de fase van toename van spiermassa is gecompliceerd, want het betekent niet alleen veel eten en trainen. Naast eten en training, moeten we het weten wat te eten, wanneer te eten, hoeveel te eten ... wat te trainen, hoe te trainen en etc.. En dat is nogal ingewikkeld, toch? Maar wetenschap is onze vriend en het is hier om dingen te "displease"!

Momenteel zijn er veel theorieën die praten over het verhogen van de spiermassa volgens trainingsmethoden en voeding. Verscheidene zijn de gedachten, die vaak verschillend zijn, waardoor het nog verwarrender wordt wie informatie over het onderwerp zoekt.

Dus als ik zie dat er veel theorieën over iets bestaan ​​en anders zijn, Ik kijk meestal naar bewezen wetenschappelijke theorie, omdat dit meestal niet mislukt, omdat het bewijzen van een wetenschappelijke theorie noodzakelijk is, veel studies, tests, rapporten en al het andere.

Dus in dit artikel wil ik iets over u zeggen 6 actuele wetenschappelijke tips over het vergroten van de spiermassa, wat, als het in praktijk wordt gebracht, uitstekende resultaten kan opleveren bij het opbouwen van spieren.

Denk eraan: het menselijk organisme is uniek en hoewel dit wetenschappelijk bewezen theorieën zijn, als je vindt dat ze niet voor je werken, probeer ze aan te passen of te veranderen, oke?

Artikel index:

  • 1- Meer herhalingen met minder belastingen zijn beter dan minder herhalingen en meer belastingen
  • 2- Het constant gebruiken van supersets is niet de beste strategie om de vetvrije massa te vergroten
  • 3- Het aardse onderzoek op stabiele bases is productiever dan op onstabiele bases
  • 4- Concentratie van de excentrische fase van de ruggengraat bevordert betere resultaten van kracht en ontploffing
  • 5- Te veel trainen van de buik brengt geen prestaties en kan het erger maken.
  • conclusie

1- Meer herhalingen met minder belastingen zijn beter dan minder herhalingen en meer belastingen

Wie is een leerling van Dorian Yates en Mike Mentzer is moeilijk te accepteren, maar we moeten het ermee eens dat er veel atleten die uitstekende resultaten hebben behaald met meer herhalingen en minder gewicht, zoals in het geval van de atleten elite van de huidige bodybuilding.

Het O2 Gym-team is bijvoorbeeld getraind met een zeer hoog trainingsvolume (meer herhalingen) en aan de andere kant meer gematigde belastingen.

Het antwoord hierop is omdat meer herhalingen een metabole stress creëren die een betere stimulatie van de spiergroei door hormonale factoren bevordert, naast helpen bij het onderhoud en / of verbranden van lichaamsvet. Volgens de redenering van "Spier onder spanning", dat wil zeggen, de tijd waarin de spier wordt onderworpen aan spanning, de totale tijd en reeks van een training is dat ze cruciaal zijn om de toename van spiermassa te stimuleren.

Op dit moment draaien wetenschappelijke onderzoeken hieromtrent om het hebben van voldoende replicaten om goede metabole stress te genereren. Een te volgen leidraad is:

  • Bedoel tussen 8 en 12 herhalingen;
  • Pauzes van maximaal 1 minuut tussen sets;
  • Opname van samengestelde en meeraderige oefeningen;
  • Bereik een maximale totale concentrische breuk;
  • Realisatie van langzamere excentrieke fasen en meer explosieve en snelle concentrische fasen;
  • Gebruik van supersets om het trainingsvolume te vergroten zonder de totale trainingstijd te verhogen;
  • Gebruik van routines die een groep per dag gebruiken.

Dus zelfs als u bedreven bent in routines zoals Heavy Duty en Max-OT, probeer ook hogere volumes te testen. Het is altijd goed om nieuwe stimuli voor de spieren te verhogen, zodat ze niet aan dezelfde trainingsstimulatie gewend raken.

2- Het constant gebruiken van supersets is niet de beste strategie om de vetvrije massa te vergroten

Als we proberen de spiermassa te vergroten, moeten we verschillende variabele punten bedenken, zoals: hoeveel de spieren zijn gestrest, hoe het wordt benadrukt, hoe lang het wordt benadrukt en de overbelasting het wordt onderworpen aan. En dit doet ons beseffen dat, wetenschappelijk gezien, supersets, als ze constant worden gebruikt, geen goede strategieën zijn.

"Maar Sendon, je zei in het vorige onderwerp dat ze zouden moeten worden gebruikt om het volume van de training te verhogen ... Ben je jezelf tegenspreken?". Natuurlijk niet! Ze moeten worden gebruikt om het trainingsvolume te verhogen, ja, maar niet elke dag of voortdurend!

Eén studie (studielink) werd uitgevoerd met twee groepen mensen die borst- en ruggenmerg trainden. De eerste groep gebruikte supersets gedurende meerdere dagen, afwisselend tussen de borstoefeningen en de andere op de rug. En de tweede groep traint individueel de borst en rug, waarbij eerst alle borstoefeningen worden gedaan en daarna de rugoefeningen. Het werd opgemerkt dat de tweede groep meer resultaten had met betrekking tot de vetvrije massawinst.

Dit is te wijten aan het feit dat wanneer we supersets gebruiken we een aërobe trainingszone binnengaan, wat niet altijd het meest geschikt is voor het verkrijgen van vetvrije massa. Vooral als je doelen verband houden met het werk van maximale kracht (waarvoor veel witte vezels nodig zijn), is dit geen goede strategie.

Dit wil niet zeggen dat ze nooit zouden moeten worden gebruikt, dat wil zeggen dat we de intelligentie moeten hebben om ze in te voegen op bepaalde momenten van de training en bepaalde dagen.

3- Het aardse onderzoek op stabiele bases is productiever dan op onstabiele bases

Heffen is een van de basisbewegingen van bodybuilding en essentieel voor het opbouwen van een goed lichaam. Tegenwoordig voeren veel mensen echter grondonderzoek uit op onstabiele bases, zoals het Zwitserse bal, BOSU, enzovoort. Dit zijn moderne apparatuur en een die weinig toevoegt in een workout met gewichten.

Degene die oefeningen doet op apparatuur zoals deze zegt dat de voordelen zijn dat het de mogelijkheid verbetert om kernspieren te activeren, verbetert het vermogen om de kracht te verhogen, onder anderen. Maar studies tonen aan dat dit niet waar is.. Studies tonen (studielink) dat we de musculatuur veel meer kunnen activeren op vaste basis dan op onstabiele bases.

Dit komt door het feit dat we meer kracht gebruiken en we beter konden stabiliseren met de set spieren die werkte.

Eerlijk gezegd, niet alleen het opheffen van de aarde, maar alle andere bodybuilding oefeningen, overweeg niet om ze op onstabiele, voordelige bases te doen. Om de maximale spiermassa te krijgen, moeten we de spieren maximaal stimuleren en is de vraag: Hoe kunnen we een vereiste hoeveelheid gewicht op onstabiele bases tillen? Het wordt onmogelijk, hoeveel balans je ook hebt.

Het risico op letsel is erg hoog en is een risico dat niet de moeite waard is vanwege een paar "voordelen" die noch wetenschappelijk bewezen noch bewezen zijn. Dit toont eens te meer aan dat klassiek en traditioneel ook veel productiever en veiliger zijn.

4- Concentratie van de excentrische fase van de ruggengraat bevordert betere resultaten van kracht en ontploffing

de Rugligging is een van de belangrijkste oefeningen van bodybuilding en een van de basics. En een van de 'ouders' van bodybuilding zijn, is een super belangrijke oefening in elke trainingsroutine. Maar ik wil het niet hebben over het belang ervan, maar over een strategie die meer resultaten kan opleveren dan de excentrieke fase van de beweging (de afdaling van de bar).

de De excentrische fase van de beweging moet op een langzame en gecontroleerde manier worden uitgevoerd.. Velen staan ​​er echter nog steeds op "de lat te duwen", waarbij ze alle werk verliezen van de excentrieke fase van de beweging, welke onderzoeken het beste zijn om de kracht en de explosie in het algemeen te verbeteren.

Studies (link van de studie) zijn categorisch om aan te tonen dat het gebruik van de excentrieke fase in de rug op een langzame en gecontroleerde manier mogelijk is om grotere krachttoenames te verkrijgen, alsook van explosie en snelheid.

5- Te veel trainen van de buik brengt geen prestaties en kan het erger maken.

Als jij een van die mensen bent die miljoenen gruwelen per dag maakt, denkend dat ze goede resultaten en een kleine buik zullen hebben, voel ik me er teleurgesteld in, maar helaas heb je geen resultaat, en erger nog, het kan al het spierwerk schaden.

Zoals elke spier, de buikspieren hebben rust nodig en als je ze te veel traint, kom je in overtraining.

Anders dan veel mensen denken, hebben de buikspieren geen hogere mate van herstel voor de grotere hoeveelheid rode vezels. Vergeet niet dat de buik deelneemt aan elke oefening en elke dag van de mens, en het hele centrale deel van het lichaam stabiliseert.

Als je de abdominals overtraint, zul je verliezen lijden in hun prestaties en ook in de andere oefeningen, gezien de slechte stabiliteit die zich zal ontwikkelen.

conclusie

Nu je 5 wetenschappelijke tips hebt ontmoet die je kunnen helpen bij het zoeken naar meer spiermassa, moet je ze in de praktijk brengen!

Plaats een tip per keer, zodat u de resultaten kunt gebruiken als ze positief zijn of niet. En onthoud dat als ze niet gunstig voor je zijn, je de tip kunt aanpassen aan je realiteit of terug kunt gaan naar wat voor jou het beste werkte.

Het belangrijkste is om altijd op de hoogte te zijn van het nieuws dat de markt heeft en altijd prioriteit te geven aan wat wetenschappelijk is bewezen!

Goede trainingen!