Wanneer een student me vraagt ​​"welk doel is het moeilijkst te bereiken: spiermassa winnen of afvallen?", Zeg ik vaak dat het verkrijgen van spiermassa een beetje ingewikkelder kan zijn. Ik beschouw dit, omdat de toename van spiermassa details bevat die het "succes" of de "mislukking" kunnen definiëren, terwijl het verminderen van deze variabelen, hoewel belangrijk, gemakkelijker gemanipuleerd kan worden.

Het verkrijgen van spieren ging van louter esthetiek en werd gerelateerd aan de functionaliteit van het menselijk lichaam. Dit komt omdat motorische functies afhankelijk zijn van spieren, en als ze niet in perfecte staat zijn (gezond en in staat om spiercontractie uit te voeren), zijn al deze processen gestoord.

Gezien de grote snelheid van verlies van spiermassa bij mensen vandaag vanwege hun levensgewoonten (slecht dieet, onvoldoende oefening van fysieke oefeningen, enz.), Beginnen velen bodybuilding te zoeken als een oplossing voor preventie en / of behandeling van hun slechte gewoonten. Daarnaast rekenen we nog steeds op mensen die juist hun spiermassa willen vergroten om hun lichaamsbouw te verbeteren, waardoor een mooie en prettige vorm ontstaat.

echter, het verkrijgen van spiermassa is geen gemakkelijk proces: Het vereist een solide en adequaat dieet, een goed opleidingsniveau, voldoende suppletie en een gemakkelijke rust dit allemaal. Geduld is ook iets dat moet worden genoemd, omdat zonder dit we nergens komen, omdat dit een vrij langzaam proces is.

Zelfs alles correct doen, of bijna alles, er zijn enkele factoren die het proces van vetvrije massa beperken en aanzienlijk bemoeilijken, en het is essentieel dat we weten wat deze factoren zijn om ze te corrigeren voor het geval we iets doen, of om te voorkomen dat we dat op een dag doen..

Daarom zullen we dit in dit artikel doen gemeenschappelijke factoren die het proces van het verkrijgen van spiermassa belemmeren en praktische en logische oplossingen zullen opleveren dus optimaliseer je je vetvrije massa-proces tot het maximum.

Artikel index:

  • 1- Alcohol (in willekeurige hoeveelheden)
  • 2- Stress
  • 3. Gebruik geen rood vlees
  • 4- Uitwassen van FODMAP's
    • Ontmoet een aantal voedingsmiddelen met FODMAP's:
  • 5- Overmatig eiwitverbruik
  • 6- Vitamine D3-tekortkomingen
  • 7- Zeer dichte maaltijden die worden uitgevoerd voorafgaand aan een bodybuildingtraining
  • conclusie:

1- Alcohol (in willekeurige hoeveelheden)

Als er een "kwaadaardige" voedingsstof is voor het verkrijgen van spiermassa, is dit alcohol en dit is geen toeval. Van degenen die het oraal innemen (eten en drinken) kan dit het ergste zijn. Ja, alcohol, zo vaak geconsumeerd tegenwoordig, zit in sterkere dranken zoals whisky of in zwakkere dranken, zoals bier.

Alcohol is een stof die voor de bodybuilder de vetvrije massa wil vergroten, maar dan volledig het omgekeerde doet van wat hij zoekt: Alcohol verlaagt de testosteronniveaus, waardoor het lichaam kleinere anabolische processen kan binnengaan, ontwatert het lichaam, vermindering van de grootte van spieren en ook hun beschikbaarheid van voedingsstoffen, degradeert spier- en leverglycogeen, waardoor het lichaam wordt uitgeput door bruikbare energie, bevordert een overmatige afgifte van insuline, bijdragen aan lipogenese, levert 7Kcal / g zonder voedingsvoordelen, kan neurologische veranderingen veroorzaken en leverschade veroorzaken, aangezien de lever van de bodybuilder vaak uitgebreid wordt gebruikt door het metabolisme van voeding, supplementen of metabolisme van stoffen die schadelijk zijn voor het lichaam in het natuurlijke metabolisme.

Je denkt misschien dat kleine hoeveelheden alcohol je geen pijn doen, "gaat een biertje in het weekend verpesten?" In feite kunnen ze MINDER KWETSBAAR doen dan grote hoeveelheden, maar dat betekent niet dat alcohol geen kwaad zal doen.

Dus als u echt magere massa exponentieel wilt krijgen, raad ik aan dat u dat weekendbier, die koude nachtwijn of zelfs de caipirinha van het einde en de weeklunch volledig verwijdert.

2- Stress

Er zijn factoren die in het lichaam anabolisch kunnen zijn en andere die katabool kunnen zijn. Anabolica vergroten natuurlijk de kansen op het krijgen van vetvrije massa en katabolische afnamen. Als we zo denken, hoe meer we het lichaam in anabole staten houden, hoe beter.

Deze toestanden worden veroorzaakt door talrijke factoren, ze beïnvloeden de afscheiding van hormonen die deze functies hebben (anabole of katabole) en, afhankelijk van de stimulus die wordt gegeven, kan het lichaam één type en hormoon of een ander type produceren en uitscheiden.

Onder de anabole hormonen zijn testosteron, GH, IGF's, insuline ... Onder de katabole hormonen zijn onder andere glucagon, cortisol, catecholamines,.

de stress is een van de belangrijkste resultaten bij de afgifte van cortisol, bijvoorbeeld. Dit hormoon wordt net als een "afweermechanisme" afgescheiden op momenten dat het intense stress ervaart. Dus als je stress geeft, zal je een van de meest katabole hormonen vrijgeven die door het lichaam worden geproduceerd. Maar dat is niet voldoende. Het lichaam is nog steeds in een staat van opwinding, vanwege de afscheiding van catecholamines die ook katabool kunnen zijn. Hierdoor zijn de glucosespiegels vaak verlaagd, glycogeen gedegradeerd en klaar, we zijn er met de cocktail om spiermassa te verliezen.

Ze zeggen vaak dat gestreste bodybuilder geen goede resultaten heeft, en dit is een feit. Dus als je echt vetvrije massa wilt krijgen, begin dan rustig met je leven in te nemen en kom weg van stress. Ik weet dat dit de laatste jaren moeilijk is door veranderingen in de wereld, maar het is de moeite waard om een ​​persoonlijke oefening te proberen.

3. Gebruik geen rood vlees

Tenzij u een vegetariër bent, moeten we ermee instemmen dat het nemen van rood vlees uit uw dieet een van de belangrijkste punten is die spieropbouw belemmeren, omdat rood vlees, in tegenstelling tot andere soorten vlees (gevogelte, vis enz.), heeft een aantal voedingsconfiguraties die alleen maar worden geserveerd. Onder deze voedingsconfiguraties is de aanwezigheid van cyanocobalamine, wat essentieel is in het energiemetabolisme, ijzer en oxygenatie van het lichaam, de aanwezigheid van goede hoeveelheden creatine, die onmisbaar zijn voor de prestaties van de sportman en de aanwezigheid van lipiden die enorm bijdragen aan de anabole hormonale productie.

Rood vlees heeft nog steeds Heme-ijzer, het ijzer met de grootste biologische beschikbaarheid voor het menselijk lichaam. Rood vlees is ook een bron van colostrum dat essentieel is voor de productie van GH en is een bron van eiwitten met een hoge biologische waarde, essentieel bij de eiwitsynthese..

Het rode vlees bevordert een positieve stikstofbalans in het lichaam op een manier die zeer gunstig is voor de bodybuilder. Dat komt omdat het alle essentiële componenten bevat voor anabolisme en prestatieverbetering.

Als je in het stadium bent van het verkrijgen van spiermassa, focus je op rood vlees en laat vlees zoals gevogelte of zelfs magere vis (tilapia, kabeljauw enz.) voor de periode van het verminderen van lichaamsvet.

Maar hoe zit het met de cholesterolwaarden? Studies zijn categorisch door te vermelden dat de serumcholesterolniveaus bij gezonde mensen niet hoog zijn ten opzichte van de consumptie van dierlijk voedsel. Houd er echter rekening mee dat je bodybuilder bent en dat je voedingsbehoeften (inclusief lipiden, waaronder ook cholesterol valt) ook van nature hoger is. De consumptie van rood vlees 2-3x per dag zal alleen maar toevoegen aan uw fysieke.

4- Uitwassen van FODMAP's

FODMAP's is het acroniem voor "Fermenteerbare Oligosacharides, Dissacharides, Monossacharides en Poliols" die voedingsstoffen zijn die in het maag-darmkanaal fermenteren. Sommige voedingsmiddelen zijn min of meer rijk aan FODMAP's, en dit hangt sterk af van het specifieke voedsel en niet noodzakelijkerwijs van een voedingsgroep.

De consumptie van FODMAP's wordt tegenwoordig gezien als schadelijk voor mensen die al gastro-intestinale problemen hebben en voor mensen met bepaalde pathogenen. Laten we ook bedenken dat deze voedingsmiddelen tegenwoordig ook met enige mate worden aanbevolen, zelfs voor gezonde personen en / of in normale fysiologische omstandigheden, om de ontwikkeling van problemen te voorkomen.

Kortom, als we de FODMAP's innemen, vanwege hun vermogen niet te worden verteerd (het lichaam heeft hiervoor geen specifieke enzymen), ondergaan ze fermentatieprocessen in de darm en kunnen ze resulteren in gastro-intestinaal ongemak, diarree, verminderde opname van voedingsstoffen. Wanneer deze voedingsmiddelen zich in het maagdarmkanaal bevinden, meer specifiek in de darmen, trekken ze veel water aan, wat resulteert in een groot deel van deze problemen.

Momenteel is er veel gezegd over de consumptie van FODMAP's door atleten en bodybuilders, in het licht van hun gezondheid en prestaties. En het was mogelijk om dat waar te nemen atleten en / of sporters met een hoge index van FODMAP's in de voeding, hadden lagere prestaties en lagere nutriëntenabsorptieprocessen. Dit is de reden waarom het wordt aanbevolen om deze voedingsmiddelen met de grootste mate te consumeren.

Wanneer een bodybuilder zijn maag-darmkanaal verwondt, stopt hij met het absorberen van enkele van zijn ingenomen voedingsstoffen en dit zal zijn ontwikkeling schaden. Toch moet je begrijpen dat de darm functies heeft die gerelateerd zijn aan het immuunsysteem, en die dan maximaal bewaard moeten blijven. En FODMAP's zijn een soort van darm "agressie".

Ontmoet een aantal voedingsmiddelen met FODMAP's:

  • Onder de zuivelproducten kunnen we al degenen noemen met een hoog lactosegehalte;
  • Onder de vruchten kunnen we de avocado, de perzik, de mango, de watermeloen, de appel, de kers enz. Noemen;
  • Onder de granen bevatten alle gluten;
  • Onder de groenten, asperges, prei, knoflook, uien, bieten, broccoli;
  • Onder de zoetstoffen, Xylitol, Stevia, honing, high fructose corn syrup;
  • Onder voedingsvezels, polydextrose, sommige dextrines;
  • Onder de peulvruchten, de bonen etc etc etc ...

Loop dus weg van dit voedsel, dat niet alleen je spiermassa-winst schaadt, maar ook je gezondheid en je maag! En als u een darmziekte heeft, zoek dan professionele hulp bij het bereiden van uw voedsel..

5- Overmatig eiwitverbruik

Je kunt je voorstellen dat, omdat eiwitten nodig zijn om lichaamsweefsels te bouwen, inclusief spierweefsel, hoe meer eiwitten je eet, hoe beter, toch? maar, dit is niet waar als het gaat om lean mass gain.

Dat komt omdat het lichaam een ​​X-capaciteit heeft (die van persoon tot persoon varieert) van het synthetiseren van weefsels en het gebruik van eiwitten. Het simpele feit van het eten van eiwitten heeft geen zin als je je lichaam wilt stimuleren om spieren te bouwen. Dit vereist een combinatie van factoren, waaronder een goede positieve energiebalans, een goede hoeveelheid lipiden en energie uit koolhydraten.

Ten eerste moet uw lichaam in de periode van magere massagewinst al in een anabole omgeving verkeren vanwege de consumptie van koolhydraten. Daarom moeten eiwitten alleen dienen als voedingsstoffen voor de constructie van structuren en niet als een bron van energie.

Als u bovendien overdreven hoeveelheden eiwit gebruikt, kunt u ervoor zorgen dat uw lichaam stopt met het synthetiseren van eiwitten door een rebound-mechanisme dat nog steeds slecht wordt begrepen. Te veel eiwitten, in tegenstelling tot veel mensen geloven, kunnen ervoor zorgen dat je lichaamsvet ophoopt (moeilijker dan koolhydraten, maar dit is mogelijk).

Mensen onderschatten hun eiwitinname, denken altijd dat ze minder eiwitten eten dan ze zouden moeten. Maar het is precies het tegenovergestelde als we stoppen om te observeren. De meesten van hen consumeren zelfs meer eiwitten dan ze zouden moeten. Een adequaat gemiddelde van eiwitconsumptie bij ballaststoffen (periode van spiergroei) is 2-2,5 g / kg. En, vooral als u geen anabole steroïden gebruikt, is dit bedrag meer dan voldoende. Vergeet niet dat het lichaam afhankelijk is van verschillende andere factoren om altijd in anabole staat te zijn.

Bovendien, de overmatige suppletie van aminozuren kan ook gedeeltelijk deze eiwitsynthese remmen. Daarom is het ook geen goed idee om te stoppen met het consumeren van aminozuren zonder onderscheid.

6- Vitamine D3-tekortkomingen

Tot enige tijd geleden was vitamine D3 vooral bekend als onderdeel van het metabolisme van calcium en botten en tanden. Het is geen toeval dat vrijwel alle calciumsupplementen worden aangevuld met vitamine D3. En zonder twijfel is het hierbij onmisbaar.

In de afgelopen jaren zijn echter twee factoren ontdekt die vitamine D3 verstoren en die, met hun tekort, verminderd kunnen zijn: de eerste is de kracht van spiercontractie. Lage niveaus van vitamine D3 kunnen samentrekken van de spieren (power, duur, enz.) Afbreuk kan doen Afgezien van dat, de spieren beginnen te krijgen in de staat van katabolisme, hetgeen resulteert in een aanzienlijke reductie van het volume.

De tweede factor is dat de Vitamine D3 is direct gekoppeld aan het testosteronmetabolisme, en het is geen toeval dat deze vitamine ook als een "hormoon" wordt beschouwd. Vitamine D3, wanneer aangevuld en in hoge doses, helpt bij de natuurlijke toename van testosteron (zonder bijwerkingen te veroorzaken) en bij mannen in de staat van andropauze, draagt ​​nog meer bij. Zoals we wel weten, is testosteron een van de belangrijkste anabole hormonen in het lichaam en stimuleert het andere processen, zoals lipolyse, bijvoorbeeld.

Het is bekend dat ongeveer 90% van de wereldbevolking lijdt aan dit gebrek. Pasme, maar het is waar. Vooral landen waar weinig zon schijnt, mensen missen de goede toevoer van vitamine D3 (aangezien de beste manier om het natuurlijk te krijgen door de zon is).

Dus altijd let op uw niveaus van vitamine D3 door middel van onderzoeken en wees niet bang om aan te vullen zijn (onder professionele begeleiding), omdat studies tonen aan dat, ondanks het feit dat een in vet oplosbare vitamine, is het niet gemakkelijk toxiciteit veroorzaken en wordt goed verdragen door het lichaam.

LEES MEER >>>  Over Vitamine D3 en de voordelen ervan voor de Bodybuilding Practitioner!

7- Zeer dichte maaltijden die worden uitgevoerd voorafgaand aan een bodybuildingtraining

Pre-workout maaltijden zijn essentieel, bekend als een pre-workout maaltijd, helpen bij het verstrekken van voedingsstoffen voor lichamelijke activiteit en het bevorderen van een aantal specifieke symptomen. Veel mensen vinden echter dat ze veel moeten eten voordat ze trainen, wat een vergissing is (LEES: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-pode-prejudicar-resultados/).

Ten eerste omdat je lichaam NIET noodzakelijkerwijs gebruikt wat je hebt gegeten 1 uur voor je training, omdat er niet genoeg tijd is voor de spijsvertering, opname en metabolisme. Daarom zullen ingeslikte voedingsstoffen niet op grote schaal beschikbaar zijn voor gebruik door het lichaam.

Bovendien wordt, wanneer u eet, de bloedtoevoer naar het maagdarmkanaal omgeleid omdat het deze stroom nodig heeft om de verteringsprocessen uit te voeren. Je hebt echter een X-hoeveelheid bloed in je lichaam en het vermenigvuldigt zich niet om naar de spijsvertering te gaan. Wat kunnen we ons voorstellen? Dat er minder beschikbaarheid van bloed zal zijn in andere weefsels van het lichaam. Stel je nu voor dat tijdens je bodybuildingtraining de spieren die worden gebruikt, voedingsstoffen nodig hebben, zoals zuurstof, en dat ze alleen door het bloed naar hen worden gedragen. Je hebt toch al begrepen dat je tijdens de training minder resultaat zult hebben als je niet voldoende bloeddoorstroming hebt, toch??

Bovendien produceren de spieren metabolieten die van daaruit moeten worden verwijderd, en dit transport gebeurt ook door het bloed. Als je lage beschikbaarheid van bloed in de spieren, omdat een groot deel van het werd omgeleid naar het maag-darmkanaal te wijten aan de grote hoeveelheid voedsel, zult u deze processen te missen en hun spieren zijn waarschijnlijk in veel snellere vermoeidheid komen, en hebben veel minder efficiëntie in training. Trouwens, de pomp zelf neigt ook kleiner te zijn.

Overtollig voedsel voor de training kan ook zorgen dat je lusteloos Staten als gevolg hyperinsulinemie te worden, en om het te voltooien, kan maagdarmklachten veroorzaken tijdens fysieke activiteiten, wat resulteert in drang om te braken en / of braken, buikpijn, kortademigheid van lucht en etc. De manoeuvre van Valsalva die velen gebruiken in hun training kan worden voorkomen met een volle maag.

De productie van GH die in de training voorkomt, kan ook worden geremd vanwege deze hyperinsulinemie, die de gunstige effecten van dit krachtige hormoon voor de bodybuilder beschadigt..

Als je in een zeer korte tijd voor de training en je moet uw maaltijd te dragen, kies voedingsmiddelen beter verteerbaar (eiwitten, magere vis, witte rijst, aardappelen, maïs grutten, wit brood), of nog beter, kiezen door shakes die gemakkelijk verteerbare eiwitten bevatten, zoals wei-eiwit (bij voorkeur gehydrolyseerd) in combinatie met wasachtige maïs of palatinose.

Natuurlijk, met deze kleine veranderingen, zult u significante veranderingen zien in de algehele prestaties van uw workouts en zult u bijgevolg betere resultaten behalen.

conclusie:

Als het verkrijgen van spiermassa is iets tijdrovend en vraagt ​​om specifieke zorg, is het noodzakelijk om factoren die negatief kan interfereren in hun resultaten om ze te corrigeren, of niet waardoor ze kennen, en de resultaten sneller en manier te bereiken solide, altijd koester je je gezondheid.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!