen kan vergroten of de gezondheid kan verergeren. bestaan ​​van metabole ziekten zoals diabetes, niet-overdraagbare chronische ziekten zoals obesitas, hart- en vaatziekten, zoals infarct of verstopping van bloedvaten, longziekten, kanker, onder andere.

Het is dus vermeldenswaard dat hoewel LOW CARB-diëten worden aanbevolen, dit niet betekent dat diëten zonder KOOLHYDRATE, maar met VERSLAGEN MET KOOLHYDRATEN. En om effectief te zijn, moeten we een reeks gedifferentieerde voedingsmiddelen kennen, zodat we geen enkele vorm van voedingstekort hebben met de beperking van sommige voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte. Dus, met een breed scala aan voedingsmiddelen zullen deze tekortkomingen veel kleinere kansen zijn.

Laten we dus een paar van deze krachtige voedingsmiddelen met een lage koolhydraatbepaling leren kennen en die andere aanvullende voedingsstoffen hebben, zodat het ontbreken van andere macro- en micronutriënten niet ontbreekt..

Artikel index:

  • 1- Pompoen
  • 2- Meerval of geschilderde vis
  • 3- Kippendijen
  • 4- Sardines
  • 5- Avocado
  • 6- Cheese Gruyere
  • 7- Bloemkool
  • 8 - Komkommer
  • 9 - Paranoten
  • 10 - Kwark
  • 11 - Paddestoelen
  • 12 - mager varkensvlees
  • 13- Palmhart
  • 14 - Tomaten
  • 15 - Aardappel
  • conclusie:

1- Pompoen

Pompoenen zijn van verschillende soorten, maar ze hebben allemaal een eigenaardigheid: ze bevatten weinig koolhydraten en zijn extreem gezond.

Naast veelzijdig en kan in de vorm van puree worden geconsumeerd, worden gebruikt voor het maken van "valse noedels" voor gebruik in suikergoed, onder vele anderen, voedingswaarde, zij hogere hoeveelheden vitamine C (ascorbinezuur), een van de voedingsstoffen antioxidanten die we in onze voeding eten en die oxidatieve schade kunnen voorkomen en spierherstel kunnen vergroten, dus ook de winst.

Pompoenen zijn rijk aan vezels, die helpen bij verzadiging, bij de glykemische controle van de maaltijd en ook bij de eliminatie van overtollig cholesterol dat wordt opgenomen in het dieet.

2- Meerval of geschilderde vis

Weinig mensen eten deze vis en het is weinig bekend, hoewel het heel erg smaakt naar dat van de bekende Tilapia (wanneer het zonder huid wordt gegeten). De geschilderde vis is een stevige vleesvis, maar niet rubberachtig. Het heeft een zeer aangename smaak en als het wordt geconsumeerd met de huid, een hoog vetgehalte. Je huid wordt meestal geroosterd in vet en lijkt op zalm huid.

Deze vissen zijn groot eiwitbronnen essentieel spiersynthese en vitamine B12 (cyanocobalamine), wat belangrijk is bij een aantal processen met betrekking tot energie-metabolisme, ijzer en met de hemoglobine en daardoor het transport van zuurstof en anderen. Cyanocobalamine is nog steeds een zeer belangrijke voedingsstof voor hersenweefsel en het centrale zenuwstelsel als geheel.

3- Kippendijen

Waarom denken mensen dat alleen de snee kippenborst van deze vogels moet worden geconsumeerd? In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen andere delen, zoals kippendijen, goede voordelen hebben als ze strategisch in de voeding worden ingebracht. Dit is omdat, ondanks een hoger vetgehalte in het algemeen, deze delen kunnen helpen bij koolhydraatarme diëten (die meestal grotere hoeveelheden lipiden nodig hebben om als energiebron te worden gebruikt).

Vanzelfsprekend kunnen we denken aan het verwijderen van de huid van de dijen, waardoor ze ideaal zijn voor consumptie. Bovendien heeft u nog steeds het voordeel dat u een ander voedingsmiddel in uw dieet stopt.

Voedingsoogpunt naast het eiwitgehalte van hoge biologische waarde en uiteraard de aanwezigheid van lipiden die essentieel zijn voor tal van processen in het lichaam, waaronder het hormoon synthese kippenpoten zijn rijk aan selenium, een belangrijke antioxidant en schildklier beschermer en B-vitamines die nauw verbonden zijn met het energiemetabolisme.

Ook hier kunnen ze worden beschouwd als dijen van andere, meer voorkomende vogels, zoals kalkoen zelf.

4- Sardines

Velen praten over het gebruik van zalm, vooral vanwege hun hoge omega-3-waarden. Er zijn echter nog andere vissen, en veel goedkoper, die hogere omega-3-niveaus hebben. Een voorbeeld hiervan is sardine, vooral Noors, ook bekend als haring-sardine.

Naast niet koolhydraten bevatten, bevatten een hoog eiwitgehalte en een hoge biologische waarde, rijk aan omega-3 en andere vetzuren (ook omega-6 essentiële vetzuur), haring sardine één van de rijkste voedingsbronnen van creatine , meer dan het niveau van veel voedingsmiddelen die als zodanig bekend staan ​​als 'bronnen van creatine'. Rijk ook in B-vitaminen en fosfor, dit is zeker een geweldig voedsel voor koolhydraatarme diëten.

Overweeg echter de consumptie van verse SARDINHA-BESTANDEN, geen ingeblikte sardines, die zeer hoge niveaus van natrium-, conserveermiddelen hebben en aan de andere kant nog steeds lage omega-3-waarden hebben.

5- Avocado

De avocado is niets meer dan de Californische avocado, en kleiner van formaat dan het type Florida dat is wat we vaak op de markt vinden. Hoewel beide avocado's zijn en een vergelijkbare voedingswaarde hebben, is de avocado voedzamer en heeft hij minder koolhydraten dan de Florida-versie, hoewel hij ook weinig koolhydraten bevat.

Avocado is een voedsel, of liever een vrucht, die, naast een lage koolhydraten en met een minimaal suikergehalte, rijk is aan voedingsvezels. Dit, in combinatie met zijn lipidenprofiel (rijk aan onverzadigde vetzuren), zorgt ervoor dat het een minimale glycemische invloed op het lichaam heeft. Het is belangrijk om te onthouden dat de avocado meer lipiden bevat dan de avocado-florida.

De avocado is ook zeer rijk aan vitamine B-complex, gerelateerd aan energiemetabolisme en hersenweefsel, en kalium, die essentieel is spiercontractie in de waterhuishouding in ATP productie, eiwitsynthese en nucleïnezuren onder andere functies.

6- Cheese Gruyere

Weinig gebruikt in Brazilië, dit is een gearomatiseerde kaas, enigszins zoet en doet denken aan het emmental, maar het is een beetje zouter.

Dit is, net als de meeste gerijpte kazen, bijna nul in koolhydraten (dit, wanneer niet vrijgesteld) en zeer rijk aan lipiden, gevolgd door eiwitten.

De gryere-kaas vertoont goede calciumgehalten, gerelateerd aan het botmetabolisme en ook spiercontractie en "activering" van ontelbare cellen en dat draagt ​​bij tot het gebruik van lichaamsvet als energie.

Omdat het zeer rijk aan verzadigde vetzuren is en een hoog lipidengehalte heeft, is het misschien niet voor elke dag een ideaal voedsel, maar het is zeker een goede optie om het menu te variëren.

7- Bloemkool

Bloemkool is een crucifer die in veel culturen algemeen wordt gewaardeerd. Niet alleen bekend om zijn "explosieve" resultaten, vooral in combinatie met eieren en bonen, zoals ze zeggen, bloemkool is zeer veelzijdig, serveert voor de bereiding van purês (inclusief in vervanging van de beroemde aardappelpuree) wanneer voor de andere bereidingen zoals bloemkoolgratin, soufflés, zoals "neppasta" van pizza, taarten, enz., gestoofd, op een eenvoudige manier, of zelfs in een prachtige salade. Het maakt niet uit hoe bloemkool wordt geconsumeerd, het is op zichzelf een voedsel dat weinig koolhydraten bevat en rijk is aan voedingsvezels. Bovendien is het een bron van talrijke antioxidanten.

8 - Komkommer

Komkommers worden meestal geconsumeerd in salades, maar kunnen nog steeds worden bevestigd aan sommige bereidingen, zoals de tafel zelf of zelfs conserven. Het kan ook in sommige sauzen worden gebruikt in plaats van andere groenten die grotere hoeveelheden koolhydraten bevatten.

Voedingswaarde is een eetlust onderdrukkend, een ontgiftende voedsel rijk aan vitamine C en andere antioxidanten, rijk aan pyridoxine (vitamine B6), kalium en magnesium (essentieel spiercontractie en eiwitsynthese),

9 - Paranoten

Als een van de meest bekende oliehoudende zaden in Brazilië, vooral in de noordelijke regio (met name Pará), beschouwen paranoten ook oliehoudende zaden met een lager gehalte aan koolhydraten. Hoewel het slechts ongeveer 1,9 g / 15 g koolhydraten en 10 g / 15 g lipiden vertoont, hebben olieachtige oliën zoals macadamia 4 g / 15 koolhydraten en 7,5 / 15 g lipiden.

Het is rijk aan voedingsvezels en essentiële vetzuren. Maar zijn antioxiderende kracht, vooral door de zeer hoge toevoer van selenium naar het lichaam, is angstaanjagend. 15 g verbruikt overschrijdt al 100% selenium IDR. Deze voedingsstof, naast dat het een antioxidant is, neemt deel aan eiwitsynthese als een co-factor, naast andere reacties, waaronder die met betrekking tot de schildklier..

10 - Kwark

De kwark wordt steeds meer geconsumeerd, niet alleen door bodybuilders, maar ook door andere doelgroepen, hetzij door smaak, maar meestal door de voedingskwaliteiten van deze populaire kaas in Engeland.

De cottage cheese (alleen in Brazilië te vinden als "cottage-type") is een pasta van een vrij zachte kaas met een relatief hoog natriumgehalte, maar dat is geen groot probleem.

De kwark, hoewel het niet goed kan worden opgewarmd door zijn kwetsbaarheid. In sommige gevallen is er wat koolhydraatgehalte aanwezig. Bij meer gedetailleerde processen wordt echter een filtratie bereikt tot het punt dat het praktisch geen koolhydraten achterlaat.

Kwark is zeer rijk aan calcium, alg heeft toegevoegde voedingsvezels, is een uitstekende bron van eiwitten met een zeer hoge biologische waarde en die samen een hoge PDCAA's vormen (wei-eiwit en caseïne). , in grotere hoeveelheid).

Het huisje, dat een voedsel is met een lage energetische dichtheid, kan worden geconsumeerd in relatief grotere hoeveelheden dan en andere kazen, waardoor mogelijk hogere verzadigingsniveaus naar het lichaam worden gebracht.

11 - Paddestoelen

Niet alleen de beroemde paddestoel van stroganoff weekend, maar veel andere espéies van exisgente paddestoelen (en eetbare, natuurlijk) in de wereld als Portobello, de Shitake, de Shimejii etc zijn heerlijk eten, zeer rijk aan antioxidanten en minimale niveaus van koolhydraten, naast rijk te zijn aan voedingsvezels, die helpen bij verzadiging.

De champignons zijn meestal voedingsmiddelen die bekend staan ​​om hun vermogen om het immuunsysteem te helpen, waardoor niet alleen ziekten worden voorkomen, maar nog steeds met dat herstel van de spieren kunnen sneller en effectiever optreden.

Paddestoelen zijn nog steeds voedsel met een zeer lage energiedichtheid, dwz grote porties van dit voedsel zullen de energetische waarde van de maaltijd of zelfs het dieet niet significant verhogen..

12 - mager varkensvlees

Er is veel vooroordeel met varkensvlees. Hoogstwaarschijnlijk, omdat ze het varkensvlees al associëren met worstjes, spek, varkenskarbonades en andere meer vette cuts, naast bereidingen zoals feijoada etc..

De waarheid is dat varkensvlees misschien magerder is dan bijvoorbeeld een biefstuk. Bezuinigingen rundvlees varkens filet, het varken lendenen onder anderen, heeft een buitenlaag vet verwijderd, zijn uitstekende bronnen van eiwitten, weinig vet en zijn ook een bron van creatine ook een van de dichtste bronnen creatine.

Het vlees en varkensvlees is ook rijk aan B-vitaminen en natuurlijk ijzer.

13- Palmhart

Hartpalmen zijn meestal te vinden in ingeblikt voedsel, maar ik beschouw dit niet als een goede keuze omdat ze hoge niveaus van natrium en sommige conserveringsmiddelen bevatten. Er is echter de natuurlijke palm van de pupunha, die kan worden geconsumeerd, bijvoorbeeld, geroosterd en dat is een genot.

Aldus palmharten ook voedingsmiddelen met zeer lage niveaus van koolhydraten en rijk aan voedingsvezels, en die goede niveaus van voedingsvezels, bijdragen aan het immuunsysteem en zijn ook een bron van bepaalde antioxidanten.

14 - Tomaten

Veel gebruikt in salades, tomaten kunnen ook deelnemen aan warme bereidingen zoals groenten, als onderdeel van sauzen enz. Of zelfs in bewerkte voedingsmiddelen zoals ketchup.

In zijn natuurlijke vorm is het rijk aan ascorbinezuur en vele andere voedingsstoffen. Echter, bij verhitting, omdat het tegenstrijdig lijken, is het nog beter omdat hun lycopeen vrijkomt (sus zaden) die een goede antioxidanten in het lichaam, in het bijzonder beschermende.

15 - Aardappel

Hoewel het een bron van koolhydraten is, is het de moeite waard eraan te denken dat de energiedichtheid en de hoeveelheid koolhydraten klein is. Het heeft ongeveer 14,7g / 100g koolhydraten en 66 g / 100 g koolhydraat, namelijk een relatief laag in vergelijking met rijst, die 40 g / 50 g koolhydraat of zelfs zoete aardappel die 28,6 / 100 g heeft heeft van de macronutriënt. Op deze manier een geweldige optie die bovendien rijk is aan kalium en andere mineralen.

conclusie:

Het is mogelijk om een ​​koolhydraatarm dieet te associëren met veel voedingsmiddelen, waardoor het lichaam een ​​grote variëteit en vooral verschillende voedingsstoffen biedt, die kunnen helpen bij het onderhoud van fysieke en vooral gezondheid..

Goede voeding!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!